Dynamische stretching

Transcriptie

1 Dynamische stretching We hebben een aantal dynamische stretchoefeningen op een rijtje gezet: 1. voorkant bovenbenen: hakken-billen 2. hamstrings: knieheffen 3. heupen, liezen en schouders: zijsluitpas 4. schouders en benen: wisselpas 5. heupen, romp en buik: kruispas 6. enkel: warmdraaien enkel 7. knie: warmdraaien knie 8. schouders: warmdraaien schouders 9. schouders en benen: huppel met armzwaai 10. romp 11. romp en heupen 12. romp en schouders 13. romp (onderrug) 14. heup en liezen: warmzwaaien heupen en liezen 15. heup en liezen: warmzwaaien heupen en liezen 16. benen: been opzwaai 17. bovenbenen en heup: pendelhup 18. bovenbenen en liezen: pendelhup 19. benen: knielpas 20. benen: squats 21. hele lichaam: handloopje 22. hele lichaam: squat met sprong 23. hamstrings, kuiten, buikspieren en onderrug.

2 1. voorkant bovenbenen: hakken-billen Gooi je hakken om en om naar je billen. Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Voer de volgende serie(s) met een hogere pasfrequentie uit waarbij je de hakken steeds hoger en feller opgooit. Deze oefening kun je vanuit een dribbel op de plaats uitvoeren, maar ook vanuit een looppasje.

3 2. hamstrings: knieheffen Gooi je knieën om en om actief op. Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Voer de volgende serie(s) met een hogere pasfrequentie uit waarbij je steeds hoger en feller opgooit. Deze oefening kun je vanuit een dribbel op de plaats uitvoeren, maar ook vanuit een looppasje.

4 3. heupen, liezen en schouders: zijsluitpas Sluit je benen en gooi je armen voor je lijf langs (afbeelding 1). Spreid je benen en armen terwijl je je in zijwaartse richting verplaatst (afbeelding 2). Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Voer de volgende serie(s) in een hoger tempo uit waarbij je de armen en benen steeds hoger en feller opgooit. Deze oefening kun je ook op de plaats uitvoeren.

5 4. schouders en benen: wisselpas Ga in een schredestand staan en wissel in een sprongetje steeds van voorste voet (schaarbeweging) waarbij je de armen mee opzwaait. Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Wissel af met een dribbel op de plaats. Voer de volgende serie(s) in een hoger beentempo uit waarbij je de armen steeds hoger en feller opgooit.

6 5. heupen, romp en buik: kruispas Beweeg in zijwaartse richting waarbij het achterste been voor en dan weer achter het voorste been langs geschaard wordt. Draai je bovenlijf steeds in tegengestelde richting in. Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Voer de volgende serie(s) in een hoger tempo uit waarbij je romp steeds actiever indraait.

7 6. enkel: warmdraaien enkel Zet je tenen vast op de grond en draai kleine cirkeltjes met je hak. Doe dit met de klok mee en tegen de klok in. Wissel van voet.

8 7. knie: warmdraaien knieën Zet je handen op je knieschijven en draai kleine cirkeltjes met je knieën. Doe dit met de klok mee en tegen de klok in.

9 8. schouders: warmdraaien schouders Spreid je armen en draai kleine cirkeltjes met je armen. Maak steeds grotere cirkels met je armen totdat je een maximale armzwaai hebt. Draai je armen voorwaarts en achterwaarts.

10 9. schouders en benen: huppel met armzwaai Zet een huppel in waarbij je je gestrekte armen mee naar voren zwaait. De armen kun je ook naar achteren draaien. Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Voer de volgende serie(s) in een hoger tempo uit waarbij je de knieën steeds actiever en hoger opgooit.

11 10. romp Ga in een spreidstand staan en raak met je rechterhand je linkervoet aan en met je linkerhand je rechtervoet aan, waarbij je het bovenlijf lang blijft.

