'Core Stability' of romp-stabiliteit.

Transcriptie

1 'Core Stability' of romp-stabiliteit. Rug-, buik- en bekkenspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen en behandelen van blessures. Bij sporters, maar ook in revalidatietrajecten. Core stability training wordt beschreven als: 'Het oefenen van de stabiliteit van de kern van het lichaam'. De kern van je lichaam kunnen we in het geval van bewegingen zien als: 'De basis van waaruit bewegingen plaatsvinden'. Het gaat dan om de lage rug, buik, bil, bekkenspieren. De volgende 8 oefeningen zijn gericht op het versterken van de rug-, buik- en bekken spieren door bepaalde posities langdurig vol te houden. Deze spieren worden hierdoor getraind in hun vermogen om langer en krachtiger een stabiele romppositie te behouden tijdens sportbeoefening, na een operatie aan heup, of knie en bij rug- en heupklachten. Probeer de oefening vol te houden zonder trillen of veranderen van beschreven uitgangshouding. Het te trainen niveau moet lastig zijn maar wel zonder positieverandering en heftig trillen. Oefen drie keer per week. Uitgangspunt: Na elke oefening binnen dezelfde serie houd je 15 seconden rust. Voordat je vervolgens met de volgende oefening begint houd je 20 seconden rust. Succes! December 2016, Marijn van den Besselaar, namens Cooperatie Orthopedie Groot Eindhoven

2 Bruggetje Uitvoering: Ga liggen op een harde ondergrond of matje met de knieën 90 graden gebogen. Hef het bekken omhoog totdat de rug volledig gestrekt is en je goede spanning voelt in deze regio. Probeer ook lichtjes de buikspieren aangespannen te houden. 3 setjes van > 30 seconden tot vermoeidheid.

3 Bruggetje met beenhef Uitvoering: Ga liggen op een harde ondergrond of matje met de knieën 90 graden gebogen. Hef het bekken omhoog totdat de rug volledig gestrekt is en je goede spanning voelt in deze regio. Probeer ook lichtjes de buikspieren aangespannen te houden. Strek nu één been door, in het verlengde van het andere been. Zorg dat het bekken stabiel blijft en er geen beweging in de romp plaatsvindt. 2 setjes per been van > 20 seconden tot vermoeidheid.

4 Plank Uitvoering: Ga in elleboog- en tenensteun op een matje of harde ondergrond. Zorg ervoor dat de rugen bilspieren in één lijn zijn met de rest van het lichaam. 3 setjes van >30 seconden tot vermoeidheid.

5 Plank met beenhef Uitvoering: Ga in elleboog- en tenensteun op een matje of harde ondergrond. Zorg ervoor dat de rugen bilspieren in één lijn zijn met de rest van het lichaam. Beweeg nu een bovenliggende been omhoog in lijn met je romp en houdt hem daar vast. 2 setjes per kant van >20 seconden tot vermoeidheid.

6 Plank zijwaarts Uitvoering: Steun zijwaarts op de elleboog en de zijkant van de enkel. Zorg ervoor dat het lichaam zich op een denkbeeldige lijn bevindt. Strek de onderste heup goed op omhoog zodat je spanning voelt. 2 setjes per kant van >20 seconden tot vermoeidheid. Plank zijwaarts met beenhef

7 Uitvoering: Steun zijwaarts op de elleboog en de zijkant van de enkel. Zorg ervoor dat het lichaam zich op een denkbeeldige lijn bevindt. Strek de onderste heup goed op omhoog zodat je spanning voelt. Beweeg nu het bovenliggende been omhoog en houdt hem daar vast. Strek evt ook de arm loodrecht omhoog 2 setjes per kant van >20 seconden tot vermoeidheid.

8 Fietscrunch Uitvoering: Ga plat op de grond liggen en span je buikspieren aan. Laat je hoofd in je handpalmen rusten. Til één voet op van de grond en breng je andere knie richting je elleboog. Kom terug in startpositie en wissel van kant. Zo maak je een fietsbeweging in de lucht 3 setjes van >20 seconden tot vermoeidheid.

9 Puppyhouding Uitvoering: Ga op handen en knieën zitten op een matje. Strek kruislings één arm en één been uit. Zorg ervoor dat je goede spanning voelt op de bilspier en dat je de buikspieren een beetje aanspant. 2 setjes per kant van > 20 seconden tot vermoeidheid.