Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Transcriptie

1 Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014

2 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan met huisarts of fysiotherapeut - Doe een simpele warming-up: o Even op de plaats lopen, dansen of huppelen, zodat je warm wordt o Zwaai ellebogen rond je schouders en schud handen en polsen los - Lukt een oefening niet of krijg je ergens last van: stop en probeer het later nog een keer of vraag een deskundige om hulp - Er zit een opbouw in de oefeningen; soms heb je meer tijd nodig om een oefening te herhalen, voor je naar de volgende stap kunt. Geef je zelf die tijd en forceer niets - Het uitvoeren van deze oefeningen is voor eigen risico

3 Week 1: Maandag: Categorie liggende oefeningen: platte plank! - lig op je buik op het matje - ellebogen naast je borst en handen naast je schouders - zet je tenen schrap op de grond - span alle spieren aan en kom net los van de grond - adem rustig door - houd 5 tellen deze houding vast - ga rustig weer liggen en ontspan Dinsdag: Categorie liggende oefeningen: de plank! - lig op je buik op het strand/matje - ellebogen onder je schouders, handen plat, mag in elkaar - zet je tenen schrap op de grond - span je spieren aan en duw je borst los van de grond - houd 5 tellen deze houding vast - ga rustig weer liggen en ontspan Wordt je sterker? - duw dan ook je heupen los van de grond - schouders goed uitduwen en heupen in één lijn Woensdag: Categorie staande oefeningen: staand push-up! - ga op armlengte van de muur staan - zet je handen plat tegen de muur - buig je ellebogen en laat jezelf rustig zakken tot je neus bij je handen is - houd 5 tellen deze houding vast, adem rustig door

4 - blaas uit en kom net zo rustig weer terug Wil je het zwaarder maken? - zet 1 voet achteruit; 2 e voet kan er ook bij - je handen blijven t.h.v. je schouders - houd je heupen gestrekt - buig je armen tot je vlak bij de muur bent - houd 5 tellen deze houding vast, adem rustig door - blaas uit en kom net zo rustig weer terug Donderdag: Categorie staande oefeningen: squat! - ga op armlengte van de muur staan - leg je vingertoppen tegen de muur - duw je billen naar achteren en laat je lichaam zakken - leun op je hakken, hoofd op - houd zoveel mogelijk je armen op dezelfde afstand tot de muur - houd 5 tellen de laagste houding (tot horizontaal) vast, adem rustig door - blaas uit en kom net zo rustig weer terug UITDAGING: - kun je dit ook met je tenen heel dicht bij de muur? Vrijdag: Categorie zittende oefening: basis hurksteun! - ga op een stevige stoel of houten bank zitten - leun iets naar voren - zet je handen naast je benen/knieën op de stoel of bank - span je spieren en til je voeten van de grond door op je handen te duwen - houd 5 tellen vast - zet rustig je voeten terug en schud je polsen los

5 Wil je het zwaarder maken? - strek je benen bij het duwen! Zaterdag: Categorie lenigheidsoefeningen: Sneeuwengel! - ga op je rug liggen op een stevige ondergrond - strek je armen naast je heupen, handrug tegen de grond - glijd over de grond met je gestrekte armen van laag naar hoog, boven je hoofd - glijden beide armen even gemakkelijk en soepel? - niet forceren, rustig steeds even langer vasthouden op een niet-zo-lenige plek - lukt het liggend goed? Probeer dan staand met hielen, billen, schouders en hoofd tegen de muur - ook je armen langs de muur laten glijden - probeer ook eens je handpalm tegen de grond of muur te houden Zondag: Categorie liggende oefeningen: zijwaartse plank! - kom op je zij liggen; 1 voet gestrekt voor de ander, dus beiden plat op de grond - heupen en benen zijn recht - zet je ene elleboog onder je schouder, onderarm plat op de grond - duw je schouder uit, borst komt los van de grond - schouder recht? Til dan ook je heupen los van de grond - steun evt. met je andere hand voor je borst op de grond - houd 5 tellen vast - laat rustig je lichaam zakken en ontspan - en dan is de andere kant aan de beurt!

