D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht.

Transcriptie

1 INLEIDING Naarmate men ouder wordt, zal de te behalen afstand bij het golfen minder worden. Afnemende flexibiliteit en mobiliteit door verminderde spierkracht is onvermijdelijk. Door oefening doen we ons best om niet verder achteruit te gaan en zonder blessures te blijven. D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht. De poster laat losmakende en mobiliserende oefeningen voor spieren en gewrichten zien, die blessurepreventief bedoeld zijn. De oefeningen waarbij een golfclub wordt gebruikt, zijn bedoeld voor op de driving-range; 1 tot 5 minuten voor de eerste slag. De oefeningen zonder golfclub, zijn voor thuis of in de kleedkamer; 15 tot 30 minuten voor de eerste slag. SPIERPIJN Spierpijn die langer dan twee dagen aanhoudt, betekent overbelasting. Wacht met de inspanning die de spierpijn veroorzaakt heeft, totdat de spierpijn verdwenen is. Twee voorbeelden bij rechtshandige spelers (voor linkshandige spelers omgekeerd). Golfarm: (druk)pijn bij/op de knokkel aan de binnenkant van de rechter elleboog. Tennisarm: (druk)pijn bij/op de knokkel aan de buitenkant linker elleboog. BEGINNENDE HARTKLACHTEN Druk op de borst, soms moeilijk te onderscheiden van klachten in het bewegingsapparaat. Kenmerkend: klachten nemen toe bij grotere inspanning zoals helling klimmen, wisseling van warmte naar koude en aanhoudende spieracties. IN GEVAL VAN TWIJFEL Altijd een arts en/of fysiotherapeut raadplegen. 1 van 14

2 NEK / HALS MOBILISATIE Achterhoofd in de nek, kin op de borst Rechtop staan. Het kruintje is het hoogste punt van het lichaam. : Volgorde: eerst de draai-, dan de zijwaartse- en tot slot de voor/achterwaartse beweging maken. Draaibeweging. Hoofd maximaal naar links en naar rechts draaien, waarbij het kruintje het hoogste punt blijft. Zijwaartse beweging Oor naar schouder brengen, tegengestelde schouder blijft laag. Ontspannen het hoofd langzaam zijwaarts laten vallen terwijl de tegengestelde schouder laag blijft. Voor-/achterwaartse beweging Ontspannen het hoofd langzaam naar achter laten vallen terwijl de romp rechtop blijft. Vervolgens het hoofd oprichten en langzaam voorover laten vallen. De kin nadert de borst. Uiterste stand Bij deze oefeningen doet de zwaartekracht het werk. De spieren zijn zo veel mogelijk ontspannen. Dus niet met kracht het hoofd in de uiterste stand bewegen en vasthouden! Er wordt slechts lichte spanning gevoeld. S6 2 keer de drie bewegingen maken waarbij de uiterste standen 6 tellen worden aangehouden. Opmerking Bij deze oefening bestaat de kans het evenwicht te verliezen. Daarom de oefening zittend doen op een stoel met armleuningen of vasthouden aan een vast object. 2 van 14

3 SCHOUDER MOBILISATIE Borstcrawl zwembeweging, ook tegengesteld, Cirkelbeweging (beide armen cirkelen voorwaarts). De rechterarm gestrekt schuin-voor-hoog en de linkerarm schuin-achter-laag. De rechterarm wordt gestekt naar voor en omlaag bewogen en de linkerarm juist naar achter en omhoog. Blijf met beide armen doordraaien, waarbij de schouderlijn (om de beweging te ondersteunen) met de armen mee draait. Dat wil zeggen de rechterschouder gaat naar voor als de rechterarm boven langs naar voor beweegt en de linkerschouder gaat tegelijkertijd naar achter, waarbij de linkerarm door achter naar omhoog beweegt. Tegengestelde cirkelbeweging De rechterarm cirkelt voorwaarts en de linkerarm cirkelt achterwaarts. De rechterarm gestrekt schuin-voor-hoog en de linkerarm schuin-voor-laag. De rechterarm wordt gestekt omlaag bewogen en de linkerarm juist omhoog. Blijf met beide armen doordraaien, waarbij de schouderlijn (om de beweging te ondersteunen) met de armen mee draait. Dat wil zeggen de rechterschouder gaat naar voor als de rechterarm boven langs naar voor beweegt en de linkerschouder gaat tegelijkertijd naar achter, waarbij de linkerarm door hoog naar achter laag beweegt. 3 van 14

