GET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie

Transcriptie

1 Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm en tegenovergesteld Ik tik met mijn hand tegen mijn tegenovergestelde knie en herhaal de superman elk / elke arm 2 seconden houden Superman met controle van de helm en tikken handenen knieënsteun met de helm op mijn onderrug Ik strek mijn arm en tegenovergesteld Ik tik met mijn pols tegen mijn tegenovergestelde knie en herhaal de superman De helm blijft op mijn onderrug liggen elke combinatie 2 seconden houden

2 Rompstabilisatie Plankhouding Ik leun op mijn ellebogen en tenen Extra: De helm blijft op mijn onderrug liggen Mijn schoudersbekken-hielen zijn op 40 seconden Plankhouding arm OF heffen elleboog- en voetensteun met de helm op mijn onderrug Ik hef één arm in het verlengde van mijn romp Ik hef één in het verlengde van mijn romp Mijn schoudersbekken-hielen zijn op 30 seconden elke arm en/of Plankhouding arm EN heffen Ik leun op mijn elleboog en tenen Ik til mijn arm en tegenovergesteld gestrekt ± 15cm van de grond Extra: De helm blijft op mijn onderrug liggen Mijn schoudersbekken-hielen zijn op 30 seconden elke combinatie

3 Rompstabilisatie Pomphouding Ik steun op mijn handen en tenen Extra: De helm blijft op mijn onderrug liggen Mijn schoudersbekken-voeten zijn op 40 seconden Pomphouding arm OF heffen Ik steun op mijn handen en tenen; ik hef mijn arm in het verlengde van mijn romp Ik hef één in het verlengde van mijn romp; Extra: de helm blijft op mijn onderrug liggen Mijn schoudersbekken-voeten zijn op 30 seconden elk / elke arm Pomphouding arm EN heffen Ik steun op mijn handen en tenen Ik hef mijn arm en tegenovergesteld ±15cm van de grond Extra: Ik steun met één hand op de helm Mijn schoudersbekken-voeten zijn op 30 seconden elke combinatie

4 Rompstabilisatie Kniesteun met handen op de helm handen- en knieënsteun met mijn handen op de helm Ik strek één naar achter uit 15 herhalingen elk 2 seconden houden Pomphouding met handen op de helm één heffen pomphouding met elke hand op een helm Ik hef één van de grond elk 2 seconden houden Pomphouding met handen op de helm arm EN heffen pomphouding met elke hand op een helm Ik hef één en de tegenovergestelde arm op van de grond elke combinatie 2 seconden houden

5 Rompstabilisatie Bekkenlift Vanuit ruglig met benen gebogen, hef ik mijn bekken van de grond Mijn schoudersbekken-knieën zijn op 60 seconden Bekkenlift met voeten/schouders op de rugzak Vanuit ruglig met benen gebogen en voeten op de rugzak, hef ik mijn bekken van de grond Vanuit ruglig met benen gebogen en schouders op de rugzak, hef ik mijn bekken van de grond Mijn schoudersbekken-knieën zijn op 60 seconden bekkenlift met de voeten naast elkaar Bekkenlift open-toe Ik plaats één voet zo ver mogelijk naar buiten (1); hierbij plaats ik eerst de hiel en dan pas de tenen neer Ik plaats daarna de andere voet zo ver mogelijk naar buiten (2); daarna plaats ik beide voeten één voor één terug in het midden (3 en 4) Mijn schoudersbekken-knieën zijn op

6 Rompstabilisatie Vanuit ruglig met benen gebogen, hef ik mijn bekken van de grond Bekkenlift op één Ik breng één in het verlengde van mijn romp Mijn schoudersbekken-voet zijn op 30 seconden elk Bekkenlift op één met schouders op de rugzak Vanuit ruglig met benen gebogen en schouders op de rugzak, hef ik mijn bekken van de grond Ik breng één in het verlengde van mijn romp Variatie: één voet op de rugzak Mijn schoudersbekken-voet zijn op 30 seconden elk Bekkenlift op één met vangen en werpen Vanuit ruglig met benen gebogen, hef ik mijn bekken van de grond Ik breng één in het verlengde van mijn romp Ik gooi het touw naar mijn partner en vang het daarna terug Mijn schoudersbekken-voet zijn op 30 seconden elk

7 Rompstabilisatie Zijwaartse plank tegen boom zijwaartse elleboog- en voetensteun Ik hef mijn arm en mijn Extra: touw vangen en werpen met partner Mijn schouderbekken-voet blijft op 30 seconden elke zijde Zijwaartse plank in knieënsteun zijwaartse elleboog- en knieënsteun Ik hef mijn arm en/of mijn op Mijn schouderbekken-voet blijft op 30 seconden elke zijde Zijwaartse plank in brede voetensteun zijwaartse elleboog- en brede voetensteun Ik hef mijn arm en/of mijn op Mijn schouderbekken-voet blijft op 30 seconden elke zijde

