KNZB applicatie MOZ landtraining

Transcriptie

1 KNZB applicatie MOZ landtraining

2 Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning Aanspanning diepe buikspier, m. transversus abdominus

3 Sit-up crunch recht Start vanuit de basis met eerst aanspanning van de transversus, rug plat op de onderlaag door je bekken achterover te kantelen. Vanuit de basis kom je met de schouders iets los van de grond. Let op dat je niet aan de nek trekt. Sit-up crunch schuin Start vanuit de basis met eerst aanspanning van de transversus en daarna kom je schuin omhoog. Met je linkerelleboog richting je rechterknie terwijl je dan met de rechterzijde contact blijft houden met de grond. Dit dient als een soort rotatie-as. Voor de andere zijde is het procies andersom. Stroomlijn buiklig Start weer met aanspanning van de transversus, span je benen, armen en neem de stroomlijn houding aan. Blijf met het hoofd naar de grond kijken.

4 Basishouding superman Rug neutraal Rug te hol Rug te bol Aanspanning transversus en plaats de armen en heupen in een hoek van 90 graden t.o.v. de romp. Controle houding superman in combinatie met: Uitstrekken 1 arm Uitrekken 1 been Uitstrekken kruislings linkerarm + rechterbeen Superman gestrekte heup, gebogen knie Controleer basishouding superman met transversus aanspanning. Breng de heup tot 180 graden en buig de knie tot 90 graden.

5 Bruggetje Starthouding met controle transversus en neutrale rug. Heuphoek moet komen tot 180 graden. Let op dat er geen overstrekking ontstaat in de onderrug. Bruggetje SLR (straigth leg raise, beenhef) Start vanuit de basis houding bruggetje en controleer de transversus aanspanning. Let op dat het bekken niet wegzakt op het moment dat het been wordt uitgestrekt. Bruggetje 1-benig met gebogen heup & knie Start met aanspanning transversus. Hou je linkerbeen in de heup en knie zo ver mogelijk gebogen. Duw je bekken omhoog met je rechterbeen. De oefening wordt vervolgens voor beide kanten uitgevoerd. Bij problemen met de hamstrings (achterzijde van het bovenbeen), zoals kramp, laat ze de voorvoet bij het standbeen opgetrokken houden (flexen van de voet)

6 Variatie oefenvormen sit-up recht statisch Lift 1 gebogen been Lift 2 gebogen benen 1 been gebogen & 1 gestrekt Controleer de transversus aanspanning en kom los met je schouders van de grond. Controleer deze houding en verander iets met de been positie. De rug mag onder geen enkele voorwaarde de basishouding verliezen bij verandering van de beenpositie. Variatie oefenvormen sit-up schuin statisch Lift 1 been gebogen 1 been gebogen & 1 been gestrekt Controleer de transversus aanspanning en kom schuin omhoog terwijl de andere zijde contact blijft houden met de grond. Vanuit die positie verander je rustig de houding van het been.

7 Ligsteun ellebogen Positie rug neutraal Rug te hol Billen te hoog Allereerst weer controle transversus, positie van de rug in neutraal. Bij de steun op de ellebogen en de tenen is de positie van het lichaam parallel met de grond. Er moet tevens spanning zijn op de benen als bij de schoudergordel. Let wel op controle van de ademhaling. Als zwemmers bij de steunvorm pijn in de schouder aangeven dan de oefening korter of niet uit laten voeren! Ligsteun op handen Rug neutraal Rug te hol Heupen te hoog Controle transversus, rug neutraal en de benen goed aangespannen. Let op dat bij deze steunvorm de ellebogen niet overstrekt zijn en dat de positie van de heupen niet te hoog is. Bij pijn in de polsen laat ze steunen op de vuisten.

8 Dubbele beenhef zijlig Controle transversus, aanspannen beide bovenbenen om ze vervolgens beide tegelijk zijwaarts te heffen. Let op de controle van de romp, dat deze niet omvalt naar achteren of naar voren. De romp-heup hoek is te allen tijde 180 graden. Ligsteun zij op elleboog Rug neutraal met heup-romp hoek 180 graden Hoek 170 graden, fout Controle transversus, rug in een neutrale stand en volle spanning op beide benen. De romp-heup hoek moet weer 180 graden zijn. Als ze de controle niet hebben zullen ze de heupen naar achter duwen en is er geen rechte lijn meer zichtbaar van de heupen en de romp. Als zwemmers bij de steunvorm pijn in de schouder aangeven dan de oefening korter of niet uit laten voeren!

9 Bewegingsmogelijkheden van het schouderblad (scapula) Neutraal Elevatie Depressie Retractie Protractie Elevatie = schouderbladen omhoog vanuit neutraal Depressie = schouderbladen omlaag vanuit neutraal Retractie = schouderbladen naar achteren vanuit neutraal Protractie = schouderbladen naar voren vanuit neutraal

10 Retractie schouderbladen buiklig Startpositie neutraal Retractie schouderbladen Als eerste ook bij deze oefening weer de aanspanning van de transversus voor de rughouding. Dan gaat de beweging beginnen bij het aanspannen van de schouderbladen maximaal naar elkaar toe. Vervolgens komen de armen los van de mat en kunnen ook de armen nog worden gestrekt in de elleboog. Het hoofd blijft neutraal. Ligsteun protractie/retractie schoudergordel Startpositie Retractie Protractie Start weer met controle transversus, rug neutrale positie en spanning op de benen. Zak in met de schouderbladen (retractie) en duw ze vervolgens weer opmhoog (protractie). Let op dat de positie van het hoofd neutraal blijft.

11 Zitsteun met retractie schoudergordel Zorg voor controle van de transversus, trek de schouderbladen maximaal naar achteren terwijl je jezelf opdrukt op de vuisten. Dit is een statische oefening waarbij controle op de gehele lichaamshouding weer van belang is. Exorotatie/endorotatie schouder zijlig Startpositie Endorotatie Exorotatie Zijlig met controle transversus. Positioneer het schouderblad eerst naar retractie en dan de bovenarm in een hoek van 30 graden te op zichte van de romp. De bovenarm is de rotatie-as van de exo- en endorotatie. Let op dat de elleboog niet zakt en de schoudergordel continue in retractie blijft!