Oefenschema 'christof mariën'

Transcriptie

1 Oefenschema 'christof mariën' 01/03/ :11 SQUAT UNIPODAAL MET STEUN Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. 1 hand neemt steun (bijv. aan een stoel), andere hand in de zij. Het andere been is gebogen met de knie opgetrokken tot op heuphoogte. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de knie en keer zo terug naar de beginpositie. Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp. SQUAT UNIPODAAL VOORWAARTSE ZWAAI Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. Beide handen in de zij. Het bovenbeen van je andere been hou je parallel met het gestrekte been, gebogen knie en het onderbeen en de voet bevinden zich achter het lichaam. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht. Gelijktijdig breng je je voet van je zwaaibeen naar voor en hef je je knie in de richting van je heup. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de knie en keer zo terug naar de beginpositie (voet en onderbeen terug achter het lichaam). Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp.

2 UNIPODALE SPRONG VOORWAARTS Staand, 1 been opgetrokken met de knie tot op heuphoogte. Het andere been is gestrekt, beide handen in de zij en de romp is rechtop. Het bekken is horizontaal. Verplaats je lichaamszwaartepunt langzaam voorwaarts om vervolgens een sprong in te zetten met je steunbeen. Je buigt hierbij lichtjes door de knie en stoot krachtig af met je voorvoet. Beweeg je been snel voorwaarts en land met je voorvoet opnieuw op de grond. De voet moet zich bij de landing loodrecht onder de heup bevinden. Je bevindt je terug in de stabiele uitgangshouding (rechte romp, horizontaal bekken). Hou deze positie nu vast gedurende 1 tot 3 seconden, vooraleer met een volgende sprong te starten. STATISCHE STRETCH LANGE EN KORTE KUITSPIEREN LANGE KUITSPIEREN Sta met de benen in schredestand, met je gezicht naar de muur. In deze uitgangshouding zal de lange kuitspier van het achterste been statisch op rek gebracht worden. KORTE KUITSPIEREN Sta met de benen in schredestand, met je gezicht naar de muur. In deze uitgangshouding zal de Korte kuitspier van het voorste been statisch op rek gebracht worden. LANGE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Neig voorover met je lichaam richting de muur. De knie van het voorste been wordt gebogen en de knie van het achterste been blijft gestrekt. Hou contact met je hiel (achterste voet) op de vloer totdat je de rek in het bovenste deel van je kuit gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. KORTE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Neig voorover met je lichaam richting de muur. De knie van het voorste been wordt ver naar voor gebracht en de knie van het achterste been mag ligt gebogen worden. Hou contact met je hiel (voorste voet) op de vloer totdat je de rek in het onderste deel van je kuit en je achillespees gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. 5 tot 8 herhalingen

3 STATISCHE STRETCH LANGE EN KORTE KUITSPIEREN STEP LANGE KUITSPIEREN Sta met de beide voorvoeten op een step, met je gezicht naar de muur. De knieën van beide benen zijn gestrekt. KORTE KUITSPIEREN Sta met de beide voorvoeten op een step, met je gezicht naar de muur. De knieën van beide benen zijn licht gebogen. LANGE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Laat je beide hielen nu langzaam zakken naar de vloer totdat je de rek in het bovenste deel van je kuit gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. KORTE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Laat je beide hielen nu langzaam zakken naar de vloer totdat je de rek in het onderste deel van je kuit en je achillespees gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. 5 tot 8 herhalingen DYNAMISCHE STRETCH LANGE KUITSPIEREN STEP Sta met de beide voorvoeten op een step, met je gezicht naar de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar één been en laat je hiel van dat gestrekt been nu langzaam zakken naar de vloer totdat je de rek in het bovenste deel van je kuit gaat voelen. Op het andere been wordt geen steun genomen, de knie is licht gebogen en de hiel bevindt zich boven de voorvoet. Doe meteen na deze uitvoering hetzelfde voor het andere been. 30 tot 50 herhalingen De uitvoering moet gebeuren in een rustige en vloeiende beweging, de rek wordt slechts heel eventjes vastgehouden.

4 DYNAMISCHE STRETCH KORTE KUITSPIEREN MUUR Sta met de benen in schredestand, met je gezicht naar de muur. Plaats je voorste voet op minimum 8cm van de rand van de muur. In deze uitgangshouding zal de korte kuitspier van het voorste been dynamisch op rek gebracht worden. Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Beweeg je knie van het voorste been nu in de richting van de muur en tracht zo dicht mogelijk bij de muur te geraken zonder het contact van je hiel (voorste voet) met de vloer te verliezen. Je voelt de rek in het onderste deel van je kuit en je achillespees. Keer nu terug naar de uitgangshouding. 15 tot 20 herhalingen De uitvoering moet gebeuren in een rustige en vloeiende beweging, de rek wordt slechts heel eventjes vastgehouden. EXCENTRISCHE PEESTRAINING 1 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 9 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering.

