Preventie rugklachten

Transcriptie

1 Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening. Pijn mag echter niet optreden. Vertrek voor elke oefening van één van volgende en: - neutrale zitpositie: ga vooraan op een stoel of krukje zitten voeten recht onder de knieën en vlak op de grond kantel het bekken lichtjes naar voor - neutrale standpositie: verdeel het gewicht op beide voeten plaats je voeten recht naar voren en maak een kleine buiging door de knieën kantel het bekken lichtjes naar voor Tip positie bekken: Maak je onderrug maximaal hol en maximaal bol. De middenpositie tussen deze twee extremen vormt de gewenste, lichtjes naar voor gekantelde positie van het bekken. NEK 1. Voorwaarts ( ) 2. Zijwaarts ( ) 3. Schuin naar beneden - buig je hoofd voorwaarts - draai je hoofd naar je linkerschouder toe, alsof je onder je arm door wil kijken - begeleid eventueel met de arm waar je onder door wilt kijken - herhaal voor rechterkant 4. Schuin naar boven - breng linkeroor naar linkerschouder - buig je hoofd in deze positie achterover - draai je hoofd zodat je naar het plafond kan kijken

2 - herhaal voor rechterkant 5. Hoge nek - maak een cervicale knik (zie verder) - buig je hoofd in deze positie voorwaarts SCHOUDERS 1. Voorwaarts - strek je armen voor je uit - probeer je armen nu nog verder te strekken door schouderbladen uit elkaar te duwen en een bolle bovenrug te maken variatie - voer deze oefening naar achter uit om de borstspieren te stretchen 2. Naar boven - strek beide armen boven je hoofd - sla je handen in elkaar en duw ze weg van je hoofd RUG 1. Voorwaarts - neem de neutrale positie aan in staande houding - buig voorover naar een oppervlak op hoogte van het bekken - laat je rug doorzakken

3 Bijlage 4: Automobilisatie-oefeningen (11) Vertrek voor elke oefening van één van volgende en: - neutrale zitpositie: ga vooraan op een stoel of krukje zitten voeten recht onder de knieën en vlak op de grond kantel het bekken lichtjes naar voor - neutrale standpositie: verdeel het gewicht op beide voeten plaats je voeten recht naar voren en maak een kleine buiging door de knieën kantel het bekken lichtjes naar voor Tip positie bekken: Maak je onderrug maximaal hol en maximaal bol. De middenpositie tussen deze twee extremen vormt de gewenste, lichtjes naar voor gekantelde positie van het bekken. CERVICAAL Bij de cervicale automobilisatie-oefeningen is behoud van de cervicale knik belangrijk. Zoals eerder aangehaald bekom je deze positie door een dubbele kin te maken ( ): - maak een lange nek - breng de kin naar beneden zonder het hoofd teveel naar voor te buigen 1. Halve maantjes cervicaal ( ) 2. Cervicale voorwaartse knik met nee-schudden ( ) 3. Cervicale zijwaartse rotatie knik met ja-knikken - draai je hoofd een kwartslag zijwaarts - behoud hierbij de cervicale knik - maak klein ja bewegingen - meermaals per dag THORACAAL 1. Schouders draaien

4 - draai achterwaartse of voorwaartse cirkels met je schouders - rechter- en linkerschouder apart of samen - meermaals per dag

5 2. Kleine rotatie schouders - kruis je armen voor de borst met de handen op de schouders - staar naar een punt voor je - draai je romp links en rechts - houd je schouders op gelijke hoogte - meermaals per dag 3. Grote rotatie schouders - haak de vingers van beide handen in elkaar - hef de ellebogen op schouderhoogte - draai je romp links en rechts - je hoofd moet meebewegen met de draaibeweging - meermaals per dag LUMBAAL 1. Bekkenkanteling voor achter - maak een holle en bolle rug door het bekken voor- en achterwaarts te kantelen - bewegingen zijn klein - bovenrug en schouders stil houden - meermaals per dag 2. Bekkenkanteling zijwaarts - hef het bekken links lichtjes omhoog en keer terug naar de startpositie - hef het bekken rechts lichtjes omhoog - bewegingen zijn klein - bovenrug en schouders stil houden - meermaals per dag links en rechts afwisselend 3. Bekkenkanteling cirkels - combineer voorgaande oefeningen zodat je cirkeltjes maakt met het bekken - bewegingen zijn klein

