Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Transcriptie

1 Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt meer functionele kracht en een betere coördinatie (houding), waardoor de kans op klachten aan romp en wervelkolom (schouders, nek, rug) vermindert. Wat uiteindelijk weer ten goede komt aan je prestatieniveau! De stabiliteit kun je goed trainen met de oefeningen uit serie 1 (zonder bal). Als alternatief of in combinatie kun je de oefeningen uit deze Core Stability serie 2 met Swiss Ball (SB) doen. Deze oefeningen zijn ontleend aan de Master Class van Jim McCarthy en opgezet als complete training met daarin een dynamische warming-up, rompstabiliteitsoefeningen, krachtoefeningen en een cooling-down. Om het effect te benutten van deze CS-serie 2, is het erg belangrijk dat de oefeningen technisch goed worden uitgevoerd. Heb je vragen over (de uitvoering van) een van de oefeningen, neem dan gerust contact op met Schaatstraining advies & begeleiding. Dynamische warming-up CS2-01: SB Hip crossover Je ligt op je rug op de grond, met je armen gespreid naast je, met je heup- en kniehoek in een hoek van 90 graden, je voeten van de grond en de bal tussen je knieën geklemd Draai je benen, terwijl je beide 90 graden hoeken vasthoudt, van links naar rechts en weer terug Hou je schouders op de grond Laat je knieën de grond niet raken CS2-02: SB Figure 8 s Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte, bal met beide armen gestrekt boven je hoofd Terwijl je door je knieën zakt, laat je de bal voor je zakken, je draait de bal naar links en neemt daarbij je lichaam mee, zo neem je hem van onder naar boven mee, draait hem weer recht boven je hoofd en doet aan de rechterkant hetzelfde (je draait dus een soort krakeling) Volg met hoofd en lichaam steeds de richting van de bal Blijf tijdens de inspanning gewoon doorademen 1

2 CS2-03: SB Squat progressions Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte, bal met beide armen gestrekt voor je Maak een squatbeweging, d.w.z. zak naar beneden totdat de bovenbenen horizontaal ten opzichte van de grond staan, duw daarna de bal met gestrekte armen omhoog tot recht boven je hoofd, probeer hierbij je rug zo verticaal mogelijk te houden, kom daarna weer omhoog Hou je rug hol en je billen naar achter Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen Hou het gewicht steeds op je hakken (niet op je voorvoet) CS2-04: SB Toe brigde Rugligging op de grond, knieën in hoek van ong. 70 graden, voeten plat op de bal, armen op de borst Druk je heupen zover mogelijk omhoog, waarbij je kniehoek tot een stand van 90 graden komt, hou enkele seconden vast en zak weer terug naar de grond, herhaal dit steeds Hou je armen op je borst (dus niet naast je op de grond) CS2-05: SB Lunge with transverse rotation Rechtopstaand, voeten op schouderbreedte, bal met beide armen gestrekt voor je Stap met rechts uit naar voren, zo ver dat als je door je rechterknie zakt beide benen een kniehoek van 90 graden hebben, draai de bal over je rechterbeen zijwaarts en daarna weer terug naar voren, stap terug naar achter en herhaal de oefening daarna met links 2

3 Rompstabiliteit CS2-06: SB Glute bridge (3 varianten) 1. Straight leg 2. Running man 3. Contra-Lateral Achteroverleunend met schouders op de bal, kniehoek 90 graden, beide voeten op schouderbreedte op de grond, heupen goed omhoog 1. Strek je linkerbeen naar voren, laat hierbij je heupen niet inzakken, paar seconden vasthouden en herhaal met je rechterbeen 2. Trek je linkerknie naar je toe totdat je bovenbeen verticaal is, je kniehoek blijft hierbij in 90 graden, hou een paar seconden vast waarbij je je heupen omhoog houdt, herhaal daarna met rechts 3. Strek tegelijkertijd je linkerbeen naar voren en je rechterarm naar achteren, hou je heupen omhoog en hou dit enkele seconden vast, herhaal met rechts en Zorg ervoor dat je romp niet inzakt tijdens de oefening (laat iemand meekijken) Lukt het niet direct, probeer de oefening dan eerst door iemand de bal te laten vasthouden Krachtoefeningen CS2-07: SB Split squat-stationary Rechtopstaand, met de bovenzijde van je rechtervoet steunend op de bal Zak in door je rechterknie, laat de bal iets meerollen, hou je rug zoveel mogelijk verticaal en kom op dezelfde manier weer overeind, herhaal met je andere been Hou je rug zoveel mogelijk verticaal 3

