- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)

Transcriptie

1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 2 (B2R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (6*) - Vertrekhouding oefening 1 (het is de bedoeling dat de ganse opp. van de voet, ook de hiel, tijdens de beweging ondersteund blijft (eventueel de hiel ondersteunen met een voorwerp) - Twee armen gestrekt omhoog brengen en tegelijk inademen - Uitademend door de benen zakken naar hurkzit (in de beginfase blijven rug en armen in het verlengde daarvan, gestrekt). Naar het einde van de beweging wordt het strekken van rug en armen losgelaten. De handen komen in steun op de mat, hoofd gebogen, voorhoofd naar de knieën toe. De knieën blijven samen. - Inademend eerst terug de rug strekken, de armen strekken in het verlangde daarvan, en terug evolueren naar vorige positie. - Armen laten zakken en tegelijk uitademen (startpositie) Oefening 3 (6*) : palmboom - Vertrekhouding oefening 1 - Inademend tegelijkertijd de armen gestrekt omhoog brengen en zo hoog mogelijk op de tenen komen. Beweging (zowel van armen als voeten) duurt even lang als de lengte van IN - Fixeer je op een vast punt om je evenwicht te bewaren. - Uitademen en terugkeren naar startpositie Reeks 2 Pagina 1

2 Oefening 4 (6*) - Vertrekhouding: rechtervoet 45 à 90 naar buiten draaien, linkervoet voorwaarts plaatsen - Inademen en tegelijkertijd het voorwaarts gestrekte been goed buigen (mag tot bovenbeen ongeveer horizontaal komt), beide armen zijwaarts brengen, de borstkas opent zich, de rug wordt gestrekt en achterwaarts gebogen zdd. het lichaamsgewicht evenredig verdeeld blijft over beide voeten, hoofd wordt schuin opwaarts gekeerd, rechterbeen blijft gestrekt en ganse opp. van rechtervoet blijft op de mat - Uitademen en terugkeren naar vertrekhouding - (6*) - Doe dezelfde oefening doch nu met de rechtervoet voorwaarts. Oefening 5 (6*) - Vertrekhouding oefening 1 - Inademen en beide armen omhoog brengen - Uitademen en tegelijk de romp zo diep mogelijk en zo lang mogelijk - MET GESTREKTE RUG en armen gestrekt in verlengde daarvan - naar voren buigen (enkel scharnierend in heupgericht). Op het moment dat het scharnieren ophoudt de rug, nek en armen ontspannen. De handen gaan in de richting van de mat, voeten, scheenbeen, Hoofd gaat in de richting van de knieën. - Inademend EERST terug het strekken van rug en armen herstellen en dan verder scharnierend in het heupgewricht, terug vorige positie innemen. Uitademen en tegelijk beide armen laten zakken (terug startpositie) Reeks 2 Pagina 2

3 Oefening 6 (6*) - Vertrekhouding : de katpositie - Inademen en de rug bolvormig maken. - Uitademen en de rug hol maken en op het einde van deze beweging, de nek naar achter bewegen - Terugkeren naar vorige positie (startpositie) Oefening 7 (6*) Oefening 8 - Zitvlak op de hielen, voorhoofd naar de mat toe, armen naar voren ontspannen gestrekt (onderarm op de mat) (haashouding) - Inademen en tegelijk in kathouding komen. Aandacht in midden en bovenrug. Rugspieren aanspannen en vnl. midden- en bovenrug goed doorstrekken. De handen werden zo geplaatst dat de schouders zich nu boven de handen bevinden. De rug mag een beetje doorzakken (midden- en bovenrug is goed doorgestrekt of zelfs een beetje hol, onderrug is reeds hol door natuurlijke lordose op die plaats, we accentueren dit niet). Helemaal op het einde van deze beweging (met de rugspieren goed aangespannen), brengen we het hoofd in de nek. Dit accentueert nog het strekken van rugspieren) en de nek naar achter bewegen. - Uitademen.Eerst komt nek terug neutraal in verlengde van ruggegraat, de rug komt terug neutraal en verder uitademend terug vorige positie innemen - Ontspannen liggen op de rug, benen een beetje gespreid en rustig de buikademhaling doen. Reeks 2 Pagina 3

4 Oefening 9 - Linkerbeen buigen zodat de linkervoetzool tegen de binnenkant van de rechterbil komt. De armen liggen gestrekt naast je lichaam, of de met de vingers in elkaar gestrengeld en de handpalmen naar buiten gedraaid boven op je lichaam. - Inademen en beide armen omhoog strekken en achter je hoofd op de mat (of in de richting van de mat) brengen. - Uitademen en beide armen terug in de beginpositie brengen. - (*6) - Doe dezelfde oefening doch nu met de rechtervoetzool tegen de binnenkant van de linkerbil. Oefening 10 (4*) - Ruglig met benen opgetrokken zodat hielen zo kort mogelijk bij t zitvlak, lendenen in de mat gedrukt, nek ook opgestrekt, zdd. die zo dicht mogelijk naar de mat gaat. - De benen strekken (= duwen op beide voeten) en rug van de grond brengen en tegelijk inademen. - Uitvoering a): Telkens 1 AH in deze eindhouding blijven - Uitvoering b): 4 X dynamisch beoefenen en de 4 de X, 4 AH blijven in de eindhouding. - Uitademen en terug de vorige positie innemen - gevolgd door : (6*) - Ruglig en bovenbenen naar de borstkas laten bewegen en tegelijk uitademen - Inademen en terug de oorspronkelijke positie innemen (armen ongeveer ontspannen gestrekt) Reeks 2 Pagina 4

5 Oefening 11 (4*) - Ruglig, armen gespreid, benen opgetrokken inademen - Uitademen en tegelijk de voeten tegen mekaar houden en de beide benen bewegen naar links terwijl het hoofd naar rechts gedraaid wordt. - Uitvoering a): Een ademhaling blijven in deze houding - Uitvoering b): 4 X dynamisch beoefenen en de 4 de X, 4 AH blijven in de eindhouding. - Inademen en terug naar de startpositie komen. - Doe hetzelfde doch nu de benen naar rechts bewegen en hoofd naar links draaien - Inademen en terug naar de startpositie komen -. - gevolgd door : (6*) - Ruglig en bovenbenen naar de borstkas laten bewegen en tegelijk uitademen - Inademen en terug de oorspronkelijke positie innemen (armen ongeveer ontspannen gestrekt) Oefening 12 (6*) cobrahouding - Buiklig, voorhoofd op de mat (als dat kan), voeten samen, dikke tenen tegen elkaar, handen zo geplaatst dat de polsen ongeveer ter hoogte van de onderste ribben komen (handen niet onder de schouders plaatsen) - Inademend de borstkas van de mat brengen, zuiver door de rugspieren te gebruiken (niet op de handen duwen). Hoofd blijft tijdens deze beweging in het verlengde van de ruggegraat. Op het einde van de beweging, met de rugspieren goed aangespannen, breng je dan het hoofd in de nek. - Eventueel 1AH blijven in de eindhouding. - Uitademend, eerst het hoofd terug in het verlengde van ruggegraat brengen, verder uitademend de rugspieren lossen, zdd. de romp terug op gecontroleerde manier in contact komt met de mat. - Gevolgd door de kathouding en de haashouding (6*) Oefening 13 (niet uitgevoerd wegens tijdgebrek) Reeks 2 Pagina 5

6 Reeks 2 Pagina 6