Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Transcriptie

1 Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd, ook wel (FHP) Forward head posture genoemd. Dit gebeurd wanneer het zwaartepunt van het oor over het midden van de schouders ligt. Wanneer dit gebeurt, is het centrum van balans niet meer correct. Wanneer het hoofd naar voren gaat hangen, wordt het bovenlijf naar achteren gestuurd en kantelen de heupen naar voren. Dit kan leiden tot abnormale belasting van spieren, gewrichten en gewrichtsbanden en kan uiteindelijk resulteren in abnormale spinale biomechanica. Door het tijdig herkennen van FHP en het toepassen van specifieke oefeningen en strekkingen is het mogelijk om sterke vermindering van FHP te realiseren. Het doel van de oefeningen is om uw lichaamshouding weer in een neutrale stand terug te brengen. De hiernavolgende oefeningen raden wij aan om FHP te verminderen. Volg de aanwijzingen voor iedere manoeuvre op de voet. Raadpleeg uw arts bij vragen. Algemene regels voor de oefeningen Als een oefening of strekking pijn veroorzaakt stop dan onmiddellijk Als de pijn aanhoudt neem dan contact op met uw arts Gebruik geen verende of abrupt schokkerige bewegingen tijdens deze oefeningen en strekkingen. Elke oefening moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd Houd elke beweging gedurende seconden vast. Ontspan daarna en schud jezelf even los Doe deze oefeningen en strekkingen dagelijks 1-6 keer en bou w hetdan langzaam uit naar 7-12 om de dag! 1

2 1. Elleboog Lift Verstrengel je vingers ineen achter je rug. Haal diep adem en hef je je armen zo hoog mogelijk achter je. Je ellebogen strek je zoveel mogelijk uit en breng je armen dan zo hoog mogelijk. Breng je borst omhoog in richting van het plafond. Na ongeveer seconden, adem en breng je armen terug naar je rug, ontspan dan voor 5 seconden. Herhaal dan de oefening nogmaals tot je de grens van je flexibiliteit hebt bereikt. Ontspan dan je armen en schud je zelf los. 2. Buikspier Crunch & Stretch Ga ontspannen op de vloer liggen en breng je hielen naar je billen zodat je rug compleet uitgestrekt is. breng je handen en onderarmen richting je schouders. Of verstrengel je vingers in elkaar. Breng je schouders eerst van de vloer en daarna je bovenrug. Houd de onderrug tegen de ondergrond als je omhoog beweegt. Met deze beweging rol je als het ware omhoog richting je knieen. Je buikspieren zullen nu progressief gaan samentrekken. Begin met je borst, hou het hoofd over schouders en niet ervoor. Gebruik je onderarmen ter ondersteuning van je hoofd. Belangrijk is dat je niet aan je nek gaat trekken om hoger te komen. Begin met tien herhalingen en geleidelijk nadat je lichaam het gewend is kan je verder opbouwen naar circa 100 crunches. Stretch Zorg voor voldoende ruimte voor deze strekking. Strek je armen en benen volledig uit en hou dit een aantal tellen vast, herhaal deze oefening een aantal malen. Deze strekking voorkomt dat de buikspieren spanning vasthouden.! 2

3 3. Borst en Rug Oefening Plaats je handpalm over je hoofd richting je nek en schouderblad en buig de elleboog. hou je nek hierbij recht. Het doel is om de oefening te doen zonder je nek naar voren te drukken Reik nu met de andere hand achter je hoofd en plaats deze op de gebogen elleboog van uw andere arm. Houd uw voeten stevig in de vloer en duw je borst omhoog en hou de nek recht. Voor een dieper effect kan je in de strekking gaan leunen door je hoofd en nek naar achter te bewegen. Bouw de strekking af na seconden, ontspan en schud even los. Herhaal de oefening met de andere arm. 4. Strekking van de Nek Doe deze oefening niet te fanatiek de eerste paar keer dat je dit doet. Ga ontspannen liggen op de vloer, lift en draai je hoofd naar één kant. Duw zachtjes met je hand op je hoofd en probeer zoveel mogelijk tot een 90 graden stand te komen. Hou de druk vast gedurende seconden. (als je naar links kijkt gebruik je de rechterhand en vice versa) 5. Kin Oefening Sta rechtop met de schouders naar achteren en naar beneden. Kijk vooruit om je hoofd en kin recht te houden. Duw je hoofd recht naar achteren zo ver als je kunt gaan. Houd vast gedurende 3-5 seconden. Herhaal dit 10 keer. Zorg ervoor dat je kin niet verder terug gaat dan de neutrale stand. Zorg ervoor dat je je schouders, hoofd en kin niet omhoog lift Ontspan en herhaal de oefening aan de andere kant. Herhaal deze oefening een aantal maal totdat je op het maximale punt komt zonder pijnprovocatie. Je kan deze oefening ook zittend uitvoeren als je de liggende positie niet kunt doen. Zorg ervoor dat je hoofd gecentreerd is boven de schouders.! 3

4 6. Schouder & Arm Strekking Begin in een staande of zittende positie. Rol uw schouders omhoog, dan naar achter en vervolgens naar beneden. Hou elke positie 3-5 seconden vast.ontspan en herhaal deze oefening 5-10 keer. Vervolgens plaats je je arm horizontaal over je borst. Met je andere arm voer je meer druk uit door je arm richting je borst te duwen. Hou je rug en algehele lichaamshouding recht. Probeer je pols of onderarm achter de elleboog van arm te plaatsen (positie 3) Draai je lichaam richting de strekking, over je schouder voor een pittigere rek. Houd vast gedurende seconden. (Positie) Ontspan en herhaal de oefening 1-2 keer aan beide zijden.! 4

5 7. Schouder Oefening Buig je armen naar achter in een hoek van 45 graden. Hou je hoofd omhoog, je schouders laag en naar achter. Je partner moet je ellebogen zachtjes naar elkaar duwen. Hou de strekking vast gedurende seconden, duw je ellebogen dan in handen van je partner gedurende 5 seconden. Schud je zelf daar na even los en herhaal de oefening. Een alternatieve oefening, waarbij je je ellebogen pakt en naar elkaar toe trekt. Houd vast gedurende seconden. 8. Buikspier Oefening Ga rechtop staan, span je buikspieren aan en trek je buik in. Hou vast gedurende 5-10 seconden. Ontspan door je buik naar te duwen. Herhaal de oefening tot je de spieren goed voelt. 9. Rug Ontspannings Oefening Ga liggen op de vloer met je armen langs je lichaam, knieën gebogen zodat je je onderrug op de grond kan houden. Probeer je nek op de vloer of zo dicht mogelijk naar de vloer te brengen zodat je hele ruggengraat en nek vlak is. Duw je schouders naar de grond en strek je achterhoofd uit naar achteren. Houd dit vast gedurende 5-10 seconden, ontspan dan even en herhaal stretch 3-5 keer.! 5

6 10. Hamstring Strekking Ga rechtop zitten en buig voorover en reik naar je enkels of voeten. Hou je rug hierbij zo recht mogelijk. Trek je borst naar je benen met behulp van je armen en buikspieren. Hou vast gedurende seconden. De oefening zorgt voor een strekking van de hamstring en rug. Ontspan en herhaal de oefening 4-5 keer. 12. Roeien Ga rechtop staan met je hoofd omhoog en je schouders naar beneden. Deze oefening kan je ook zittend uitvoeren. Strek je armen naar voren met je ellebogen 90 graden gebogen. Haal diep adem en breng je ellebogen zover mogelijk naar achter. Herhaal de oefening 3-5 keer.! 6