4 Schoolslag zwembeweging Beide onderarmen en handpalmen liggen tegen elkaar en de ellebogen zijn voor de buik. De onderarmen bewegen voorlangs omhoog waarbij de handen bij elkaar blijven en tegelijkertijd de ellebogen zover mogelijk uit elkaar bewegen. Tegelijkertijd gaan de handen omlaag en blijven de ellebogen hoog. Als de handen onder de ellebogen komen gaan de ellebogen naar achter en de handen in een weidse boog verder omlaag en buiten om vervolgens via achterlangs de broekzakken te passeren en weer naar voor bij elkaar te komen. D6 De 4 oefeningen in series van 6 cirkelbewegingen herhalen 4 van 14

5 REK VAN DE BREEDSTE RUGSPIER De elleboog van de gestrekte arm wordt tegen het lichaam gedrukt De linkerarm wijst gestrekt naar voor en rechts. De linker elleboog is op schouderhoogte. De rechterhand wordt met de duimzijde achter de linker bovenarm juist boven de elleboog geplaatst. Trek met de duimzijde van de rechterhand de linkerarm zo ver mogelijk tegen de borst. Als de beweging geremd wordt door de borst dan wordt de romp zo ver mogelijk naar rechts gedraaid. De handrug wijst naar boven. Top of backswing: draai nu de romp zover mogelijk naar rechts. Daarna de omgekeerde oefening met rechterarm (follow through). D6 2 series van 6 verende bewegingen naar de uiterste stand links en rechts. 5 van 14

6 POLSMOBILISATIE Ellebogen omhoog bewegen De handpalmen worden tegen elkaar geplaatst en de vingers wijzen omhoog voor de borst. De ellebogen zijn zijwaarts. Beweeg langzaam de handen langs de borst omlaag, daarbij blijven de ellebogen minstens op de zelfde hoogte of komen zelfs omhoog. S6 Je voelt slechts enige spanning in de bovenkant van de polsen. Zeker geen pijn of hevige spanning! Houdt de uiterste stand 6 tellen aan. Ellebogen omlaag bewegen De handruggen worden tegen elkaar geplaatst en de vingers wijzen omlaag voor de borst. De ellebogen zijn zijwaarts. Beweeg langzaam de handen langs de borst omhoog, daarbij blijven de ellebogen minstens op de zelfde hoogte of gaan zelfs omlaag. S6 Je voelt slechts lichte spanning in de bovenkant van de polsen. Zeker geen pijn of hevige spanning! Houdt de uiterste stand 6 tellen aan. Opmerking Doel van de oefening is de onderarmspieren op lengte te brengen en daarmee de polsen te mobiliseren. 6 van 14

7 HEUPMOBILISATIE Gebogen beenzwaai Sta op het linkerbeen. De stok wordt bij de kop vastgehouden als een wandelstok en steunt voor en naast het standbeen op de grond. Kijk of er voldoende ruimte is om het rechterbeen vrij voor- en achterwaarts te zwaaien. De romp is gestrekt en enigszins voorover gebogen. Het rechterbeen wordt met een gebogen knie voor- en omhoog gezwaaid en vervolgens naar achter en omhoog. De romp blijft hierbij onbeweeglijk. D6 De beweging in 2 series van 6 bewegingen links heen-en-weer en rechts heen-en-weer maken. 7 van 14

8 Bekken voor en achteroverkantelen Met 2 handen steunen op de omgekeerde stok (vasthouden als wandelstok). De beide voeten staan naast elkaar en de knieën zijn 45 graden gebogen. Het achterwerk wordt zo ver mogelijk naar achter gedrukt, daarbij wordt de onderrug hol. Uit deze holle houding de onderrug bol maken door de billen onder je door naar voor te trekken. Deze uiterste bolle stand 6 tellen vasthouden. Daarna weer terug naar de holle onderrug waarbij het achterwerk weer zover mogelijk naar achter gedrukt wordt. Ook deze uiterste stand 6 tellen vasthouden. S6 2x 6 tellen hol afwisselen met 6 tellen bol. 8 van 14

9 RUGMOBILISATIE Schouderlijn draait, heuplijn en hoofd staan stil De armen zijn gekruist voor de borst. Voeten in een lichte spreidstand (schouderbreedte). Het bekken wordt vastgezet in een achterover gekantelde houding (onderrug vlak). Zonder dat het bekken beweegt, wordt de schouderlijn van links naar rechts gedraaid, waarbij de romp rechtop blijft, de schouderlijn in het horizontale vlak blijft en het hoofd stil staat. Blijf recht voor je uit kijken! Heuplijn draait, hoofd en schouderlijn staan stil De armen zijn gekruist voor de borst. Voeten in een lichte spreidstand (schouderbreedte). Zonder dat de schouderlijn en het hoofd bewegen wordt het bekken van links naar rechts gedraaid, waarbij de romp rechtop blijft. Het bekken draait in het horizontale vlak en wijkt niet naar zijwaarts uit. Blijf recht voor je uit kijken! D6 De beide bewegingen worden 2 x in series van 6 bewegingen afgewisseld. 9 van 14

