(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..)

Transcriptie

1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 4 (B4R2) (VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (6*)( palmboom ) - Vertrekhouding oefening 1 - Inademend tegelijkertijd de armen gestrekt omhoog brengen en zo hoog mogelijk op de tenen komen. Beweging (zowel van armen als voeten) duurt even lang als de lengte van IN - Eventueel je blik laten rusten op een vast punt voor jou, als dat helpt om je evenwicht te bewaren. - Uitademen en terugkeren naar startpositie. Beweging (zowel van armen als voeten) duurt even lang als de lengte van EX Oefening 3 (4*) - We komen in de uitgangshouding door inademend tegelijkertijd de armen gestrekt omhoog brengen - Uitademend het hoofd naar de knieën bewegen (eventueel met knieën lichtjes gebogen) en de rug zolang mogelijk gestrekt houden. Eindigen met beide armen losjes op de rug. In deze houding kunnen de benen terug gestrekt worden, als dat geen spanningen geeft in de lage onderrug. Reeks 4 Pagina 1

2 - Inademend de linkse arm strekken en tegelijk de rug opnieuw strekken tot een hoek van ongeveer 90. Het hoofd wordt niet geheven, de nek blijft in het verlengde van de ruggegraat. - Uitademend terugkeren naar vorige positie. - Inademend dezelfde beweging met de rechterarm. - Uitademend terug naar de voorwaartse buiging met de armen op de rug. - Inademend terugkeren naar de vertrekhouding. - Herhaal dit 4 * Oefening 4 (6*) - Eventueel de hiel ondersteunen met een voorwerp. Bedoeling is dat de volledige opp. van voetzolen tijdens de ganse beweging en ook in de eindhouding in contact blijft met de mat of een andere drager/voorwerp - We komen in de beginhouding door vanuit samasthiti, inademend, beide armen gestrekt omhoog te brengen. - Uitademend door de benen zakken naar hurkzit (in de beginfase blijven rug en armen in het verlengde daarvan, gestrekt). Naar het einde van de beweging wordt het strekken van rug en armen losgelaten. De handen komen in steun op de mat, hoofd gebogen, voorhoofd naar de knieën toe. De knieën blijven samen. - Inademen en terug evolueren naar beginpositie. Oefening 5 (4*) - Voor de uitvoering van de zijwaartse hoekhouding naar linkerbeen toe, nemen we een spreidstand aan, aanvankelijk met de voeten parallel met elkaar. De afstand tussen beide voeten mag groter zijn dan bij een driehoekshouding. Zonder de hiel van linkervoet nog te verplaatsen, draaien we linkervoet 90 naar rechts. Rechtervoet trekken we ook lichtjes bij in dezelfde richting, zodanig dat we nog goed stabiel en in evenwicht in deze houding staan. Om in de beginhouding te komen, strekken we inademend beide armen horizontaal op schouderhoogte. Dit is de uitgangshouding. Reeks 4 Pagina 2

3 - Uitademend, buigen we linkerbeen, de romp draait mee in die richting en komt in steun op de bovenkant van het gebogen linkerdijbeen. De linkerhand naar de buitenkant van je linkerbeen/voet te brengen, als dat kan (anders plaats je ze aan de binnenkant van de voet, of op je scheenbeen,. ). Rechterarm/rechterhand komt losjes of je rug. - Inademend openen we de romp met de linkerarm gestrekt naar boven. Het hoofd draait mee in die richting (als dat kan) en we kijken naar de linkerhand. - Uitademend terugkeren naar vorige tussenpositie - Inademend terugkeren naar de vertrekpositie - Herhaal deze oefening 4* (Dit is de uitvoeringswijze voor beoefening tijdens de eerste week van dit OS). De tweede week, herhalen we deze oefening ook 4X, maar blijven dan telkens 1 AH in de eindhouding (dwz. We ademen terug EX en IN in deze houding en gaan daarna met EX terug naar de tussenpositie ) - Doe daarna een analoge reeks van de zijwaartse hoekhouding naar rechterbeen toe. Oefening 6 (6*) - Zitvlak op de hielen, voorhoofd naar de mat toe, armen naar voren ontspannen gestrekt (onderarm op de mat) (haashouding) - Inademen en tegelijk in kathouding komen. Aandacht in midden en bovenrug. Rugspieren aanspannen en vnl. midden- en bovenrug goed doorstrekken. De handen werden zo geplaatst dat de schouders zich nu boven de handen bevinden. De rug mag een beetje doorzakken (midden- en bovenrug is goed doorgestrekt of zelfs een beetje hol, onderrug is reeds hol door natuurlijke lordose op die plaats, we accentueren dit niet). Helemaal op het einde van deze beweging (met de rugspieren goed aangespannen), brengen we het hoofd in de nek. Dit accentueert nog het strekken van rugspieren) - - Uitademend de tenen in de mat plaatsen en tegelijk de benen en armen strekken, terwijl het hoofd naar de grond wordt gebracht. (kijk in de richting van je voeten) ( hond ) - Inademen en uitademen in deze positie - Herhaal deze oefening ( hond ) zes maal -. - Uitademend terugkeren naar haashouding. Eerst komt nek terug neutraal in verlengde van ruggegraat, de rug komt terug neutraal Oefening 7 (6 tot 10) Reeks 4 Pagina 3

