Instructies: Instructies:

Transcriptie

1 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde brug". Let erop dat je een rechte rug hebt. Zorg ervoor dat het hoofd, de onderrug, billen en benen een lijn zijn. De focus ligt op de mat gedurende de hele oefening. tien tot twaalf seconden vasthouden en ga dan terug op de mat liggen. 1. 1Kniel op een gymnastiekmat. Ga op handen en knieën zitten, waarbij je onderarmen plat op de vloer liggen. Je onderbenen liggen ook plat op de mat. 2. 2Strek nu je rechterbeen naar boven en wel zo dat je achterhoofd, rug, billen, bovenbeen en hak een rechte lijn vormen. Laat dan het been weer langzaam zakken zonder dat de knie de vloer aanraakten herhaal vervolgens de beweging tien tot twaalf maal. Wissel dan van been en oefen met de linkerkant. 3. 3Ga aansluitend in de uitgangspositie terug (met beide knieën dus op de mat) pauzeer een minuut en herhaal de oefeningreeks nog een tot tweemaal.

2 1. 1Ga in een omgekeerde push up positie liggen, door op je rug op een mat te gaan liggen. Je armen staan naast je lichaam. Steun nu op je handpalmen. Je rug is recht en je billen zijn zover mogelijk naar boven gedrukt, zo, dat je rug, billen en bovenbenen één lijn vormen. 2. 2Til nu afwisselend je voeten 20 centimeter van de mat omhoog. Herhaal de oefening per been tien tot twaalf maal. Terug naar de uitgangspositie en rust even liggend op de mat uit. Herhaal vervolgens de oefeningreeks. 1. 1Ga op een zij op de mat liggen. Op een arm druk je je lichaam op. De andere hand ligt op je bovenbeen. Beide benen liggen daarbij over elkaar. Aansluitend druk je je lichaam van de mat vandaan en wel zo dat je bovenlichaam, billen en knieën een lijn vormen. 2. 2Zodra je een stabiele houding hebt gevonden, probeer je het bovenste been ca 20 tot 30 cm op te tillen en weer te laten zakken, langzaam op een bepaald ritme. Herhaal het op een neer tillen van het been tien tot twaalf maal. Dit terwijl je lichaam nog steeds op een arm en been steunt en een brug uitbeeldt. Ga langzaam met je hele lichaam voorzichtig terug naar de vloer, pauzeer, draai je naar de andere kant om hier de oefening weer te herhalen.

3 1. 1Ga op je buik op een gymnastiekmat liggen. Je armen heb je in een U-vorm. 2. 2Til je hoofd en borst enkele centimeter van de vloer en laat daarna weer rustig zakken. Voer deze beweging tien tot twaalf maal uit. Pauzeer en herhaal de reeks nog een keer. 1. 1Je ligt uitgestrekt op je rug op een gymnastiekmat. De armen liggen naast je lichaam. Trek je benen op zo dat de voetzolen stevig op de mat staan. 2. 2Span nu je buikspieren aan en til wervel voor wervel je hoofd, schouders en armen langzaam op zonder dat je onderrug het contact met de vloer verliest. Omhoog geheven beweeg je nu je bovenlichaam naar rechts en aansluitend naar links. Doe dit ongeveer 6 tot 10 maal, voor dat je je lichaam weer langzaam wervel voor wervel naar beneden rolt. 3. 3Als je terug bent gekomen in de uitgangspositie, rust je even een moment uit om vervolgens de oefening nog één tot tweemaal te herhalen.

4 1. 1Uitgangspositie is de zijlingse push up positie, het beste uit te voeren op een mat. De bovenste arm steun je in de taille, je beide benen liggen op elkaar. 2. 2Span nu je bilspieren aan en til je billen van de vloer. 3. 3Daarbij til je (indien dit lukt) je bovenste been ongeveer 20 centimeter omhoog. Hou de spanning ca 7 seconden vast. Kom dan terug in de uitgangspositie. Herhaal de oefening nog twee tot driemaal en draai je vervolgens om, om zo de andere kant te trainen.

5 1. Je ligt met je rug plat op de grond. Strek je benen recht naar boven, de tenen richting plafond. Je armen liggen naast je zorgen er voor dat je lichaam stabiel blijft. 2. Adem uit en breng je hoofd richting knieën. Til tegelijkertijd je armen op en druk je gestrekte handen ver naar voren, even loslaten om ze vervolgens weer naar voren te brengen. 3. Ga pas na herhalingen weer terug naar de uitgangspositie. Bij even aantal deelnemers kruiwagen

6 1. Begin in de push up positie, gestrekte armen, gestrekte benen, rechte rug en de buikspieren aangespannen. 2. til je linkerbeen van de vloer, zo dat de rug en het been één lijn vormen, langzaam doorvoeren tot de hak. Breng het been dan in de beginpositie terug en zet deze weer op de vloer. 3. Wissel van been om de oefening af te maken. Ga aansluitend terug naar de uitgangspositie. Knie buigingen

7 1. Begin deze oefening door de starthouding van een hardloper aan te nemen. Het voorste been moet gebogen zijn, het andere been ver naar achteren gestrekt. Beide armen staan gebogen naast je voorste been op de vloer. 2. Breng nu je volledige gewicht langzaam naar voren op het voorste been. Op dit moment voel je een rek in je kuit. Hou deze oefening 3-5 Seconden vast en wissel van been..