Basisoefeningen. Shaolin Kung Fu Instituut Shizi Hou

Transcriptie

1 Basisoefeningen Nu de standen bekend zijn, moeten de overgangen van de één naar de andere stand getraind worden. Hiervoor zijn 8 basisoefeningen bedacht die bijna elke overgang omvangt. Bij sommige oefeningen worden de armen niet gebruikt bij andere wel. De oefeningen zullen uitgelegd worden met illustraties van het linker- en rechteraanzicht van de stand. De standen zullen bij naam genoemd worden. Een uitgebreidere uitleg hierover vind u in het hoofdstuk hiervoor: Basisstanden. Basis 1 2. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en veeg het linker been over de grond naar rechts. Draai naar rechts eindigend in de hoge stand. 3. Zet het linkerbeen links neer zodat u zonder andere bewegingen in mabu eindigt. 4. Draai de heup naar links samen met de schouders en het hoofd en verander uw stand naar kombu met het linkerbeen voor. 1

2 Basis 2 2. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en draai 90 o naar rechts. Blok tegelijkertijd met de linkerhandpalm van links naar rechts op schouderhoogte. De handpalm wijst naar rechts en eindigt bij de rechterschouder. 3. Stap uit naar mabu als bij basis 1. Beweeg de armen en de handen verder niet. 4. Draai uit naar een kombu naar links terwijl u een elleboogstoot geeft met links. De linkerhand is open en de handpalm wijst naar beneden. De hand bevindt zich net onder het sleutelbeen. Houdt de schouders laag. De elleboog is op schouderhoogte. 5. Strek de linkerarm vooruit en grijp een denkbeeldige tegenstander. Trek deze terug terwijl u naar mabu verandert (het gewicht is voor 60% op het achterste been en 40% op het voorste been). Hou de linker elleboog dicht tegen uw zij aan en hou de linkervuist zo dicht mogelijk bij de linker schouder. 6. Draai terug naar een kombu naar links. Uw linker vuist gaat rechtstreeks naar de linkerzij met de palm naar boven. De rechter vuist stoot op schouderhoogte naar voren in het midden van uzelf. Houdt de schouders laag. Basis 3 1- Zet de tenen van de rechtervoet voor u op de grond. Houdt de vuisten in de zij, de 2- Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en veeg het linker been over de grond naar rechts en draai naar rechts eindigend in de hoge stand. 3- Stap uit naar phubu. Beweeg de armen en de rug verder niet. 4- Kom omhoog en beweeg in één vloeiende beweging via mabu naar kombu. 2

3 Basis 4 1- Zet de tenen van de rechtervoet voor u op de grond. Houdt de vuisten in de zij, de 2- Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en veeg het linker been over de grond naar rechts en draai naar rechts eindigend in de hoge stand. Blok tegelijkertijd met de linkerhandpalm van links naar rechts op schouderhoogte. De handpalm wijst naar rechts en eindigt bij de rechterschouder. 3- Stap uit naar phubu. Beweeg de armen en de rug verder niet. 4- Kom omhoog en beweeg in één vloeiende beweging (via mabu) naar kombu. Geef tegelijkertijd een elleboogstoot met links. De linkerhand is open en de handpalm wijst naar beneden. De hand bevindt zich net onder het sleutelbeen. Houdt de schouders laag. De elleboog is op hoofdhoogte. 5- Strek de linkerarm vooruit en grijp een denkbeeldige tegenstander. Trek deze terug terwijl u naar mabu verandert (het gewicht is voor 60% op het achterste been en 40% op het voorste been). Hou de linker elleboog dicht tegen uw zij aan en hou de linkervuist zo dicht mogelijk bij de linker schouder. 6- Draai terug naar een kombu naar links. Uw linker vuist gaat rechtstreeks naar de linkerzij met de palm naar boven. De rechter vuist stoot op schouderhoogte naar voren in het midden van uzelf. Houdt de schouders laag. 3

4 Basis 5 2. Draai met het hele lichaam naar links en verplaats het gewicht naar het midden, zodat het gewicht verdeeld is over de twee benen. Blok tegelijkertijd met de rechterhandpalm van rechts naar links op schouderhoogte. De handpalm wijst naar rechts en iets voor de linkerschouder. 3. Draai 180 O naar rechts en hou het gewicht op het rechterbeen. De positie van de voeten verandert zo goed als niet. Van de linkervoet raken alleen de tenen de grond. Geef tegelijkertijd een elleboogstoot met rechts. De elleboog eindigt op schouderhoogte en in het midden van uw eigen lichaam. De rechterhand is open en de palm wijst naar beneden. De rechterschouder is iets verder naar voren dan de linker. 4. Strek de rechterarm vooruit en grijp een denkbeeldige tegenstander. Trek deze terug en verplaats de vuist naar uw zij. Zak tegelijkertijd naar xiebu en stoot met links op schouderhoogte. 4

