Yoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet

Transcriptie

1 Yoga les bovenbouw: Deze yogales is bedoeld voor kinderen van 8-12 jaar, de bovenbouw. In het begin zal de focus liggen op het uitvoeren van de houdingen en minder op de ademhaling, maar bij het herhaald aanbieden zal de adem een grotere rol spelen in het uitvoeren van de houdingen. Start van de les: de ademhaling Zitten in een kring en start van de les maken Ogen gesloten en handen in de schoot (kan eventueel ook liggend met hand op buik/borst) Observeren van de eigen ademhaling: wat merk je op? Tientelademhaling en/ of ballonademhaling * zie leskaarten adem *Optioneel is verlengen ademhaling naar 4 tellen in, 4 tellen uit Warming up : gewrichten losmaken Iedereen zit met zijn gezicht naar voren en de benen gestrekt. Schouders en nek losmaken, twisten.dan Optioneel: Ballon doorgeven met de benen naar rechts evt. een tweede/derde ballon toevoegen Zonnegroet: Klassieke zonnegroet

2 Beschrijving instructie zonnegroet: 1. Ga rechtop staan met de voeten naast elkaar, breng je handpalmen voor je borst tegen elkaar 2.Strek op een inademing de armen omhoog en buig je hoofd iets naar achteren en kijk op 3. Buig op een uitademing voorover. Strek je benen, raak met je vingertoppen de grond. Breng je gezicht zover mogelijk naar je knieën 4. Kijk op een inademing naar voren en stap met je rechterbeen naar achteren. Je tenen raken de grond en wijzen naar voren en je kijkt naar voren. 5. Stap op een uitademing met je linkerbeen naar achteren. Druk je enkels naar achteren en kijk naar je navel 6. Zak op een inademing met je lichaam naar de grond door je armen te buigen. Raak met je handen, borst en knieën de grond en kijk omlaag 7. Strek op een inademing je armen en kom met je bovenlichaam omhoog. Buig je rug voorzichtig naar achteren. Houd je hoofd achterover en kijk naar boven 8. Zet je tenen stevig op de grond en kom op een uitademing met je lichaam omhoog en duw je billen de lucht in. Handen en voeten blijven op de grond en je kijkt naar je navel 9.Buig op een inademing je rechterbeen naar voren. Je linkerbeen blijft naar achteren gestrekt en je kijkt naar voren. 10. Stap op een uitademing met je linkerbeen naar voren en strek beide benen. Je vingertoppen raken de grond en breng he gezicht zover mogelijk richting je knieën 11. Vouw je handpalmen tegen elkaar en kom op een inademing langzaam omhoog. Strek je armen omhoog, buig je hoofd iets naar achteren en kijk omhoog. 12. Breng op een uitademing je handen voor de borst tegen elkaar De zonnegroet kun je 2-3 x herhalen Zonnegroet staat voor het opwekken van energie, het zijn dynamische houdingen op de in-en uitademing en zo samengesteld dat het hele lichaam aan bod komt. Het stimuleert het soepel en elastisch worden van het lichaam Staande houdingen: *Afhankelijk van de groep wel of niet aan een thema hangen (voor inspiratie zie methode Helen Purperhart het yoga avontuur voor kinderen). Anders gewoon als houdingen achtereenvolgens uitvoeren Balans Boomhouding -Je staat rechtop. Maak je ogen even dicht en voel hoe je op de grond staat -Maak je ogen weer open en breng je handpalmen voor de borst tegen elkaar -Kijk naar een punt voor je en blijf naar dit punt kijken -Breng je gewicht op je linkervoet. Til je rechterbeen met een gebogen knie op en draai je rechterbeen naar buiten -Zet je tenen van de rechtervoet op de grond en je hak tegen de binnenkant van je linkerbeen -Als zo goed kunt blijven staan mag je de hele voet tegen de binnenkant van je onderbeen zetten. -Strek je armen uit en houd de handpalmen tegen elkaar (of armen uit elkaar als takken) -Sta je stevig? Zet je voet dan hoger tegen de binnenkant van je linkerbeen -Zet rustig je been weer op de grond en wissel van been

3 Adelaarhouding -Ga staan in de berghouding (voeten heupbreedte, armen ontspannen) -breng het gewicht op je rechtervoet en lift je linkervoet omhoog -Zak iets door je standbeen en kruis dan je linkerbovenbeen over je rechterbovenbeen (krantje lezen) en haak je linkervoet achter je rechterkuit -Strek je armen naar voren met je schouders ontspannen naar beneden -Kruis je armen met je rechterarm boven je linkerarm -Buig je armen zodat je rechterelleboog in je linkerelleboog duwt -Breng de onderarmen verticaal omhoog en duw de handpalmen tegen elkaar -Houd de bovenarmen zo horizontaal mogelijk -Blijf 20 a 30 seconden ontspannen ademen in deze houding -op een uitademing ontwar je jezelf en kom je terug in de berghouding -Wissel van richting. Hand naar teenhouding (optioneel) -Sta stevig in de berghouding, voeten op heupbreedte en rug is lang -Breng het gewicht naar het linkerbeen en maak deze sterk door je dijbeen aan te spannen. -Til je rechterbeen op en buig je knie en trek deze naar je buik -Blijf hier of probeer binnenlangs met je rechterduim en wijs-en middelvinger je rechter grote teen vast te pakken -Blijf hier of strek op een inademing je rechterbeen zover mogelijk naar voren. De linkerhand is op de linkerheup ter ondersteuning. -Kies een focuspunt voor je op ooghoogte en adem rustig om zo je evenwicht te bewaren -Balanceer in de houding zo seconden -Uit de houding buig je weer de knie en laat je de teen los -Wissel vervolgens van kant * Staande balanshoudingen staan voor het verbeteren van concentratie en wilskracht. Daarnaast verbetert het de beenspieren van het standbeen, die hard moet werken voor de balans

