7 fijne yogahoudingen

Transcriptie

1 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga

2 - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk om goed op te letten zodat je de yogahouding op een goede manier doet. Zo heb je er het meest plezier van en voorkom je blessures. - Doe yoga op een mat en draag loszittende kleding. - Doe yoga 2 uur na een grote maaltijd. - Yoga mag geen pijn of spanning geven, dus doe het rustig aan voel goed of een houding prettig is of niet. Stop dan en begin eventueel weer opnieuw in een rustiger tempo. - De berghouding doe je zo; Kom staan in een kleine spreidstand. Adem in en uit. Er passen twee vuisten tussen je voeten. Probeer maar. Je tenen wijzen naar voren. Adem in en rol je rug, wervel voor wervel weer omhoog tot je weer in de berghouding staat. Adem uit. - De stafhouding doe je zo; Kom zitten op je billen en strek je benen voor je uit. Je benen liggen tegen elkaar en je tenen wijzen naar boven. Je rug maak je lang. Dat doe je door de kruin van je hoofd naar boven te laten wijzen en je kin een heel klein beetje naar binnen te trekken. Ontspan je schouders en nek. Adem door. Na een yoga oefeningen kun je afsluiten met de Kindhouding. deze is heel fijn en helpt je bijvoorbeeld je hele lichaam ontspannen, maar ook om je hoofd wat rustiger te maken. Bekijk de Kindhouding:

3 Vrksasana De boomhouding

4 >> Vrksasana De boomhouding Kom staan in de berghouding. Adem in en op je uitademing en zet je voeten stevig in de grond. Kijk naar voren en richt je ogen op een vaste plek. Adem door en maak je benen sterk. Adem in en breng je gewicht naar je linkerbeen. Adem uit en buig je rechterknie en til je been omhoog. Adem in en en zet je rechtervoet op je linkerbeen. Je knie wijst naar buiten, je tenen wijzen naar beneden en je heupen wijzen voren. Adem door en breng je handen voor je hart in Anjali Mudra en op je uitademing breng je je handen omhoog en strek je je armen losjes langs je hoofd. Je handpalmen wijzen naar elkaar of zijn gesloten. Je mag je handen ook voor borst houden in Anjali Mudra. Blijf voor 3 tot 5 ademhalingen in de houding. Op je volgende uitademing breng je handen voor je borst in Anjali Mudra. Adem in en op je uitademing breng je je rechterbeen terug naar voren met je knie gebogen. Adem in en zet je je been op de grond. Nu doe je de andere kant. Adem in en op je uitademing zet je je voeten stevig in de grond. Kijk naar voren en richt je ogen op een vaste plek. Adem door en maak je benen sterk. Adem in en breng je gewicht naar je rechterbeen. Adem uit en buig je linkerknie en til je been omhoog. Adem in en en zet je linkervoet op je been. Je knie wijst naar buiten, je tenen wijzen naar beneden en je heupen wijzen voren. Adem door en breng je handen voor je hart in *Anjali Mudra en op je uitademing breng je je handen omhoog en strek je je armen losjes langs je hoofd. Je handpalmen wijzen naar elkaar of zijn gesloten. Je mag je handen ook voor borst houden in Anjali Mudra. Blijf voor 3 tot 5 ademhalingen in de houding. Op je volgende uitademing breng je handen voor je borst in *Anjali Mudra. Adem in en op je uitademing breng je je linkerbeen terug naar voren met je knie gebogen. Adem in en zet je je been op de grond. We gaan nu de andere kant doen. *Anjali Mudra is je handpalmen tegen elkaar plaatsen zoals het meisje op de tekening!

