Succes en veel plezier toegewenst!
|
|
- Fanny van de Velde
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1
2 Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit 'koude spieren' ineens zwaar belasten. Ten tweede door het juiste gewicht te kiezen. Je moet de eerste weken/ maanden van je training vooral LICHT beginnen te trainen. Je moet eerst de beweging goed leren uitvoeren en de basiskracht opbouwen, dan kun je pas zwaarder gaan trainen. NOOIT RUKKEN OF OPEENS TREKKEN AAN DE DUMBBELLS. Altijd een vloeiende beweging maken. Die spieren waar de oefening voor bestemd is, dáár moet je je op concentreren. Die moet je tijdens de hele oefening gespannen houden, DIE moet je het werk laten doen. Zet die spieren goed aan het werk. Ook als je bijvoorbeeld een dumbbell laat zakken, houd die spieren dan gespannen! Dat wil zeggen dat je TEGENWERKT bij het laten zakken, dat wil zeggen dat je het die spieren niet even makkelijk maakt door het gewicht zo'n beetje te laten vallen om het dan met een ruk weer omhoog te trekken of duwen. Laat de dumbbell dus altijd langzaam naar beneden gaan. Het langzaam laten zakken van een gewicht is eigenlijk nog een belangrijker deel van de oefening dan het omhoog trekken of duwen! Goed ontspannen voor je met de beweging begint is strikt noodzakelijk. Begin NOOIT een beweging zonder je eerst even te concentreren, even rustig ademhalen, je lichaam ontspannen. Alleen het deel van je lichaam dat je wilt trainen ga je spannen. Dat wil zeggen dat je bij de armspieroefeningen alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam houd je stil en ontspannen. Wen er wel aan om tijdens de oefeningen niet je buik te laten hangen, houd hem in! Denk om je goede houding, schouders naar achteren, kop op, borst vooruit. Train in een goed geventileerde ruimte, doe bijvoorbeeld het raam een stuk open, of nog liever, train in de buitenlucht! Adem goed in en uit tijdens de oefeningen. Ademhaling tijdens de training gaat als volgt: bij het heffen of kracht zetten uitademen, bij het laten zakken van het gewicht inademen. Als je bijvoorbeeld een dumbbell omhoog duwt adem je uit, als je hem weer laat zakken adem je in. Probeer op regelmatige tijden te trainen met vaste tussenpozen en onthoud de regel: altijd 1 dag rust tussen trainingsdagen om de spieren gelegenheid te geven zich op te bouwen en te herstellen.
3 SETS EN REPS. 1 maal een dumbbell van je af en weer naar je toe brengen noemen we 1 rep. Een aantal keer deze beweging maken noemen we 1 set. Met 1 set bedoelen we zo'n tien tot vijftien keer dezelfde beweging maken zodat die spieren waar we mee bezig zijn moe worden. Dan neem je even pauze, een minuutje of zo. Dan kun je nog een set doen of een andere oefening. Beginners kunnen het beste 1 set van iedere oefening doen, dat wil dus zeggen van iedere oefening tien tot vijftien keer de beweging maken, net zoveel als je maar kunt. Je moet namelijk voor iedere oefening net zo'n zware dumbbell kiezen dat tien keer de beweging (tien reps) niet al te veel moeite kost. Maar na die tien keer moet het je WEL moeite gaan kosten en de vijftien moet je net of net niet kunnen halen. Als dat zo is dan ben je met het juiste gewicht aan het trainen! Begin licht en probeer rustig uit hoe groot je kracht is. Het is niet mogelijk om hier tabellen te geven omdat de kracht van mensen die met de training beginnen zo verschillend is! Kies de juiste dumbbell voor de juiste oefening, niet te licht en niet te zwaar! Let er tijdens de oefeningen goed op dat je ook werkelijk die spieren gebruikt waar de oefening voor bestemd is. Je kunt een gewicht namelijk meestal ook met behulp van andere spieren, met een zwaai of wat dan ook omhoog of van je af krijgen. Bij een rugspieroefening laat je zoveel als maar mogelijk is die rugspieren het werk doen, bij een armspieroefening laat je de rugspieren juist zo min mogelijk helpen enz. enz. HOE VAAK TRAINEN? Begin de eerste weken met twee of drie keer per week een uurtje. Probeer een vast programmaatje oefeningen op te bouwen en doe van iedere oefening 1 set. Na enkele weken of maanden, dat hangt af van je inzet en basiskracht, kun je een iets zwaarder gewicht gaan gebruiken of een paar repjes erbij. Bouw het geleidelijk op, maak een planning op lange termijn en maak jezelf niet wijs dat je in een paar weken wereldkampioen kunt worden. Gebruik je verstand en je spieren samen! Succes en veel plezier toegewenst!
