SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1

Transcriptie

1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle overbodige spanningen loslaten, bewust worden van lichaam, geest en AH - 6 volledige AH beoefenen. - AH terug zijn normale/natuurlijke ritme laten vinden - De les starten met het voornemen om je aandacht zo goed mogelijk naar binnen gekeerd te houden tijdens de les en zo goed mogelijk de volledige AH te gebruiken tijdens de ganse les. Oefening 2 (.) (a) (b) (c) (d) - Vertrekhouding : oefening 1 - Inademend de armen vertikaal omhoog brengen en indien mogelijk de romp verder doorbuigen naar achter, terwijl het bekken naar voor bewogen wordt (houding a) - Uitademend de romp voorwaarts buigen en de handpalmen of de vingertoppen naar de grond brengen. Indien nodig de knieën buigen. (houding b) - Inademend het linkerbeen ver naar achter plaatsen, de knie op de mat brengen, wreef op de mat, het bekken laag brengen, de rug goed doorstrekken, borstkas goed openen, hoofd schuin opwaarts gekeerd, terwijl het rechterbeen voorwaarts buigt (houding c of de ruiterhouding) - Met longen vol (LV), zetten we terug de tenen van het achterwaarts gestrekte been in de mat. We brengen het lichaamsgewicht op beide handen en de achterwaarts geplaatste voet. Rechterbeen komt gestrekt naast het linkerbeen, het hoofd wordt geheven ( houding d of de bespieder ) - Uitademend naar de hond met de kop naar beneden. - Inademend terugkeren naar de ruiterhouding ( houding c ), door linkervoet terug tussen beide handen te plaatsen, bekken laag te brengen, rug goed door te strekken, borst goed te openen,hoofd schuin opwaarts keren. - Uitademend komen we terug in de voorwaartse buiging, door ook rechtervoet tussen beide handen te plaatsen (naast linkervoet) Reeks 6 Pagina 1

2 - Inademend naar houding a en vervolgens uitademend terugkeren naar de vertrekhouding - Herhaal deze reeks bewegingen met deze keer rechtervoet ver naar achter te plaatsen om in de ruiterhouding te komen. - Herhaal de ganse oefening dan nog een 2 de maal (zowel met linker- als rechterbeen) Oefening 3 ( ) - Voor de uitvoering van de draaiende driehoek, nemen we een gepaste spreidstand aan, de voeten parallel met elkaar. Om in de beginhouding te komen, strekken we inademend beide armen horizontaal op schouderhoogte. Dit is de uitgangshouding. - Uitademend buigen en torsen we tegelijkertijd, rechterhand beweegt in de richting van linkervoet (en wordt idealiter aan de buitenkant van linkervoet geplaatst). De romp buigt en torst naar links toe, de linkerarm wordt ontspannen gestrekt, geheven. Het hoofd draait (idealiter) mee in deze richting en we kijken naar de geheven linkerhand. - Uitademend terugkeren naar beginpositie. - Bij de volgende uitvoering buigen en torsen we het bovenlichaam naar rechts toe. - De eerste week herhalen we deze oefening 6* op de beschreven wijze. De 2 de week blijven we telkens 1 AH in de eindhouding (dwz. We ademen terug IN en EX in deze houding en gaan daarna met IN terug naar de beginpositie) Oefening 4 (6*) palmboom - Vertrekhouding oefening 1 - Inademend tegelijkertijd de armen gestrekt omhoog brengen en zo hoog mogelijk op de tenen komen. Beweging (zowel van armen als voeten) duurt even lang als de lengte van IN Reeks 6 Pagina 2

