Yoga ebook. Starten met yoga

Transcriptie

1 Yoga ebook Starten met yoga

2 Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding, handjes op de knieen en Oooohmmmm geluiden. Niks is minder waar, Yoga is zoveel meer! Misschien is yoga wel de grootste uitdaging die je ooit aan zal gaan Ontdek de basis stappen in dit ebook en beslis dan zelf of jou de yoga uitdaging aangaat! Namasté, Team Yoga op Maat

3 De beginners gids Voordat je met yoga begint zijn er een aantal dingen die je moet doen: 1. Draag comfortabele, flexibele kleren. 2. Eet niet vlak voor je met de Yoga oefeningen start. 3. Drink veel water na de Yoga oefeningen 4. Vermijd een gladde ondergrond. 5. Trek je sokken uit! Deze tips zorgen ervoor dat je niet belemmerd wordt door je kleding bij het uitvoeren van de oefeningen, Yoga vraagt namelijk flexibiliteit van je lichaam. Kleding mag daarbij niet in de weg zitten. Daarnaast voorkomen de tips last van de buik tijdens de oefeningen, uitdroging, en een eventuele onbedoelde spagaat, met alle gevolgen van dien. De basis van simpele Yoga oefeningen De allereerste basis voor Yoga is simpelweg zitten op de grond. Zorg er daarbij voor dat je rug helemaal recht is. Heb je hier moeite mee? Probeer het dan nog eens door te zitten op een handdoek of kussen. Mocht ook dit onprettig aanvoelen, dan kun je proberen om eens rechtop op een stoel te gaan zitten.

4 Yoga & Ademhaling Nadat je de juiste zithouding hebt aangenomen is het belangrijk om de juiste ademhaling aan te nemen. De juiste ademhaling is die waarbij alleen door de neus wordt geademd. De lengte van het in- en uitademen moet daarbij ongeveer even lang te duren. Een handige richtlijn voor het uitproberen van een nieuwe oefening is door het zes ademhalingen lang te proberen. Een in- en uitademing tellen daarbij samen als één ademhaling.

5 Kindhouding Balasana Soort houding: Herstellende houding Heupopener Vooroverbuiging Effect: De Kindhouding bevrijdt en ontspant je spieren. Ze helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen. Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding..

6 Berghouding Tadasana Soort houding: Balans Staande houding Effect: Maak een rechte rug en krijg sterke benen. Zet je benen stevig in de grond. Houd je rug recht. Je knieën zijn zacht.

7 Boom Vrksasana Effect Hiermee voel je je helemaal in evenwicht. Richt je kruin omhoog. Houd je kin parallel aan de grond. Zorg dat je nekwervels recht boven elkaar staan. Houd je kin eerder iets omlaag dan omhoog. Houd je ribben als het ware opgetrokken uit het bekken. Trek je navel iets in richting je ruggenwervel. Leg je voetzool zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je andere dijbeen. De tenen van deze voet wijzen omlaag. Je standbeen staat geworteld in de grond. Verdeel je gewicht gelijk over de vier steunpunten van de voet.

8 Happy Baby Ananda Balasana Soort houding: Heupopener Effect: Maakt de geest rustig, vermindert stress, ontspant en versterkt de onderrug, armen, schouders en heupen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Breng je knieën naar je borst en duw vervolgens je benen van je af richting plafond. Flex je voeten en pak met je handen de zijkant van je voeten vast. Open je bekkengebied, laat je knieën zakken richting de vloer. Duw zachtjes je voeten in je handen en je knieën richting de grond, om het bekkengebied optimaal te openen. Blijf 1 minuut in deze houding.

9 Liggende Vlinder Supta Baddha Konasana Soort houding: Herstellende houding Heupopener Effect: Werkt ontspannend en kan je helpen je adem richting je flanken te sturen. Leg een kussen of deken in de lengte achter je. Begin zittend met je knieën gebogen. Breng de voeten zo dicht mogelijk bij je bekken, plaats de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Leun op een uitademing naar achteren; blijf daarbij je borst optillen. Met behulp van je ellebogen ga je liggen. Ontspan je liezen en laat je knieën zo ver mogelijk omlaag zakken zonder spanning in de liezen te brengen. Kantel je bekken om de onderrug lang te houden. Blijf 3 à 5 minuten in deze houding liggen. Ontspan je steeds meer en focus op je ademhaling. Kom op een inademing weer omhoog.

10 Starten met yoga Nu hebben we al een beetje een idee gegeven wat de basis yoga houdingen zijn, maar er zijn er wel 608 verschillende!! Je begint best altijd met rustige oefeningen en poses en voor degene die al wat ervaring hebben opgebouwd kan je verder gaan naar uitdagendere yoga vormen. Zie hier het meest logische opbouwende yoga plan van zacht naar intensief. >>Beginners & zachte yoga vorm : Hatha yoga Yin Yoga Start to yoga >>Medium intensiteit: Vinyasa yoga >>Intensief & Krachttraining: Vinyasa Yoga Ashtanga yoga >>Therapeutisch: Meditatie Qi gong We hopen jou binnenkort te mogen ontvangen bij Yoga op Maat