Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging

Transcriptie

1 Demo stretchings Door Inge Delforterie (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging 1 Hand onder het bovenbeen en 1 hand onder bekkenrand, contact maken en daarna handen langzaam naar beneden trekken ri voet; herhaal aan andere zijde. Til been op, schud kuit los met voet/hak, til been aan de hak op en schud boven & onderbeen (l+r) Breng hiel naar de bil (1 hand boven de knie, 1 hand tegen de voet) en leun in; eerst recht daarna hiel meer richting sacrum brengen Breng knie naar buiten, voet tegen andere been; strek het bovenbeen (achterover leunen); Zet je been tegen de knie, geef druk ri. heupgewricht; been een beetje rollen, vloeibaar werken, leg been weer recht; herhaal rechts Haal kussen weg, klim op tafel; voeten bij elkaar en buig ri. de billen; sta op tafel en til de benen op door zelf naar achteren te leunen. Dus niet tillen, maar je eigen gewicht gebruiken. Vloeibaar werken bekken/rug/benen (in de vorm van aardende trager); o.a. Hand onder de heup aan de overkant, andere hand tegen sacrum en draaiende beweging maken; rek brengen sacrum/midden rug; werveltjes bewegen; pak je handen om de hielen en ga zelf zitten zodat je rek geeft, beetje wiegen

2 Evt. Kussen terugleggen onder voeten. G. staat naast boven rug (je werkt aan de overzijde) en geeft rustig rek naar buiten, steeds een stukje lager tot aan bekken. Vraag O om naar de rek te ademen; li+re O legt hoofd weggedraaid van G; Pak arm O aan de overzijde: 1 hand onder de elleboog en 1 hand onder de pols, geef op diverse posities rek door zelf achterover te gaan leunen Trek de arm van O nog meer naar je toe, 1 hand onder de schouder, andere hand erbij en kom rechtop staan; nodig O uit om in de borst te ademen; stem goed af hoeveel rek er mogelijk is G op tafel (steun op knie en voet); hou elkaars polsen vast en leun naar achteren; O laat hoofd hangen en ontspant en ademt; G staat naast tafel en strekt arm O, breng arm gestrekt omhoog, houdt schouder O tegen en breng de arm op 90 graden

3 DEEL 2: Rugligging G legt 1 hand onder de bil (zijdelings) en andere hand onder de knie, maak contact; G haalt bovenste hand onder bovenbeen door en met 2 handen door naar de voet. Benen goed in verlengde lichaam leggen. G legt hand onder de knie, pakt de hiel met andere hand en tilt het been op richting borstkas (leun op onderbeen), zoek de grens op, O ademt in de rek (deze rek kan gevoelig zijn in de lies); Neem het been een stukje terug en laat het wat meer naar buiten vallen, leun opnieuw in Vanuit vorige positie, strek het been zodat onderbeen op de schouder van G komt te liggen, leun in op achterkant van het bovenbeen van O (nodig O uit om te ademen in de rek) Maak het been wat los door diverse bewegingen (1 hand tegen knie, andere onder de hiel om te sturen); vloeibare bewegingen Houdt been O in vorige positie en beweeg van been van je af; 1 hand op de schouder en andere op de knie (diagonale stretching); Maak met je hele arm contact op het bovenbeen (elleboog komt ter hoogte van de trochanter) en geef lichte druk Leg been rustig neer, voet O op tafel en knie gebogen; handen G onder knie en geef wat rek in de lies

4 G klimt op tafel, zet voeten O op tafel; til de benen verder op ri buik en G zet eigen knieën tegen billen van O; voeten O tegen buik G. G leunt in op de knieën van O; nodig O uit om te ademen (beetje wiegen) G duwt knieën verder door ri schouder en G zet eigen knieën nog verder onder de rug van O. Geef ook wat rek aan de onderrug Haal onderbenen O iets terug; G gaat zitten en geeft rek aan de voeten (knieën G zijn nog steeds onder de rug van O) Leg onderrug O weer op tafel en geef rek aan de knieën Breng de benen langzaam terug op tafel G staat op tafel en tilt benen O helemaal op, wat wiegen en stretchen

5 Leg weer een kussen onder de knieën; Schud het bekken, lichte druk naar het midden geven (geef lichte druk aan beide kanten naar binnen) G staat aan de zijkant thv bovenlichaam O; pak de hand en schuif in elkaar (pink G onder duim O door) G haakt eigen elleboog onder elleboog O en legt hand O tegen buik G, geef op meerdere posities lichte strekking Vanuit vorige positie O nog wat meer naar je toetrekken en laat de arm hangen; geef rek op schouderkop en rug, bekken en rug, stretch en fixeer de rug op diverse plaatsen G zit achter hoofd O; Handen onder het occiput, beetje rek geven; G brengt hoofd O omhoog door zelf de ellebogen op tafel te zetten en nodig O uit om te ademen in de strekking; G houdt hoofd O goed vast, komt zelf iets meer overeind en zet knie op tafel; stem af voor de maximale strekking, blijven ademen! Vanuit vorige positie kan er nog meer strekking gegeven worden doordat O nog verder rechtop gezet wordt; breng hoofd O heel langzaam terug op tafel Tot slot nog wat rek aan de nek (occiput) en evt. vingers tegen cervicale wervels ¾ Laat O navoelen zowel zittend als staand en het effect van de strekkingen benoemen Veel oefenplezier