5 EXCENTRISCHE PEESTRAINING 2 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 12 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering. EXCENTRISCHE PEESTRAINING 3 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 15 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering.

6 BENT KNEE FALL OUT Ruglig, 1 been met knie opgetrokken (ongeveer 90 )met voet gesteund, andere been ligt ontspannen. Handen steunen in de zij. Laat langzaam de opgetrokken knie naar de grond zakken, zo diep mogelijk. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je heupgewricht, in de liesregio. Hou deze positie aan gedurende 10 tot 15 seconden. De handen controleren op eventuele compensaties vanuit je bekken (rotatie). 5 tot. MC CONNELL MOBILISATIE Buiklig, de knie opgetrokken en naar buiten gericht, met de voet onder de knie van het andere been gefixeerd. Tracht vanuit de uitgangshouding je bekkenhelft langs de zijde van je opgetrokken bovenbeen zo dicht mogelijk naar de grond te brengen. Dit doe je door een actieve contractie van je bilspier uit te voeren, terwijl je je knie van je opgetrokken bovenbeen heel lichtjes in het verlengde van je bovenbeen probeert weg te schuiven over de grond. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je heupgewricht, in de liesregio. Hou deze positie aan gedurende 5 à 10 seconden. Tijdens het verloop van de uitvoering probeer je ook je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. Goede statische (=aangehouden) contractie van de bilspier voelen. Geen overdreven uithollen van de lage rug toestaan.

7 PSOAS STRETCH Schutterspositie : steunend op 1 knie net onder de heup, andere been naar voor geplaatst met 90 heup- en kniehoek. Beide handen steunen in de zij. Breng je lichaamsgewicht langzaam naar voor in de richting van de voorwaarts geplaatste voet. De knie van je andere been blijft gesteund op de grond, en je romp blijft mooi rechtop. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je heupgewricht, in de liesregio. Hou deze positie aan gedurende 5 à 10 seconden. Tijdens het verloop van de uitvoering probeer je ook je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. UNIPODALE STAND Staand, voeten gespreid op heupbreedte, met de beide handen in de zij. (varianten: armen gekruist over de borstkas, armen gestrekt boven het hoofd) Verplaatst je lichaamsgewicht naar 1 lichaamszijde. Ga op 1 been staan, en hef je knie van het andere been lichtjes op. Houd je rug goed recht, vermijd zijwaarste bewegingen van je romp. Knie licht gebogen. Tracht je voetgewelf neutraal te houden. Hou deze stabiele positie aan gedurende een tiental seconden. 8 herhalingen Varianten : - ogen gesloten - bewegingen uitvoeren met de armen - zwaaibewegingen met het vrije been (voorwaarts-achterwaarts, zijwaarts)

8 UNIPODALE STAND BAL Staand, voeten gespreid op heupbreedte, hou een bal in je handen voor je lichaam. Verplaatst je lichaamsgewicht naar 1 lichaamszijde. Ga op 1 been staan, en hef je knie van het andere been lichtjes op. Houd je rug goed recht, vermijd zijwaartse bewegingen van je romp. Geen overstrekking in je knie, en tracht je voetgewelf neutraal te houden. Vanuit deze stabiele positie gooi je de bal even op en vang je hem terug op. 10 tot 15 herhalingen Aandachtspunten Varianten - bal tegen een muur gooien, naar partner werpen - bal boven hoofd van ene hand naar andere hand brengen en dan onder het vrije zwaaibeen door weer doorsteken en wisselen - DEAD BUG Ruglig. Beide benen opgetrokken, 90 gebogen in de heupen en in de knieën. Knieën en voeten hou je samen. Armen zijn gestrekt en omhoog gericht(verticale positie). Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug licht afvlakken. Strek je knie en laat gelijktijdig je bovenbeen naar de grond zakken zodat je gestrekte been een hoek van 45 maakt met de grond. Tegelijk strek je de tegenovergestelde arm (gekruiste coördinatie) naar achter. Behoud het contact van je onderrug met de grond tijdens de uitvoering en controleer met beide handen dat er geen bekkenkanteling plaatsvindt. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal vervolgens de uitvoering met je andere been en arm herhalingen Variante : Laat het gestrekte been vanuit de hoek 45 nog wat verder naar de grond toe zakken, zonder de controle in het bekken te verliezen. Keer langzaam terug.