12 11. romp en heupen Ga in een spreidstand staan en zet je handen in de zij en draai cirkels met je heupen. Je hoofd blijft in de lijn tussen je voeten. Draai met de klok mee en tegen de klok in.

13 12. romp en schouders Ga in een spreidstand staan en zwaai je armen van links naar rechts en kijk je verste hand na.

14 13. romp (onderrug) Ga met je handen achter je hoofd liggen, zet je voeten plat op de grond en draai de knieën rustig van rechts (afbeelding 1) naar links (afbeelding 2).

15 14. heup en liezen: warmzwaaien heupen en liezen Zoek steun bij een muur, ga op één been staan en zwaai het andere been voor je standbeen langs van links (afbeelding 1) naar rechts (afbeelding 2), waarbij je het been steeds verder probeert door te zwaaien.

16 15. heup en liezen: warmzwaaien heupen en liezen Zoek steun bij een muur, steun op het been dat het verst van de muur staat en zwaai met je andere been van achteren (afbeelding 1) naar voren (afbeelding 2), waarbij je het been steeds hoger probeert op te zwaaien.

17 16. benen: been opzwaai Zwaai je rechtervoet naar je uitgestoken linkerhand (afbeelding 1), waarbij je standbeen gestrekt blijft, en zwaai je linkervoet naar je rechterhand (afbeelding 2). Een serie bestaat uit 10 tot 20 herhalingen. Wissel af met een dribbel op de plaats. Probeer bij de volgende serie(s) je benen steeds hoger op te zwaaien.

18 17. bovenbenen en heup: pendelhup Afbeelding 3. Hef je knie (afbeelding 1), draai je knie naar buiten (afbeelding 2) en plaats je voet actief naast de andere voet (afbeelding 3). Maak een aantal dribbelpasjes en wissel vervolgens met je andere been. Verhoog het tempo en probeer je been steeds hoger en feller op te gooien en verder naar buiten te draaien.

19 18. bovenbenen en liezen: pendelhup Afbeelding 3. Draai je lichaam iets naar buiten en draai je been open (afbeelding 1), hef je knie (afbeelding 2) en plaats je voet actief naast de andere voet (afbeelding 3). Maak een aantal dribbelpasjes en wissel vervolgens met je andere been. Verhoog het tempo en probeer je been steeds hoger en feller op te gooien en actiever naar binnen te draaien.

20 19. benen: knielpas Zet een grote stap en zak met je knie naar de grond. Zet een nieuwe stap en zak met je andere knie naar de grond. Probeer de stappen steeds iets groter te maken en iets verder met je knie naar de grond te zakken.

21 20. benen: squats Ga op je tenen staan, breng je armen gestrekt naar voren en zak vervolgens langzaam door je knieën. Kom vervolgens vanuit je knieën weer rustig omhoog. Herhaal deze oefening enkele keren.

22 21. hele lichaam: handloopje Breng je handen naar de grond en houd je benen gestrekt (afbeelding 1). Loop vervolgens op de toppen van je vingers naar voren totdat je niet meer verder kunt (afbeelding 2). Vervolgens loop je stapje voor stapje weer naar je voeten totdat je niet meer verder kunt. Herhaal deze oefening enkele keren en probeer je handen steeds verder weg te zetten.

23 22. hele lichaam: squat met sprong Afbeelding 3. Strek je helemaal uit (afbeelding 1), zak zo ver mogelijk door je knieën en spring op waarbij je je helemaal uitstrekt. Herhaal deze oefening en probeer daarbij verder door de knieën te zakken en nog hoger op te springen.

24 23. hamstrings, kuiten, buikspieren en onderrug Zet een grote stap, waarbij je het voorste been buigt, je achterste been strekt en je hak naar de grond duwt. Breng de arm (voorste been) naar boven en naar achteren en trek je rug hol (afbeelding 1). Zet vervolgens je andere been voor en doe de oefening andersom (afbeelding 2). Herhaal deze oefening enkele keren, waarbij je de pas wat groter maakt en je rug nog verder hol trekt.