4 Oefening 8 (6 *) - Ruglig met benen opgetrokken zodat hielen zo kort mogelijk bij t zitvlak, lendenen in de mat gedrukt, nek ook opgestrekt, zdd. die zo dicht mogelijk naar de mat gaat. - De benen strekken (= duwen op beide voeten) en rug van de grond brengen en tegelijk inademen - Uitademen en terug de vorige positie innemen gevolgd door : (6*) - Ruglig en bovenbenen naar de borstkas laten bewegen en tegelijk uitademen - Inademen en terug de oorspronkelijke positie innemen (armen ongeveer ontspannen gestrekt) Oefening 9 (6 *) - Ruglig, armen gespreid, benen opgetrokken - Uitademen en tegelijk de voeten tegen mekaar houden en de beide benen bewegen naar links terwijl het hoofd naar rechts gedraaid wordt. - De eerste week beoefenen we deze beweging dynamisch, 6 X afwisselend L/R. De 2 de week beoefenen we deze houding 4 X afwisselend L/R en we blijven telkens 1 AH in de eindhouding. - Inademen en terug naar de startpositie komen. - Doe hetzelfde doch nu de benen naar rechts bewegen en hoofd naar links draaien - Inademen en terug naar de startpositie komen gevolgd door : (6*) - Ruglig en bovenbenen naar de borstkas laten bewegen en tegelijk uitademen - Inademen en terug de oorspronkelijke positie innemen (armen ongeveer ontspannen gestrekt) Reeks 4 Pagina 4

5 Oefening 10 ( ) - Vertrekpositie : buik op de grond en beide armen voorwaarts gestrekt. - Inademend de linkerarm omhoog bewegen en tegelijk het rechterbeen gestrekt opheffen, op het einde van deze beweging, het hoofd in de nek brengen. - Uitademend terugkeren naar de vertrekpositie - Inademend de rechterarm omhoog bewegen en tegelijk het linkerbeen strekken -. Herhaal dit 3* - Doe de oefening : van kathouding naar haashouding Oefening 11 ( ) - We vertrekken in zithouding op de grond, in evenwicht op beide zitbotjes, met de benen ontspannen gestrekt voor het lichaam, de armen ontspannend rustend op de dijen of langs het lichaam. De onderrug is recht (niet uitgezakt ). - Om in de uitgangshouding te komen gaan we vanuit deze houding inademend beide armen gestrekt naast het hoofd brengen, terwijl we aandacht geven om de rug goed gestrekt te houden. - Uitademend buigen we voorwaarts, met rechte rug en armen gestrekt in verlengde van de rug, scharnierend in het heupgewricht. Als het scharnieren in het heupgewricht ophoudt, laten we strekken van rug en armen los en geven ons over aan het rekken dat eigen is aan deze houding. Voorhoofd gaat in de richting van de knieën. De handen gaan in de richting van voeten, enkels, scheenbeen, - Inademen en de beide armen gestrekt naast het hoofd brengen - De eerste week beoefenen we deze beweging dynamisch, 6 X. De 2 de week beoefenen we deze houding 4 X en we blijven telkens 1 AH in de eindhouding. - vervolg met.. - Vertrekhouding : zithouding (benen opgetrokken, rug leunt een beetje naar achter, armen achter je zitvlak doch onder je schouders - Inademen en het zitvlak omhoog brengen zodat je enkel op handen en voeten steunt. - Uitademen en terugkeren naar de vertrekhouding (4* herhalen) Reeks 4 Pagina 5

6 -. Vervolg met. - Ruglig met benen opgetrokken, handen ontspannen bovenop de knieën - Inademend bewegen de knieën van je bovenlichaam weg (tot je armen ongeveer gestrekt zijn) - Uitademend bewegen de knieën naar de borstkas. - Herhaal deze oefening 6* Oefening 12 ( ) Reeks 4 Pagina 6

7 Reeks 4 Pagina 7