3 - Fixeer je op een vast punt om je evenwicht te bewaren. - Uitademen en terugkeren naar startpositie Oefening 5 (4*) - Vertrekhouding haashouding - Inademend naar kathouding en vervolgens uitademend terug naar haashouding - Herhaal 6* - Als je de 6 de maal (op een inademing) in de kat met gestrekte midden- en bovenrug gekomen bent, kom dan uitademend in de neutrale kathouding. - Vanuit deze neutrale kathouding inademend het linkerbeen achterwaarts strekken en heffen, midden- en bovenrug goed doorstrekken en op het einde van de beweging het hoofd in de nek brengen - Uitademend terugkeren naar neutrale kathouding - Inademend dezelfde beweging als voordien, maar met het rechterbeen. - Uitademend terugkeren naar neutrale kathouding - Herhaal 4* Oefening 6 (6*) Oefening 7 ( ) - Ontspannen liggen op de rug (in savasana), benen een beetje gespreid en 6 tot 10X de volledige AH beoefenen. - Ruglig met benen opgetrokken zodat hielen zo kort mogelijk bij t zitvlak, lendenen in de mat gedrukt, nek ook opgestrekt, zdd. die zo dicht mogelijk naar de mat gaat. Er worden 2 varianten van de houding beschreven. De eerste is de klassieke tafel op 2 poten, met Reeks 6 Pagina 3

4 beide armen losjes langs het lichaam. De tweede is analoog, maar de enkelgewrichten worden vastgenomen met de handen (en dit blijft zo tijdens de ganse beweging, indien mogelijk) - De benen strekken (= duwen op beide voeten) en rug van de grond brengen en tegelijk inademen - Uitademen en terug de vorige positie innemen - Herhaal dit 6*dynamisch, de 6 de uitvoering blijven we 6 AH in de eindhouding. - Even rustig navoelen in savasana (als er spanningen in de nek overblijven kan men in deze houding het hoofd enkele malen naar links en rechts bewegen) Vervolg/compenseer met de buikhouding (apanasana) (6*) - Ruglig en bovenbenen naar de borstkas laten bewegen en tegelijk uitademen - Inademen en terug de oorspronkelijke positie innemen (armen ongeveer ontspannen gestrekt) - Herhaal dit 6* Oefening 8 (..) - Vertrekhouding : ruglig - Beide benen van de grond brengen (in principe op een uitademing, maar is niet zo belangrijk) en strekken onder een hoek van ongeveer 45 met de grond (zie tekening) - Ondersteun met beide handen het heupgewricht, de ellebogen zo dicht mogelijk naar elkaar toe geplaatst. - Blijf in die positie de 1 ste week gedurende 6 volledige ademhalingen - Uitademend terugkeren naar de vertrekhouding - Blijf gedurende 4 ademhalingen op de rug liggen en draai de nek afwisselend links en rechts. - De 2 de week kan je dan de vorige oefening voor een 2 de X herhalen (= 2X 6AH) Vervolg met : - Ga op beide knieën zitten en breng de armen zijwaarts omhoog terwijl je inademt en buig de rug naar achter, terwijl het bekken naar voor komt. - Uitademend naar de haashouding, met beide armen op de rug - Inademen en terugkeren naar vorige positie - Herhaal deze oefening 6* Oefening 9 (.) cobrahouding Reeks 6 Pagina 4

