Meer bewegen. huiswerk oefeningen longrevalidatie

Transcriptie

1 Meer bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

2 Inhoudsopgave Inleiding 3 Oefeningen 4 o Bovenbeenspieren 5 o Buikspieren 6 o Rugspieren 8 o Armspieren 9 o Rekoefeningen 13 o Beweeglijkheid nek 16 o Beweeglijkheid schouder-borst 17 o Coördinatie ademhaling 18 o Tips en suggesties 19 2

3 Inleiding Tot enkele jaren geleden werden COPD* en astma** vooral gezien als aandoeningen van de longen. De behandeling van COPD concentreerde zich op het geven van medicatie. Inhalatoren en luchtwegverwijders werden ingezet tegen ontsteking van de luchtwegen, respectievelijk bij kortademigheid. Het belangrijkste doel was hierbij de (tijdelijke) verbetering van de longfunctie. Tegenwoordig wordt COPD steeds meer beschouwd als een ziekte van het lichaam, want behalve de longen is ook de spiermassa aangetast. Dit betekent dat men bij de behandeling van COPD niet alleen kijkt naar de longfunctie, maar ook werkt aan de verbetering van de spierfunctie, zodat de conditie verbetert en men meer kracht heeft om adem te halen. Bij astma is, naast het vermijden van longprikkels en het geven van medicijnen, het onderhouden van lichamelijke activiteiten een onderdeel van de behandeling. * COPD is de afkorting voor Chronisch Obstructief longlijden; hieronder vallen longemfyseem en chronische bronchitis. ** Astma is een chronische ontsteking van de luchtwegen. Door de ontsteking vernauwen de luchtwegen, waardoor ze prikkelbaar worden en een astma-aanval kunnen uitlokken. 3

4 Wat u elke dag kunt doen Iedereen met COPD en/of astma heeft baat bij een goede lichaamsbeweging, ook de mensen met ernstig COPD. Maar wat is goed en wanneer doet u voldoende? Kijkt u vooral goed naar uw ademhaling: als u dieper en vlugger gaat ademen, dan is dat goed. U moet voorkomen dat u gaat hijgen en echt buiten adem raakt. Als u zich in totaal elke dag 30 minuten fysiek inspant (door bijvoorbeeld te wandelen, te zwemmen of een stukje te fietsen), dan is dat voldoende om uw lichamelijke conditie op peil te houden. Fietsen is hierbij zwaarder dan wandelen. Dat u regelmatig iets doet, is belangrijker dan dat u heel lang iets volhoudt. U kunt beter drie keer per week een stukje fietsen dan één keer per week een hele lange tocht maken. Het beste is dat u elke dag iets doet aan bewegen. Ook thuis kunt u werken aan uw conditie. Tijdens het afwassen, stofzuigen en naar de brievenbus lopen, oefent u ook op spierfunctie. Overweegt u ook eens de aanschaf van een hometrainer, of gebruikt u vaker de trap. U traint hiermee vooral uw bovenbeenspieren. Deze spieren vormen een belangrijk deel van uw spiermassa. Het is belangrijk om deze spiermassa goed in conditie te houden. In een gebouw met lift kunt u, als u omhoog gaat, één of twee verdiepingen eerder uit de lift stappen en verder gaan met de trap. Gaat u naar beneden, probeer dan zoveel mogelijk de trap te nemen. Oefeningen De verschillende oefeningen in dit boekje zijn telkens gericht op andere spiergroepen. Probeert u daarom zoveel mogelijk te variëren tussen de verschillende oefeningen. Voor de oefeningen geldt: Blijf vooral zo rustig mogelijk doorademen. Houd niet uw adem in. 4

5 BOVENBEENSPIEREN 1. uitgangshouding: Ga rechtop staan met de rug naar een stoel. Eventueel kunt u voor het evenwicht een andere stoel voor u zetten waaraan u zich kunt vasthouden. Buig langzaam door de knieën naar beneden. Kom dan langzaam weer terug. Uitvoeren in 3 sessies van 5 herhalingen. Doe dit tweemaal daags. 2. uitgangshouding: U staat voor de trap en stapt met uw linkerbeen op de eerste tree, zet uw rechterbeen bij en stap weer af. Doe hetzelfde en begin dan met uw rechterbeen. Stap op met been 1 en zet been 2 erbij. Stap achteruit af met been 1 en zet been 2 erbij. Wissel. Let erop dat de knie recht boven de voet blijft. Herhaal 5 keer. Uitvoeren in 3 sessies van 5 herhalingen. Gaat dit goed, dan kunt u het uitbouwen naar 3 sessies van 20 herhalingen. 5

6 BUIKSPIEREN 1. uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig een been naar de borst. Het andere been ligt gestrekt op de grond. Til daarna het andere been ook naar de borst. Houd dit 3 tellen vast en zet de knie gebogen terug op de grond, één voor één. Herhaal 5 keer. 2. uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Houd de bovenbenen verticaal en de onderbenen horizontaal over elkaar heen geslagen. Kantel het bekken achterover door de onderrug in de grond te drukken. Hierdoor bewegen de knieën een klein stukje omhoog. Ga langzaam terug. Herhaal 5 keer. Deze serie 3 keer doen. 6

