Warming up. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema.

Transcriptie

1 Warming up In het kader van professionalisering van het eerstejaarsroeien op Skoll is er een nieuwe veilige warm-up ontwikkeld voor de gehele eerstejaars linie. De warm-up is zo gemaakt dat het lichaam specifiek en goed wordt opgewarmd en tegelijkertijd een blessure preventieve functie heeft. Gedurende de indoortrainingen wordt deze warm-up geïntroduceerd, geoefend en onderhouden. Het is de bedoeling dat deze warm-up, in wisselende vorm, voor elke training wordt uitgevoerd. Hieronder volgt uitleg over hoe de warm-up in elkaar steekt plus wanneer welke vorm uitgevoerd moet worden (zie ook de schema s met daarin de oefeningen). De warm-up bestaat altijd uit 2 onderdelen: Het eerste onderdeel is variabel en afhankelijk van de soort training die volgt, zie 1.A/1.B. Het tweede onderdeel is een set van oefeningen waarmee de warm-up altijd wordt afgesloten. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema. Deel 1.B - wanneer geen ergometers beschikbaar zijn (Bosbaan- en indoortrainingen) - bestaat uit dynamische oefeningen (zie filmpje en schema) Deel 2 - Altijd, na het variabele onderdeel - bestaat uit rekken en mobiliseren (zie filmpje en schema)

2 1.A: Wel Ergometers beschikbaar Wat? Waarom? Waarop letten 2 rustig Langzaam opwarmen Niet te snel! ergometeren 4 stevig ED en Langzamerhand hartslag T 20, nog niet helemaal buiten adem zijn omhoog krijgen 2 AT t26, laatste 30 naar t 28 Lichaam wat meer aanzetten, klaarmaken voor wat gaat komen Je mag hier wel moe van worden, maar zorg ervoor dat je nog niet van de ergo afvalt, het is tenslotte de warming-up 1 rustig Lactaat afvoeren, op adem Blijven bewegen, het is geen rust uitbewegen komen 15 sprintje! Explosiviteit 45 uitbewegen Lactaat afvoeren

3 1.B: Geen ergometers beschikbaar Wat? Waarom? Waarop letten Variatie/alternatief 2 rondjes joggen Opwarmen, hartslag wat omhoog Niet te snel! 1 rondje lunges (uitvalspas) Opwarmen beenspieren 1 rondje zijdelings squatten Je start dwars op de richting waarin je wilt beginnen en maakt een squat, draait 180 graden en steekt op die manier over 5x burpee 1 rondje monster walks Je blijft gedurende de hele oefening in squatpositie, en steekt de zaal over door smaller en breder te squatten Spiderman Begin op handen en voeten. Linkerhand voor, linkervoet achter, rechterhand achter, rechtervoet voor. Zet dan je achterste hand en voet naar voren en loop zo een rondje 5x squat jumps 1 rondje rups Zet vanuit staande positie je handen vlak voor je voeten neer (met gestrekte benen). Loop dan zo ver als je kunt met je handen naar voren, en breng daarna je voeten weer naar je handen Opwarmen been- en Hartslag omhoog, spieren opwarmen. Opwarmen been- en Corespieren opwarmen Hartslag omhoog, beenen opwarmen Core opwarmen, hamstrings rekken Bovenlichaam rechtop houden, heupen stabiel, voeten/knieën/heup en in één lijn Rug recht, billen naar beneden, hielen in de grond drukken Hoog springen Rug recht, billen naar de grond Rug zo vlak mogelijk houden, evenwijdig aan de grond. Je wil er iets op neer kunnen leggen dat vervolgens de hele oefening blijft liggen Zo hoog en explosief mogelijk springen Kleine stapjes maken Bij knieklachten: achteruit (minder belastend) Vooruit/achteruit Als aanwezig: 15 seconden sprinten op de spinningfiets, anders muurzitten

4 Onderdeel 2 Wat? Waarom? Waarop letten Variatie/alternatief 1 rechte plank Opbouwen: wk 1 30s, wk 2 40 s, wk 3 50 s Core (vnl rug) 30 zijwaarts planken (L & R) Core (vnl schuine buikspieren) 15x leg raises (liggend op je rug met gestrekte benen je benen optillen en weer laten zakken (blijf boven de grond) 5x yoga-oefening Begin in downward facing dog (handen en voeten op de grond, heupen omhoog, buigen in je heupen, rug en benen gestrekt. Dan ga je naar een hoge plank Daarna zak je via een lage plank naar de grond Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog (upward dog) Herhaal. 10x Hol/bol, oftewel cat Je zit op handen en knieën en je maakt je rug eerst zo bol mogelijk, daarna weer zo hol mogelijk 1xL, 1xR kruislings rekken Je ligt op je rug met je armen wijd. Strek je linkerbeen naar het plafond en leg je voet richting je rechterhand. Kijk met je hoofd naar links. Wissel. 10x Squat/hamstring rondje Staan squat (handen op de grond) benen strekken (handen nog steeds op de grond) terug naar squat - Lage buikspieren Combinatie van rekken van je hamstrings (stop 3), samen met kracht in je armen. Losmaken onder- en bovenrug Losmaken onderrug Actief rekken hamstrings Bijkomend voordeel is squats oefenen Navel intrekken, niet in je onderrug hangen Navel in, heupen recht boven elkaar (bovenste heup naar voren duwen) Onderrug in de grond drukken, benen niet lager als dat niet meer lukt Rug recht houden in de downward facing dog Probeer je hielen zo ver mogelijk naar de grond te krijgen Rug hol trekken boven in je rug, probeer het juist niet allemaal vanuit je onderrug te halen Contralaterale schouder zoveel mogelijk richting de grond houden Hielen op de grond houden Zwaarder: arm/been optillen Lichter: op handen en tenen, knieën net boven de grond Zwaarder: bovenste been optillen Lichter: onderste been buigen, dus opduwen vanaf je knie Zwaarder: 1 been laag houden, andere omhoog Lichter: 1 been hoog houden, andere naar beneden. Three-legged dog, dus vanuit de startpositie 1 been optillen, verder zo stabiel mogelijk blijven n.v.t. Scorpion, hetzelfde idee, maar dan liggend op je buik. 1 hand op de grond, andere kant zijdelings omhoog draaien bij het hamstrings rekken

5 staan 5x Wall slides Ga met je rug tegen de muur staan, benen een klein beetje gebogen. Bovenarmen 90 graden opzij, onderarmen recht omhoog, tegen de muur. Probeer nu je handen zo ver mogelijk naar boven en naar beneden te schuiven over de muur Schoudermobilit eit Schouderbladen breed over je rug houden Voor je eigen comfort: zoek een glad oppervlak uit ;) 5xL, 5xR Bird Dog Controle core Core zo stil mogelijk houden, zorgvuldig uitvoeren n.v.t. Begin op handen en knieën+voeten. Dan alleen handen + knieën, voor pro s kun je je hand en voet aan dezelfde kant optillen