8 Rompstabilisatie Zijwaartse plank zijwaartse elleboog-en voetensteun met voeten op elkaar Ik hef mijn arm en/of mijn op Mijn schouderbekken-voet blijft op 30 seconden elke zijde Zijwaartse plank in handen- en voetensteun Mijn schouderbekken-voet blijft op zijwaartse handen- en voetensteun Ik hef mijn arm en/of mijn op 30 seconden elke zijde Zijwaartse plank met partner zijwaartse elleboogen voetensteun tegenover mijn partner; we houden elk een uiteinde van de wandelstok vast Extra: op handen- en voetensteun Mijn partner en ik proberen elkaar uit evenwicht te duwen/trekken; we houden ten allen tijde de stok vast Mijn schouderbekken-voet blijft op 30 seconden elke zijde

9 Rompstabilisatie Curl up ruglig met één gebogen Ik lift mijn schouders en hoofd en kijk schuin omhoog voor me uit 30 seconden Curl up met gekantelde benen ruglig met mijn benen naar één zijde gekanteld Ik lift langzaam mijn schouders en hoofd van de grond; ik kijk schuin omhoog voor me uit 30 seconden ruglig Ik draai naar links Ik draai naar rechts Curl up met draai Ik lift langzaam mijn schouders en hoofd van de grond; ik kijk schuin omhoog voor me uit 30 seconden

10 Rompstabilisatie gestrekte buiklig Ik til mijn armen ±5cm op Dode vis armen heffen 2 tel houden gestrekte buiklig Ik til mijn benen ±5cm op Dode vis benen heffen 2 tel houden Dode vis armen of benen spreiden gestrekte buiklig Ik til mijn armen OF benen ±5cm op en breng ze zijwaarts naast mijn lichaam en terug Ik breng handen en voeten niet te hoog 2 tel houden

11 Rompstabilisatie 2-benig duel met helm We starten in stand en houden de helm met beide handen vast Om te scoren trek ik de helm uit de handen van mijn tegenstander OF zorg ik dat mijn tegenstander het evenwicht verliest en dus een voet verplaatst 60 seconden 8-vorm met helm rond de handen Ik heb de helm vast en maak een 8-vorm rond de handen van mijn partner Mijn partner strekt de armen en blijft stabiel staan Extra: idem op één, tenenstand, tandemstand, Mijn romp blijft stabiel; enkel mijn armen bewegen 60 seconden We starten op één en houden de helm met één hand vast 1-benig evenwicht met helm 60 seconden Ik probeer mijn partner uit evenwicht te brengen door hard/zacht te duwen tegen de helm

12 Balans bovenste ledematen Kaatsen tegen de boom/wand pomphouding tegen de boom Pompen op de knieën 1 Ik laat mijn lichaam als een plank naar voor vallen en duw daarna af Variatie: verschillende handenposities Na afduwen komen mijn handen los van de muur (= vluchtfase) 15 herhalingen handen- en knieënsteun Ik breng mijn bovenlichaam (gehoekt in heup) neerwaarts en duw daarna af 15 herhalingen Pompen op de knieën 2 handen- en knieënsteun Ik breng mijn lichaam (tot aan mijn knieën) als een plank neerwaarts en duw daarna af 15 herhalingen

13 Balans bovenste ledematen pomphouding Pompen Extra: Ik duw mijn schouders nog eens extra uit (hoger) Ik breng mijn lichaam als een plank neerwaarts en duw daarna af Pompen met voeten op een helm 23 Niveau 1 Mijn schoudersbekken-hielen blijven op pomphouding met elke voet op één helm Ik breng mijn lichaam als een plank neerwaarts en duw daarna af Mijn schoudersbekken-hielen blijven op Pompen met handen op één helm pomphouding met beide handen op één helm en hef één van de grond Ik breng mijn lichaam als een plank neerwaarts en duw daarna af Mijn schoudersbekken-hielen blijven op Ik hef na elke uitvoering telkens het andere

14 Balans bovenste ledematen Pompen tegen partner met helm pomphouding tegen mijn partner met mijn handen op de helm Ik breng mijn lichaam als een plank naar mijn partner en duw daarna af Mijn schoudersbekken-hielen blijven op pomphouding met mijn handen op de romp en bekken van mijn partner Ik breng mijn lichaam als een plank neerwaarts en duw daarna af Pompen op partner Pompen op twee helmen Mijn partner gaat in plankhouding staan en spant diepe buik- en rugspieren op Mijn schoudersbekken-hielen blijven op Mijn schoudersbekken-hielen blijven op pomphouding met elke hand op een helm Ik breng mijn lichaam als een plank neerwaarts en duw daarna af Extra: één heffen

