Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Transcriptie

1 Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS BIDDEN NAAR HET OOSTEN Dit lijkt op de oefening die iedereen wel kent: opdrukken. Echter is deze versie makkelijker. Je rust met je knieën op de grond in plaats van met je tenen. Hoe groter de afstand tussen de knieën en de handen des te zwaarder de borstspieroefening zal zijn. Dit is een opstapje voor zwaardere borstspieroefeningen. Zet de handen ruim uit elkaar, bij voorkeur de handen iets wijder dan de schouders. Buig door je ellebogen heen tot ongeveer 90 graden en kom weer rustig omhoog. 1

2 BORSTSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU KLASSIEKE PUSH-UP Zet de armen ruim uit elkaar voor voldoende balans. Strek de armen en beweeg geleidelijk met de neus richting de grond. Hoe dieper je in zakt hoe zwaarder de borstspieroefening wordt. Het is belangrijk om je bovenlichaam in een rechte lijn te houden met de benen. De kans is aanwezig dat je bij moeheid vanuit de onderrug gaat compenseren. Probeer dit te vermijden om rugklachten te voorkomen. JUMPING PUSH-UP Zet de handen ruimschoots uit elkaar. Duw met beide handen het bovenlichaam omhoog. Dit dient met een explosieve beweging te gebeuren. Je moet namelijk je lichaam van de grond af duwen en een soort hupje maken met je handen die los komen van de grond. Probeer tijdens deze borstspieroefening het lichaam als een plank te houden. 2

3 BURPEES Je zakt door je knieën heen, zet je handen op de grond en met een sprongetje gaan je benen naar achter en eindig je in een voorligsteun, een push-up houding. Je zakt door je armen heen en maakt een push-up. Als je weer omhoog bent gekomen breng je je knieën weer naar je borst toe en spring je om hoog. Rug RUGOEFENINGEN VOOR BEGINNERS RUGEXTENSIE Deze fitness oefening bereid je voor op zwaardere rugoefeningen. Je gaat plat op je buik liggen met je handen langs je lichaam. Vanuit je rug spieren trek je je boven lichaam omhoog zodat je in een soort bananen houding eindigt. Je voeten zullen automatisch ook wat om hoog komen. Vervolgens zak je weer naar beneden zodat je weer licht. 3

4 HALVE SUPERMAN Ga op je buik liggen. Leg je armen voor je uit of met je handen onder je voorhoofd. Breng de benen om de beurt omhoog. Overdrijf de beweging niet. De moeilijkheidsgraad van deze rugoefening kun je verhogen door het been enkele tellen omhoog te houden. SUPERMAN Deze rugoefening is een oefening voor zowel de onderrug als de bovenrug! Beweeg de armen en benen kruislings van elkaar in voorwaartse en achterwaartse richting. Je lift dus je linker arm en je rechter been. Dit is een goede oefening voor je stabiliteit en de balans van je core, je rompspieren. Strek de arm in zijn geheel uit en pas op dat je het been niet te hoog optilt want anders krijg je last van je 4

5 onderrug. Gebruik voor het comfort eventueel een matje of doe dit op je bed. COBRA Je ligt op je buik en leg je de armen voor je uit met de ellebogen in een hoek van 90 graden of je armen gestrekt. Breng vervolgens de armen en benen gelijktijdig omhoog. Je kunt deze rugoefening vergemakkelijken door eerst de armen omhoog te brengen en vervolgens de benen. Je eindigt weer in een soort bananen houding. BACK SQUAT Zet de voeten op schouder breedte en buig de knieën ligt tot ongeveer 60 graden. Kantel vervolgens je bovenlichaam naar voren, waarbij de rug gestrekt blijft! Je hebt gewichtjes in je handen. Als je die thuis niet hebt zoek dan iets anders zwaars zoals bakstenen, pakken drinken of zware kandelaars. Je armen bewegen in voorwaartse richting tot dat ze horizontaal zijn. Je brengt je armen weer terug naar achter tot dat je ellebogen niet meer verder kunnen en je rugspieren volledig bij elkaar gebracht zijn. 5

6 SUPERMAN IN BUIKLIG Breng de armen en benen in tegen gestelde richting van elkaar in voorwaartse en achterwaartse richting. Dus je linker arm en je rechter been. Strek de arm in zijn geheel uit en pas op dat je de benen niet te hoog brengt. Je romp blijft op de grond liggen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. Dit kan je op een matje doen of je bed. Om het moeilijker te maken kan je na elke keer je arm terug trekken zodat deze naast je lichaam ligt in een hoek van 90 graden. VLINDER Lig op je buik met de vingers achter de oren. Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog door de onderrug aan te spannen. Je benen en voeten blijven dus op de grond!! Blijf tijdens de oefening naar de ondergrond kijken. In de eindstand van de beweging dien je het gevoel te hebben dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Dit kun je bereiken door tijdens de oefening de ellebogen mee omhoog te bewegen. 6