7 3. uitgangshouding: Ga rechtop zitten. Strek de benen omhoog. Beweeg de benen gestrekt naar beneden totdat de onderrug hol dreigt te worden. Ga op dat niveau fietsen in de lucht, vooruit en achteruit. Let erop dat u de benen goed uitstrekt. Herhaal 5 keer. U kunt deze serie 3 keer doen. 4. uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Laat de armen langs het lichaam liggen. Duw de onderrug in de grond. Beweeg de kin naar de borst en kom met het bovenlichaam zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Houd 3 tellen vast en ga langzaam weer terug. Herhaal 5 keer. Let op de ademhaling. Als uw conditie dit toelaat begint u deze oefening in 3 series van 10 herhalingen. 7

8 RUGSPIEREN 1. uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Kantel het bekken achterover en maak een bruggetje zodat het bovenlichaam in het verlengde van de bovenbenen ligt. Houd 3 tellen vast en rol daarna wervel voor wervel af. Ontspan. Herhaal 5 keer. Als uw conditie het toe-laat, begint u dan de oefening in 3 series. Gaat dit goed, dan kunt u het uitbouwen naar 3 series van 10 herhalingen. U traint met deze oefening niet alleen uw rugspieren maar ook buik, billen en benen. 2. uitgangshouding: Ga op de buik liggen. Houd de armen langs het lichaam op de ondergrond. Bij rugklachten kunt u eventueel een kussen onder de buik leggen. Til tegelijkertijd het hoofd, de schouders en de armen ongeveer 10 cm van de grond. Houd 3 tellen vast en ga weer langzaam terug. Herhaal 5 keer. Gaat dit goed, dan kunt u dit uitbouwen naar 3 series van 10 herhalingen. 8

9 ARMSPIEREN 1. uitgangshouding: Ga voorover geleund tegen een muur staan. Zet daarvoor de handen op schouderbreedte en hoogte tegen de muur. De rug en de benen vormen een rechte lijn. Druk het lichaam op door de ellebogen te strekken en ga weer terug tot uw neus bijna de muur raakt. Let erop dat de benen en de rug in een rechte lijn blijven. Daarna strekt u uw armen weer. Gaat dit goed, bouw de oefening dan uit naar 10 herhalingen. 2. uitgangshouding: Pak een elastische band vast en ga met een voet op het andere uiteinde staan. De armen hangen langs het lichaam. Uitvoering: Beweeg de arm gestrekt naar voren tot de arm horizontaal is. Ga langzaam terug. Let erop dat u de schouders laag houdt. Wissel links en rechts af. 9

10 3. uitgangshouding: Pak een elastische band vast en ga op het andere uiteinde staan. De armen hangen naast het lichaam. Beweeg de arm gestrekt zijwaarts tot de horizontaal. Ga langzaam terug. Let erop dat u de schouders laag houdt. Wissel links en rechts af. 4. uitgangshouding: Ga rechtop staan. Neem een elastische band in de handen. Houd de handen bij elkaar voor de borst. Rek de band diagonaal uit. Ga langzaam terug. Wissel links en rechts af. 10

11 5. uitgangshouding: Ga rechtop staan. Neem een elastische band in de handen. Houd de handen bij elkaar op borsthoogte. Rek de band zijwaarts uit totdat de armen gestrekt zijn. Beweeg langzaam weer terug. 6. uitgangshouding: Ga rechtop zitten. Buig de ellebogen 90 graden en houd de ellebogen in de zij. Doe een elastische band om de handpalmen. Beweeg de onderarmen naar buiten en ga langzaam weer terug. Houd de ellebogen in de zij en de schouders laag. 11

12 7. uitgangshouding: Bevestig een elastische band op schouderhoogte aan een vast punt. Ga rechtop zitten met de rug naar dat punt. Buig de elleboog en pak de elastische band vast op schouderhoogte. Strek de elleboog naar voren. De hand blijft hierbij op schouderhoogte. Ga langzaam weer terug. 8. uitgangshouding: Kruiphouding. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Strek het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Houd 3 tellen vast en ga weer terug. Ontspan. Daarna doet u dit met uw linkerarm en rechterbeen. Als uw conditie het toelaat, doet u de oefening in het begin 3 keer. Gaat dit goed, bouw dan uit naar 10 herhalingen. 12

13 REKOEFENINGEN 1. uitgangshouding: Ga op de grond liggen. Leg de benen gestrekt op de grond. Trek de knie zo ver mogelijk naar de borst. Houd 8 tellen vast en ga weer langzaam terug. Wissel links en rechts af. 2. uitgangshouding: Ga op de grond zitten. Spreid de benen. Beweeg de romp gestrekt naar voren totdat u spanning voelt aan de binnenzijde van de bovenbenen. Houd 8 tellen vast en ontspan. 13

