Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.

Transcriptie

1 Warming up Losdraaien schouders, handen op de schouders Losdraaien heupen, alleen draaien niet slingeren. Romprotaties Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning. 1. Oefeningen met de Dynaband Algemeen Bevestig de Dynaband altijd op de hoogte waarop de beweging plaats vindt. Neem hiervoor bijvoorbeeld een verwarmingsbuis, of werk in tweetallen. Het voordeel hiervan is dat je elkaar kunt corrigeren. Draai de Dynaband om de hand en plaats deze tussen de middel- en ringvinger, zodat de druk regelmatig wordt verdeeld. Zodra je met de oefeningen begint moet er altijd spanning staan op de Dynaband. Als de druk te laag is, gewoon een korter stuk nemen. Uitgangshouding: Variatie: Uitgangshouding: Ga rechtop staan, Neem het uiteinde van de Dynaband in je hand. Buig de elleboog tot 90 en houdt de bovenarm tegen het lichaam. De handpalm wijst naar binnen toe. Beweeg de onderarm zover mogelijk naar buiten en laat hem weer langzaam terug komen. De bovenarm blijft tegen het lichaam met de elleboog in de zij. De draaibeweging naar buiten duurt 4 seconden, de beweging daarna naar binnen ook 4 sec. 3 keer 15 stuks, links en rechts. Per week verhogen met 5 tot 25. In dezelfde uitgangshouding de zelfde oefening, alleen de Dynaband naar binnen draaien. Ga rechtop staan, Neem het uiteinde van de Dynaband in je hand. Buig de elleboog tot 90 en houdt de bovenarm evenwijdig aan de schouder. De handpalm wijst naar voren toe. Beweeg de onderarm zover mogelijk naar onder en laat hem weer langzaam terug komen. De bovenarm blijft in een lijn met de schouderj. De draaibeweging naar buiten duurt 4 seconden, de beweging daarna naar binnen ook 4 sec. 3 keer 15 stuks, links en rechts. Per week verhogen met 5 tot 25. Variatie:

2 Uitgangshouding: Ga rechtop staan en neem de Dynaband in je hand. De elleboog in 90 en de bovenarm tegen het lichaam. De handpalm is hierbij naar boven gericht. Buig in 4 sec. de elleboog tot de eindgrens en laat hem weer rustig zakken in 4 sec. tot de 90 buigstand. 3 keer 10 stuks, links en rechts. Per week met 5 verhogen tot 20. Uitgangshouding: Variatie: Ga in de houding staan om een bal te werpen. Houdt de Dynaband in de hand. Zet de voet van de niet-werparm naar voren. Maak een schotbeweging, dus eerst de romp draaien, dan de schouder inzetten, de elleboog volgt en als laatste de pols. Maak met de andere arm een contrabeweging. 3 keer 15 stuks per arm. Per week met 5 verhoven tot 30. Korte schotbewegingen zonder romprotatie. Daarna buikspieroefeningen

3 Buikspieroefeningen; Makkelijk Moeilijk

4 Moeilijker Variatie en moeilijkst: 1. Buikspieren recht 5. Uitgangshouding: Benen opgetrokken tot 90 graden en je armen in je nek zoals op foto 5. Oefening: Vanuit de uitgangshouding zonder aan je nek te trekken omhoog komen totdat je schouderbladen van de grond zijn. Dan weer terug komen zover dat je schouder net niet de grond raken vanaf daar weer omhoog. Herhalingen: 3 x 10 naar 3 x Buikspieren schuin Uitgangshouding: idem als bij oefening 4. Oefening: Je komt omhoog en draait met je rechter elleboog richting je linker knie dan draai je weer terug en naar beneden totdat je schouders bijna de grond raken. Dan ga je weer omhoog en draai je met je linker elleboog naar je rechter knie en je draait weer terug en komt naar beneden totdat je met je schouders bijna de grond raakt. Herhalingen: 3 x 5 links/rechts naar 3 x 15 x links/rechts 3. Buikspieren als roeibeweging Uitgangshouding: Je trekt je benen in en je komt met je schouderbladen los van de grond zoals op foto 6. Oefening: Vanuit de uitgangspositie strek je de benen en romp. Hierbij mogen je schouders en de ellebogen de grond niet raken zoals te zien is op foto 7. Over deze beweging doe je 2 seconden. Dan weer terug naar de uitgangspositie dit duurt ook weer 2 seconden. Herhalingen: van 5x naar 15 x

5 Daarna schouderstabilisatie: 4. Opdrukken normaal Uitgangshouding: Armen vooruit wijzend en onder je schouders plaatsen zoals bij foto 1. De uitgangshouding is zoals bij foto 2 tenen op de vloer en je ellebogen bijna gestrekt. Oefening: Rustig in 3 seconden naar beneden zakken totdat je bent aangekomen in de positie als bij foto 3. Vanuit die positie ook weer in 3 seconden omhoog komen. Aantal herhalingen: van 3x5 naar 3x Opdrukken in eindstand en snel 4. Uitgangshouding: Is idem als in de eerste oefening alleen begin je al in de eindpositie van oefening 1. Oefening: Vanuit de begin positie een klein stukje omhoog 5-10 cm en weer terug naar de begin positie. Deze oefening moet snel achter elkaar gebeuren. Dus zo snel mogelijk omhoog en terug. Herhalingen: 3 x 5 naar 3 x 15

6 Stabilisatie Rug: Herhalingen van 10 x links/rechts naar 25 x links/rechts

7 a. Steun op handen en voeten en gekruist loslaten Uitgangshouding: Je neemt dezelfde houding aan als bij het opdrukken en foto 10. b. Oefening: Vanuit de uitgangshouding strek je de linker arm en rechterbeen en hierbij zorg je ervoor dat de rug recht blijft dit hou je tien seconden vast. Hierna wissel je het om en strek je de rechter arm en linker been en dit hou je ook 10 seconden vast. c. Steun op ellebogen en voeten 8. Uitgangshouding: Je ellebogen plaats je onder je schouders en je neemt steun op je tenen. Zoals op foto 8. Oefeningen: Deze stand 10 seconden vasthouden. Herhalingen: d. Steun op zij met arm en voet en andere arm en voet omhoog Daarna: individu specifiek Uitgangshouding: Op je zij en steun nemen op je hand zoals bij plaatje 11 of op je elleboog op foto 12. Hierbij moet je andere been en arm los zijn zoals op de foto s 10 en 11 te zien is. Oefening: Deze houding 10 seconden vasthouden. Herhalingen: Afsluiten water warming-up van rustig naar intensiever.