Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf?

Transcriptie

1 Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Verstevigende oefeningen voor de buikspieren zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Het gevaar hiervan is evenwel dat er altijd een kans bestaat dat de oefeningen op een verkeerde manier uitgevoerd worden. Het meest voorkomende gevolg van het foutief uitvoeren van dit soort oefeningen zijn klachten ter hoogte van de lage rug of onderrug. Op die manier doen de oefeningen mogelijk meer kwaad dan goed. Hieronder volgt een praktische gids voor een (beperkt) aantal bekende buikspieroefeningen. Er wordt o.a. telkens dieper ingegaan op de juiste uitgangshouding en het juiste bewegingsverloop. We hebben rechte, schuine en dwarse buikspieren. Om een volledige workout van de buikspieren te bekomen, moeten dus al deze spieren getraind worden. 1. RECHTE BUIKSPIER ( six-pack ) De rechte buikspier zorgt ervoor dat we de romp richting benen kunnen bewegen en omgekeerd. Doordat deze spier zo lang is, moeten we verschillende oefeningen uitvoeren om ze volledig te trainen. We onderscheiden dus oefeningen voor de bovenkant van de rechte buikspier en oefeningen voor de onderkant van de rechte buikspier. 1.1 Rechte buikspier bovenste gedeelte De bekendste oefeningen om het bovenste gedeelte van de rechte buikspier te trainen, zijn de sit-up en de crunch. Beide oefeningen zijn zeer gelijkaardig, met dit verschil dat bij de crunch enkel de schouders van de grond komen, terwijl men bij de sit-up heel het bovenlichaam heft. Sit-up Crunch De sit-up gaan we hier niet bespreken omdat deze oefening potentieel gevaarlijk is om zonder begeleider uit te voeren. Doordat je heel het bovenlichaam van de grond heft, wordt ook het bekken gebogen. Als de buikspieren niet sterk genoeg zijn, kan het bekken door de inzet van de heupbuigers (= spieren die verantwoordelijk zijn het buigen van de heup) naar voren kantelen bij het overeind komen. Hierdoor loopt de druk op de tussenwervelschijven van de onderrug hoog op, met een verhoogd risico op blessures als een hernia tot gevolg. Bij de crunch worden de buikspieren bovendien evenveel getraind als bij de sit-up. De crunch is dus de veiligste oefening voor het trainen van het bovenste gedeelte van de rechte buikspier. Ruglig, knieën geplooid en armen gekruist voor de borst

2 of achter de nek om het hoofd te ondersteunen Vingers niet gekruist, ellebogen open. Hoofd en schouderbladen van de grond heffen is voldoende. Hoofd neutraal houden bij rechtkomen. (tip: naar plafond kijken) en ellebogen in dezelfde (open) positie houden. Onderrug blijft op de grond. Ademhaling niet blokkeren: uitademen bij omhoog komen, inademen bij terugkeren. Constante spanning behouden in de buikspieren, ook in de terugkeerfase. Oefening uitvoeren met armen gestrekt boven hoofd. 1.1 Rechte buikspier onderste gedeelte Om het onderste gedeelte van de rechte buikspier te trainen, kunnen we een omgekeerde crunch uitvoeren.

3 Ruglig, armen gekruist voor de borst (of achter de nek om het hoofd te ondersteunen - vingers niet kruisen). Heup en knieën in een hoek van 90. Onderrug vlak op de grond. Hoofd en bovenkant schouders komen lichtjes van de grond. Het bekken wordt van de grond getild door de knieën richting neus te brengen. Hoofd neutraal houden. Ademhaling niet blokkeren: uitademen bij omhoog komen, inademen bij terugzakken. Constante spanning behouden in de buikspieren, ook in de terugkeerfase. schelphouding : schouders (cfr. crunch) en benen gestrekt van de grond heffen. Deze houding 10 aanhouden. Hierbij is het belangrijk dat de onderrug tegen de grond blijft en dat je blijft doorademen! 2. SCHUINE BUIKSPIEREN De schuine buikspieren liggen aan de zijkanten van de buik en zorgen ervoor dat we onze romp zijwaarts richting bekken kunnen bewegen (zowel links als rechts) en omgekeerd. Een goede oefening om deze spieren te trainen, is ook een variant op de crunch, waarbij we afwisselend de linkerelleboog richting rechterknie brengen en de rechterelleboog richting linkerknie. Ruglig, armen achter de nek om het hoofd te ondersteunen (vingers niet kruisen). 1 been steunt op de grond met de knie in een hoek van 90, het andere been rust met de enkel op de knie van het steunbeen. Onderrug vlak tegen de grond.

4 Hoofd en bovenkant schouders komen lichtjes van de grond. De rechterelleboog wordt richting linkerknie gebracht, afgewisseld met de linkerelleboog naar de rechterknie. Hoofd neutraal houden, ellebogen uit elkaar. Ademhaling niet blokkeren: uitademen bij omhoog komen, inademen bij terugzakken. Constante spanning behouden in de buikspieren, ook in de terugkeerfase. Zelfde oefening uitvoeren met gestrekte benen en armen. Hierbij is het belangrijk dat de onderrug tegen de grond blijft! 3. DWARSE BUIKSPIER De dwarse buikspier is een belangrijke houdingsspier en loopt dwars over de buikstreek (van onze flanken tot het midden van de buik). Deze spier zorgt onder andere voor de ondersteuning van de ingewanden. Hoewel deze spier niet echt instaat voor een beweging, is het trainen ervan uiterst belangrijk. De dwarse buikspier maakt deel uit van de houdingsspieren van de lichaamskern. Deze spier moet eigenlijk altijd opgespannen zijn wanneer er krachtoefeningen (voor buik en rug, maar ook voor armen en benen) uitgevoerd worden. De belangrijkste oefening hier is dus het leren opspannen van deze spier. Ruglig, armen naast lichaam. Knieën in een hoek van 90. Navel intrekken zonder dat de borstkas omhoog komt of het bekken gekanteld wordt (je kan deze beweging niet goed zien, wel voelen).

5 Je kan met je vingers onder je broeksband voelen of de spier zich opspant.