5 Basis 6 Basis 7 1. Zet de tenen van de rechtervoet voor u op de grond. Houdt de handen op en in de zij. De handpalm wijst naar boven, de 2. Ga op uw linkerbeen staan en beweeg uw rechterknie omhoog. De linkervoet is 45 0 gedraaid, de tenen van de rechtervoet wijzen naar beneden. Strek de rechterarm en houdt de linkerhand tussen de sleutelbenen. Beide handen zijn open en de palmen wijzen naar boven. Kijk naar uw rechterhand. 3. Laat de linkervoet staan en verander naar xubu. Houdt de rechterhand schuinvoor uw linkerschouder en houdt de rechterhand recht voor u. Strek de linkerarm en trek hem dan iets terug. De handen zijn open, de vingers wijzen naar boven, en de palmen naar binnen. 2. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en veeg het linker been over de grond naar rechts en draai naar rechts eindigend in de hoge stand. Beweeg tegelijkertijd de ellebogen naar en tegen uw buik en uw vuisten onder uw kin. De onderarmen raken elkaar aan. De armen bewegen van buiten naar binnen. De handpalm wijs naar u toe. 3. Stap uit naar mabu en geef met beide armen een elleboogstoot opzij. Kijk naar voren. 4. Beweeg weer de ellebogen naar en tegen uw buik en uw vuisten onder uw kin. De onderarmen raken elkaar weer aan en de armen bewegen van buiten naar binnen. De handpalm wijs naar u toe. 5. Stoot (vanuit uw zij) met beide vuisten. De voorste vuist is op schouderhoogte, de achterste iets hoger. Kijk naar links. 5

6 Basis 8 2. Stap iets naar voren en verplaats het gewicht naar het rechterbeen. De tenen van uw linkervoet raken ligt de grond. De linkervuist gaat naar boven. De arm maakt een hoek van 90 O. De linker handpalm wijst naar rechts. 3. Zwaai tegelijkertijd uw linkerarm naar beneden en uw linkerbeen omhoog. 4. Stap uit naar mabu. Beweeg tegelijkertijd de ellebogen naar en tegen uw buik en uw vuisten onder uw kin. De onderarmen raken elkaar aan. De armen bewegen van buiten naar binnen. De handpalm wijs naar u toe. 5. Zet de knokkels van uw vuisten tegen elkaar en de onderarmen in een rechte horizontale lijn. Draai in naar een kombu naar links en beweeg de armen mee terwijl deze in dezelfde positie blijven. De rechterelleboog eindigt recht voor u. Uw linkerelleboog is achter u. De ellebogen zijn op schouderhoogte. 6. Stoot (vanuit uw zij) met rechts naar voren en met links naar links. 6

7 Basis 9 2. Draai met het hele lichaam naar links en verplaats het gewicht naar het midden, zodat het gewicht verdeeld is over de twee benen. Laat uw rechterhand zakken en maak dan met open hand een halve cirkel naar links. 3. Wanneer uw rechterhand boven is ga dan vloeiend door naar de volgende beweging. Uw rechterhand draait door terwijl u uw linker hand laat zakken en met open hand een halve cirkel naar links maakt. De armen staan loodrecht tegenover elkaar tijdens het draaien. 4. Nu volgen 3 bewegingen tegelijkertijd. (1) Van uw rechterarm draait uw onderarm een halve cirkel naar links. Tegelijkertijd verandert u uw hand naar een vuist. De handpalm wijst naar u toe. (2) De linkerarm draait nog een halve cirkel naar rechts en eindigt gestrekt dicht tegen de zijkant van uw lichaam aan. Uw open hand verandert naar een vuist. De palm wijst naar achter. (3) Draai 180 O naar rechts en hou het gewicht op het rechterbeen. De positie van de voeten verandert zo goed als niet. Van de linkervoet raken alleen de tenen de grond. 5. Uw linkerknie gaat voor u omhoog terwijl u niet van stand veranderd. Dan schopt u naar links (strekt u het been uit naar links). U schopt met het de buitenzijkant van uw voet. 6. Haal eerst uw linkerknie terug naar de voorgaande positie en zet dan uw voet neer op schouderbreedte. 7