5 Trikonasana De gestrekte driehoek

6 >> Utthita Trikonasana De gestrekte driehoek Kom staan in de berghouding. Adem in en stap je je voeten wijd uit elkaar en zet je handen op je heupen. Adem uit en draai je rechtervoet naar rechts, je tenen wijzen naar voren. Draai je linker voet een stukje naar binnen of laat je voet zo staan. Adem door en zet je voeten stevig in de grond en maak je bovenbenen sterk. Je benen zijn losjes gestrekt, je rug is recht en je heupen wijzen naar voren. Breng je rechterarm gestrekt omhoog langs je oor en buig vanuit je heupen je rechterarm en je bovenlichaam zijwaarts naar rechts. Je heupen en bovenlijf wijzen naar voren. Adem door en plaats je rechterhand voor je rechterbeen langs op de plek waar je uitkomt. Breng je je linkerarm omhoog richting het plafond in 1 lijn met je schouders en kijk naar je linkerarm. Blijf voor 3 ademhalingen in de houding. Adem in en kom omhoog. Breng je rechtervoet naar voren. Adem uit. Zet je handen op je heupen of omlaag en stap je voeten terug in berghouding. Adem door. Nu ga je de andere andere kant doen. Adem in en stap je je voeten wijd uit elkaar en zet je handen op je heupen. Adem uit en draai je linkervoet naar links, je tenen wijzen naar voren. Draai je rechtervoet een stukje naar binnen of laat je voet zo staan. Adem door. Zet je voeten stevig in de grond en maak je bovenbenen sterk. Je benen zijn losjes gestrekt, je rug is recht en je heupen wijzen naar voren. Breng je linkerarm gestrekt omhoog langs je oor en buig vanuit je heupen je linkerarm en je bovenlichaam zijwaarts naar links. Je heupen en bovenlijf wijzen naar voren. Adem door en plaats je linkerhand voor je linkerbeen langs op de plek waar je uitkomt. Breng je je rechterarm omhoog richting het plafond in 1 lijn met je schouders en kijk naar je rechterarm. Blijf voor 3 tot 5 ademhalingen in de houding. Adem in en kom omhoog. Breng je linkervoet naar voren. Adem uit. Zet je handen op je heupen of omlaag en stap je voeten terug in berghouding. Je armen hangen langs je lichaam.

7 Virabhadrasana Krijgerhouding 2

8 >> Virabhadrasana Krijgerhouding 2 Kom staan in de berghouding. Adem in en op je uitademing kom je staan in een spreidstand. Je voeten staan naar voren. Adem door. Zet je rechtervoet opzij. Je tenen wijzen naar voren. Je linkervoet staat iets naar buiten en je handen zet je op je heupen. Adem door. Voel of je heupen naar voren wijzen. Adem in en op je uitademing buig je rechterknie tot boven je enkel. Adem in breng je rechterarm omhoog lang je oren. Adem uit en strek je rechterarm naar rechts. Je arm wijst naar voren op hoogte van je schouders. Adem in en op je uitademing breng je je linkerarm naar achteren op hoogte van je schouders. Adem door en kijk over je rechterarm naar voren. Adem door voor 5 ademhalingen. Op je laatste uitademing breng je armen omlaag en buig je rechterknie weer terug. Adem in en op je uitademing stap terug in de berghouding. Adem door. Nu doe je de andere kant. Kom staan in de berghouding. Adem in en op je uitademing kom je staan in een spreidstand. Je voeten staan naar voren. Adem door. Zet je linkervoet opzij. Je tenen wijzen naar voren. Je rechtervoet staat iets naar buiten en je handen zet je op je heupen. Adem door. Voel of je heupen naar voren wijzen. Adem in en op je uitademing buig je linkerknie tot boven je enkel. Adem in breng je linkerarm omhoog lang je oren. Adem uit en strek je linkerarm naar links. Je arm wijst naar voren op hoogte van je schouders. Adem in en op je uitademing breng je je rechterarm naar achteren op hoogte van je schouders. Adem door en kijk over je linkerarm naar voren. Blijf voor 3 tot 5 ademhalingen in de houding. Op je laatste uitademing breng je armen omlaag en buig je linkerknie weer terug. Adem in en op je uitademing stap terug in de berghouding. Adem door.

9 Baddhakonasana Gebonden Driehoekshouding

10 >> Baddhakonasana Gebonden Driehoekshouding Kom zitten in de stafhouding met je benen naar voren gestrekt. Adem door. Adem in en op je uitademing buig je je knieën. Adem in en open je knieën naar buiten toe, in een driehoek en leg je voetzolen tegen elkaar aan. Adem uit. Vouw je handen om je voeten heen. Maak je rug recht en je borst wijd. Buig vanuit je heupen je bovenlichaam naar beneden. Ontspan je schouders en druk je billen stevig in in grond. Blijf voor 3 tot 5 ademhalingen in de houding. Adem in en kom met een rechte rug weer omhoog. Adem uit. Breng met behulp van je handen je knieën bij elkaar. Strek je benen en kom zitten in de stafhouding. Adem door. Leg je armen naast je neer of leg handen op je dijen.