7 Buik BUIKSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS EASY CRUNCH Deze fitness oefening voor beginners is een uitstekende voorbereiding zwaardere buikspieroefeningen. Dit is een oefening voor de bovenste buikspieren. Houd je hoofd tijdens de oefening stabiel en in het verlengde van je wervelkolom dus kijk om hoog. Voer de beweging rustig uit met beleid. Blaas uit tijdens kracht zetten. Gebruik voor het comfort een matje of doe dit op bed. Lig op je rug en heb je knieën gebogen zodat je voeten op de grond staan. Kom met je boven lichaam een stuk om hoog. Je hoeft niet helemaal recht op te komen. Je armen heb je horizontaal langs je lichaam en die komen tot ongeveer je boven benen. KLASSIEKE CRUNCH Plaats je vingers achter je oren. Let er wel op dat je niet met je armen gaat trekken. Dit voorkomt rug pijn. Kom rustig omhoog en blaas uit tijdens de inspanning. Je kunt deze buikspieroefening vereenvoudigen door na iedere herhaling met je volledige rug grondcontact te maken. Hierdoor neemt de spanning op de buikspieren af. Adem weer in op het moment dat de buikspieren ontspannen zijn. Als je het lastiger wilt maken moet je dat contact voorkomen. Blijf met je lichaam iets boven de grond zweven. Kom een stuk om hoog, niet helemaal recht. En zak weer naar beneden. 7

8 TWISTING FOETUS Ga op je rug liggen met eventueel een kussen onder je hoofd. Plaats de knieën loodrecht boven de heupen en houd de benen in een hoek van 90 graden. Je laat je benen naar 1 kant zakken. Houd deze net boven de grond om de spanning op je buikspieren te behouden. Blijf eventjes hangen en breng daarna je benen weer om hoog tot ze recht boven je zijn. Draai vervolgens door naar de andere kant. Tijdens de zijwaartse beweging ontstaat er een draaimoment in de onderrug. In tegenstelling tot de onderrug dient de bovenrug het contact met de ondergrond te behouden. SUPERMAN PLANKING Steun bij deze oefening op de handen en zet de voeten op heupwijdte uit elkaar. Probeer tijdens deze buikspieroefening te voorkomen dat je de rug hol of bol trekt. Breng je benen om de beurt in gestrekte toestand omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Je zal merken dat de rugspieren ook meedoen. 8

9 FIETSCRUNCH Ga op je rug liggen, met je armen gekruist over elkaar op de schouders en breng de benen beurtelings in een redelijk tempo in voorwaartse richting. Je kan dit ook doen met je handen achter je oren en mee bewegen. Je doet dit dan gekruist dus als je linker been naar je toe komt gaat je rechter elleboog richting de knie. Dit lijkt er op alsof je aan het fietsen bent. Houd met je onderrug contact met de mat of met je bed. Strek ook bij vermoeidheid het been nagenoeg volledig uit. 9

10 HARMONICA Ga op je billen zitten met je benen gestrekt iets boven de grond en je bovenlichaam ook gestrekt boven de grond. Je brengt knieën richting je borstkast. Tegelijkertijd breng je je borstkast richting je knieën. Je krijgt hierdoor een soort harmonica effect. Tijdens de oefening blijven je buikspieren op spanning staan. ZIJWAARTSE PLANK Steun met je onderarm op de ondergrond, waarbij de elleboog pal onder de schouder plaatsneemt. De onderbenen breng je in een hoek van 90 graden en de hand van je andere arm plaats je in de zij. Let wel op dat de onderarm loodrecht naar beneden wijst. Breng het bekken omhoog. Vergeet niet om je hoofd in tegengestelde richting mee te bewegen zodat je die in verlengde van de ruggengraat houdt. 10

11 CLASSIC PLANKING Steun bij deze oefening op de onderarmen en zet de voeten op schouder breedte uit elkaar. De kunst bij deze oefening is om het bovenlichaam ten opzichte van de benen kaarsrecht te houden. Maak dus geen bolletje of holletje. Behoud de spanning van je lichaam! JACKKNIFE ALTERNATING PLANKING Plaats de handen onder de schouders voor een stabiele houding. Breng vervolgens de knieën om de beurt naar voren toe. Probeer met je knie de elleboog aan te raken. De rug mag bij deze oefening niet bol of hol trekken. 11

