Statische stretching

Transcriptie

1 Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders, flank en nek 5. heupspieren 6. buikspieren 7. lage rugspieren 8. kuitspieren 9. kuitspieren en achillespees 10. bovenbeen en heup 11. liesstreek 12. dijbeen 13. hamstrings 14. hamstrings en bilspieren 15. hamstrings en heup 16. hamstrings en kuiten 17. hamstrings en liezen.

2 1. arm- en schouderspieren Breng je arm voorlangs over je schouder. Pak met je andere hand de elleboog en duw de arm nog iets verder over de schouder totdat je lichte rek bij je schouderblad en aan de achterzijde van de bovenarm ervaart. Haak je handen in elkaar waarbij een arm bovenen een arm onderlangs gaat en trek je handen rustig in tegengestelde richting totdat je lichte rek in de schouders en de achterzijde van de armen ervaart. Breng vanuit langzit je armen, met ingehaakte vingers, achter je rug rustig omhoog totdat je lichte rek in bovenarm en schouders ervaart.

3 2. onderarmen De vingerbuigers: houd je hand met de handpalm boven voor je en trek je vingers rustig naar achteren totdat je lichte rek aan de binnenkant van je onderarm ervaart. (afbeelding 1) De vingerstrekkers: houd je hand met de rug naar boven voor je en trek je hand verder naar je onderarm totdat je lichte rek aan de bovenkant van je onderarm ervaart. (afbeelding 2)

4 3. borstspieren Zet je hand tegen een muur (of paal) en duw je romp rustig in tegengestelde richting weg van de muur totdat je lichte rek voelt in je borstspieren.

5 4. schouders, flank en nek Je strekt vanuit een spreidstand je arm langs je hoofd. Buig zo ver mogelijk opzij waarbij je je heupen op de plaats houdt totdat je lichte rek aan je flank, schouders en nek ervaart.

6 5. heupspieren Steun op schouderhoogte tegen een muur (paal), zet je binnenste been achter het buitenste been langs en druk met je binnenste heup richting de muur (paal) totdat je lichte rek aan de buitenzijde van je binnenste heup voelt.

7 Heupspieren (buik) Breng vanuit zit je been over het andere been en zet je voet plat op de grond zodat je knie in een hoek van ongeveer 90 graden staat. Vervolgens draai je je bovenlijf over de knie heen en daarna druk je met de je elleboog tegen de buitenkant van de gebogen knie aan totdat je lichte rek aan de buitenzijde van je heup ervaart. Heupspieren (onderrug) Ga op je rug liggen en breng een been gehoekt over het andere been. De schouders blijven op de grond en je legt je arm aan de andere kant met de handpalm naar beneden op de grond. Druk het bovenste been met je andere hand naar de grond totdat je lichte rek in heup en onderrug ervaart.

8 6. buikspieren Ga op je buik liggen en duw je bovenlijf omhoog totdat je lichte rek in je buikspieren ervaart.

9 7. lage rugspieren Ga op je knieën zitten en duw je handen langzaam over de grond naar voren en rek je uit totdat je lichte rek in je onderrug ervaart.

10 8. kuitspieren Ga in een schredestand staan waarbij tien tenen naar voren wijzen. Buig je voorste been langzaam, waarbij je knie boven de tenen komt. Het achterste been is gestrekt, waarbij je hak op de grond blijft staan. Kantel je bekken iets naar voren. (Je mag bij deze oefening je handen ook tegen een muur of hek zetten.) Je voelt lichte rek in de kuit van je achterste been.

11 9. kuitspieren en achillespees Leun vanuit een knielzit met je bovenlijf op je knie. Breng je knie rustig naar voren, waarbij je hak op de grond blijft staan totdat je lichte rek in je kuit en achillespees ervaart. Zoek steun bij een muur en steun op één been. Buig vervolgens door de knie van je standbeen waarbij je hak op de grond blijft staan totdat je lichte rek in het onderste deel van je kuit en achillespees ervaart.

12 10. bovenbeen en heup Kom in een knielzit, waarbij je voorste been in een hoek van 90 graden staat. Druk de heup en het been waarvan de knie op de grond rust rustig naar voren en naar beneden. Je voelt lichte rek in heup en bovenbeen.

13 11. liesstreek Ga in een spreidstand staan, waarbij je je gewicht rustig boven één been brengt. Het andere been strekt langzaam, waarbij je je heup wat naar beneden duwt totdat je lichte rek aan de binnenzijde van het gestrekte been ervaart. Ga zitten en zet je voetzolen tegen elkaar. Pak je tenen en breng deze omhoog en druk met je ellebogen je knieën naar buiten totdat je lichte rek in je liezen voelt. Leg een gestrekt been zijwaarts op een hekje, bank of muurtje. Breng je bovenlijf zijwaarts richting het gestrekte been totdat je lichte rek aan de binnenkant van je bovenbeen ervaart.

14 12. dijbeen Ga zitten, buig je been en breng je hak onder je bil. Het andere been is gestrekt. Breng vervolgens je bovenlijf zo ver naar achteren totdat je lichte rek in je bovenbeen voelt. Vanuit stand pak je je enkel en druk je de hak naar je bil, waarbij je je knieën bij elkaar brengt totdat je lichte rek aan de voorkant van je bovenbeen voelt. Je kunt steun zoeken bij een muur, paal of medeleerling.

15 13. hamstrings Leg een gestrekt been op een hekje, bank of muurtje en trek je tenen naar je toe. Breng je bovenlijf rustig naar voren totdat je lichte rek aan de achterkant van je bovenbeen voelt.

16 14. hamstrings en bilspieren Ga op de grond liggen en pak met beide handen een knie en breng de knie naar je borst totdat je lichte rek aan de achterzijde van je bovenbeen en bil voelt.

17 15. hamstrings en heup Zet je voet voor je andere voet langs en buig met je bovenlijf rustig naar voren totdat je lichte rek aan de achterzijde en aan de buitenzijde van je achterste been voelt. Voor wat extra rek op de buitenzijde van je been kun je met je armen meeneigen naar het achterste been.

18 16. hamstrings en kuiten Strek vanuit knielzit je voorste been en zet de hak op de vloer. Trek je tenen naar je toe en breng je bovenlijf naar voren totdat je lichte rek aan de gehele achterzijde van je gestrekte been voelt. Strek vanuit zit je voorste been. Trek je tenen naar je toe en breng je bovenlijf naar voren totdat je lichte rek aan de gehele achterzijde van je gestrekte been voelt.

19 17. hamstrings en liezen (kuiten) Afbeelding 1. Afbeelding 2. Afbeelding 3. Afbeelding 4. Ga in een spreidstand staan en reik zo ver met je handen naar beneden dat je lichte rek aan de achterzijde van de bovenbenen ervaart. (afbeelding 1) Pak vervolgens rustig je linker- en na een aantal tellen je rechterenkel zodat je lichte rek aan de binnenzijde van je bovenbenen ervaart. (afbeelding 2) Vervolgens loop je op je handen zo ver mogelijk naar voren en naar achteren zodat je lichte rek aan de achterzijde en in mindere mate aan de binnenzijde van je bovenbenen ervaart. (afbeelding 3 en 4)

20 Ook de koning van de jungle doet aan stretchen.