11 Danurasana De Booghouding

12 >> Danurasana De Booghouding Kom liggen op je buik met je kin of voorhoofd op de vloer. Leg je armen langs lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem in en op je uitademing buig je knieën, zodat je voeten naar je billen komen. Adem door. Pak je rechter enkel beet met je rechterhand en dan de linker enkel met je linkerhand. Adem in en op een uitademing trek met behulp van je armen je benen omhoog. Strek je benen, zodat je knieën van de vloer komen. Adem door. Houd je benen uit elkaar om je benen goed te kunnen optillen. Til ook je bovenlichaam omhoog. Je hoofd leg je in je nek, tot wat prettig voelt. Breng je knieën nu tot wat bij jou lukt en kan, bij elkaar. Adem door voor 3 tot 5 ademhalingen en op je laatste uitademing laat je je armen los en breng je je benen weer naar beneden. Adem in leg je armen naast je lichaam en adem uit. TIP Sluit de Booghouding altijd af met de Kindhouding!

13 Bhujangasana De Cobrahouding

14 >> Bhujangasana De Cobrahouding Kom liggen op je buik met je voorhoofd op de vloer. Adem in. Leg je armen langs lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem uit en strek je benen. Je voeten liggen tegen elkaar. Adem in en zet je handen onder schouders tegen je lichaam aan. Adem uit, maak je benen sterk en druk je voetwreven stevig in de grond en gebruik de kracht in je armen en buikspieren om je bovenlichaam van de grond te tillen. Adem door. Maak je borstkast en schouders breed en je heupen duw tegen de vloer. Adem in en til je hoofd op. Adem door voor 3 tot 5 ademhalingen en op je laatste uitademing laat je jezelf zakken naar de grond. Adem in leg je armen naast je lichaam en leg je voorhoofd op de grond. Adem uit. TIP Sluit de Booghouding altijd af met de Kindhouding!

15 Kleine meditatie

16 >> Kleine meditatie Kom zitten in een zithouding die voor jou prettig is en sluit je ogen. Als je liever je ogen openhoud dat mag dat. Kijk dan naar een punt voor je. Stel je voor dat je proeft wat jij het lekkerst vindt. Knijp je ogen dicht en maak ze dan open en heel groot. Kijk net als of naar wat jij het lekkers vindt. Wiebel je neus. Ruik met je neus net als of aan wat jij het lekkers vind. Beweeg je lippen alsof je gaat fluiten of blazen en maak een klakkend geluid met je tong. Proef net als of aan wat jij het lekkerst vindt. Leg je handen op je schoot voor 3 tellen.. open je ogen dan weer en rek je lekker even uit. Blijf nog even zitten. 7 tot 12 jaar Kom zitten in een zithouding die voor jou prettig is (diamant, kleermakers, halve of hele lotus) en sluit je ogen. Als je liever je ogen openhoud dat mag dat. Kijk dan naar een punt voor je. Maak je rug lang door je kin iets naar binnen te brengen en je kruin richting het plafond te laten wijzen. Je gaat zo net alsof een ballon opblazen. Dat doe je met je ademhaling. Plaats je duim en wijsvinger tegen elkaar. Adem in en blaas je ballon. Adem uit. Blijf doorademen. Stel je voor dat je een ballon opblaast die steeds groter word. Adem door... Als de ballon groot genoeg is dan kan je er alle drukte van de dag of vervelende dingen in stoppen. Leg een knoop in je ballon en laat hem los. De ballon vliegt hoog de lucht. Kijk, zie je hem gaan?.. Open je ogen. Blijf nog even rustig zitten. Vragen die kunt stellen? Welke kleur had jouw ballon? Wat heb je in je ballon gestopt? Vloog jouw ballon ver of bleef de ballon in de buurt?