10 SCHOUDERGORDEL MOBILISATIE Schouders in de richting van de handen en terug bewegen De stok wordt aan de uiteinden vastgehouden en de armen worden gestrekt omhoog gestoken. Beweeg de schouders omhoog (in de richting van de handen) en weer terug omlaag. Hierbij blijven de armen gestrekt. Nu gaan de handen langzaam in een cirkelbeweging omlaag tot de armen horizontaal zijn. Tijdens deze langzame beweging blijven de schouders heen en weer gaan in de richting van de handen en weer terug. Dat betekent dat de schouders naar voor en achter gaan als de armen horizontaal zijn. In het tussenliggende traject gaan de schouders dus zowel naar boven/voor als naar onder/ achter. D6 2 x heen en weer van vertikaal naar horizontaal met 6 schouderbewegingen per neergaande en opgaande beweging. 10 van 14

11 WERVELKOLOM EN SCHOUDER MOBILISATIE Schouderlijn draait met armzwaai om het lichaam, stok afwisselend breed en smal vastpakken Spreidstand, voeten op schouderbreedte. Brede greep: De stok tussen de beide handen in klemmen. Smalle greep: De stok in het midden met de handen tegen elkaar vasthouden. De armen zijn op schouderhoogte gestekt naar voor. Vanuit de middenpositie zover mogelijk naar links- en rechts draaien en zwaaien, waarbij de romp rechtop blijft en het bekken niet of nauwelijks beweegt. Het accent ligt op een ontspannen zwaai. Aan het eind van de beweging trekt de stok het lichaam nog verder door tot de eindpositie. Het hoofd beweegt niet. Blijf voor je uit kijken. Uiterste stand Brede greep: Er wordt drukspanning gevoeld achter de schouder waar naartoe bewogen wordt. Smalle greep: Er wordt trekspanning gevoeld in de schouder waar vanaf bewogen wordt. D6 2 series van 6 zwaaien met smalle- en brede greep. 11 van 14

12 SCHOUDERMOBILISATIE Schouder tegen het hoofd aandrukken De stok losjes in duim, wijs- en middelvinger van de rechterhand laten hangen en over de schouder, links langs het hoofd achter de rug brengen. Pak met de linkerhand het clubblad vast en daarna met de rechterhand de grip. Duim van de rechterhand is omlaag. Duw de rechterhand zo ver mogelijk naar achter en trek tegelijkertijd met de linkerhand de stok omlaag. Draai het hoofd naar links en leg het achterhoofd tegen de bovenarm. S6 2 x links en rechts afwisselen. 6 tellen de uiterste stand vast houden. 12 van 14

13 HEUPMOBILISATIE Gebogen been binnen- en buitenwaarts draaien Stand op het rechterbeen. Houdt de stok omgekeerd als een wandelstok vast en steun ermee op de grond. Het linkerbeen is 90 graden in de knie gebogen, en het bovenbeen hangt recht omlaag. Het linkerbovenbeen wordt maximaal binnenwaarts gedraaid (linkervoet gaat zijwaarts) en daarna maximaal buitenwaarts gedraaid (linkeronderbeen komt tegen rechter knieholte). Het bovenbeen blijft steeds vertikaal. D6 De beweging in series van 6x heen en weer, links en recht 2 x doen. Opmerking Indien mogelijk de oefening zonder steun van de stok doen. 13 van 14

14 ZIJWAARTSE REK Bekken beweegt naar links Ruime spreidstand. Voeten ruim meer dan schouderbreedte. De stok wordt aan de uiteinden vastgehouden en met gestrekte armen omhoog gestoken. Eerst wordt het bekken naar links geschoven, waarbij het gehele lichaam gestrekt blijft. Voel lichte spanning aan de binnenkant van het rechterbeen. Nu wordt langzaam de romp naar rechts zijwaarts gebracht, waarbij de spanning aan de binnenkant van het been niet mag toe- of afnemen. In 3 tellen wordt de uiterste stand bereikt, waarbij lichte spanning aan de zijkant van de linkerschouder gevoeld wordt. Idem maar nu bekken naar rechts en zijwaarts buigen naar links. S6 De oefening duurt 6 tellen. In 3 tellen wordt de uiterste stand bereikt, die vervolgens ook nog 3 tellen wordt vastgehouden. 2x naar links en 2x naar rechts. Opmerking Let erop dat je niet gaat persen maar rustig blijft doorademen! 14 van 14