14 3. uitgangshouding: Ga op de grond zitten met de benen gespreid gebogen. Zet de voetzolen tegen elkaar aan. Duw met de ellebogen de knieën voorzichtig naar de grond en beweeg de romp gestrekt naar voren totdat u spanning voelt aan de binnenzijden van de bovenbenen. Houd 8 tellen vast. Ontspan. 4. uitgangshouding: Ga op de grond zitten. Strek de benen. Duw de knieën in de grond en beweeg de tenen naar u toe. Probeer de onderrug hol te maken en beweeg dan het bovenlichaam iets naar voren totdat u spanning voelt aan de achterzijde van de bovenbenen. Houd 8 tellen vast en ga langzaam weer terug. 14

15 5. uitgangshouding: Ga voor een muur staan en zet met één been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur. Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, totdat de hiel omhoog komt. Trek dan de hiel naar achteren in de grond. Houd 8 tellen vast. Ontspan. Wissel links en rechts af. 6. uitgangshouding: Ga voor een muur staan en zet met één been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur. Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, totdat de hiel omhoog komt. Trek dan de hiel naar de grond. Houd 8 tellen vast. Ontspan. Wissel links en rechts af. 7. uitgangshouding: Ga rechtop staan. Ga op één been staan. Buig het andere been en pak het bij de enkel vast. Trek de hiel naar de bil toe totdat je spanning voelt. Houd de knieën bij elkaar. Houd 8 tellen vast. Ontspan. Wissel links en rechts af. 15

16 BEWEEGLIJKHEID NEK 1. uitgangshouding: Ga rechtop zitten. Trek de kin iets in. Draai het hoofd langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Draai weer terug en doe hetzelfde naar links. Herhaal 5 keer. 2. uitgangshouding: Ga rechtop zitten. Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Beweeg het linkeroor richting linkerschouder totdat u spanning voelt. Houd 3 tellen vast en ga weer terug. Doe hetzelfde voor de rechterkant. Herhaal 5 keer. 16

17 BEWEEGLIJKHEID SCHOUDER-BORST 1. uitgangshouding: Ga staan met de rug naar een hoge tafel (of het aanrecht). Leg de handen op de tafel. Verdeel het lichaamsgewicht over beide benen. Beweeg de heupen rustig naar voren en naar achteren. Laat de handen liggen. Let op dat dit geen pijn doet in de pols of de schouder. Herhaal 5 keer. Variatie: Draai de linkerbekkenhelft naar voren en weer terug. Andere bewegingen van het bekken: zijwaarts, bekkenkantelen of rondjes draaien met de heupen. Wissel links en rechts af. 2. uitgangshouding: Ga rechtop zitten of staan. Trek de schouders op en laat de armen los langs het lichaam hangen. Voel de spanning in de nekschouderspieren. Laat dan de schouders los en laat ze vallen als een bal die stuiterend neerkomt. Herhaal 5 keer. 17

18 COÖRDINATIE ADEMHALING 1. uitgangshouding: U ligt en houdt uw armen vlak boven elkaar tegen uw buik, net iets boven uw navel. Terwijl u uw armen iets tegen uw buik drukt, probeert u tijdens het inademen uw buik naar voren te laten komen. De druk van de buik overwint als ware de druk van de armen. Houd 3 tellen vast en laat weer los. Herhaal dit 3 keer. Doe deze oefening daarna staand (3x). De staande variatie Door een rietje blazen, in een glas blazen. (zie plaatje) 2. Ft, ft, ft zeggen. 3. Huffen op een spiegel. 4. Lang uitblazen. 5. Ballon opblazen (zwaar) a. Doe deze oefeningen staand (4x in series van 3). b. Doe deze oefeningen zittend (4x in series van 3). 3. uitgangshouding: Voer deze oefening uit in lig- of zithouding. Zet één hand op de borst, en de andere hand op de buik. Ruik aan een bloem. Wat voelt u? 18

19 Tips en suggesties: o o o o o o Beweeg veel en gevarieerd. Wilt u weten of er bewegingsactiviteiten bij u in de buurt worden georganiseerd, neemt u dan contact op met het Astma Fonds; Probeer de activiteiten die u doet goed te verdelen over de dag. Wees dus bijvoorbeeld niet alleen s ochtends actief; Eet gevarieerd en gezond; Ook ademhalingsoefeningen zijn erg belangrijk om te doen. Deze zijn persoonlijk van aard en passen daarom niet in dit boekje. Vraag uw arts of fysiotherapeut om individuele instructies; Wees assertief naar uw omgeving. Als u bijvoorbeeld liever hebt dat er niet gerookt wordt bij u in de buurt, geeft u dit dan aan; Stel mensen in uw omgeving op de hoogte van uw ziekte. Men weet dan precies waarom u bepaalde dingen wel of niet kunt doen of verdragen. Bovendien wordt u niet onnodig in verleiding gebracht om over bepaalde grenzen heen te gaan. 19

20 Locatie Delfzicht Jachtlaan 50 Postbus RA Delfzijl Locatie Lucas Gassingel 18 Postbus RA Winschoten Telefoon: Website: OZG (12-15) LON