15 Balans onderste ledematen Touw vangen/werpen in tenenstand Ik duw mijn hielen zo ver mogelijk weg van de grond Ik blijf met mijn voeten constant op dezelfde plaats staan 60 seconden Variatie: in hielenstand Touw vangen/werpen in tandemstand Ik sta met beide voeten op achter elkaar Mijn partner gooit het touw en ik werp telkens terug; mijn voeten blijven op dezelfde plaats staan 60 seconden Touw vangen/werpen in één-benige stand Ik sta op één ; mijn voet blijft constant op dezelfde plaats staan Mijn partner gooit het touw en ik werp telkens terug; mijn voet blijft op dezelfde plaats staan 60 seconden elk

16 Sprong-landing 2-benige landing na opwaartse sprong Ik gooi het touw op en vang het in de lucht Ik stoot af en land met beide voeten tegelijk Ik land op de bal van de voet en rol af naar de hiel toe Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen Touw vangen na 2-benige sprong Mijn partner gooit het touw Ik spring en vang het touw in de lucht Ik land met beide voeten tegelijk; op de bal van de voet en rol af naar de hiel toe Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen Touw vangen na 2-benige sprong 180 Mijn partner roept links ( rechts ) en gooit het touw Ik spring, draai 180 linksom (rechtsom) en vang het touw in de lucht Ik land met beide voeten tegelijk; op de bal van de voet en rol af naar de hiel toe Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen

17 Sprong-landing Touw vangen na 2-benige sprong voor-, zij- en achterwaarts Mijn partner gooit het touw eens voor, achter, links en rechts van mij; Ik spring, vang het touw en land op beide voeten tegelijk; ik land op de bal van de voet en rol af naar de hiel toe Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen Touw vangen na 2-benige sprong + duw partner Partner 1 gooit het touw Ik spring en vang het touw in de lucht Partner 2 geeft mij een lichte duw tijdens de vluchtfase; ik bewaar mijn evenwicht en land met beide voeten tegelijk Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen Touw vangen na 2-benige sprong duw partner Partner 1 gooit het touw Ik spring, draai 180 en vang het touw in de lucht Partner 2 geeft mij een lichte duw tijdens de vluchtfase; ik bewaar mijn evenwicht en land met beide voeten tegelijk Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen

18 Sprong - landing 1-benige landing na opwaartse sprong 1-benige stand Ik gooi het touw op en vang het in de lucht Ik buig voldoende in heupen en knie bij de landing Ik land op de bal van mijn voet en rol af naar de hiel toe Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen Touw vangen na 1-benige sprong Partner 1 gooit het touw Ik spring en vang het touw in de lucht Partner 2 geeft mij een lichte duw tijdens de vluchtfase; ik bewaar mijn evenwicht en land met beide voeten tegelijk Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen Touw vangen na 1-benige sprong + duw partner Partner 1 gooit het touw Ik spring, draai 180 en vang het touw in de lucht Partner 2 geeft mij een lichte duw tijdens de vluchtfase; ik bewaar mijn evenwicht en land met beide voeten tegelijk Bij de landing maak ik geen X- of O-benen Bij de landing komen mijn knieën niet voorbij mijn tenen

19 Kracht Onderste ledematen Lunge Ik zet een ruime stap voorwaarts en laat me zakken Mijn knie komt niet voorbij mijn tenen Ik duw explosief af en keer terug naar de uitgangshouding elk 2 tellen houden Lunge - partneroefening stand met stok in de hand Ik zet een ruime stap voorwaarts en laat me zakken Mijn partner duwt/trekt licht aan de stok; ik behoud evenwicht elk 5 seconden houden Lunge met wisselsprong lunge met mijn linkervoet voor Ik duw krachtig af op mijn voorste en maak een wisselsprong Ik land in evenwicht met mijn rechtervoet voor Mijn knieën bewegen niet naar binnen (xbenen) of buiten (obenen)