4 1. Dumbbell rowing. Ga voorovergebogen staan zodat je romp evenwijdig aan de vloer is. Armen houd je gestrekt naar beneden, concentreren en inademen. Trek nu de dumbbells recht omhoog naar je borst (uitademen). Nu niet half laten vallen maar beheerst laten zakken (tegenwerken!) terwijl je weer inademt. 2. Rowing-liggend op je buik op een trainingsbank. Dit is dezelfde beweging als de vorige oefening, maar nu liggend uitgevoerd (variatie). Houd je hoofd omhoog tijdens de oefening. 3.Dumbbell zwaaien (onderrugspieren) Sta voorovergebogen, voeten uit elkaar, knieën iets gebogen en dumbbell tussen beide benen houden. Zwaai de dumbbell nu beheerst met gestrekte armen omhoog tot je rechtop staat met de dumbbell recht boven je hoofd (uitademen!). Zwaai nu weer naar beneden naar achteren tussen de benen door (inademen). (deze oefening is een uitzondering, normaal mag je nooit zwaaien met dumbbells)
5 5. Ga staan met je voeten goed uit elkaar, trek de dumbbell omhoog tot naast je rechterborst (uitademend). Laat rustig zakken naar uitgangspositie (inademend). 4. Voorovergebogen in je middel je armen laten hangen, handpalmen naar voren. Breng nu je armen gestrekt naar achteren (uitademen), zonder je hand te draaien (dus handpalm naar beneden). Breng rustig weer terug (inademend).
6 6. Straight arms laterals. Hou de dumbbells recht boven je met gestrekte armen, handpalmen naar elkaar toe. Concentreer je. Laat de dumbbells zakken terwijl je tegenwerkt (inademend). Breng de armen gestrekt weer omhoog (uitademend). 7. Side laterais. Armen recht naar achteren, handpalmen naar opzij gedraaid. Breng ze nu gestrekt naar opzij en door naar voren tot je dijbenen(uitademen). Nu de zelfde weg terug(inademend). 8. Pullovers met rechte armen op rug liqqend. Houd 1 dumbbell met beide handen recht boven je met gestrekte armen. Laat naar achteren zakken (inademen) tot recht achter je en breng weer omhoog naar uitgangspositie(uitademend).
7 9. Bank drukken. Dumbbells naast je borst aan weerskanten, handpalmen naar voren. Concentreer je en adem in. Druk nu de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd spanning op borst spieren en zonder boven te pauzeren weer rustig omlaag brengen (uitademen). Tegenwerken bij het naar beneden gaan. 10. Bank drukken op schuin bankje. Handpalmen naar voren, zelfde beweging als oefening 9. Het verschil is dat je nu meer de onderkant van je borstspieren gebruikt.
8 11. Ga liggen op je buik, houd je hoofd omhoog. Laat je armen recht omlaag hangen, concentreer je. Breng nu je armen (uitademend) gestrekt opzij en omhoog. Laat rustig zakken terwijl je inademt. Vooral geen zwaaibeweging maken! 12. Biceps scott-curl. Houd je borst bij deze oefening tegen de achterkant van het bord gedrukt, je bovenarmen blijven op de voorkant van het bord rusten. Laat de dumbbells helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn (inademend). Zonder beneden te stoppen meteen weer omhoog (uitademen) net zover tot je onderarm en biceps elkaar raken. 13. French press. Je (triceps) armen gestrekt achter, handpalmen naar boven. Concentreer je en laat zakken (inademen) terwijl je tegenwerkt. Breng weer omhoog (uitademen). Houd spanning op de triceps. Voer de beweging beheerst uit.
9 14. Across body rear deloid raise. Arm recht naar beneden, handpalm naar binnen. Concentreer je en adem in. Breng in halve cirkel omhoog tot recht boven je (uitademen) zodat je handpalm naar buiten komt, dus zonder je hand te draaien. Laat rustig zakken terwijl je inademt. 15. Liggende biceps curl. Laat de dumbbells rustig zakken tot je armen gestrekt zijn (inademen). Breng ze nu omhoog door te buigen (uitademen).je bovenarmen blijven vlak bij je op hun plaats. Niet zwaaien. Je kunt deze beweging ook om en om doen, d.w.z. eerst de ene arm en dan de andere arm, enz. 16. Triceps extension. Arm gestrekt naar boven, handpalmen naar binnen. Concentreer je. Laat de dumbbell rustig zakken tot achter je hoofd (inademen) en breng weer omhoog (uitademen). Vloeiende beweging maken (niet rukken aan de dumbbell). Na 1 set positie veranderen en andere arm doen.