6 - bovenrug en schouders stil houden - meermaals per dag

7 Bijlage 5: Kinesitherapie voor tandartsen (11) Vertrek voor elke oefening van een neutrale werkhouding in staande of zittende positie, tenzij anders vermeld. Ter herhaling: - neutrale zitpositie: ga vooraan op een stoel of krukje zitten voeten recht onder de knieën en vlak op de grond kantel het bekken lichtjes naar voor - neutrale standpositie: verdeel het gewicht op beide voeten plaats je voeten recht naar voren en maak een kleine buiging door de knieën kantel het bekken lichtjes naar voor Tip positie bekken: Maak je onderrug maximaal hol en maximaal bol. De middenpositie tussen deze twee extremen vormt de gewenste, lichtjes naar voor gekantelde positie van het bekken. 1) Cognitieve fase GEÏSOLEERDE OEFENINGEN 1. Bekkenkantelingen voor-achter - maak een holle en bolle rug door het bekken voor- en achterwaarts te kantelen - bewegingen zijn klein - bovenrug en schouders stil houden - 3 reeksen van 10 bewegingen 2. Setting van de schouderbladen in buiklig - ga op de buik liggen en leg onder beide schouders een opgerold handdoekje ter ondersteuning - de armen liggen ontspannen naast het lichaam - duw het borstbeen in de tafel - trek de schouderbladen diagonaal naar binnen en beneden -! schouders worden niet omhoog getrokken

8 -! houd de beweging subtiel - houd 10 seconden aan - herhaal 3 maal variatie: na enige oefening, voer je deze oefening uit vanuit de neutrale zitpositie

9 3. Chin-tuck/cervicale knikje liggende houding - ruglig met de armen ontspannen naast het lichaam - probeer een dubbele kin te maken -! houd de beweging subtiel, overdrijf niet -! de voorste nekspieren mogen niet opgespannen worden - drie reeksen van tien herhalingen 4. Chin-tuck/cervicale knikje zittende houding - maak een lange nek - breng de kin naar beneden zonder het hoofd teveel naar voor te buigen -! houd de beweging subtiel, overdrijf niet -! de voorste nekspieren mogen niet opgespannen worden - drie reeksen van tien herhalingen 5. Stand op handen en knieën - ga op handen en knieën zitten - schouders bevinden zich recht boven de polsen - het bekken bevindt zich recht boven de knieën -! behoud tijdens de hele oefening een cervicaal knikje - maak een bolle bovenrug door de schouders uit te duwen - maak een holle onderrug door het bekken lichtjes naar voor te kantelen - drie maal tien seconden GECOMBINEERDE OEFENINGEN Onderstaande oefeningen zijn gebaseerd op de geïsoleerde oefeningen. Stap voor stap verkrijg je via de controle combinatie-oefeningen een correcte zithouding. Deze oefeningen vormen de basis voor het aanleren van een neutrale werkhouding( ). 1. Houdingscorrectie in zit en in stand - neem de neutrale zit- of standpositie in schouderpositie:

10 - trek de schouders helemaal op en laat ze dan helemaal ontspannen - zoek de middenpositie van deze twee bewegingen schouderbladen: - breng de schouders naar achter en beneden - hierdoor beweegt het borstbeen naar voren nek: - maak het cervicale knikje - zoveel mogelijk doorheen de dag, afgewisseld met de voorkeurshouding 2) Associatieve fase 1. Armen heffen in zit - neem de centrale zithouding aan - de armen hangen ontspannen naast het lichaam - hef je arm gestrekt naar voor - hef maximaal tot schouderhoogte -! bewaar een stabiele houding tijdens de beweging - drie reeksen van tien bewegingen variaties - hef twee armen tegelijk - hef één of twee armen zijwaarts - hef gekruist: één arm zijwaarts, één arm voorwaarts 2. Armen roteren in lig - buiklig - één arm hangt ontspannen naast het lichaam - de andere arm hangt half van de tafel, de vingers wijzen naar de grond - positioneer schouders en schouderbladen zoals geoefend - draai de afhangende arm achterwaarts zodat de handpalm naar het plafond gericht is - keer terug naar de beginpositie - draai de arm nu voorwaarts zodat de handrug naar het plafond gericht is - keer terug naar de beginpositie