5 - Buiklig, voorhoofd op de mat (als dat kan), voeten samen, dikke tenen tegen elkaar, handen zo geplaatst dat de polsen ongeveer ter hoogte van de onderste ribben komen (handen niet onder de schouders plaatsen) - Inademend de borstkas van de mat brengen, zuiver door de rugspieren te gebruiken (niet op de handen duwen). Hoofd blijft tijdens deze beweging in het verlengde van de ruggegraat. Op het einde van de beweging, met de rugspieren goed aangespannen, breng je dan het hoofd in de nek. - Uitademend, eerst het hoofd terug in het verlengde van ruggegraat brengen, verder uitademend de rugspieren lossen, zdd. de romp terug op gecontroleerde manier in contact komt met de mat. - Herhaal deze oefening 4*, de 4 de X blijven we 4 AH in de eindhouding. - Gevolgd door de neutrale kathouding en de haashouding (6*) Oefening 10 (4*) - Vertrek vanuit zithouding (beide benen gestrekt) - Breng het rechterbeen over het gestrekte linkerbeen (aan buitenkant van linkerknie) - Linkerarm omarmt de rechterknie (als het kan komt de vouw van linkerelleboog bovenop rechterknie zdd. de linkeronderarm ontspannen in contact komt met buitenkant van rechterdijbeen), rechterhand komt bovenop linkerelleboog - Blijf in die positie gedurende 4 AH, terwijl je aandacht geeft bij elke inademing om je rug goed door te strekken en je romp zo verticaal mogelijk te brengen/houden. - Draai dan op een uitademing de rechterarm naar achter, de rompt draait mee en ook het hoofd draait mee in dezelfde richting (torsie van de romp) - Blijf gedurende 6 ademhalingen in die positie, elke inademing aandacht gevend om de romp zo verticaal mogelijk te brengen/houden. Elke uitademing kan je iets meer meegaan in de torsie die eigen is aan deze houding. - Keer terug naar de vertrekhouding op een inademing - Als compensering beoefenen we nadien een zachte voorwaartse buiging vanuit zithouding met beide benen ontspannen gestrekt voor het lichaam. Uitademend glijdt de romp zachtjes voorwaarts terwijl handen/armen mee naar voor schuiven over de mat of over je dijbenen. - Inademend terugkeren naar de vertrekhouding met de romp ontspannen gestrekt en ongeveer verticaal. - Herhaal deze laatste oefening 4* - Doe daarna dezelfde oefening doch nu met het andere been (rechterarm omarmt de linkerknie) Oefening 11 (6*) Reeks 6 Pagina 5

6 Oefening 12 - We vertrekken in zithouding op de grond, in evenwicht op beide zitbotjes, met de benen ontspannen gestrekt voor het lichaam, de armen ontspannend rustend op de dijen of langs het lichaam. De onderrug is recht (niet uitgezakt ). - Om in de uitgangshouding te komen gaan we vanuit deze houding inademend beide armen gestrekt naast het hoofd brengen, terwijl we aandacht geven om de rug goed gestrekt te houden. - Uitademend buigen we voorwaarts, met rechte rug en armen gestrekt in verlengde van de rug, scharnierend in het heupgewricht. Als het scharnieren in het heupgewricht ophoudt, laten we strekken van rug en armen los en geven ons over aan het rekken dat eigen is aan deze houding. Voorhoofd gaat in de richting van de knieën. De handen gaan in de richting van voeten, enkels, scheenbeen, - Inademen en de beide armen gestrekt naast het hoofd brengen - De eerste week beoefenen we deze beweging 6 X en we blijven telkens 1 AH in de eindhouding. De 2 de week 4 X en als we de 4 de X in de eindhouding komen, blijven we 4 AH in deze houding. - vervolg met.. - Vertrekhouding : zithouding (benen opgetrokken, rug leunt een beetje naar achter, armen achter je zitvlak doch onder je schouders - Inademen en het zitvlak omhoog brengen zodat je enkel op handen en voeten steunt. - Uitademen en terugkeren naar de vertrekhouding (6* herhalen) - Als je behoefte hebt aan een verdere compensatie, kan je 6 uitvoeringen van de buikhouding beleven. - Vertrekhouding : ruglig met de benen opgetrokken en de armen losjes langs het lichaam - Neem je voor je AH lang en fijn te maken en armbewegingen als het ware te laten meevloeien met de AH. - Breng op IN beide armen verticaal (ontspannen). - Adem uit zonder te bewegen - Volgende IN, breng linkerarm (LA) ontspannen gestrekt achter het hoofd. - EX LA terug naast rechterarm (RA) - Volgende IN, RA ontspannen gestrekt achter het hoofd. - EX, RA terug naast LA - Volgende IN, breng beide armen ontspannen gestrekt achter het hoofd. Reeks 6 Pagina 6

7 Oefening 13 - Blijf een volledige AH i n deze houding zonder te bewegen. - Volgende EX, breng beide armen terug in verticale positie - Adem terug IN zonder te bewegen - Breng dan uitademend beide armen terug ontspannen naast je lichaam. Reeks 6 Pagina 7

8 Reeks 6 Pagina 8