Krachttraining. vrouwen

Transcriptie

1 Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik dit schema (of een variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat. Als je moeite hebt met sommige oefeningen, vraag dan onze instructeurs om hulp. Probeer als afwisseling ook een keer een groepsles BodyPump. Voor meer info over onze groepslessen kun je terecht bij de balie. Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer. Tijd: 0-5 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)

2 . Squat. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de stang op je schouderbladen en houd je rug recht.. Zak langzaam door je knieën tot je knieën een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd je rug recht en kom rustig omhoog door je knieën weer te strekken.. Lunge. Pak losse gewichten, zet je voeten op heupbreedte met je knieën licht gebogen en houd je rug recht.. Zet nu een grote stap vooruit en zak naar beneden zonder dat je achterste knie de grond raakt. De knieën bevinden zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel af van been. 3. Glute (nr 5) Je traint je linker- en rechterbeen afzonderlijk van elkaar. Ga met voet op het plateau staan en stel nu m.b.v. de stelarm de beenrol in op stand, of 3 (verschilt per persoon). De beenrolkussen zit nu in de knieholte van je andere been. Pak nu de handgreep voor je vast en breng je been nu recht naar achteren net zover als je kunt. Als je dit punt bereikt hebt laat je je been weer rustig terugzakken naar beginpositie.

3 4. Pulldown (nr 3) Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond en je bovenbenen tegen de kussens aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je lichaam af) en houd deze in de beginpositie met lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten beheerst naar beneden richting je borst. Laat de handvatten hierna weer beheerst zakken naar de beginpositie. 5. Low row (nr 4) Ga zitten en pak de handvatten vast. Als je de handvatten niet vast kunt pakken maak de afstand van het borstkussen dan korter. Trek de handvatten richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je borst tegen het kussen aanzit. 6. Chest press (nr 7) Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast, breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los. Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met het midden van je borst.

4 7. Dumbbell triceps extension. Ga zitten en pak een dumbbell met hand vast. Begin met de arm gestrekt net achter je hoofd.. Breng de dumbbell nu achter je hoofd door je onderarm te buigen. Strek je arm vervolgens weer terug zoals op afbeelding. 8. Dumbbell side bend. Pak een dumbbell / schijf en houd deze naast je vast. Sta trots rechtop met de voeten naast elkaar.. Laat de dumbbell rustig zijwaarts langs de zijkant van je been zakken. Zorg ervoor dat alleen het bovenlichaam beweegt en houd de heupen recht naar voren (beide kanten). 9. Rotary torso (nr 9) Ga zitten met je onderrug tegen de steun aan en stel m.b.v. de stelgreep de juiste hoek in (draai zover mogelijk naar links of rechts, je traint beide kanten afzonderlijk van elkaar). Pak de handvatten vast en trek ze over je schouders. Draai nu naar kant, door kracht te zetten vanuit de schuine buikspieren, en draai met weerstand terug. Blijf tijdens de oefening vooruit kijken. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x0/5

5 0. Total abdominal (nr 8) Ga zitten met je onderrug tegen het kussen. Plaats je voeten achter de rolkussens en trek de handvatten over je schouders heen. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig) beweging richting je bovenbenen. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x0/5 Cooling down Na inspanning is het belangrijk om weer tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het laatste gedeelte van je training rustig afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 5-0 min. Niveau: Quickstart level 5 (Niet aanwezig bij de roeimachine) Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free & meedoen met de leukste winacties? Like ons op Facebook! kijk op FitForFreeNL