Yogaworkshop 14 juni 2015

Transcriptie

1 Yogaworkshop 14 juni 2015 Fit op vakantie Schouders, nek en rug Lenigheid en ontspanning Spijsvertering en immuunsysteem

2 Thema 1: schouder, nek en rug Zitten in kleermakerszit, kijk omhoog, omlaag, links en rechts. Draai rondjes met je hoofd. Adem in, reik met je armen omhoog, adem uit, armen omlaag. Herhaal een paar keer. Adem in, armen reiken omhoog, adem uit, twist naar rechts. Herhaal aan de andere kant. Neem je (broek)riem. Strek je armen schouderbreedte voor je uit. Reik met je armen omhoog. Neem je armen extra breed. Adem in, armen omhoog, adem uit, armen helemaal naar achteren. Herhaal een paar keer.

3 Adem in, rug hol en kijk omhoog. Adem uit, rug bol en kijk naar je navel. Herhaal een aantal keer. Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm langs je oor naar voren. Idem aan andere kant. Herhaal een paar keer. Laat je rug niet inzakken! Deze blijft recht, buik lichtjes in. Breng je rechterknie naar je neus met een bolle rug. Idem aan andere kant. Herhaal een paar keer. Herhaal een aantal keer. Draai bovenbenen in, breng de grote tenen naar de mat. Breng je heupen naar het plafond. Hoofd mag naar achteren, of je blijft naar voren kijken. Adem goed in en uit. Een andere mogelijkheid is deze houding te doen met de voeten plat in de mat, knieën gebogen, heupbreedte uit elkaar. Dan maak je van jezelf een tafel.

4 Begin eerst met alleen bovenlichaam op te tillen. Dan een keer alleen de benen. Daarna benen en armen tegelijkertijd. Trek je buik lichtjes in, duw je staartbeen richting je voeten. Schouders en trapezius 1 omlaag, gezicht ontspannen. Billen licht aangespannen, niet samengeknepen. Je binnen- en buitendijen evenwijdig naar de grond omlaag laten wijzen. Salabhasana heeft meerdere variaties voor de armen. Bijvoorbeeld: 1. Handen ineen verstrengeld achter je (dan gaan de schouderkoppen goed naar achteren). 2. Zoals in de afbeelding. Deze kun je ook een paar keer herhalen. Blijf goed ademen en hou ruimte in de keel. Verstrengel je vingers in elkaar. Draai je schouderkoppen goed onder. Voeten heupbreedte uit elkaar, knieën wijzen recht omhoog. Staartbeen naar je hielen en breng je heupen omhoog. 1 Trapezius is de grote spier tussen de schouderbladen.

5 Om tegelijkertijd de schouder te rekken en de onderrug te ontspannen, ga je op je buik liggen en strek je de rechterarm op schouderhoogte opzij uit. Je handpalm is omlaag in de grond. Dan rol je naar rechts, op je arm. Je linkervoet zet je achter je in de mat als steun. Je linkerhand kun je voor je op de mat laten liggen. Eventueel ondersteun je je hoofd met een kussentje of handdoek. Herhaal aan de andere kant. Als goede afsluiting van achterover buigingen, kun je een paar liggende of zittende twists doen. Ook kun je gaan liggen met je benen omhoog bij de muur. Je onderrug breed maken in malasanasa/squat kan ook heel fijn zijn.

6 Spijsvertering & immuunsysteem Start met 5 zonnegroeten (zie voorkant). Elke beweging gaat gepaard met een in- of uitademing. Sluit je voeten bij elkaar aan, knieschijven en bovenbeenspieren actief. Buik lichtjes in. Staartbeen en schaambeen parallel aan elkaar. Schouders omlaag. In parivrtta trikonasana houd je de heupen recht. Beide benen zijn gestrekt, bovenbeenspieren actief (geen knieën in het slot). De knie van je voorste been roteert uit. Duw de bal van je grote teen goed in de mat. Je armen gaan in de loop der tijd een rechte lijn maken, schouders draaien open. Trek je trapezius omlaag richting je staartbeen. Kijk eventueel omhoog naar je hand. Blijf goed ademen! Deze houding wordt geadviseerd om over te slaan tijdens de menstruatie.

