Preventieve oefeningen voor de hardloper
|
|
- Anja Bakker
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug en niet hol of bol maken. Verzwaring: - Steun op tenen Foto been en/of 1 arm heffen Foto 3. - Ruglig; steun ellebogen en hakken Foto 4. Begin met 3 x 20 seconden. Bouw dit wekelijks uit met 10 seconden gedurende 6 weken. 1
2
3 2. Plankje zijwaarts. Uitgangspositie: Zijlig; steun op 1 elleboog. Foto 1. Uitvoering: Steun op 1 elleboog en knie aan dezelfde zijde. Romp en benen maken een rechte plank. Aandachtspunten: - Rechte wervelkolom. Verzwaring : - Steun op voeten Foto 2. - Knie van bovenste been heffen richting borst Foto 3. - Heup van bovenste been zijwaarts omhoog heffen Foto 4. Begin met 3 x 15 seconden per zijde. Breidt dit ieder week met 5 seconden uit gedurende 6 weken. 3
4
5 3. Superman. Uitgangspositie: Handen/knieën stand. Foto 1. Uitvoering: Ene been uitstrekken, tegelijkertijd andere arm uitstrekken. Foto 2. Aandachtspunten: - Rechte rug. Verzwaring : - Dynamisch elleboog/knie aantikken Foto 3. - Arm en been aan dezelfde kant uitstrekken Foto 4. Begin met 3 x 10 seconden per zijde, breidt deze wekelijks uit met 5 seconden gedurende 6 weken. De dynamische variant begin je met 3 x 10 herhalingen per zijde en breidt je wekelijks uit met 5 herhalingen gedurende 6 weken. 5
6
7 4. Brug. Uitgangspositie: Ruglig, voeten gesteund op de grond op heupbreedte. Foto 1. Uitvoering: Romp en benen maken een rechte plank tussen voeten en schouders. Foto 2. Aandachtspunten: - Rechte rug. Verzwaring : - Been uitstrekken Foto 3. - Knie heffen Foto 4. - Hakken in de grond zetten, verder weg van het lichaam Begin met 3 x 20 seconden en breidt dit wekelijks met 5 seconden uit gedurende 6 weken. Bij de verzwaarde variant begin je met 3 x 10 herhalingen per been. Deze breidt je wekelijks met 5 herhalingen uit gedurende 6 weken. 7
8 Preventieve oefeningen voor de hardloper 4. 8
9 5. Lunge. Uitgangspositie: Schredestand. Uitvoering: Uitstappen met 1 been, met het andere been op de voorvoet steunen. Foto 1. Aandachtspunten: - Rechte rug. - Knie achter de tenen houden. Verzwaring: - Gewicht in de nek - Voorste been op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld) Start deze oefening met 3 x 10 herhalingen per been. Breidt deze om de week met 5 herhalingen uit gedurende 6 weken. 9
10 1. 10
11 6. Been zijwaarts heffen. Uitgangspositie: stand op 1 been. Foto 1. Uitvoering: Stand op 1 been, andere been zijwaarts heffen. Foto 2. Aandachtspunten: - Rechte rug. Verzwaring: - Zijwaarts lopen - Standbeen op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld) Begin deze oefening met 3 x 15 herhalingen. Breidt deze om de week met 5 herhalingen uti gedurende 6 weken. 11
12
13 7. Mini squat. Uitgangspositie: stand op 1 been (knie licht gebogen) Foto 1. Uitvoering: Billen naar achter en door de knie zakken. Foto 2. Aandachtspunten: - Rechte rug. - Knie achter de tenen houden. Verzwaring: - Standbeen op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld) Begin de oefening met 3 x 10 herhalingen. Breidt deze om de week uit met 5 herhalingen gedurende 6 weken. 13
14
15 8. Squat. Uitgangspositie: stand op 2 benen. Foto 1. Uitvoering: Billen naar achter en door beide knieën zakken. Foto 2. Aandachtspunten: - Rechte rug. - Knieën achter de tenen houden. Verzwaring: - Met gewicht in de nek. - Staan op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld) Begin deze oefening met 3 x 10 herhalingen. Breidt deze om de week uit met 5 herhalingen gedurende 6 weken. 15
16
Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht
Plank 1 Plank 2 Navel intrekken, rug recht Navel intrekken, heupen recht Plank 3 Plank 4 Navel intrekken, heupen en schouders recht Navel intrekken, rug recht Plank 5a Plank 5b Navel intrekken, rug recht,
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieOEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY
OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY 1. FIETSEN IN DE LUCHT Start: ruglig met knieën gebogen en voeten op de grond, bekken kantelen zodat rug tegen de grond komt (controleren door handen onder de
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens
Nadere informatieGRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING
GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING SPIERVERSTEVIGENDE OEFENINGEN Start voor alle oefeningen met de rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning corset spieren
Nadere informatie2. Bridging 3x10 sec. vasthouden. (links & rechts). 10 sec. rust.
