Maak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn!

Transcriptie

1 Loopscholing Bij loopscholing concentreer je je niet op de totale beweging van het hardlopen, maar focus je je op de verschillende spiergroepen die voor die totale beweging verantwoordelijk zijn. Door het verbeteren van die afzonderlijke spiergroepen verbeter je de totale loopbeweging. Door loopscholing leer je namelijk je spieren om zich efficiënter aan te spannen. Spieren vervullen bij het hardlopen en voetballen ook een beschermende functie. Iedere keer als je de grond raakt moet je lichaam een schok opvangen van driemaal je eigen lichaamsgewicht. Als je spieren zich op tijd aanspannen, dat wil zeggen vlak vóór de landing, dan vangen zij die schok voor je op in plaats van je gewrichten. Zo spaar je je gewrichten veel onnodig leed en verklein je de kans op blessures. Bij veel lopers/voetballers worden hun been- en voetspieren pas aangespannen nadat hun voet de grond raakt. Tijd dus om eens met loopscholing te beginnen. Let op: 5 a 10 minuten per voetbaltraining is al goed. Het is wel belangrijk de loopscholing iedere training te herhalen. Bedenk dat een foute houding/lopen/hardlopen niet goed is. Als je er zelf niet alles aan kan doen en/of er is meer nodig: Denk aan een aangepaste schoen of hulp van de fysiotherapeut. Gesprek met ouders aangaan. Hier hebben de kinderen de rest van hun leven profijt van!

2 Maak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn! Je kunt de loopscholing het beste aan het begin van je training doen, na de warming-up. De voetballers zijn dan nog fit waardoor zij de oefeningen accuraat en met meer aandacht kunnen uitvoeren. Hoe beter je techniek wordt, des te effectiever je je spieren gebruikt en des te soepeler (en mooier!) je gaat lopen. Dat heeft niet alleen als voordeel dat je de kans op blessures aanzienlijk vermindert, maar ook dat je sneller zult worden en dus meer winst zult halen in het voetbal! Geduld is een schone zaak: het duurt vaak 3-6 maanden voordat je het effect van de oefeningen gaat merken en je techniek zich daadwerkelijk verbetert. Laat je daardoor niet ontmoedigen, maar begin vandaag nog! Hieronder staan een aantal verschillende oefeningen die je tijdens de loopscholing kan doen. Je kunt steeds een paar oefeningen uitkiezen en dat per keer variëren. Belangrijk is dat de oefeningen technisch goed worden uitgevoerd. Doe elke oefening ongeveer een meter of twintig en loop of dribbel weer terug. Je kunt elke oefening steeds één of twee keer herhalen. De oefeningen bestaan telkens uit een verticale ofwel opwaartse en een horizontale ofwel voorwaartse beweging. Het verticale aspect is hier het belangrijkste: ongeveer 80% van je energie besteed je in verticale richting, de overige 20% gebruik je om vooruit te komen, dus in de horizontale richting. Tip: combineer de loopscholing met een oefening Bv: opdrukken of buikspieren of een schot op een doel met een bal

3 Diverse loopschooloefeningen met uitleg: 1. Triplings: kleine, felle pasjes op de voorvoeten Houd bovenlichaam zo recht en gestrekt mogelijk. Maak korte pasjes waarbij je steeds afzet en land op de bal van je voet en je knieën minimaal opheft. Je maakt steeds een voorwaartse beweging vanuit je enkel. Je armen zwaaien kort mee vanuit je schouder. Een goede oefening om mee te beginnen. 2. Skippings: knieheffingen Houd weer je bovenlichaam rechtop en licht aangespannen. Hef steeds afwisselend je knieën hoog op (tot je navel) en laat je armen meezwaaien vanuit je schouder. Bij deze oefening zijn twee dingen van belang: houd het contact met de grond steeds zo kort mogelijk en houd je standbeen elke keer volledig gestrekt. Je kunt variëren in de frequentie van knieheffingen, dus sneller of langzamer. In een andere variant van deze oefening blijf je na iedere derde (of vierde) knieheffing even stilstaan met je knie geheven en je standbeen gestrekt. Zo train je je evenwicht en kan je tevens controleren of je de oefening wel goed uitvoert: als je teveel vooroverhelt kan je namelijk niet in één keer stil blijven staan. 3. Kaatsen: gesprongen knieheffingen Deze oefening lijkt op de skippings, alleen spring je er nu ook bij. Met je voeten naast elkaar maak je een sprong door af te zetten met je rechterbeen, dat je tijdens de sprong gestrekt houdt.

4 Tegelijkertijd hef je je linkerknie hoog op. Vanuit de landing maak je meteen weer de volgende sprong, waarbij je wisselt van been. Probeer hoogte te maken, maar houd de oefening licht. Je kunt ook éénbenig kaatsen, dan wissel je bij de landing niet van been, maar zet je weer af met hetzelfde been en hef je steeds dezelfde knie. Je begint dan met je ene been en schakelt halverwege de oefening over op je ander. 4. Sprongbewegingen Hier maak je steeds een sprong omhoog en naar voren door met je beide voeten tegelijk af te zetten. Maak als je land een klein tussensprongetje en spring dan weer omhoog. Je kunt deze oefening ook tegen een hellinkje op doen, daarmee maak je je loopspieren nog sterker en elastischer. 5. Hielaanslag: hakken-billen Een bekende oefening uit vele warming-ups: je heft je knieën omhoog en probeert met je hakken je billen te raken. Maar let op: ga niet voorover hangen zoals je iedereen bij deze oefening vaak ziet doen, maar houd je lichaam rechtop en je standbeen volledig gestrekt. Je andere voet gaat dan vanaf de grond recht omhoog, waarbij je met je hiel je bil aantikt, en komt ook weer recht naar beneden. Je armen zwaaien actief mee. 6. Loopsprongen Deze oefening is bedoeld om je afzet te trainen. Hoe sneller je gaat open, des te krachtiger je je zult moeten afzetten. Zet in deze oefening bij iedere looppas extra sterk af met je achterste voet waarbij je afzetvoet en -been zich geheel strekken. Zweef nu een kort moment door de lucht waarbij je je onmiddellijk weer sterk af met je landingsbeen, breng je je ene knie weer naar voren en zweef je weer eventjes door de lucht.

5 Begin met kleine loopsprongen en maak het zweefmoment na verloop van tijd (enkele weken) steeds ietsje langer. 7. Huppelen Deze oefening is bedoeld om je coördinatie en verticale loopbeweging te verbeteren. En de samenwerking met je armen en benen op elkaar af te stemmen. 8. Hinkelen Deze oefening is bedoeld om de enkel op spierspanning te laten komen. Vergroten van de spierkracht in de enkel(s). 9. Pendelen - Paardestappen Deze oefening is voor het verbeteren van de coördinatie en het trainen van hamstrings en bilspieren. De oefening paardenstappen is een variatie op de skipping oefening. Doe deze oefening pas als je het skippen of huppelen onder de knie hebt. Bij paardestappen (pendelen) is het doel een actieve grijpbeweging naar de grond te maken met je voeten. Het gaat hierbij niet om de trap naar voren maar het actief neerzetten van de voet op de grond. Let op een lange gestrekte actieve houding waarbij je iedere huppel op de bal van je voet landt en afzet en in elke stap naar voren valt. 10. Dribbel knieheffen sprint Deze oefening is bedoeld om de spieren op spanning te laten komen voor de sprint, de spanning in het gehele lichaam op te bouwen.