7 Parivrtta parsvakonasana kan ook met de achterste knie op de grond worden uitgevoerd. Dan kun je beter op de twist letten i.p.v. op je balans. Breng je oksel helemaal voorbij je voorste knie. Zet 1 hand op de grond, of zet je handpalmen tegen elkaar in namaste. Ademen is lastiger in deze houding. Juist hier probeer je extra goed in en uit te ademen. Daarmee wordt je middenrif sterker. Hou je nek lang en vrij. Deze houding wordt geadviseerd om over te slaan tijdens de menstruatie. Voor de stimulatie van de spijsvertering zijn zittende twists heel fijn. Heb je echter last van je darmen (zijn deze bijvoorbeeld geprikkeld) dan wil je de darmen laten kalmeren. Dat kan bijvoorbeeld in baddha konasana. Zit tegen de muur voor een rechte rug.

8 In deze houding duwt de hiel van je voet in de buik. Dit stimuleert de spijsvertering. Kun je niet zover voorover buigen, dan is het een idee om een opgerolde handdoek vlak bij je lies te plaatsen. Je armen hoeven niet te binden. Het is wel een goede opener voor de schouders. Houd je voet en gestrekte been actief. Laat je voet niet uitrollen. Liever zit je iets rechter dan met een hele kromme rug. Stel je voor dat je je kruin richting je voeten verlengd. De voor- en achterkant van je bovenlichaam houd je zo lang mogelijk. Marichyasana A en C zijn een open twist en een gesloten twist. Tijdens de menstruatie/zwangerschap kan marichyasana A wel worden uitgevoerd. Bij versie A zet je je voet een stukje opzij, zodat je ruimte hebt om naar voren te buigen. Trek je trapezius omlaag naar je staartbeen. Duw je gestrekte been omlaag de mat in. Leun in marichyasana C niet te veel op je achterste hand. Zit goed rechtop.

9 Lenigheid & ontspanning De vooroverbuiging in de zonnegroet (uttanasana) is een hele goede opener voor de achterkant van de benen. De hamstrings en de achterkant van de knieën worden geopend. Zet je knieën niet in het slot. Trek je knieschijven en bovenbeenspieren juist omhoog. Verleng je bovenlichaam over je benen heen, reik met je kruin naar de grond. Kijk naar je knieën, en ontspan je nek, keel en gezichtsspieren. Je staartbeen wordt je hoogste punt, maar je zitbotten trek je omlaag. Een soortgelijke oefening heet prasarita padottanasana en kent meerdere variaties. Variatie C is ook een hele goede schouderopener. Aandactspunten: benen actief, buik lichtjes in, open de achterkant van je benen. Verleng je bovenlichaam naar de grond. Trapezius naar je staartbeen. Hang niet op de buitenkant van je voeten, daar krijg je last van.

10 Bij dit plaatje staan al hele goede, duidelijke pijltjes die de richting aangeven van alle verschillende lichaamsdelen. Je verlengt je bovenlichaam over je benen heen. Benen zijn actief, duw je benen omlaag in de mat. Je kunt je bekkenbodemspieren lichtjes activeren. Buik is lichtjes in, maak ruimte om naar voren te kunnen buigen. Je voeten zijn actief. Je trapezius trek je richting je staartbeen en ontspan je nek, keel en gezicht. Eventueel zet je je voeten tegen de muur. Als het moeilijk is om rechtop te zitten in paschimottanasana, kun je ook op een dekentje zitten. In deze houding schuif je de knieën zoveel mogelijk over elkaar. Gaat dit je goed af, dan kun je beide benen tegelijk vouwen. Je kunt in deze houding ook voorover buigen, dat geeft een mooie naar binnen kering, lichte druk op je organen en ontspant de onderrug.

11 Voor supta padangustasana kun je een (broek)riem gebruiken als je nog niet zo goed bij je tenen kunt. Je blijft plat op de grond liggen. Eventueel duw je de voet van het lage been tegen de muur. Dat zorgt ervoor dat dit been niet zo gemakkelijk meer uitdraait. Strek je hiel van je hoge been uit naar het plafond. Duw de grote teen bij je vandaan en trek de kleine teen naar je toe. Duw de buitendij bij je vandaan. Daardoor blijven je flanken beide even lang. En dan:

12 Deze verzameling aan houdingen is tot stand gekomen door het harde werk van de deelnemers aan de workshop van 14 juni Dit boekje is een samenvatting behorende bij de workshop. De uitleg bij de houdingen in deze aantekeningen zijn niet volledig. Bij twijfel over de uitvoering of over wat je voelt aan eventuele (pijn)sensaties in je lichaam, vraag je altijd om advies. Doe niets dat je niet wilt doen. De afbeeldingen zijn niet door mij bedacht. Deze heb ik van het internet gehaald en de credit hiervoor gaat dan ook geheel naar de ontwerpers van deze mooie afbeeldingen. Mijn dank is groot. Ik wens je veel oefenplezier toe, thuis en/of op vakantie.