4 CS2-08: SB Pushup-knee In opdrukpositie, armen gestrekt, handen op schouderbreedte, voorvoeten steunend op de bal Voor gevorderden: steun met je tenen op de bal i.p.v. met je voorvoet Zak door je armen heen met je neus naar de grond, zorg ervoor dat je hierbij niet doorzakt, hou je lichaam recht en druk jezelf weer omhoog Hou je lichaam als een plank, voorkom doorzakken CS2-09: SB Wall slide-back Rechtopstaand, iets hellend achterover, waarbij je de bal ter hoogte van je onderrug tegen de muur gedrukt houdt Laat je zelf zakken, totdat je kniehoek 90 graden is en druk jezelf dan weer omhoog Zak niet verder dan de 90 graden kniehoek CS2-10: SB Leg squat-bodyweight Rechtopstaand, iets hellend achterover, waarbij je de bal ter hoogte van je onderrug tegen de muur gedrukt houdt, hou je armen gestrekt voor je Haal je linkerbeen van de grond en zak door rechts tot een kniehoek van 90 graden, druk je zelf dan weer omhoog en herhaal met rechts Zak niet verder dan de 90 graden kniehoek 4

5 CS2-11: SB Total glute bridge In hurkzit licht achteroverleunend tegen de bal, armen gekruist over de borst Rol achterwaarts over de bal heen, strek je uit, heupen omhoog en steunend op je tenen en rol weer terug Voer de oefening rustig en beheerst uit CS2-12: SB Leg curl (4 varianten) 1. Leg curl normaal 2. Leg curl 2 in-1 out 3. Leg curl 1 leg-straight 4. Leg curl running man Achteroverliggend met de hakken steunend op de bal, armen gekruist op de borst, duw daarna je heupen omhoog tot je lichaam gestrekt is als een plank 1. Rol de bal naar je toe, totdat je kniehoek 90 graden is, even vasthouden en rol weer terug, laat dan je heupen weer naar de grond zakken en herhaal 2. Rol de bal naar je toe, totdat je kniehoek 90 graden is, haal je rechtervoet van de bal en strek hem uit, rol de bal met je linkerbeen terug, laat je rechtervoet weer naar de bal zaken en je heupen weer naar de grond, herhaal met je andere been 3. Til je linkerbeen van de bal en rol de bal met je rechtervoet naar je toe, totdat je rechter kniehoek 90 graden is, hou je rechterbeen gestrekt naar voren en rol de bal met je linkerbeen terug, verder idem 2 4. Idem 3, nu met je kniehoek in 90 graden i.p.v. gestrekt Hou je heupen goed omhoog Probeer de bal in een rechte lijn te rollen Als de oefening te lastig is met je armen gekruist over de borst, leg ze dan als steun gestrekt naast je op de grond 5

6 Cooling-down CS2-13: SB Hip flexor / hamstring stretch Schrijlings met je rechterzijde zittend op de bal, rechterkniehoek 90 graden, linkerbeen gestrekt naar achteren Duw jezelf naar achter, tot je rechterbeen gestrekt is, haal je rechterteen omhoog (je rekt hierbij je rechter hamstrings), rol weer terug naar voren en herhaal met je andere been Hou de st CS2-14: SB Kneeling hip flexor stretch Rechter knie in 90 graden, linker knie op de grond met hak tegen je bil en voorvoet tegen de bal, linker arm gestrekt omhoog Draai je lichaam over je rechterbeen heen en voel de rekking in je linkerzijde (bovenbeen, zij, schuine buikspieren), draai weer terug en doe dit ook met de andere kant Draai rustig en beheerst en hou de CS2-15: SB Seated hamstring stretch Rechtop zittend op de bal, armen naar beneden, handen op de bal Rol de bal naar achteren totdat je benen gestrekt zijn, pak je tenen vast en voel de rekking in je beide hamstrings en kuiten, rol weer terug en herhaal 6

7 CS2-16: SB Standing groin stretch Rechtop staand op links, met je rechtervoet op de bal Rol de bal met je voet naar rechts totdat je rechterbeen gestrekt is, zodat je een rekking in je liezen voelt, rol weer terug en herhaal met je andere been CS2-17: SB Supine figure 4 stretch Liggend op je rug, met je linkerbeen gestrekt en hak op de bal, je rechterbeen gebogen over je linker heen gekruist Rol de bal met je voet naar je toe, zodat je de rekking in je bil voelt, even vasthouden, rol dan weer terug en herhaal met je andere been CS2-18: SB Piriformis stretch Rechtop zittend op de bal, linkervoet op de grond, rechtervoet op je linkerknie Buig nu naar voren, hou hierbij je linkerbeen met beide handen vast, en voel de rekking in je grote bilspier, hou even vast, kom weer omhoog en herhaal met je andere been Bron: Deze Core Stability oefeningen met Swiss Ball zijn ontleend aan het cursusboek van Human Motion voor de Masterclass Swiss Ball op zondag 26 augustus 2007 gegeven door Jim McCarthy. 7