Dag 1 Datum / / / / / / /

Transcriptie

1 Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor (semi)gevorderden die fase 1 hebben doorlopen. Dag 1 Datum / / / / / / / Roeimachine - lichte inspanning Duur 00:08:00 Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Coach notitie: Warming-up: totdat je begint te zweten minuten. Probeer niet buiten adem te raken.. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Lat pull down Brede rugspier - Biceps, Rug 12 x kg 10 x kg 10 x kg 10 x kg Coach notitie: Eerste set een warming-up. Als het te makkelijk gaat, doe een losse pull-up.. Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Plaats je handen gespreid aan de stok. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. Row - Pulley machine 10 x kg 10 x kg 10 x kg Bovenrug - Biceps, Achterkant schouders, Brede rugspier Zit op de verhoging. Plaats je voeten op de verhoging. Pak de handvatten vast. Handen op schouderhoogte. Trek je armen naar achter.

2 Push-up knees 12 x 12 x Coach notitie: Mag ook vanaf de tenen. Licht aan het trainingsniveau.. Borst - Triceps Kniel op de grond. Houd je rug neutraal. Plaats je handen op schouderbreedte. Houd je voeten van de grond. Zak door je armen. Breng je ellebogen schuin naar achter. Bench press inclined - Barbell Bovenkant borst - Triceps, Borst, Voorkant schouders 15 x kg 12 x kg Coach notitie: Eerste set is voor gewenning.. Lig met je rug op de oplopende bank gr.. Pak de barbell vast. Plaats je handen op schouderbreedte. Laat de stang zakken richting de borst. Assisted dipping machine 12 x kg 10 x kg 8 x kg Coach notitie: Is dit te makkelijk? Doe dan een losse dip.. Triceps Stap op het toestel. Pak de handvatten vast. Buig je ellebogen. Strek je ellebogen. Exorotatie staand, left - Pulley Achterkant schouders - Bovenrug 20 x kg 20 x kg 20 x kg Coach notitie: Beide kanten met elastiek of machine. 10 herhalingen per kant.. Sta zijwaarts naar de pulley. Pak het handvat vast. Plaats je elleboog in de zij. Houd je rug neutraal. Draai je arm naar buiten.

3 Side bends, links - DB 24 x kg 24 x kg 24 x kg Coach notitie: Beide kanten 12 keer.. Schuine buikspieren Ga rechtop staan. Plaats je voeten op heupbreedte. Pak de dumbbell vast. Houd je rug neutraal. Beweeg je romp opzij. Omgekeerde crunch liggend gebogen benen 15 x 15 x 15 x Buik - Rechte buikspieren Lig op je rug op de grond. Houd je knieën gebogen. Plaats je armen op de grond. Lift je billen van de grond.

4 Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw DAG A: BENEN/CORE Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor (semi)gevorderden die fase 1 hebben doorlopen. Dag 2 Datum / / / / / / / Cross-trainer Duur 00:08:00 Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Coach notitie: Warming-up: totdat je begint te zweten minuten. Probeer niet buiten adem te raken.. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Air squat Quadriceps, Bilspieren - Benen, Onderrug 10 x 10 x Coach notitie: Squat met het eigen lichaamsgewicht als warming-up.. Plaats je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën. Houd de romp rechtop. Hef je armen voorwaarts omhoog. Squat - Barbell 15 x kg 10 x kg 10 x kg 10 x kg Coach notitie: Eerste set een warming-up.. Quadriceps, Bilspieren - Onderrug, Benen Plaats je voeten op heupbreedte. Plaats de barbell in je nek. Houd je rug neutraal. Zak tot het bovenbeen horizontaal is. Houd de romp rechtop.

5 Lunge, om en om - Barbell 12 x kg 12 x kg Quadriceps, Bilspieren - Benen Coach notitie: 6 keer per kant. Maak een voorwaartse stap. Begin met je zwakke kant.. Plaats je voeten in schredestand. Pak de barbell vast. Plaats de barbell in je nek. Houd je rug neutraal. Achterste knie richting de grond. Hip thrust hoog - Barbell Bilspieren - Quadriceps, Onderrug 12 x kg 12 x kg Coach notitie: Let er op dat je goed de bilspieren aanspant. Haal het niet uit je onderrug.. Lig op je rug op verhoging. Houd je rug neutraal. Plaats je voeten plat op de grond. Plaats de barbell op je heup. Til je heupen op. Seated leg curl Hamstrings 12 x kg 12 x kg Coach notitie: Train deze niet te zwaar. Is een zware isolatieoefening voor de hamstrings.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Zit op de verhoging. Buig je benen. Hip extension - Multi-hip machine, left Bilspieren, Hamstrings - Benen 12 x kg 12 x kg Coach notitie: Haal de beweging uit je bilspier en niet uit je onderrug.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je knie op de verhoging. Strek je been achterwaarts.

