Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Transcriptie

1 Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd draai je mee en kijk je naar de hand die naar achteren gaat. Na 5 maal draaien buk je rustig voorover terwijl je blijft draaien. Gebukt draai je ook 5 maal heen en weer en kom je langzaam al draaiend overeind en beweeg je langzaam achterover ook hier draai je 5 maal. 2. Bekkenkantelen Je gaat in kruiphouding (handen en knieen stand) op de grond zitten. Van hieruit maak je je onderrug hol en langzaam bol. DE BOVENRUG MOET TIJDENS DE OEFENING STIL BLIJVEN. Dit doe je 3 setjes van 20 keer.

2 3. Lunge jumps 3x20 Je maakt een grote stap met je rechter voet naar voren en met links naar achteren. Je houdt je bovenlichaam rechtop en zakt met de linker knie richting de grond (de knie blijft wel net boven de grond). Vanuit deze positie spring je omhoog en wisselen je voeten van positie. Dit herhaal je 3 setjes van 20 herhalingen 4. Frontbridge 5x10 voeten optillen Je gaat op je buik op de grond liggen steunend op je ellebogen die recht onder de schouders staan met je vingers naar voren. Je trekt je navel een beetje in om de buikspieren te spannen en tilt je heupen en knieen op van de grond totdat je een rechte plank vormt (alleen de ellebogen en tenen maken contact met de grond). Vervolgens til je je voeten om en om op van de grond dit doe je 10x en dan hou je pauze. Dit herhaal je 5 setjes

3 5. Side bridge to side bridge 3x10 Je neemt dezelfde begin stand aan als bij de frontbridge alleen bij deze oefeningen steunt de rechter hand tegen de linker elleboog en de linker hand tegen de rechter elleboog. Vanuit deze stand draai je met je lichaam naar rechts waarbij je steunt op de buitenrand van de rechter voet en de rechter elleboog en onderarm. De heupen worden hierbij gestrekt. Deze positie hou je 3 tellen vast en daarna draai je terug naar de begin positie en door naar de linkerzijde. 6. Opdrukken 3x15 handen op schouderbreedte Je neemt als begin positie voorligsteun met handen onder de schouders steunend op de tenen en het lichaam verder gestrekt los van de grond. Je buigt je ellebogen in 3 tellen naar beneden waarbij de ellebogen zich verplaatsen naar de zij(dus niet breed). Als de neus bij de grond is strek je de armen zo explosief mogelijk zodat je weer omhoog komt. Dit herhaal je 3 setjes van 15 herhalingen.

4 7. Squat jumps 3x20 Je gaat staan met de voeten op heup breedte uit elkaar. Je maakt je rug recht en zakt met je kont naar achteren door de knieën naar beneden. (de knieën mogen hierbij niet voorbij de tenen komen) vanuit gebogen positie spring je zo hoog mogelijk op om vervolgens te landen met gebogen knieën en weer in te zakken dit herhaal je 20x. 8. Ruglig 1 been uitstrekken 4x10 Je gaat op de rug op de mat liggen met de knieën opgetrokken. Druk je onderrug tegen de grond en strek je benen om en om uit waarbij de enkel zo dicht mogelijk bij de grond komt maar je rug contact houdt met de grond. Dit herhaal je 4 setjes van 10x per been.

5 9. Single leg hop 4 setjes van 10 sprongen Ga op 1 been staan, maak een grote sprong naar voren waarbij je land op hetzelfde been met gebogen knie. Na de landing moet je gelijk stil staan lukt dit niet telt deze poging niet. Dit herhaal je 4 setjes van 10 sprongen per been. 10. Bruggetje in ruglig 10x 10sec Ga op je rug liggen met je knieen gebogen en je voeten plat op de grond. Vervolgens trek je je navel een beetje in en span je de buikspieren een beetje aan. Daarna til je je billen een klein stukje van de grond waarbij ze helemaal los moeten komen en strek je 1 been uit waarbij de knieen naast elkaar op dezelfde hoogte moeten blijven. Dit hou je 10 seconden vast en dan wissel je van been. Daarna neem je 10 seconden rust. Dit herhaal je 10x.

6 11. Goodmorning 3x15 Je gaat staan met je voeten op heupbreedte en je maakt je rug hol. Vanuit deze positie ga je langzaam met je bovenlichaam vanuit de heup (DE RUG MOET HOL BLIJVEN) voorover totdat je een trekkend gevoel voelt in je hamstrings dit hou je 3seconden vast en dan kom je weer omhoog. Dit herhaal je 3 setjes van 15x