2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

Transcriptie

1 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2 De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen en de bloeddoorstroming goed op gang te brengen voordat je aan de echte oefeningen begint. Op die manier voorkom je blessures. Bij de soldaat is het de bedoeling dat je op een plek blijft marcheren zonder vooruit te gaan. Til je benen hierbij redelijk hoog op en zwaai je armen energiek heen en weer! Doe dit 100 passen, elk been wat je optilt geldt als 1 pas. De Armwiek Draai je linkerarm 5 maal voorwaarts vanuit de schouder en vervolgens 5 maal achterwaarts. Doe dit niet te snel en niet te langzaam. Wissel nu af met je rechterarm. Deze oefening is ook goed voor de luchtwegen. 1 P age

3 De Vogel Begin deze oefening rechtopstaand met je armen losjes langs je lichaam. Maak vervolgens met je linkerbeen een ruime stap zijwaarts waarbij je gelijktijdig je armen zijwaarts omhoogbrengt tot schouder hoogte. Stap nu weer terug naar de start positie en laat je armen weer lang je lichaam vallen om vervolgens met je rechterbeen een stap opzij te zetten en je armen weer ophoog te brengen, ga weer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening 40 maal elke stap telt als 1. De 50 Bij deze oefening lig je op de grond op je rug, met je knieën opgetrokken en van de grond, zorg dat je rug over de gehele lengte contact maakt met de grond en stel je zelf voor dat je romp aan de grond genageld is. Kijk nu naar je navel en sla met je armen op en neer alsof je water wilt spatten in het zwembad. Blijf ontspannen ademen en herhaal 50 maal. Let bij deze oefening op dat je je nek niet overbelast, blijf ontspannen naar je navel kijken, maar span de spieren van je nek niet overdreven aan. 2 P age

4 Rechte Buikspier Ga op je rug liggen en vouw je handen achter je hoofd, trek je knieën op en adem rustig in. Terwijl je uitademt maak je een lichte crunch door naar je navel te kijken en je ellebogen richting je knieën te laten wijzen. Kom weer rustig terug naar de start positie en adem weer in. Let bij deze oefening er vooral op dat je niet met je armen aan je nek trekt, maar dat je echt je buikspieren gebruikt om omhoog te komen. Doe deze oefening 10 of 15 keer. Cirkels met de benen Lig rustig op je rug met opgetrokken knieën. Laat de armen naat je lichaam op de grond rusten. Til nu je linkerbeen op en wijs met je voet naar de lucht of het plafond. Draai nu met je gehele been een cirkel ongeveer zo groot als een flinke pizza. Let hierbij goed op dat je heupen de grond blijven raken terwijl je cirkels draait en draai niet te snel. Blijf ook rustig door ademen! Herhaal dit vervolgens ook met je rechterbeen. Maak met beide benen 10 maal een cirkel 3 P age

5 Zijwaartse buikspier Ga op je zij liggen en steun hierbij op je onderarm en elleboog. Zorg dat je onderarm in een recht lijn naar beneden loopt zodat je jezelf optimaal kan ondersteunen. Je knieen zijn licht gebogen. Blijf naar je hand kijken terwijl inademt. Adem uit en lift je heupen een stuk van de grond en kom weer terug naar je begin positie. Herhaal deze oefening 10 of 15 maal aan beide kanten. Strekken Ga rechtop zitten met je benen gestrekt. Vouw je vingers in elkaar en draai ze naar buiten terwijl je je armen omhoog strekt. Kijk naar boven en adem diep in. Herhaal deze strek 3 maal. 4 P age

6 Voorwaarts strekken benen wijd Ga rechtop zitten met je benen wat gespreid. Niet te ver het moet gewoon comfortabel voelen. Houd je armen gespreid recht boven je benen. Beweeg nu vanuit je rug en niet vanuit je armen naar voren richting je tenen, maar houd je armen een stuk boven je benen.kijk naar beneden. Beweeg op deze manier rustig naar voren terwijl je uitademt en rustig weer terug terwijl je inademt. Herhaal deze oefening 10 maal. Yoga zit Vanuit de vorige oefening breng je je voeten richting buik waarbij je je knieën buigt en je voeten tegen elkaar aan plaatst. Druk nu met je onderarmen en je ellebogen rustig je bovenbenen wat verder naar beneden. Wissel af door je benen even rechtop te houden en herhaal de stek dan nog een keer of 5. 5 P age

7 Zijwaarts strekken bovenbeen Strek beide benen nu voor je uit en zet je linkerbeen over je rechterbeen met je voet ter hoogte van je knie op de grond. Draai je bovenlichaam naar je linkerbeen en duw vervolgens met de elleboog van je rechterarm tegen je been. Voel hoe de spieren aan de zijkant van je been strekken. De Kat Ga op je handen en knieën staan. Zorg ervoor dat je benen een beetje uit elkaar staan en houd je rug recht. Adem uit en maak je rug zo bol mogelijk, kijk hierbij naar je navel. Kom nu weer rustig terug naar de start positie. Herhaal deze oefening 10 maal. 6 P age