6 Week 2: Maandag: Categorie liggende oefeningen: ligsteun! - kom in ligsteun - dat is vanaf handen-knieën positie - handen onder de schouders, goed uitduwen - voeten éen voor éen naar achteren plaatsen - heupen gestrekt, hoofd neutraal (kijk ca. 1 m. voor je) - buikspieren aanspannen - houd 5 tellen vast - laat rustig je lichaam zakken tot buiklig en ontspan - je hoeft niet op te duwen vanaf de grond; je kunt eerst naar handen-knieën positie gaan Dinsdag: Categorie staande oefeningen: staand push up2! - kijk voor basisoefening bij vorige week - kies starthouding, bij voorkeur wat verder van de muur staand - leun met gestrekte heupen en armen (handen op schouderhoogte) tegen de muur - als je zo dicht mogelijk bij de muur bent, verplaats je je gewicht naar 1 been - til je andere been van de grond - houd 5 tellen vast, adem rustig door - blaas uit en duw jezelf weer rechtop; lukt dat op 1 voet? Anders zet je je voet weer neer Woensdag: Categorie staande oefeningen: Balans! - kom staan tussen 2 muren of in een vrije hoek van de kamer - als je maar met 2 handen zijwaarts de muur kunt raken - houd je handen 1 cm. van de muur

7 - kom op je tenen staan; lukt het je om niet de muren aan te raken? - houd 10 tellen vol - wat is de langste tijd die je op je tenen kunt staan? Donderdag: Categorie oefening: zitten-staan! - zet een stevige stoel vlak voor de muur - kom op de stoel zitten, gezicht naar de muur, armen/handen tegen de muur - sta op, je armen schuiven licht gebogen mee omhoog - ga weer langzaam zitten of net niet - houd je hoofd op in een langzaam tempo Vrijdag: Categorie liggende oefeningen: ruglig! - ga op een vlakke ondergrond/matje op je rug liggen - armen gestrekt naast je heupen - duw je hielen in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - houd 5 tellen vast, adem rustig door - laat rustig je lichaam zakken en ontspan Zaterdag: Categorie liggende oefeningen: Plank! - kijk voor basisoefening bij eerste week - steun op ellebogen, armen en tenen, schouders goed uitduwen - houd 10 tellen vast, adem rustig door - ontspan

8 Zondag: Categorie staande oefeningen: push up3! - kies een stevige deurstijl of lantaarnpaal - kies je uitgangspositie: dichtbij of verder weg - sta op 2 voeten, handen dicht bij elkaar op de paal, schouderhoogte - houd je heupen recht, buig met je armen en kom met je borst dichter bij de paal - houd 10 tellen vast, adem rustig door - duw jezelf terug, help evt. door je voet dichterbij te zetten Week 3: Maandag: Categorie staande oefeningen: Balans2! - kom staan tussen 2 muren of in een vrije hoek van de kamer - als je maar met 2 handen zijwaarts de muur kunt raken - houd je handen 1 cm. van de muur - kom op 1 voet op je tenen staan; lukt het je om niet de muren aan te raken? - houd 10 tellen vol - herhaal 3x per been - wat is de langste tijd die je op 1 voet op je tenen kunt staan? Dinsdag: Categorie zittende oefeningen: spreidsteun! - zoek een stevige bank of laag muurtje - kom zitten met een been aan elke kant - zet je handen vlak bij je buik op de bank; vingers wijzen naar buiten - leun iets naar voren - duw jezelf los van de bank - houd 3 tellen vast, adem rustig door - rustig terug, even ontspannen en polsen losschudden

9 Woensdag: Categorie liggende oefeningen: ruglig2! - ga op een vlakke ondergrond/matje op je rug liggen - armen gestrekt naast je heupen - duw je hielen tegen elkaar in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - lukt dit? Til dan een voet (even) op - wissel elke keer van voet - probeer 10 tellen per keer vol te houden Donderdag: Categorie liggende oefeningen: Zeemeermin! - leg je matje op een zachte maar stevige ondergrond neer - kom op je buik liggen - handen onder je voorhoofd, dus nek ontspannen - houd beide heupen op de grond gedrukt - strek een been uit, teen wijst naar achteren - let op: beide heupen blijven stilliggen! - schouders horen ontspannen te blijven - houd je been 10 tellen van de mat - leg rustig neer en wissel per keer van been - ieder been 3x oefenen Vrijdag: Categorie staande oefeningen: push up4! - kies een stevige deurstijl of lantaarnpaal - kies je uitgangspositie: dichtbij of verder weg - sta op 1 voet, handen dicht bij elkaar op de paal, schouderhoogte - houd je heupen recht, buig met je armen en kom met je borst dichter bij de paal