9 SPLIT SQUAT Plaats de voeten in voorwaartse spreidstand op ongeveer een afstand van 50cm elkaar. Strek de knieën volledig en steun op de voorkant van de voet (hielen van de grond). Verdeel het lichaamsgewicht evenredig over beide benen. Plaats de handen in de zij. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Buig traag door beide knieën en laat je bekken zakken. Blijf het lichaamsgewicht evenredig verdelen over beide voeten. Buig door totdat je achterste knie zich ongeveer 30cm boven de grond bevindt. Hierbij houd je de romp goed recht. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden en geen rotatie van bekken toe te laten tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de beide knieën en keer zo terug naar de beginpositie herhalingen Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp. BRIDGING UNILATERAL KNEE EXTENSION ARMS UP Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De armen loodrecht gestrekt omhoog. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug lichtjes afvlakken zodat hij contact maakt met de ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Vervolgens strek je 1 been uit, in het verlengde van je romp. Je steunt nu nog enkel op 1 voet en je schouderbladen. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding (eerst voet terug plaatsen, dan bekken laten zakken). Behoud steeds de controle over je bekken (geen rotatie, geen kanteling) tijdens de volledige duur van de uitvoering, dus ook tijdens het terugkeren naar de uitgangshouding!

10 COMBI GLUTES ACTIVATION + HIP FLEXOR STRETCH Voorwaartse plank positie: buiklig met steun op voorarmen en knieën. Voeten steunen op bal van de voet Breng eerst 1 knie onder de romp door en steun met knie en onderbeen zo dicht mogelijk tegen de armen aan. Hef nu de knie van gestrekte been op van de grond en steun met dit been enkel nog ter hoogte van de voorvoet. Activeer maximaal de bilspieren om de knie van de grond te tillen. Het andere been en de voorarmen blijven gesteund op de grond. Je ervaart een rekgevoel vooraan in het gestrekte bovenbeen (liesregio). Hou deze positie aan gedurende 3 tot 5 seconden. Laat vervolgens de knie terug naar de grond toe zakken en neem even rust alvorens de oefening te herhalen. PRONE PLANK HIP EXTENSION Steun op handen en voeten. De handen staan loodrecht onder de schouders, armen zijn gestrekt en bovenrug goed naar boven uitduwen. Beide benen gestrekt, steun op de bal van de voeten. Het bekken ligt gepositioneerd op de lijn tussen voeten en schouders. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en hou je je rug in een neutrale houding. Hef je been gestrekt naar boven vanuit de heup en activeer hierbij de bilspier. Behoud de neutrale kromming van je onderrug tijdens de uitvoering en vermijd dus verdere bekkenkanteling (holler of boller maken van de onderrug) en rotatie van het bekken. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding herhalingen Aandachtspunten: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Verzorg je rughouding (ook bovenrug) en laat geen bekkenkanteling toe!

11 WALKING SKIPPING De loper doet een stapbeweging met beperkte voorwaartse verplaatsing waarbij hij telkens de knie van het zwaaibeen actief opzwaait. Het bovenbeen wordt ongeveer 70 gehoffen. De voet van het zwaaibeen komt tot ongeveer aan de knie van het steunbeen. De oefening wordt actief uitgevoerd met een zo kort mogelijk grondcontacttijd. Er is echter geen zweeffase (er blijft altijd 1 voet aan de grond). De oefeningen wordt uitgevoerd op de voorvoet (hielen raken op geen enkel ogenblik de grond). De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. De armen worden in een hoek van 90 gehouden en ondersteunen de beenbeweging (gekruiste coördinatie). Tijdens de steunfase blijft het bekken continue horizontaal (vrij bekkenhelft mag niet afzakken). 2 x 10m Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet) Variant : Handen op de bekkenkam plaatsen ter controle beweging bekken Bekijk de instructievideo online WALKING SKIP STRAIGHT LEGS LIFTED ARMS De loper doet een stapbeweging met beperkte voorwaartse verplaatsing waarbij hij telkens het been gestrekt naar voor heft. Het bovenbeen wordt ongeveer 30 gehoffen. De oefening wordt actief uitgevoerd met een zo kort mogelijk grondcontacttijd. Er is echter geen zweeffase (er blijft altijd 1 voet aan de grond). De oefeningen wordt uitgevoerd op de voorvoet (hielen raken op geen enkel ogenblik de grond). Net voor de landing wordt de voorvoet actief naar de grond gebracht. De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. De armen worden gestrekt omhoog gehouden. Tijdens de steunfase blijft het bekken continue horizontaal (vrij bekkenhelft mag niet afzakken). 2 x 10m Aandachtspunten Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet) Bekijk de instructievideo online

12 BRIDGING ACTIVATION DEEP ABDOMINALS Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De handen steunen in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug lichtjes afvlakken zodat hij contact maakt met de ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Je steunt nu nog enkel op je voeten en je schouderbladen, je ellebogen mogen geen contact maken met de grond. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding. 15 tot 20 herhalingen

13 Extra commentaar van de coach Hey Christof ;hier zijn alweer een paar vervolg oefeningen. Als je andere klachten erbij hebt ;laat het me weten eh. Groetjes en succes.tine Uw RunningSmart-coach Opgesteld door: Op datum: Telefoon: Adres: Loos Tine (kinesitherapie -osteopathie ) 01/03/ :11 tloos@skynet.be Bosakkers 9, 2460 Kasterlee