Informatie Oefeningen na de bevalling

Transcriptie

1 Informatie Oefeningen na de bevalling s-hertogenbosch, mei 2015

2 Inleiding Na de bevalling begint er een bijzondere, maar ook drukke periode terwijl je lichaam door de zwangerschap en bevalling toch wel is verslapt. Daarom is het extra belangrijk om in deze periode op je lichaam te blijven letten. Deze informatie is bedoeld om je tips en oefeningen te geven als aanzet om weer in de oude conditie te komen en een juiste houding aan te nemen. Begin zo snel mogelijk, liefst binnen 24 uur na de bevalling, met de oefeningen. Overleg altijd met je arts of verloskundige of je mag oefenen. Als je temperatuur verhoogd is ( 38 C) mag je niet oefenen. Doe de oefeningen rustig en langzaam, ontspan na iedere oefening en adem goed in en uit. 24 uur na de bevalling Span je bekkenbodem aan bij iedere verandering van beweging; zitten, staan, lopen en ook bij het oefenen. Oefen liever meerdere malen kort, dan eenmaal lang! Dag 1, 2 en 3 Je bent net bevallen en mag nu uitrusten, blijf deze eerste dagen zoveel mogelijk op bed zodat je lichaam zich kan herstellen. Loop geen trap op en af en probeer dit de eerste 6 weken beperkt te doen om je bekken niet teveel te beslasten. Het oefenschema is afgestemd op een normale bevalling. Als je twijfelt of je de oefeningen mag doen, overleg dit dan met je arts of verloskundige. Probeer de oefeningen iedere dag te doen. Oefen rustig en adem steeds goed door. Ga steeds via de zijligging zitten en liggen. Oefening: bloedcirculatie bevorderen Uitgangshouding: zie figuur 1: Langzit. Figuur 1 Buig en strek je voeten vanuit de enkels, doe dit 20 keer Draai je voeten in cirkels, doe dit 10 keer met de klok mee en 10 keer andersom. (073) info@ivtkraamzorg.nl Pagina 2 van 6

3 Oefening: bekkenbodem Uitgangshouding: zie figuur 2: rugligging met gebogen knieën. Figuur 2 Je bekkenbodem is de spier waarin anus, vagina en plasbuis liggen. Tijdens de bevalling is deze spier erg opgerekt en misschien wel ingescheurd of ingeknipt (en ook gehecht). Daardoor is het steun geven aan de organen in je bekken (steunfunctie) en het ophouden van je plas (sluitfunctie) bemoeilijkt. Door te oefenen, herstellen de functies van je bekkenbodem sneller. Begin hier zeker binnen 24 uur na de bevalling mee! Je spant je bekkenbodemspieren aan zoals je doet wanneer je je plas ophoudt of n windje tegenhoudt. Begin met het rustig naar je buik toe ademen. Span dan je bekkenbodemspieren aan tijdens het uitademen, en laat weer los. Doe dit 10 keer en probeer de laatste keer om dit 10 tellen vast te houden (wel door blijven ademen). Oefening: buikspieren Uitgangshouding: zie figuur 2. Trek je navel in zonder je bekken te kantelen en breng een gebogen been naar de borst. 10 x links en 10 x recht. Dag 4 Herhaal de oefeningen van dag 1, 2 en 3. Oefening: buikspieren Uitgangshouding: zie figuur 2. Je mag alleen schuine buikspieroefeningen doen om je buikwand, die tijdens de zwangerschap open is gaan staan (diastase) de kans te geven om opnieuw dicht te gaan. Beperk je dus tot de oefeningen in de folder en laat rechte buikspieroefeningen achterwege. Trek je navel in zonder je bekken te kantelen en breng je gebogen been naar je borst. Doe dit 10 keer met links en rechts. Trek je navel in en kom schuin omhoog met je hoofd en schouders, waarbij je met je rechterhand je linkerhand, die naast je ligt, aanraakt en omgekeerd. Doe dit 10 keer naar elke kant. (073) info@ivtkraamzorg.nl Pagina 3 van 6

4 Dag 5 Vanaf vandaag mag je, als je zin hebt, wat meer gaan doen. Let wel goed op je houding als je staat of zit, bijvoorbeeld tijdens het voeden. Oefening: sta-houding Uitgangshouding: zie figuur 3: houding als je staat. Controleer je staande houding eventueel met een spiegel: De voeten recht onder de heupen, iets uit elkaar. Knieën lichtjes gebogen, niet op slot. Bekkenbodem licht aangespannen. Navel licht intrekken. Billen licht aanspannen. Schouders zijn ontspannen. Hoofd bij de kruin uitstrekken. Zorg ook voor een juiste werkhoogte, hetgeen waar je mee bezig bent, bevindt zich op de hoogte van je navel. (zie figuur 3) Figuur 3 (073) info@ivtkraamzorg.nl Pagina 4 van 6

5 Oefening: zithouding: kleermakerszit Uitgangshouding: zie figuur 4. Figuur 4 Zorg dat je goed zit. Rechtop, beide voeten op de grond of op een voetenbankje. Houd tijdens het voeden schouders, rug en benen ontspannen. Gebruik kussens om je baby op te leggen of om je armen te kunnen ontspannen. Breng bij borstvoeding je baby naar je borst toe, buig niet zelf voorover (gebruik kussens). Flesvoeding kun je het beste zittend geven. Probeer het voeden links en rechts af te wisselen. Borstvoeding kun je ook liggend geven, ga dan zelf op je zij liggen met je hoofd op een kussen en vul de schouder op met het kussen. Dag 6 en alle andere dagen daarna Blijf de voorgaande oefeningen herhalen. Oefening: borst, schouder en nekspieren Uitgangshouding: zie figuur 4. Strek je rug, pak je handen voor je borst vast, ellebogen zijn omhoog. Duw nu je handen tegen elkaar aan, houd dit 8 tellen vast en herhaal dit 5 keer. Trek je handen uit elkaar, weer 8 tellen vasthouden en 5 keer herhalen. Leg je handen op je benen, breng je linker oor naar je linkerschouder tot je een lichte rek voelt en houd deze 15 tellen vast. Herhaal dit rechts. Rol je nek los, maak een halve cirkel via je borst. Deze laatste twee oefeningen kun je ook tijdens het voeden doen. (073) info@ivtkraamzorg.nl Pagina 5 van 6

6 Oefening: kind uit bed / box tillen Uitgangshouding: zie figuur 5. Figuur 5 Ga dicht bij het bedje of box staan. Zet je linkervoet in de lengte van het bedje, naar het hoofdje van de baby toe, met de rechtervoet wijzend naar het bedje. Buig je knieën iets en steek tijdens het tillen je billen naar achteren. Rol je kindje eerst op de zij en til het dan op. Oefening: lopen achter de kinderwagen Uitgangspunt: zie figuur 6 Figuur 6 Houd de wagen dicht bij je, armen niet teveel strekken. Gebruik je lichaamsgewicht om de wagen voort te bewegen en niet je nek en armen. Een maxi-cosi is bedoeld als autostoeltje. Sjouw je kindje hier niet teveel in rond, dat is te zwaar. Gebruik de kinderwagen. (073) info@ivtkraamzorg.nl Pagina 6 van 6