10 - houd 10 tellen vast, adem rustig door - duw jezelf terug, help evt. door je 2 e voet op de grond te zetten - herhaal 3x met hetzelfde been - wissel en herhaal 3x voor het andere been Zaterdag: Categorie staande oefeningen: squat 2! *dit is een tweetal oefening; bij gebrek aan een trainingspartner is een waslijnpaal ook geschikt - geef je partner (of de paal) 2 handen (om de paal) - dit is voor balans of verzwaring - ga op armlengte afstand van elkaar/de paal staan - buig je benen, billen naar achteren voor squatpositie - door het hangen wordt het makkelijker! - laat een hand los en houd balans op het laagste punt - wissel van hand - blijf 10 tellen laag - kun je door de handen tegen elkaar te duwen ook omhoog komen? - en weer naar beneden met gestrekte armen? Zondag: Categorie zittende oefening: hoeksteun! - ga op een stevige stoel of houten bank zitten - leun iets naar voren - zet je handen naast je benen/knieën op de stoel of bank - span je spieren en til je billen en voeten van de grond door op je handen te duwen - kijk hoever je je knieën kunt strekken - houd 10 tellen vast - herhaal 5 keer; tussendoor polsen losschudden

11 Week 4: Maandag: Categorie lenigheidsoefeningen: heuplenigheid! - kom rechtop op een stevige stoel zitten, los van de leuning - je voeten staan onder je knieën, voor de stoel - laat een voor een je knieën zijwaarts vallen, voeten blijven staan - komen beide kanten even ver? - trek je knieën weer terug - breng je knie weer naar buiten, maar verplaats ook je voet, zodat je voet onder je knie blijft - hoe ver naast de stoel kun je komen? - komen je knieën/voeten aan beide kanten even ver? - herhaal aan beide kanten 10x Dinsdag: Categorie liggende oefeningen: zijwaartse plank! - kom op je zij liggen; 1 voet gestrekt voor de ander, dus beiden plat op de grond - heupen en benen zijn recht - zet je ene elleboog onder je schouder, onderarm plat op de grond - duw je schouder uit, borst komt los van de grond - schouder recht? Til dan ook je heupen los van de grond - steun evt. met je andere hand voor je borst op de grond - houd 10 tellen vast - laat rustig je lichaam zakken en ontspan - wissel direct van kant

12 Woensdag: Categorie liggende oefeningen: Zeemeermin2! - leg je matje op een zachte maar stevige ondergrond neer - kom op je buik liggen - handen onder je voorhoofd, dus nek ontspannen - houd beide heupen op de grond gedrukt - strek twee benen uit, tenen wijzen naar buiten, hielen tegen elkaar - let op: beide heupen blijven stilliggen op de mat! - schouders horen ontspannen te blijven - houd je benen 10 tellen van de mat - dit is maar amper zichtbaar, dus 1-2 cm. - leg rustig neer en ontspan - 5x herhalen Donderdag: *Partneroefening of kies een stevige deurstijl of lantaarnpaal - sta op 2 voeten tegenover elkaar, - beide handen tegen die van je partner aan, vingers naar boven - doe beiden 1 stap naar achteren; nu ga je om de beurt werken: - houd je heupen recht, buig met je armen en kom met je borst dichter bij de handen van de ander - houd 10 tellen vast, adem rustig door - duw jezelf terug, help evt. door je ene voet meer naar voren te zetten - nu is de ander aan de beurt! Vrijdag: Categorie staande oefeningen: Balans3! - kom staan tussen 2 muren of in een vrije hoek van de kamer - als je maar met 2 handen zijwaarts de muur kunt raken - houd je handen 1 cm. van de muur - kom op 2 voeten op je tenen staan - lukt het je om niet de muren aan te raken?