11 - bewaar een stabiele houding van de schouders tijdens de beweging - drie reeksen van tien bewegingen (zowel voorwaarts als achterwaarts) 3. Gekruiste coördinatie - ga op handen en knieën zitten - schouders bevinden zich recht boven de polsen en worden uitgeduwd (bolle bovenrug) - het bekken bevindt zich recht boven de knieën en is lichtjes naar voor gekanteld (holle onderrug) -! behoud tijdens de hele oefening een cervicaal knikje - stabiliseer de houding gedurende de hele oefening - strek langzaam de linkerarm en het rechterbeen uit - keer terug naar de beginpositie - strek nu langzaam de rechterarm en het linkerbeen uit - keer terug naar de beginpositie - drie reeksen van tien bewegingen (afwisselend) 4. Backward rocking - ga op handen en knieën zitten - schouders bevinden zich recht boven de polsen - het bekken bevindt zich recht boven de knieën -! behoud tijdens de hele oefening een cervicaal knikje - stabiliseer de houding gedurende de hele oefening - verplaats het lichaam traag en gecontroleerd naar achter door af te duwen met de armen - keer traag en gecontroleerd terug naar de beginpositie - maak de bewegingen vanuit het bekken - tip: leg een tennisbal in de holte van de onderrug en zorg dat deze niet valt gedurende de bewegingen - herhaal meermaals per dag tot vermoeidheid optreedt 5. Voorwaarts neigen tot in stand

12 - neem de neutrale zitpositie aan - positioneer schouders en nek in de correcte positie (zie boven) - laat de armen ontspannen naast het lichaam hangen - beweeg met de romp ± 45 voorwaarts vanuit het bekken - beweeg langzaam terug naar de startpositie -! behoud tijdens de beweging de neutrale positie van rug en nek - drie reeksen van tien bewegingen variatie - uitbreiden van de geoefende beweging naar volledig staande positie met behoud van neutrale positie van rug en nek

13 6. Setting van schouderbladen met rekker - neem de neutrale zitpositie aan - positioneer schouders en nek in de correcte positie (zie boven) - positioneer de ellebogen in 90 met het uiteinde van een rekker in beide handen - beweeg beide onderarmen naar buiten tegen de weerstand van de rekker - beweeg de onderarmen langzaam terug naar de startpositie -! behoud tijdens de beweging de neutrale positie van rug en nek - drie reeksen van tien bewegingen variaties - voer de oefening uit in stand - maak diagonale bewegingen met de rekker 7. Wall glide - neem de neutrale standpositie aan terwijl het gezicht naar een muur gericht is - positioneer schouders en nek in de correcte positie (zie boven) - plaats de voorarmen en zijkant van de pinken tegen de muur - buig de ellebogen 90, tot op dezelfde hoogte als de schouders - schuif de voorarmen vijf centimeter naar boven tegen de muur - schuif de voorarmen terug naar de beginpositie -! behoud tijdens de beweging de neutrale positie van rug en nek met extra aandacht voor niet doorhangen in de onderrug schouders komen tijdens het bewegen niet omhoog - herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt (met een minimum van 60 maal per dag)

14 3) Automatisatiefase 1. Reiken in zit uitgangspositie - neem de neutrale zithouding aan - positioneer schouders en nek in de juiste positie - reik naar een bal links of rechts van het lichaam en rol hem heen en weer -! behoud de neutrale positie tijdens de bewegingen - drie reeksen van tien bewegingen variatie - in stand - een voorwerp vastnemen en verplaatsen 2. Squat uitgangspositie - neem de neutrale standpositie aan - positioneer schouders en nek in de juiste positie - plaats de voeten uit elkaar tot op schouderbreedte - buig de knieën alsof je op een stoel zou gaan zitten - beweeg het zitvlak achteruit terwijl de knieën boven de enkels blijven - houd de knieën lichtjes naar buiten gericht - keer terug naar de startpositie - drie reeksen van tien bewegingen 3. Tillen uitgangspositie - neem de neutrale standpositie aanpositioneer schouders en nek in de juiste positie - buig door de knieën tot het voorwerp op borsthoogte is - omvat het voorwerp met beide armen en

15 druk het tegen de borstkas - strek de knieën - drie reeksen van tien bewegingen 4. Stabilisatie zijwaarts uitgangspositie - neem de neutrale standpositie aan - positioneer schouders en nek in de juiste positie - plaats de voeten uit elkaar tot op schouderbreedte - neem een fles water horizontaal vast met beide handen - beweeg de fles water heen en weer door het maken van kleine, snelle bewegingen met de onderarmen - houd de rest van het lichaam stabiel tijdens de bewegingen - drie maal vijftien seconden (geleidelijk opbouwen)