4 Kracht Krijger 1 -Sta in de berghouding en op een inademing stap je uit naar een spreidstand van een ruime meter breed -Adem uit en draai naar rechts en draai gelijk je rechtervoet 90 graden in -Duw je linkerheup rustig naar voren en breng je borstkas en heupen op 1 lijn -Adem in: Breng je armen opzij en langs je hoofd omhoog, handpalmen samen -Adem uit: buig door je voorste knie, gezicht, borstkas, heupen wijzen allemaal naar voren -Strek je linkerbeen volledig en duw je voet in de mat -Richt je hoofd naar achteren en kijk langs je duimen omhoog -Adem in en strek je linkerbeen, draai beide voeten terug naar het midden en stap terug in de berghouding -Herhaal op links Krijger 2 -Draai je rechterbeen uit naar rechts. -Je voet staat, ook naar rechts uitgedraaid, onder je knie op de vloer. -Strek je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer. -Strek je armen omhoog langs je oren en open ze dan zijwaarts, terwijl je ook je schouders goed open rolt. -Kijk langs je rechterarm en houd je blik op één punt gericht. -Adem zo een paar keer in en uit terwijl je je linkerbeen goed aanspant. -Ga dan door in Gebogen Driehoek. -Herhaal de oefening naar links. -Houd bij deze houding vooral het gestrekte been sterk, zo blijf je stabiel -Wissel van kant (kan door over de hielen te draaien) * De krijgerhoudingen (er bestaat nog een krijger 3) staan voor het openen van de borst en verdiepen van de adem. Daarnaast zijn ze ook goed voor soepele schouders, nek en rug. Het zijn krachtige houdingen, je neemt je ruimte in, maakt je groot en sterk en de houding geeft energie.

5 Zittende houdingen: Lenigheid Zittende twist -Begin zittend in de Stokhouding met de handen op de grond. -Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de mat, houd een beetje ruimte over tussen je linkerdijbeen en rechtervoet -Plaats je rechterhand op de mat -Adem in: breng je linkerarm omhoog en creëer zo lengte -Adem uit: houd je rug lang terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait -Plaats je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterbeen -Je hand is in stopteken (of eventueel om je rechterbeen heen en achterlangs verbinden met de linkerhand) -Maak lengte door op de inademing met je kruin omhoog te reiken -Adem uit en kijk of je nog iets verder kunt draaien -En wissel dan van kant *Deze houding stimuleert een soepele rug, het loslaten van spanning en je spijsvertering (door twist beweging worden buikorganen gestimuleerd) Brughouding -Je komt op je rug liggen en plaatst je voeten zo dicht mogelijk bij je zitbotten: knieën gebogen -Armen langs je lichaam en handpalmen op de mat -Adem in: duw je armen en je hielen in de grond en breng je heupen richting het plafond -Laat de voeten goed staan en de knieën naar boven wijzen -Breng je schouderbladen naar elkaar toe zodat je op de schouders komt te liggen -De borst komt naar de kin toe -Verstrengel de handen onder de rug en duw met de onderarmen in de mat -Probeer een minuut de houding aan te houden -Herhaal een paar keer *Opent de borst en geeft meer ruimte, werkt ontspannend

6 Kalmerend Vlinderhouding -Ga zitten in de stokhouding (rechtop met benen gestrekt voor je) -Adem in: buig je knieën en plaats je voetzolen tegen elkaar aan -Trek je voeten zo dicht mogelijk tegen je aan en adem uit -Adem in, houd je voeten vast en recht je rug -Houd deze houding een aantal ademhalingen vast *wiebel met de knieën omhoog en omlaag *Duw met de ellebogen de knieën naar buiten toe *Adem in en kom met een lange rug naar voren, gezicht richting de grond *Deze vlinderhouding werkt kalmerend en traint de knieën, dijen en opent de heupen Childpose -Ga op je hielen zitten met je schouders boven je heupen -Maak ruimte voor je borstkas en open je knieën naar de zijden van de mat -Buig voorover en plaats je handen plat op de mat -Strek je armen voor je lichaam, wandel op de vingertoppen naar voren -Sluit je ogen *Kalmerend, verminderd vermoeidheid, ontspant schouders en nek Eindontspanning Je kunt de eindontspanning in de childpose doen, maar voor sommige kinderen is het geen ontspannende houding. Daarom is het beter om te kiezen voor de lijkhouding

7 Als docent kun je de eindontspanning begeleiden via onderstaand verhaal uit de Wensster van Marneta Viegas wat een visualisatie is. Je kunt ook voor onderstaande begeleiding kiezen: -Laat je ogen ontspannen, knijp ze eens dicht en laat los -Voel hoe je adem hier op reageert. Alles wordt rustig in je. Je hoeft even niets te doen -Laat je lichaam slap worden. Je lichaam gaat zijn eigen gang: je adem gaat vanzelf, het bloed stroomt..jij hoeft niets te doen -Plaats je handen nu op je schouders en adem naar je schouders toe -Voel hoe het gebied onder je handen ruimer wordt, meer open. -Waar je ademt, is openheid -Voel je handen en leg ze nu op de borst, adem naar je handen toe -Leg je handen nu op je buik en adem naar je handen toe, voel de ruimte -Leg de handen dan weer op de vloer, wat van je lichaam vandaan -Voel de openheid, de ruimte. Waar adem is, is ruimte

8