12 BUIKSPIEROEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN ZEEMEERMIN Ga op je billen zitten en leun enigszins met je romp achterover. Je handen staan achter je lichaam om evenwicht te bewaren. Je benen zijn in een lichte buiging van de grond af. Vanuit deze stabiele positie breng je de benen geleidelijk aan omhoog en vervolgens weer naar beneden. Houd het bovenlichaam gestrekt en blaas uit op het moment dat de benen omhoog komen. SIDE PLANKING Steun met je onderarm op de ondergrond en plaats de elleboog pal onder de schouder. Strek de benen en houd deze gedurende de oefening tegen elkaar aan. Breng vervolgens de benen in een rechte lijn met het bovenlichaam door het bekken zijwaarts omhoog te bewegen. Je kunt deze buikspieroefening zwaarder maken door één been op te tillen nadat je het lichaam in een rechte lijn hebt gebracht. 12

13 EXTENDERENDE PLANK Steun bij deze oefening op de onderarmen en zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je lift je ene been een stukje om hoog, houdt dit vast en brengt hem vervolgens weer naar de grond toe. Je andere been gaat dan de lucht in. Pas op dat je de benen niet te ver doorbeweegt. Een kleine beweging voor deze buikspieroefening is al voldoende effectief. HORIZONTALE PLANK Zet de handen en voeten ruimschoots uit elkaar voor een stabiele houding. Breng de linkerelleboog richting de rechterknie en anders om. Probeer bij deze buikspieroefening de knie en de elleboog geleidelijk naar elkaar toe te brengen voor het beste resultaat. 13

14 BOOMPJE PLASSEN Aan de naam te zien kan je waarschijnlijk al een beetje bedenken wat de oefening is. Neem plaats in de zogenaamde puppyhouding. Op handen en knieën dus. Breng vervolgens een van de benen zijwaarts omhoog waarbij het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen in een haakse hoek van 90 graden wordt gehouden. Je kunt deze oefening verzwaren door gewichten aan het onderbeen te binden. Bevestig deze boven de kop van je kuitspieren en pal onder de knieholte. Of rond om je enkels. 14

15 Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen te kruisen en op de schouders te plaatsen. Je kan ook een zwaar gewicht pakken en op je bekken leggen. Houd deze dan wel vast anders valt deze. Duw met de voeten het bekken omhoog. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. BILSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU ACHTERWAARTSE LUNGES Ga stevig staan op schouder breedte en je handen in je zij. Je zet een been achter je neer, zorg er voor dat dit ver genoeg is, en zak naar beneden toe tot dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben. Probeer je knieën wel van de grond af om de spanning op de spieren te behouden. Houd hierbij je bovenlichaam wel recht om hoog. Trek je been weer in. Stap nu met je andere been uit. 15

16 PAARDENTRAP Steun op de ellebogen en knieën en blijf naar de grond kijken. Strek een been recht naar achter uit tot deze horizontaal is. Pas op dat je de beweging niet overdrijft. Het gevolg is dat je dan teveel vanuit de onderrug gaat bewegen. Deze bilspieroefening kun je verzwaren door een enkelgewicht aan de enkel te binden. VOORWAARTSE LUNGES Ga stevig staan op schouder breedte en je handen in je zij. Je zet een been voor je neer, zorg er voor dat dit ver genoeg is, en zak naar beneden toe tot dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben. Probeer je knieën wel van de grond af om de spanning op de spieren te behouden. Houd hierbij je bovenlichaam wel recht om hoog. Trek je been weer in. Stap nu met je andere been naar voor uit 16

17 ENKELVOUDIG BRUGGETJE Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen te kruisen en op de schouders te plaatsen. Je kan ook een zwaar gewicht pakken en op je bekken leggen. Houd deze dan wel vast anders valt deze. Duw met de voeten het bekken omhoog. Als je in de lucht bent til je een been een stukje om hoog houd dit vast en zet hem weer neer. Zak naar beneden toe, kom weer om hoog en til je andere been een stukje op. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. ENKELVOUDIGE BEENSTREKKING Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen te kruisen en op de schouders te plaatsen. Je kan ook een zwaar gewicht pakken en op je bekken leggen. Houd deze dan wel vast anders valt deze. Duw met de voeten het bekken omhoog. Als je in de lucht bent til je een been om hoog tot deze horizontaal is houd dit vast en zet hem weer neer. Zak naar beneden toe, kom weer om hoog en til je andere been op tot die horizontaal is. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. 17