8 Evenwicht oefening Vanuit de startpositie van de kat hef je gelijktijdig je linkerbeen en rechterarm op. Het is belangrijk bij deze oefening om naar beneden te blijven kijken. Je wisselt nu steeds van been en arm. Dus zet je linkerbeen en rechterarm weer neer en hef je rechterbeen en linkerarm. Deze oefening is goed voor je balans en je rompspieren! Herhaal de oefening 10 maal. 7 P age

9 Strekken bovenbenen Ga nu rustig staan, met je voeten naast elkaar en laat je bovenlichaam en armen naar beneden wijzen. Blijf zo rustig staan en voel hoe de spieren aan de achterkant van je benen strekken. Ga nu met je armen wat meer richting je benen en vouw jezelf als het ware iets meer dubbel. Wacht even in deze positie en als laatste breng je je armen iets achter je benen. Doe deze oefening rustig en zover je zelf aan kunt. Naar verloop van tijd wordt je steeds leniger en zal het makkelijker gaan. 8 P age

10 Zijwaarts strekken bovenlichaam Ga nu geheel rechtop staan met je benen iets uit elkaar. Zet je handen in je zij en breng vervolgens je linkerarm zijwaarts omhoog over je hoofd en buig tijdens deze beweging je hele bovenlichaam naar rechts waarbij je iets door je rechterknie buigt. Kom rustig weer terug en herhaal dit met je rechterarm. Probeer de hele oefening als een vloeiende beweging uit te voeren. 10 maal herhalen. Binnenkant bovenbeen strek Zet nu je benen nog wat wijder uit elkaar en laat je handen losje op je zij rusten. Zak nu door je knie met je linker been en voel de strek aan de binnenkant van je rechterbovenbeen. Wissel in een vloeiende beweging naar je andere been. Herhaal 10 maal. 9 P age

11 Bovenbeen strek voor Ga naast een muur of iets dergelijks staan en pak met je linkerhand je linker voet en vouw je been zo dubbel met je hak tegen je achterwerk. Strek zo even en schud je been hierna los. Vervolgens herhaal je deze strek met je rechterbeen. Wanneer je ook je balans wilt oefenen voer je de oefening uit zonder je vast te houden. 10 P age

12 Bekken kantelen Ga rechtop staan met je handen op je heupen en je benen licht gespreid. Zak nu wat door je knieën terwijl je je beken naar voren kantelt. ( je maakt jer rug bol ) die doe je terwijl je uitademt. Kijk Adem nu in en kantel je beken naar voren ( maak je rug hol ) strek je schouders naar achter en kijk omhoog. Wissel deze bewegingen telkens vloeiend af een stuk of 10 keer. Hals strekken Sta rechtop met je hand op je heupen. Laat rustig je hoofd naar beneden zakken terwijl je naar je linkerhand kijkt. Doe dit net zo lang todat je de spieren aan de bovenkant van je schouders voelt strekken en wissel dan af met de andere kant. Herhaal beide kanten minimaal 1 maal. 11 P age

13 Enkel strek Sta recht op met je handen op je heupen, zak langzaam door je linker knie terwijl je je recht been iets achter je plaatst op de boven kant van je tenen. Zak nu zover door je knie dat je een duidelijke strek voelt bij je enkel. Mocht je snel kramp krijgen, dan kan je beter deze oefening heel voorzichtig proberen of overslaan. 12 P age

14 Kuit strek Start op de zelfde wijze als bij de enkel strek, maar plaats nu je been wat naar voren met je tenen naar je toe. Zak wederom door je knieën totdat je een goede strek van je kuitspieren voelt. 13 P age

15 Knielen Ga op je knieën zitten met een rechte rug en plaats 1 been naar voren waarbij je bovenbeen en onderbeen bij de knie ongeveer een hoek van 45 graden maken. Rust met je handen op je naar voren gestrekte been of indien je snel last hebt van je knieen zet ze dan voor je neer op de grond. Zak nu rustig door je knie todat niet verder kunt. Kom nu langzaam terug en stek je gehele been. Herhaal deze oefening met je andere been voor. 1 of 2 maal is voldoende. 14 P age

16 Kind De laatste oefening is een oefening die je weer tot rust brengt na al je inspanningen! Vouw je knieën onder je lichaam. Buig helemaal voorover todat je voorhoofd de grond raakt. Laat je armen ontspannen langs je lichaam op de grond rusten. En wacht totdat je ademhaling en je hartslag weer wat rustiger zijn geworden. Het is van groot belang dat je na deze oefening minimaal een halve minuut blijft zitten voordat je opstaat. Omdat je anders bijna gegarandeerd duizelig zult worden P age