13 - doe dan je ogen dicht - houd 10 tellen vol - wat is de langste tijd die je met je ogen dicht op je tenen kunt staan? Zaterdag: Categorie oefening: zitten-staan2! - zet een stevige stoel 1 meter voor de muur - kom op de stoel zitten, gezicht naar de muur, - armen/handen gestrekt bijna tegen de muur - zet een voet vlak voor de ander, alsof je een stap zet - sta op, je armen schuiven mee omhoog, niet de muur raken - houd je hoofd op - ga weer langzaam zitten - wissel van voorste voet aan beide kanten in een langzaam tempo Zondag: komende week alles herhalen Categorie liggende oefeningen: de Plank-totaal! - kom op je buik liggen; zie voor basisplank eerdere oefeningen - neem pauze waar nodig, adem rustig door - steun op ellebogen, duw schouders goed uit - houd 10 tellen vast - draai naar je zij voor de zijwaartse plank - houd 10 tellen vast - kom weer naar het midden, op je buik voor de plank - houd 10 tellen vast - draai naar je andere zij voor de zijwaartse plank - houd 10 tellen vast - kom weer naar het midden, op je buik voor de plank - houd 10 tellen vast * dit is één herhaling van de 5x5 plank!

14 Week 5: Maandag: Categorie liggende oefeningen: ruglig-totaal! - ga op een vlakke ondergrond/matje op je rug liggen - armen gestrekt naast je heupen - duw je hielen tegen elkaar in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - houd 10 tellen vol, adem rustig door - kom liggen en trek je knieën op, voeten staan nu dichterbij - duw je hielen tegen elkaar in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - houd 10 tellen vol, adem rustig door - strek 1 been, beide knieën zijn naast elkaar - houd je heupen op gelijke hoogte - houd 10 tellen vol, adem rustig door - wissel van been; neem evt. pauze door je rug neer te leggen - hoe vaak kun je deze oefening correct uitvoeren? Dinsdag: Categorie Push up-totaal! *versie 1 - begin staand, handen voor je schouders op de muur - 10x je armen buigen en borst naar de muur brengen - houd je heupen recht! - bij elke herhaling een stapje achteruit - zet je handen wijder als dat prettiger voor je polsen is *versie 2 - zet je handen op een stevige bank (of keukentafel) en steun met je schouders boven je handen - 10x je armen buigen en borst naar de bank brengen - houd je heupen recht! - let op het terugduwen; zet desnoods een stap dichterbij of kom op je knieën

15 *versie 3 - kom in ligsteun, schouders boven je handen, heupen recht - laat je borst en heupen langzaam zakken tot je op de grond ligt - kom via handen-knieën weer terug in ligsteun * hoe vaak kun je elke versie doen? Woensdag: Categorie staande oefeningen: squat-totaal! - ga op armlengte van de muur staan - leg je vingertoppen tegen de muur - duw je billen naar achteren en laat je lichaam zakken - leun op je hakken, hoofd op - houd zoveel mogelijk je armen op dezelfde afstand tot de muur - houd 10 tellen de laagste houding (tot horizontaal) vast, adem rustig door - blaas uit en kom net zo rustig weer terug - herhaal 10x *voor de liefhebbers: met 1 voet voor de ander; ook 5x met je andere voet voor natuurlijk! Donderdag: Categorie zittende oefeningen: hoeksteun-totaal! - ga op de grond of je matje zitten - leun iets naar voren - zet je handen naast je benen/knieën op de grond - of steun op je knokkels, vingers naar binnen en polsen recht, in verlengde van je onderarm - span je spieren en til je billen en voeten van de grond door op je handen te duwen - kijk hoever je je knieën kunt strekken - houd 5 tellen vast en adem rustig door - herhaal 10 keer; tussendoor polsen losschudden - lukt het niet op de grond, ga dan op een stevige stoel of bank zitten

16 Vrijdag: Gefeliciteerd! Jij hebt het goed volgehouden! Je bent een kanjer! Wil je meer oefenen? Begin opnieuw en houd alle oefeningen 2x zo lang aan. En ik hoor graag hoe je het hebt gevonden. Welke oefeningen vond je moeilijk? Welke waren te gemakkelijk voor je? Als je mij via de mail een reactie geeft heb ik een Bonusvideo voor je, met 5 minuten rek/kracht/strekoefeningen die ik elke morgen doe. Veel plezier met sporten en bewegen! Voor vragen: astrid@witteborgsport.nl