18 ZIJWAARTSE ABKING Dit is een combinatie van een buikspier oefening en een bilspier oefening. Je leunt op je onder arm, die recht onder je schouder staat, en op je voeten. Je andere hand heb je in je zij staan. Je staat zijwaarts met je gezicht een kant op. Je lift je bovenste been een stuk omhoog zodat die net iets ver dan horizontaal. 18

19 Benen BEENSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS TWEEBENIGE FITNESS SQUAT Deze beenspieroefening is ter voorbereiding voor zwaardere beenspieroefeningen. Ga met beide voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek van ongeveer 90 graden. Buig de knieën geleidelijk en pas op dat ze niet naar binnen bewegen. Je knieën mogen de tenen niet passeren. Tijdens deze oefening is het belangrijk dat je rug recht blijft. Voor je gevoel hol trekken. Als je dit niet doet krijg je rug klachten. BRUGGETJE Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen te kruisen en op de schouders te plaatsen. Je kan ook een zwaar gewicht pakken en op je bekken leggen. Houd deze dan wel vast anders valt deze. Duw met de voeten het bekken omhoog. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. 19

20 BEENSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU ACHTERWAARTSE UITVALSPAS Ga stevig staan op schouder breedte en je handen in je zij. Je zet een been achter je neer, zorg er voor dat dit ver genoeg is, en zak naar beneden toe tot dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben. Probeer je knieën wel van de grond af om de spanning op de spieren te behouden. Houd hierbij je bovenlichaam wel recht om hoog. Trek je been weer in. Stap nu met je andere been naar achter uit. CROSSCOUNTRY Ga op je been staan die je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen. Buig door je knie heen zodat je enigszins voorover leunt. Let op dat je knie niet voorbij de tenen komt! Bij het buigen van de knie dient je achterwerk achterwaarts te bewegen. Houdt de knie stabiel en boven de voet en mijd een voorwaartse beweging van de knie. Kom weer terug omhoog om vervolgens weer door je been heen te zakken. Zwaai met de armen in een ritmische tempo. 20

21 HURKSPRONG Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek van 90 graden. Houd daarbij je rug recht en kantel daarbij met je bovenlichaam enigszins voorover. Maak een explosieve sprong en probeer bij het neerkomen een zachte landing te maken door te zakken door de knieën. Let op dat de knieën bij de landing niet naar binnen knikken. ZIJWAARTSE LUNGES Stap zijwaarts uit met het been die je wilt trainen. Buig de knie, maar let op dat de knie niet je tenen mag passeren! Dit kun je voorkomen door tijdens de kniebuiging je achterwerk naar achteren te bewegen. Hoe verder je de kniebuiging inzet en naar beneden zakt des te zwaarder de oefening zal zijn. Je handen heb je in je zij staan en zorg er voor dat je rug recht blijft. 21

22 VOORWAARTSE UITVALSPAS Ga stevig staan op schouder breedte en je handen in je zij. Je zet een been voor je neer, zorg er voor dat dit ver genoeg is, en zak naar beneden toe tot dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben. Probeer je knieën wel van de grond af om de spanning op de spieren te behouden. Houd hierbij je bovenlichaam wel recht om hoog. Trek je been weer in. Stap nu met je andere been naar voor uit. BEENSPIEROEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN INSTABIELE BRUG Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten op de grond waardoor je knieën gebogen zijn. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen te kruisen en op de schouders te plaatsen. Je kan ook een zwaar gewicht pakken en op je bekken leggen. Houd deze dan wel vast anders valt deze. Duw met de voeten het bekken omhoog. Als je in de lucht bent til je een been om hoog tot deze horizontaal is houd dit vast en zet hem weer neer. Zak naar beneden toe, kom weer om hoog en til je andere been op tot die horizontaal is. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. 22

23 DYNAMISCHE ZIJWAARTSE LUNGES Maak zijwaartse sprongen. Buig de knie, maar let op dat de knie niet je tenen passeert. Dit kun je voorkomen door je tijdens de kniebuiging je achterwerk achterwaarts te bewegen. Beweeg tijdens de kniebuiging de arm van de andere zijde in voorwaartse richting langs je lichaam. Hoe verder je de kniebuiging inzet des te zwaarder de oefening zal zijn. Deze oefening lijkt er een beetje op alsof je gaat skiën. JUMPING LUNGES Je maakt een lunges en op het moment dat je beneden bent kom je krachtig om hoog om een sprong te maken en om te wisselen van been. Vang je zelf voorzichtig op en zak weer door je benen heen. Je knieën blijven boven de grond hangen. 23

24 24