2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm.

Transcriptie

1 1] Rekoefening 10 X Ruglig, opgerold kussen onder schouderblad & kussen (2) onder hoofd a) 1 knie opheffen b) 2e knie opheffen c) armen rond knieën d) Beide armen achter hoofd (recht) rekken e) 10 tellen houden f) 1 knie terugzetten g) 2e knie terugzetten (armen gewoon) 2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. b) Links 3 X rekken c) Rechts 3 X rekken Mag niet gevoeld worden tot in onderrug. 3] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond b) 1 arm onder oksel zetten c) andere arm omhoog strekken d) Rek arm naar boven terwijl andere hand tegen zijkant romp duwt. e) 3 X rekken f) IDEM ander arm. Hoofd en heup NIET bewegen! 4] Rughouding, zittend 10 X Zittend, natuurlijke krommingen, voeten op grond b) Stok tegen ruggegraat houden (tot in nek) c) Duim tegen diepste deel (voelen) d) Voorover neigen (tot 45 ) Afstanden tot stok moeten zelfde blijven tijdens voorover neigen.

2 5] Sit up's 20 X Ruglig a) Handen gekruist op borst (of losjes in nek) b) Rollend rechtkomen tot schouderblad los komt van tafel. c) 3 tellen volhouden d) Terug gaan liggen Uitademen tijdens inspanning. 6] Rughouding, staand 10 X Staand (naast spiegel) a) Controleer rechte rug (spiegel) b) Correcte houding (buikspieren, bekken) c) Stok tegen ruggegraat houden (tot in nek) d) Duim tegen diepste deel (voelen) e) Voorover buigen (tot 45 ) f) Terug recht komen Afstanden tot stok moeten zelfde blijven tijdens voorover buigen. 7] Rekoefening liggend 3 X Ruglig, kussen onder hoofd a) 1 been gestrekt op tafel (plat) b) Ander been, met gestrekte knie omhoog trekken met bv. 2 handdoeken aaneengeknoopt. c) 10 tellen houden. d) Terug laten zakken e) Nadien zelfde met ander been Knieën moeten steeds gestrekt blijven. 8] Buik en rugspier oefening 10 X Ruglig, kussen onder hoofd a) Rug en buikspieren opspannen. b) Handen op bekken om te voelen c) 1 been opheffen (1 cm), zonder bekken te kantelen d) Terug laten zakken e) Nadien zelfde met ander been

3 9] Oefening op houding 10 X Zijlig a) In zijlig, met gestrekte benen, bekken stabiliseren b) Handen op bekken om te voelen c) bovenste been licht opheffen. 10] Sit up's schuine buikspieren 20 X Ruglig d) idem voor ander been. a) Handen gekruist op borst (of losjes in nek) b) Rollend rechtkomen tot schouderblad los komt van tafel. c) Naar links draaien en 3 tellen volhouden d) Terug gaan liggen e) Zelfde doen naar rechts. Uitademen tijdens inspanning. 11] Rekoefening in buiklig Variant A 10 X Buiklig, kussens onder buik a) Buiklig op platte tafel, genoeg kussens onder buik b) Armen naar achter gestrekt. c) Schouderbladen licht naar elkander trekken, d) Armen naar achter strekken. Neus naar beneden laten wijzen 12] Rekoefening in buiklig Variant B 10 X Buiklig, kussens onder buik a) Buiklig op platte tafel, genoeg kussens onder buik b) Armen naar achter gestrekt. c) Borstwervels opstrekken. d) Armen ontspannen naast romp. Neus naar beneden laten wijzen

4 13] Sit up's 20 X Ruglig kussen onder hoofd. a) Bekken kantelen, rug tegen tafel. b) Linker been strekken (45 ) c) 3 tellen houden c) Terug laten zakken d) Idem met ander been Benen moeten gestrekt blijven 14] Dynamische rugspieroefening 20 X Buiklig aan zijkant van tafel a) Buiklig met been tegen tafelrand b) knieën geplooid c) voeten lichtjes opheffen c) Bekken kantelen, holle, lage rug maken e) Terug laten zakken 15] Rughouding, zittend met armstrekking 10 X Zittend, natuurlijke krommingen, voeten op grond a) Controleer correcte rug (spiegel) b) Voorneigen, rughouding vasthouden c) Armen gestrekt houden, ± verlengde lichaam 16] Rughouding, staand met armstrekking 10 X Staand (naast spiegel) a) Controleer correcte rug (spiegel) b) Vooroverneigen, rughouding vasthouden c) Armen gestrekt houden, ± verlengde lichaam Zorg dat rug in correcte houding blijft, niet hol maken. 17] Bolletje maken? X In ruglig, beide benen gebogen a) 1e been optrekken b) 2e been optrekken c) met de handen beide knieën vastnemen d) 10 tellen houden e) 1e been terugplaatsen f) 2e been terugplaatsen

5 18] Kurkentrekker 20 X Ruglig met gebogen benen (knieën tegen elkaar) a) Handen uitgestrekt op schouderhoogte b) De knieën langzaam naar links bewegen knieën blijven tegen elkaar hoofd naar rechts draaien c) Terug naar beginpositie d) Herhalen naar de andere kant 19] Bekkenlift 20 X Ruglig met beide voeten op een stoel gesteund. a) Eén hand in de rug, 1 hand op de buik kromming van de rug voelen b) Buikspieren aanspannen om rug te stabiliseren c) Druk op voeten verhogen > bekken heffen zonder de rugkromming te veranderen. e) Bekken terug laten zakken Stoel kan later vervangen worden door grote bal 20] Buikspieren 20 X Buiklig met rol en kussen onder buik a) Gewone buiklig, steun op ellebogen b) buikspieren opspannen c) Bekken opheffen, steun voet & ellebogen e) Bekken terug laten zakken