20 Kracht - Hamstrings Hamstrings excentrisch 1 buiklig met benen gekruist, knieën 90 Ik beweeg mijn rechter neerwaarts Mijn linker vertraagt deze beweging door weerstand uit te oefenen tegen mijn rechter Hamstrings excentrisch 2 bekkenlift met mijn voeten op het touw Extra: Eén heffen Ik rol het touw weg van mijn zitvlak en houd hierbij de heup hoog; op het einde laat ik mijn bekken zakken en begin daarna de oefening opnieuw Mijn schouders-heupknieën blijven op één lijn Nordic hamstring knieënsteun met de knieën in een hoek van 90, mijn armen gekruist over de schouders Terwijl mijn partner mijn onderbenen fixeert, laat ik mijn romp als een plank traag naar voor vallen. Mijn schouders-heupenknieën blijven zoveel mogelijk op Ik vang het gewicht van mijn romp op door mijn handen tijdig op de grond te plaatsen Ik span mijn rug- en buikspieren constant aan

21 Kracht Zijdelingse Bilspieren zijlig met de knieën en heupen gebogen Hip clams Ik draai mijn knie zo ver mogelijk naar buiten Mijn heup blijft onbeweeglijk in de uitgangshouding Mijn voeten blijven tegen elkaar Mijn heup blijft naar boven wijzen (valt niet naar achter) 30 herhalingen elk zijlig met benen gestrekt Mijn heup blijft naar boven wijzen (valt niet naar achter) Zijwaartse lift Ik hef mijn bovenste zo hoog mogelijk; voetpunt zo veel mogelijk naar boven wijzend 30 herhalingen elk Heupstrekking met externe rotatie buiklig met de knieën gebogen en naar buiten gedraaid. De voeten zijn tegen elkaar Ik til beide benen gelijktijdig net van de grond en houd deze positie 5 seconden aan Ik blijf met mijn borst in steun op de grond 5 tellen houden

22 Kracht Adductoren Touw tussen de benen klemmen ruglig met benen gebogen en klem het touw tussen mijn knieën Ik duw krachtig met mijn benen tegen het touw 30 seconden 3 herhalingen Zijwaartse schuiven met touw stand met één voet op het touw Ik voer een squat uit op 1 waarbij mijn vrije met het touw naar buiten schuift Ik schuif daarna het touw terug naar het midden met de binnenkant van de voet 15 herhalingen elk Copenhagen adductor exercise zijlig en mijn partner ondersteunt mijn bovenste enkel en knie Ik hef mijn bekken (1) en breng daarna mijn onderste naar mijn bovenste (2) Op het einde van de oefening laat ik eerst mijn bekken zakken (3) en vervolgens mijn (4) 30 seconden elke zijde

23 Kracht - Schouder Schouderoefening 1 stand met een hoek van 90 in de elleboog en de elastiband in de hand Ik draai langzaam mijn arm over mijn buik (binnenwaarts) Mijn elleboog is niet in steun tegen mijn romp Ik start met enige spanning op de elastiband 15 herhalingen elke arm Schouderoefening 2 stand met een hoek van 90 in de elleboog en de elastiband in de hand Ik draai langzaam mijn arm van over mijn buik weg (buitenwaarts) Mijn elleboog is niet in steun tegen mijn romp Ik start met enige spanning op de elastiband 15 herhalingen elke arm Schouderoefening 3 stand en houd de elastiband in mijn hand met gestrekte arm voor mijn lichaam Ik trek langzaam de elastiband met gestrekte arm achter mijn lichaam 15 herhalingen elke arm

24 Kracht - Schouder Schouderoefening 4 stand en houd de elastiband in mijn hand met gestrekte arm achter mijn lichaam Ik trek langzaam de elastiband met gestrekte arm tot voor mijn lichaam Ik start met enige spanning op de elastiband 15 herhalingen elke arm Schouderoefening 5 stand en houd de elastiband met beide handen vast ter hoogte van mijn rechterheup Ik beweeg met beide handen diagonaal naar boven toe en laat mijn rechterhand los Ik keer langzaam met mijn linkerhand terug naar de beginpositie Ik start met enige spanning op de elastiband 15 herhalingen elke arm Schouderoefening 6 stand en houd de uiteinden van de elastiband in mijn linker- en rechterhand Ik maak een roeibeweging naar achter Ik start met enige spanning op de elastiband 15 herhalingen

25 Kracht - Nek Nekoefening 1 Ik plaats mijn hand voor, achter, rechts, links en naast mijn hoofd en duw Ik stabiliseer mijn hoofd zodat ik de rotaties of kantelingen tegen ga 30 seconden elke positie Nekoefening 2 We trekken met onze handen aan elkaars achterhoofd Ik breng één voor één mijn handen van de buitenkant naar de binnenkant Mijn partner doet nu hetzelfde 60 seconden Nekoefening 3 Mijn partner start in pomphouding met één hand op mijn achterhoofd en één hand op de grond Mijn partner maakt een pompbeweging; ik stabiliseer mijn hoofd vanuit handen- en knieënsteun 5 herhalingen