6 Heup brug been extensie liggend, links 20 x 20 x 20 x Bilspieren - Onderrug Coach notitie: 10 keer beide kanten. Rustig been verplaatsen. 2 seconden rechthouden.. Lig op je rug op de grond. Houd je rug neutraal. Houd je knieën gebogen. Plaats je handen op de grond. Sta op je been. Til je heupen op. Plank time Buik, Rug Duur 00:00:30 Coach notitie: 3 keer herhalen (probeer tussen de seconden te planken per keer). Plaats je tenen in de grond. Plaats je onderarmen op de grond. Til je heupen op. Houd de positie vast. Side plank elbow foot reps, left 24 x 24 x 24 x Schuine buikspieren Coach notitie: 12 herhalingen per kant *1 set is allebeide kanten gedaan te hebben. Mag op knieën of voeten.. Plaats je onderarm op de grond. Plaats je voeten op elkaar. Plaats je hand in de zij. Til je heupen op. Russian twist 12 x 12 x 12 x Schuine buikspieren, Buik Lig op je rug op de grond. Plaats je voeten plat op de grond. Houd je knieën gebogen. Span je buikspieren aan. Schouders van de grond. Draai je romp van links naar rechts.

7 Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw DAG B: CARDIO/CONDIT Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor (semi)gevorderden die fase 1 hebben doorlopen. Dag 3 Datum / / / / / / / Spinning - intensief Duur 01:00:00 Cardiovasculair Systeem - Benen Coach notitie: spinning of andere intensieve groepsles % van je max. Hardlopen kan ook.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening.

8 Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw DAG C: BENEN & SCHOU Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor (semi)gevorderden die fase 1 hebben doorlopen. Dag 4 Datum / / / / / / / Full body stretch staand Brede rugspier - Biceps, Onderarmen Coach notitie: Rek de spieren die nog vastzitten en belemmerend zijn voor de tnessoefeningen.. Plaats je voeten in schredestand. Vouw je vingers in elkaar. Strek je armen naar boven uit. Cross-trainer Duur 00:10:00 Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Coach notitie: Warming-up: totdat je begint te zweten minuten. Probeer niet buiten adem te raken.. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Squat - Barbell 15 x kg 12 x kg Coach notitie: Eerste set een warming up.. Quadriceps, Bilspieren - Onderrug, Benen Plaats je voeten op heupbreedte. Plaats de barbell in je nek. Houd je rug neutraal. Zak tot het bovenbeen horizontaal is. Houd de romp rechtop.

9 Lunge, om en om - DBs 20 x kg 20 x kg 20 x kg Quadriceps, Bilspieren - Benen Coach notitie: 10 herhalingen aan beide kanten. Start met je zwakkere been.. Plaats je voeten naast elkaar. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbells vast. Houd je armen langs het lichaam. Maak een uitvalspas voorwaarts. Achterste knie richting de grond. Wissel je benen af. Shoulder press zittend - DBs 12 x kg 12 x kg Schouders Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbells vast. Plaats je handen buiten schouderbreedte. Handpalmen wijzen naar voren. Strek je armen naar boven uit. Side raise zittend - DBs 12 x kg 12 x kg Schouders Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbells vast. Houd je armen licht gebogen. Hef je armen zijwaarts. Handen op schouderhoogte. Standing calf raise machine 21 x kg 21 x kg 21 x kg Kuiten Coach notitie: 21 herhalingen in totaal, waarvan 7 naar binnen met de voet, 7 naar buiten, en 7 recht.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Stap op het toestel. Steun op je tenen.

10 Upright row - Barbell Midden schouders - Bovenrug, Voorkant schouders, Biceps 15 x kg 15 x kg 15 x kg Plaats je voeten op heupbreedte. Houd je knieën licht gebogen. Pak de barbell vast. Trek je handen richting de kin. Ellebogen boven de schouders. Hip thrust 25 x 25 x 25 x Bilspieren - Quadriceps, Onderrug Lig op je rug op de grond. Houd je rug neutraal. Plaats je voeten plat op de grond. Plaats je armen op de grond. Til je heupen op. Loopband 10 km/uur Duur 00:15:00 Coach notitie: Loopband met helling: 2-5%.. Cardiovasculair Systeem - Benen Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening.