MULTISKILLS MOTORIEK WARMING-UP

Transcriptie

1 Stichting Instituut MultiSkills De Stichting Instituut MultiSkills is een initiatief van bezorgde ouders, (ex-)topsporters en -trainers, ondersteund door bekende personen en instellingen uit sport en samenleving. Zij zien dat kinderen in Nederland niet goed bewegen en zien dit als de belangrijkste reden waarom kinderen te weinig bewegen. Missie De missie van de Stichting Instituut MultiSkills is het leveren van een positieve bijdrage aan de ontwikkeling van kinderen, waardoor hun kans op een gezond, fit en sportief leven groter wordt. Het motto luidt: Beter sporten is gezonder leven. MULTISKILLS MOTORIEK WARMING-UP Betere motorische ontwikkeling F-, E- en D-pupillen Visie Hiervoor is het van belang dat er een goede basis wordt gelegd in de kinder- en jeugdjaren door te zorgen dat kinderen zich (voor hun puberteit) motorisch allround ontwikkelen (ontwikkelen grondmotorische vaardigheden) voldoende energie en bouwstoffen uit voeding (weten te) halen Stichting Instituut MultiSkills Spanjaardslaan 7 - Villa Uyt den Bosch (v.a. januari 2012) Postadres: postbus 5443, 2000 GK HAARLEM t f e. info@multiskills.nl w. T. F.

2 MultiSkills MOTORIEK Een goede allround motorische ontwikkeling is cruciaal voor een gezond en sportief leven. Onderzoek toont echter aan dat minder (goed) bewegingsonderwijs op de basisschool en minder buiten spelen enkele van de redenen zijn waarom kinderen zich motorisch onvoldoende ontwikkelen, ondanks het hoge percentage dat lid is van een sportvereniging (VU Medisch Centrum, 2010). Bij de jongste jeugd van MHC Alliance en HC Bloemendaal wordt vanaf het seizoen meer aandacht besteed aan de ontwikkeling van grondmotorische vaardigheden (coördinatie, lenigheid, snelheid, uithoudingsvermogen en kracht). Dit project wordt uitgevoerd in samenwerking met de Stichting Instituut MultiSkills en komt mede tot stand met dank aan ABN AMRO. Het project omvat: Meer aandacht voor motoriek tijdens de training Judo- en gymnastieklessen in de winterstop Betere warming-up op zaterdag Meer informatie op of door fan te worden op Facebook.com/StichtingMultiSkills. Motoriek Warming-Up Hoe klein de kinderen ook zijn, een warming-up is erg belangrijk. De MultiSkills Motoriek Warming-Up geeft teamleiders en -coaches handvatten voor een leuke warming-up, waarbij ook gewerkt wordt aan de algemene motoriek. Zodat óók de warming-up bijdraagt aan de ontwikkeling van grondmotorische vaardigheden. De MultiSkills Motoriek Warming-Up bestaat uit 5 stappen. Elke stap duurt ongeveer 2 minuten: 1. Loopoefeningen warmen het lichaam op 2. Sprongoefeningen schudden de spieren wakker 3. Lenigheidsoefeningen verkleinen de kans op blessures 4. Loopspelletjes zorgen voor betere balans, wendbaarheid en looptechniek 5. Coördinatie-lopen zorgen voor coördinatie, reactiesnelheid en efficiënte loopacties Alle oefeningen kunnen op of naast het veld worden uitgevoerd. Afhankelijk van de leeftijd en de motorische vaardigheden kan het niveau (1, 2 of 3) bepaald worden. Gedurende het seizoen, als het goed gaat, kan het niveau verhoogd worden. Alle oefeningen, behalve de loopspelletjes, worden zonder stick uitgevoerd Samenstelling: Drs. Koen Baars voor Stichting Instituut MultiSkills. Lay-out: BASIS Communicatie. Druk- en zetfouten voorbehouden. Oefeningen voor eigen risico, aansprakelijkheid uitgesloten. Beter sporten is gezonder leven 3

