De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn

Transcriptie

1 De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn 5 DOELTREFFENDE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN, THUIS UIT TE VOEREN Door Peter Arentsen

2 Voorwoord Gefeliciteerd met het aanvragen van dit e-book waarmee je de basis legt voor een gedegen aanpak tegen jouw rugpijn! Als fysiotherapeut / gezondheidswetenschapper weet ik hoe belangrijk het is om je rugpijn aan te pakken onder de juiste voorwaarden. Ik weet hoe het is om enthousiast te willen oefenen, maar tegen het probleem aan te lopen om de beste oefeningen te vinden! In dit e-book vind je 5 van de beste oefeningen tegen rugpijn. Al deze 5 oefeningen maken deel uit van de Lage Rugpijn Oefen App en van het online Oefenprogramma. Ze zijn door de gebruikers ervan gekozen als beste oefeningen. Doe ze zelf en ervaar het resultaat! Succes met oefenen! Peter Arentsen gezondheidswetenschapper fysiotherapeut Oprichter AudioFysio info@audiofysio.nl

3 5. Voorwaartse stretch Deze oefening biedt onmiddelijke verlichting in de onderrug en is daarom erg geliefd. Je vermindert de druk op je tussenwervelschijven in de wervelkolom. De zenuwwortels krijgen meer ruimte, waardoor pijn afneemt. Ga op je knieën zitten, met je billen op je hakken. Buig met je bovenlichaam in een rustig tempo voorover totdat je met je hoofd de grond raakt. Beweeg je armen rustig over de grond naar voren en reik zo ver je kunt. Doe de oefening 5x.

4 4. Bekkenkantelen vanuit ruglig Met deze oefening mobiliseer je de onderrug en je leer je je wervelkolom te stabiliseren. De belastbaarheid van je rug verhoogt. Ga op de rug liggen. Leg je handen onder je lage rug. Je benen zijn gebogen met je voeten plat op de grond. Kantel het bekken achterover. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen, zodat je onderrug tegen je handen duwt. Je rug wordt bol. Kantel daarna het bekken juist voorover, door je buikspieren te ontspannen. Je onderrug wordt hol. Doe de oefening 10x.

5 3. Stretch vanuit ruglig Ga op de rug liggen met je armen en benen gestrekt (zie bovenste afbeelding). Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterknie. Draai je linkerknie over je rechterbeen. Laat je linkerschouder liggen op het oefenmatje. Ontspan. Houd deze positie 4 seconden vast. Keer terug naar ruglig. En andersom. Buig nu je rechterbeen en plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerknie. Draai je rechterknie over je linkerbeen. Laat je rechterschouder liggen op het oefenmatje. Ontspan. Houd deze positie ook nu 4 seconden vast. Ga daarna weer terug naar ruglig. Doe de oefening 6x links en 6x rechts.

6 2a. Oefeningen vanuit je eigen stoel Gebruikers van de Lage Rugpijn Oefen App waarderen de oefeningen vanuit zithouding! Deze oefening geeft verlichting en ontspanning in de rug. De druk op de tussenwervelschijven van de wervelkolom vermindert. De zenuwwortels krijgen meer ruimte, waardoor pijn afneemt. Ga zitten op een stoel met stevige armleuningen. Plaats beide handen op de armleuningen. Beide voeten staan op de grond Druk met je handen je bovenlichaam omhoog, totdat de billen iets los komen van de zitting. Je voeten blijven staan op de grond. Laat je bovenlichaam 5 seconden ontspannen hangen. Doe de oefening 5x.

7 2b. Oefeningen vanuit je eigen stoel Plaats je voeten op de grond en duw je billen achterin de stoel. Blijf op de stoel zitten en maak je bovenlichaam zo lang mogelijk. Nu ga je het bekken kantelen. Eerst voorover, daarna achterover. Merk je dat je rug achtereenvolgens hol en bol wordt. Als je het bekken kantelen moeilijk vindt, plaats dan je handen in de zij, bovenop het bekken. Je vingers aan de voorkant, op de uitstekende botten van het bekken. Je duimen wijzen naar achteren. Op deze manier voel je dat het bekken kantelt. Stuur tijdens de beweging het bekken lichtjes met je handen aan, zodat je bewust bent dat het bekken daadwerkelijk kantelt. Doe de oefening 10x.

8 1. Knieën zijwaarts bewegen vanuit ruglig Je verbetert de gewrichtsmobiliteit in het onderste deel van de wervelkolom. Daarnaast geeft deze oefening verlichting en ontspanning in de lage rug. Ga in ruglig op het oefenmatje liggen. Zodra je ligt, buig dan beide benen en plaats de voetzolen op de grond. Leg je armen opzij, met je handpalmen naar boven gericht. Beweeg beide knieën in een rustig tempo naar links en vervolgens naar rechts, steeds tot je lichte weerstand voelt. Houd voortdurend je voeten en schouders op de grond, op dezelfde plek. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Doe de oefening 10x links en 10x rechts.

9 Meer oefenen? De Lage Rugpijn Oefen App! Wil jij ook je eigen oefenprogramma waarbij je luistert naar instructies van een coach? Begin meteen online of download de Lage Rugpijn Oefen App! Contact: