Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop

Transcriptie

1 Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Training 35+ games U10: TO VFV Gent Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Campus gesloten Zaterdag 24/12 Wintertraining 1 Zondag 25/12 Maandag 26/12 Dinsdag 27/12 Woensdag 28/12 Sven Kums Indoor Cup (U8-U10-U12) Sven Kums Indoor Cup (U9-U11-U13) Donderdag 29/12 Wintertraining 2 Vrijdag 30/12 Zaterdag 31/12 Wintertraining 3 Zondag 01/01 Maandag 02/01 Wintertraining 4 Dinsdag 03/01 Woensdag 04/01 Enkele algemene richtlijnen: Eerste teamtraining U12-U13 na winterstop Eerste teamtraining U10-U11 na winterstop Bij de stabilisatie- en proprioceptieoefeningen primeert de techniek van uitvoering boven de tijd dat de oefeningen dienen te worden volgehouden. De meegegeven modaliteiten zijn een indicatie. Blijf tijdens het uitvoeren van de oefeningen natuurlijk ademhalen en blokkeer de ademhaling niet. Spelers mogen gedurende de winterstop uiteraard ook andere sportieve activiteiten doen. Hoofdzaak is dat spelers gedurende 2 weken minimum een 4-tal keer fysiek actief zijn. Ook de extensieve looptrainingen mogen vervangen worden door een andere vorm van duurtraining (zwemmen of fietsen) waarbij de richtlijnen wat betreft hartslag gerespecteerd worden. Indien de speler beschikt over een hartslagmeter kan deze gebruikt worden voor de extensieve duurtrainingen.

2 Training 1 Oef Beschrijving/aandachtsptn Modaliteiten 1.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige looppas waarbij de hartslag schommelt tussen de 135 en 155 slagen/minuut 1.2 Buiklig Buig 1 been 90 en hef het maximum 10cm van de Zorg ervoor dat de rug niet hol wordt getrokken Om dit te beletten, dien je je diepe buikspieren te activeren 1.3 Handen- en knieënsteun Hef het rechter/linker been gestrekt voorwaarts/opwaarts hoofd en been 1 lijn vormen 1x 20 been 1.4 Ruglig met de knieën 90 geplooid en de voeten op de Armen liggen naast het lichaam Span de buik- en bilspieren aan en hef het bekken van de Zorg ervoor dat het bekken en de rug 1 lijn vormen = stabili achterste keten 1.5 Zijlig met de knieën gebogen onderarm en de knieën Andere arm waarop je niet steunt in de zij Hef het bekken van de zodat je lichaam een rechte plank vormt van schouder tot knie = stabili zijwaartse keten 4x uitvoeren

3 1.6 Stand op 1 been Bal rond de romp draaien zonder het evenwicht te verliezen 10x de bal rond de romp draaien en daarna wisselen van steunbeen = proprio knie- en enkelstabili Dynamisch: 10x de bal rond de romp draaien per been been

4 Training 2 Oef Beschrijving/aandachtsptn Modaliteiten 2.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige looppas waarbij de hartslag schommelt tussen de 135 en 155 slagen/minuut 2.2 Handen- en knieënsteun Gekruiste coördinatie: rechter arm en linker been voorwaarts/opwaarts uitstrekken (en omgekeerd) hoofd, arm en been 1 lijn vormen 2.3 Steun op de onderarmen en de knieën Gekruiste coördinatie: rechter arm en linker been voorwaarts/opwaarts uitstrekken (en omgekeerd) hoofd, arm en been 1 lijn vormen 2.4 Ruglig met de knieën 90 geplooid en de voeten op de Armen liggen naast het lichaam Span de buik- en bilspieren aan, hef het bekken van de en strek 1 been voorwaarts/opwaarts uit Zorg ervoor dat het bekken, de rug en het uitgestrekte been 1 lijn vormen = stabili achterste keten 2.5 Zijlig met de knieën gebogen onderarm en de knieën Andere arm waarop je niet steunt in de zij of neutrale Hef het bekken van de en strek 1 been voorwaarts/opwaarts Je lichaam moet een rechte plank vormen = stabili zijwaartse keten 1x 20

5 2.6 Stand op 1 been Bal onder de knie door steken 10x de bal onder de knie door steken en daarna wisselen van steunbeen = proprio knie- en enkelstabili Dynamisch: 10x de bal onder de knie door steken per been been

6 Training 3 Oef Beschrijving/aandachtsptn Modaliteiten 3.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige looppas waarbij de hartslag schommelt tussen de 135 en 155 slagen/minuut 3.2 Steun op de handen en de voeten = pomp hoofd en benen op één lijn komen te staan (bijvoorbeeld geen omhooggestoken zitvlak) 1x 25 4x uitvoeren 3.3 Steun op de handen en de voeten = pomp Hef het rechter/linker been gestrekt voorwaarts/opwaarts hoofd en been op één lijn komen te staan 3.4 Ruglig met de knieën 90 geplooid en de voeten op de Armen liggen gekruist op de borst Span de buik- en bilspieren aan, hef het bekken van de en strek 1 been voorwaarts/opwaarts uit Zorg ervoor dat het bekken, de rug en het uitgestrekte been 1 lijn vormen = stabili achterste keten 3.5 Zijlig met de knieën gestrekt onderarm en voeten = zijwaartse plank Andere arm waarop je niet steunt in de zij of neutrale Hef het bekken van de Je lichaam moet een rechte plank vormen van hoofd tot de enkels = stabili zijwaartse keten

7 3.6 Stand op 1 been Zijwaarts springen en landen op 1 voet (= dezelfde voet als de afstootvoet) zonder het evenwicht te verliezen Hou de romp rechtop bij het springen = proprio knie- en enkelstabili Dynamisch: 10 tot 15 herhalingen per been

8 Training 4 Oef Beschrijving/aandachtsptn Modaliteiten 4.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige looppas waarbij de hartslag schommelt tussen de 135 en 155 slagen/minuut 4.2 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Het lichaam vormt één lijn (vormspanning) = stabilisatie voorste keten 1x 30 4x uitvoeren 4.3 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Het lichaam vormt één lijn (vormspanning) Hef het linker/rechter been gestrekt opwaarts = stabilisatie voorste keten 4.4 Ruglig met de knieën gestrekt onderarmen en de hielen = rugwaartse plank Span de buik- en bilspieren aan en hef het bekken van de Zorg ervoor dat het lichaam een rechte plank vormt van hoofd tot enkels = stabilisatie achterste keten 4.5 Zijlig met de knieën gestrekt onderarm en voeten Andere arm waarop je niet steunt in de zij of neutrale Hef het bekken van de en hef het linker/rechte been gestrekt opwaarts Lichaam = rechte plank = stabili zijwaartse keten 4x uitvoeren Moeilijke oefening!

9 4.6 Uitvalspas vanuit stand Maak een grote pas naar voor waarbij het bovenlichaam rechtop wordt gehouden Enkel en knie stabiel houden Plaats de voet terug naar de startpositie = proprio knie- en enkelstabili Dynamisch: 10x uitvoeren (= 5x met het linker been en 5x met het rechter been) 3 series