3 Stap 1 Loopoefeningen Niveau 1 Kinderen lopen naast elkaar heen en weer tussen de sticks. Begonnen wordt met rustig hardlopen (heen en weer), daarna een oefening (heen en weer), dan weer rustig hardlopen etc. Kies vier oefeningen uit de tabel hiernaast. Hakken-billen (breng hakken naar bil tijdens looppas) Laag lopen (looppas, handen dicht bij de grond brengen) Huppelen Achteruit lopen Niveau 2 Achterwaarts huppelen Knieheffen Hoog huppelen Sluitpassen (zijwaarts-sluit, zijwaartse looppas) 15 meter Niveau 3 Knieheffen met 1 been (heen links, terug rechts) Hakken-billen met 1 been (heen links, terug rechts) Kruispassen (zijwaarts, voeten kruisen elkaar) Looppas met 360-draai om as (inzetten na ca. 5 m) Opstelling 1 Met 6, 8 of 10 hockeysticks (afhankelijk van groepsgrootte). Geen (gedeelte van) een veld beschikbaar? Zoek ruimte tussen of naast de velden met een lengte van ca. 15 meter. Loopoefeningen Let op! Niet teveel voorwaartse snelheid, zodat de bewegingen vaak herhaald kunnen worden. Armen bewegen actief mee. Gaat het goed? Kies dan voor oefeningen van een hoger niveau of maak een combinatie. 4 Beter sporten is gezonder leven Beter sporten is gezonder leven 5

4 Stap 2 Sprongoefeningen Kinderen stellen zich naast elkaar op achter de sticks. De volgende sprong oefeningen worden heen en weer over de sticks uitgevoerd: 1. Tweebenige sprongen voorwaarts 2. Tweebenige sprongen zijwaarts 3. Hinkelen links voorwaarts 4. Hinkelen links zijwaarts 5. Hinkelen rechts voorwaarts 6. Hinkelen rechts zijwaarts Niveau 1 Concentratiesprongen: 10 sec. per oefening. 5 sec. rust tussen oefeningen, geen sticks raken. Niveau 2 15 meter Snelspringen: 10 sec. per oefening. Oefeningen meteen achter elkaar uitvoeren. Zoveel mogelijk sprongen. Niveau 3 Balanssprongen: 10 sec. per oefening. Oefeningen meteen achter elkaar uitvoeren. Handen vasthouden achter rug. Opstelling 1 Met 6, 8 of 10 hockeysticks (afhankelijk van groepsgrootte). I.p.v. de sticks kan de belijning van het veld gebruikt worden. Sprongoefeningen Let op! Zoveel mogelijk op de voorvoet springen (lastig voor F-pupillen). 6 Beter sporten is gezonder leven Beter sporten is gezonder leven 7

5 Stap 3 Lenigheidsoefeningen Kinderen stellen zich weer naast elkaar op achter de sticks uit opstelling 1. Heen en weer voeren ze een set van 3 oefeningen (zie volgende pagina s) zeer rustig wandelend uit. Niveau 1 1. Reuzenpas voorwaarts. Wandel met grootst mogelijke passen voorwaarts. Achterste knie raakt net niet de grond. 2. Reuzenpas zijwaarts. Wandel met grootst mogelijke passen zijwaarts. Heen linkerbeen voor, terug rechterbeen voor. 3. Armzwaai. Wandelend armen voorwaarts rond lichaam zwaaien Beter sporten is gezonder leven Beter sporten is gezonder leven 9