Core stability 1. Superman 3 x 10 sec. vasthouden. (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: alles in rechte lijn, geen shifting links/rechts in bekken. 2. Bridging 3x10 sec. vasthouden. (links & rechts).
Nadere informatieOefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma
Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem
Nadere informatieProcare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd
Nadere informatieVTS HSP 1. Links: 10 Rechts: 10
VTS - 2014-2 HSP 1 Houdingsspieren 90.71 % Geschatte tijd 61m 20s 1 Startpositie Ruglig Benen gebogen, voeten plat. Opdracht Onderrug neutraal houden, armen spreiden en sluiten op schouderhoogte. 2 Startpositie
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieOefeningen. voor de lage rug
Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-
Nadere informatieKNZB applicatie MOZ landtraining
KNZB applicatie MOZ landtraining Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning
Nadere informatieGET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie
Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm
Nadere informatieOefenschema 'Boschmans Ingeborg'
Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatievoorste voet. Houdt de knie van het voorste been licht gebogen
Naam: Runner s step Video: https://youtu.be/e5mt4ndjvyu heupbreedte staan (startpositie). Stap uit met 1 been ongeveer 30 centimeter naar voren. Wikkel de voet hierbij af, van de hiel naar de voorvoet.
Nadere informatieFREEHAND SQUAT LUNGE. Benen. Aantal herhalingen: Aantal seconden vasthouden: Aantal sets: 1 3
FREEHAND SQUAT LUNGE Benen Hamstrings, Quadriceps, Adductoren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 3 10 Staan, het lichaam gestrekt De handen op de heupen, of gekruist op de borst De voeten
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieOefenschema 'test atleet'
Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten
Nadere informatie2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm.
1] Rekoefening 10 X Ruglig, opgerold kussen onder schouderblad & kussen (2) onder hoofd a) 1 knie opheffen b) 2e knie opheffen c) armen rond knieën d) Beide armen achter hoofd (recht) rekken e) 10 tellen
Nadere informatieDoel Oefening afbeelding/voorbeeld. Stand op FOAM naast muur of sportraam met de ogen toe (2 x 15 seconden)
Doel Oefening afbeelding/voorbeeld 1 evenwicht verbeteren Stand op FOAM naast muur of sportraam met de ogen toe (2 x 15 seconden) 2 evenwicht verbeteren (ook kracht kuitspieren) Stand op FOAM met 2 voeten
Nadere informatiegerelateerde aandoeningen
Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - 2 Identificatieklever Ergonomielessen Iedereen die het rugprogramma volgt, dient de 2 ergonomielessen te volgen.
Nadere informatieBekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.
www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,
Nadere informatieOefeningen voor beenspieren
Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één
Nadere informatieOefeningen bij instabiliteit in de lage rug.
Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug. Deze oefeningen zijn bedoeld als geheugensteun voor cliënten die onder behandeling zijn. Natuurlijk kan je ook zelf de oefeningen proberen zonder dat je onder
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieMASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN
Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieKrachtoefeningen bij hartrevalidatie
Paramedische ziekenhuiszorg - fysiotherapie Krachtoefeningen bij hartrevalidatie U krijgt deze folder omdat we u willen helpen bij het lichamelijke herstel van de gevolgen van uw hartaandoening. Daarnaast
Nadere informatieRomp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieProgramma Core Stability met accent op Side Bridge
Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieBodyBow Gebruikersgids
BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatie1 HOS LWK FT H'str. Individueel samengesteld programma voor
G. RUGLIG: Een opgevouwen handdoek wordt onder de borst wervelkolom gelegd. In 7 a 8 kleine stappen gaat u van hoog naar laag of andersom. De spanning 10 seconden vasthouden per stap. De oefening 2 x herhalen.
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieAtletische vorming u15: voorbereiding seizoen
Atletische vorming u15: voorbereiding seizoen 2018-19 Bij elke oefening staan tussen haakjes de modaliteiten (aantal herhalingen/seconden aantal reeksen). Let steeds goed op een correcte uitvoering (belangrijke
Nadere informatieOefensessie ambulante cardiale revalidatie
Oefensessie ambulante cardiale revalidatie Productiehuis Vervande Dewindt Laura, 1 e master Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie 2013-2014 Van Hoof Lore, 1 e master Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie
Nadere informatiePower 2A. Toe Weaves Ruglig of in zit. Enkel op de tegenovergestelde knie. Neem de voet vast en maak cirkels met de enkel.