6 Niveau 2 Niveau Knieknuffel. Pak linkerbeen net onder knie vast en trek onderbeen zo ver mogelijk richting romp. Doorstappen en herhalen met rechterbeen. 2. Spiderman. Begin in opdrukhouding. Breng linkerknie zo ver mogelijk naar voren, tot voorbij linkerelleboog. Kruip met handen verder tot opdrukhouding, breng dit keer rechterknie naar voren etc. 3. Armzwaai tegengesteld. Wandelend armen rond lichaam zwaaien. Linkerarm draait voorwaarts, rechterarm draait achterwaarts Beenzwaai voorwaarts. Zwaai linkerbeen zo hoog mogelijk op en tik linkervoet aan met rechterhand. Daarna rechtervoet naar linkerhand etc. 2. Beenzwaai achterwaarts. Zwaai linkerbeen zo hoog mogelijk naar achter op. Meteen daarna rechterbeen achterwaarts opzwaaien etc. Houd romp rechtop. 3. Handklap. Wandelend met gestrekte armen afwisselend voor en achter het lichaam de handen tegen elkaar klappen Beter sporten is gezonder leven Beter sporten is gezonder leven 11

7 Stap 4 Loopspelletjes Alle spelletjes worden met hockeystick in de hand uitgevoerd. Niveau 1 Spiegelloop: Kinderen staan dicht bij elkaar en kijken naar de coach. De coach rent stukjes van 5 tot 10 meter willekeurige kanten op, de groep spiegelt deze bewegingen. Als de coach omlaag wijst raken de kinderen met beide handen de grond. Als de coach omhoog wijst springen de kinderen de lucht in. Roept de coach go, sprint de groep zo snel mogelijk naar een afgesproken plek (bijv. een tas). Niveau 2 Inhaalloop: Kinderen (max. 6) rennen langzaam in een rij achter elkaar, licht voorovergebogen met sticks in 2 handen richting de grond. Het voorste kind bepaalt de richting. De achterste sprint 1,5 rondje om het groepje heen, waarbij de stick in 1 hand gehouden mag worden, en eindigt vooraan het groepje. Vervolgens sprint het kind dat nu achteraan loopt naar voren etc. Herhalen tot ieder kind 2 keer heeft gesprint. Niveau 3 Slalomloop: Kinderen (max. 6) rennen langzaam met ongeveer 1 meter tussenruimte achter elkaar, licht voorovergebogen met sticks in 2 handen richting de grond. Het voorste kind bepaalt de richting. De achterste sprint in een slalom langs alle kinderen naar voren, waarbij de stick in 1 hand gehouden mag worden, en eindigt vooraan het groepje. Vervolgens sprint het kind dat nu achteraan loopt naar voren etc. Herhalen tot ieder kind 2 keer heeft gesprint. 12 Beter sporten is gezonder leven Beter sporten is gezonder leven 13

8 Stap 5 Coördinatie - lopen Kinderen rennen om beurten naar de finish en daarna rustig in looppas terug aan de buitenkant. Tussen de sticks die ze onderweg tegenkomen worden de oefeningen uit de tabel hiernaast uitgevoerd. Kinderen voeren de twee oefeningen uit de tabel twee keer uit. Startsignaal komt van de coach (afwisselend): coach laat een hockeybal vallen, coach klapt in handen, coach roept go. Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 In elk vakje tussen de sticks 1 voet In elk vakje tussen de sticks 2 voeten In elk vakje 2 voeten. Eerst 2 vakjes naar voren, dan 1 vakje terug, 2 vakjes naar voren, etc. Slalom langs alle sticks In 1 e vakje rechtervoet, 2 e vakje 2 voeten, 3 e vakje linkervoet, 4 e vakje 2 voeten, etc. In vakjes hinkelend op links met draai om as. Daarna op rechts. start 1,5 voetje (40 cm) 15 meter finish Coördinatieloopjes Let op! Met vakje wordt de ruimte van 40 cm tussen twee sticks bedoeld. Geen sticks raken. Doel: tijdens de loop vooruit kijken (niet naar de grond). Opstelling 2 Met 6, 8 of 10 hockeysticks (afhankelijk van beschikbare aantal). Meer sticks? Afstand blijft 15 meter, meer sticks op 40 cm afstand van elkaar leggen. 14 Beter sporten is gezonder leven Beter sporten is gezonder leven 15