Power 2A Toe Weaves Ruglig of in zit. Enkel op de tegenovergestelde knie. Neem de voet vast en maak cirkels met de enkel. Segmental glute bridge with lateral shift Ruglig, voeten op heupbreedte. Het bekken
Nadere informatie1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Nadere informatieDynamische stretching
Dynamische stretching We hebben een aantal dynamische stretchoefeningen op een rijtje gezet: 1. voorkant bovenbenen: hakken-billen 2. hamstrings: knieheffen 3. heupen, liezen en schouders: zijsluitpas
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatiebij kniegerelateerde
Naam: Datum Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon
Nadere informatieMet een sterke core neem je messcherpe bochten
Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatie1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren
Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieFUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN
FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR FMS SCREENING fysiosportief AUTEURS: MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA FYSIOTHERAPEUT fysiosportief BART WEVER STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE
Nadere informatieRug in beweging Voor deelnemers
Core Stability Training - Oefeningen voor deelnemers uit Rug in beweging Rug in beweging Voor deelnemers Falos sportfederatie ism CM & VUB Deze oefeningen zijn enkel bedoeld voor deelnemers uit de cursus
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieFit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck
initiatielessen 2011 Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck Algemene uitleg: Als je voor de eerste keer gaat sporten moet je er altijd opletten dat je je niet overbelast. Dus doe het in
Nadere informatieStabiliteitstraining lage rug
Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder
Nadere informatieOEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Stabiliteit RUG SCHOUDER Helma Grimminck
OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 2 p. 4 p. 12 p. 17 RUG Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 19 p. 29 p. 43 p. 53 SCHOUDER Mobiliteit Stabiliteit
Nadere informatieOefeningen bij instabiliteit in de lage rug.
Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug. Deze oefeningen zijn bedoeld als geheugensteun voor cliënten die onder behandeling zijn. Natuurlijk kan je ook zelf de oefeningen proberen zonder dat je onder
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatieBorst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS
Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS BIDDEN NAAR HET OOSTEN Dit lijkt op de oefening die iedereen wel kent: opdrukken. Echter is deze versie makkelijker. Je rust met je knieën op de grond in plaats
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)
VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieTijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)
Trainingsschema van: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Looptijd schema: 3-9-2015-15-10-2015 Weken 1 2 3 4 5 6 MOBILISATION LUMBAR SPINE
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieOefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte
Oefeningen dynaband Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies. Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatieOefeningen met elastische banden
E-book voor cliënten fysiotherapie Daalmeer Oefeningen met elastische banden Inleiding: Het gebruik van elastische banden binnen de oefentherapie is al heel oud. In het begin werden er rubberen banden
Nadere informatieKracht gevorderd Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieOefeningen zwangerschap
1. Squat Deze oefening is bedoeld om uw bovenbenen en rug te versterken. Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte. Duw vervolgens uw billen naar achteren en buig de knieën alsof u gaat zitten. Uw
Nadere informatieTrain your Core Stability with energy lab
Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatiePROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren
PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieSPRONG NIVEAU D3 VOORGESCHREVEN OEFENSTOF. Categorie Toestel Sprong D-score Sprongnummer. Zweefrol 4.00 B. Ophurken gevolgd door rol voorover
SPRONG NIVEAU D3 VOORGESCHREVEN OEFENSTOF Categorie Toestel Sprong D-score Sprongnummer Instap * Verhoogd Vlak (90 cm) Handstandoverslag tot ruglig 4.0 A Zweefrol 4.00 B Ophurken gevolgd door rol voorover
Nadere informatieASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE
ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieROMPSTABILISATIE U17 Vurste-Semmerzake
ROMPSTABILISATIE U17 Vurste-Semmerzake Inleiding Bij voetbal komt het vaak voor dat spieren eenzijdig zijn ontwikkeld, omdat de training vaak gericht is op het verbeteren van een bepaalde spiergroep, nl
Nadere informatieTil les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed
Til les, les 2 Inhoudsopgave : Algemene instructies : blz. 1 A : hogerop in bed verplaatsen (geleid) actief blz. 1 A 1 : even uit bed blz. 1 A 2 : met een bruggetje blz. 2 A 3 : bruggetje en glijzeil blz.
Nadere informatieAlgemene instructies oefeningen
Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieOefenschema 'christof mariën'
Oefenschema 'christof mariën' 01/03/2017 18:11 SQUAT UNIPODAAL MET STEUN Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. 1 hand neemt steun (bijv. aan een stoel), andere hand in de zij. Het andere
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatieBij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.
Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de
Nadere informatiePROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren
PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. B junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)
Nadere informatieWinterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop
Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Training 35+ games U10: TO VFV Gent Evolutiegesprekken
Nadere informatieKracht en stabilisatie
Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en
Nadere informatieSPRONG NIVEAU D4 VOORGESCHREVEN OEFENSTOF. Categorie Toestel Sprong D-score Sprongnummer. Zweefrol 4.00 B. Ophurken gevolgd door rol voorover
SPRONG NIVEAU D VOORGESCHREVEN OEFENSTOF Categorie Toestel Sprong D-score Sprongnummer Pupil 1* Verhoogd Vlak (90 cm) Handstandoverslag tot ruglig.0 A Zweefrol.00 B Ophurken gevolgd door rol voorover 3.0
Nadere informatieOefenbundel Basis 2. 1. Ruglig
Oefenbundel Basis 2 1. Ruglig Beweeglijkheidsoefeningen: - Bekkenkantelingen: hol/bol maken van wervelkolom. - Beide knieën afwisselend gecontroleerd naar li en re laten vallen (laatste keer 15 tellen
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieUitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug
Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel
Nadere informatieFysiotherapie bij Borstkas afwijkingen
Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning
Nadere informatie