10 17. Pols curl. Laat je arm op het bankje rusten, je hand steekt uit. Draai met je pols het gewicht omhoog en omlaag. De rest van je lichaam blijft stil, alleen je hand beweegt. Na 1 set andere arm doen! 18. Arm kickback voorovergebogen staand. Voeten uit elkaar, romp voorovergebogen tot hij evenwijdig met de vloer is, iets door de knieën en met ene arm op knie steunen. Andere arm met dumbbell gaat naar achteren (uitademen) tot hij gestrekt horizontaal is. Dan rustig laten zakken naar uitgangspositie (inademen). 19. Triceps extension liggend. Ga op je zij liggen. Laat de dumbbell vanuit gestrekte positie boven je hoofd zakken (uitademen) naar achter je hoofd en breng weer omhoog (inademen). Houd triceps gespannen tijdens de hele beweging.
11 20. Biceps curl met bovenarm tegen binnenkant dijbeen. Beweeg alleen je onderarm! De beweging is hetzelfde als oefening 12 en 15. Doe een setje met iedere arm. 22. French press (triceps). Voeten uit elkaar, rechtop staan met 2 handen 1 dumbbell vasthouden, armen gestrekt boven je hoofd. Laat langzaam zakken tot in je nek terwijl je inademt. Breng omhoog (uitademen) en houd spanning op de triceps tijdens de hele beweging. 21. Biceps curl staand. Armen langs lichaam naar beneden, handpalmen naar je toe. Breng nu ene dumbbell rustig omhoog (niet zwaaien!) terwijl je uitademt en laat zakken (inademen). Nu andere arm omhoog en omlaag. Dit is 1 rep. Telkens helemaal naar beneden tot arm gestrekt is en naar boven tot onderarm en biceps elkaar raken. 23. Pols curl (onderarmspieren). Ga voorovergebogen op knieën zitten en laat armen op bankje rusten, palmen naar boven. Draai je polsen zo dat de dumbbells omhoog en omlaag gaan. Armen blijven op hun plaats, alleen handen bewegen. Laat de dumbbels tijdens het draaien naar achteren en naar voren rollen in je handen.
12 24. Alternate dumbbell press (schouders). Ga staan met je voeten uit elkaar, dumbbells op je schouders. Druk om de beurt 1 dumbbell omhoog (uitademen) en laat zakken (inademen). Nu hetzelfde met de andere. Dit geldt als 1 rep. Houd spanning op de schouderspieren tijdens de hele beweging. 25. Side lateral raise (schouders). Rechtop staan, armen naar beneden, handpalmen naar elkaar toe. Breng je armen gestrekt omhoog naar opzij in een halve cirkel (uitademen). Als je halverwege bent (schouderhoogte) draai je je handen zo dat handpalmen boven weer naar elkaar toegedraaid zijn. Laat rustig zakken (inademen), weer halverwege handen draaien en zo terug naar uitgangspositie. 26. Side lateral raise (schouders). Voeten uit elkaar, handpalmen naar beneden. Houd je armen gestrekt tijdens de hele beweging. Ga langzaam naar boven en naar beneden.
13 27. Squatten (gebruik voor squatoefeningen vrij zware dumbbells). Houd de dumbbells op schouders. Ga rustig door je knieën recht omlaag (zie plaatje) terwijl je inademt. Beneden niet 'veren' maar met de kracht van de dijbeenspier rustig omhoog (uitademen). 28. Zwaai-springoefening (lichte dumbbells). Ga iets door je knieën op je voorvoeten staan. Zwaai de dumbbells naar voren omhoog en spring tegelijkertijd terwijl je je benen omhoog trekt. Herhalen. 29. Hack squat met dumbbells voor je. Hielen op plankje. De dumbbell houd je tijdens de oefening met 2 handen voor je borst vast. Hielen steunen op plankje. Ga omlaag terwijl je inademt. Billen blijven boven hielen (zie plaatje). Buig door tot boven benen horizon taal zijn of iets dieper (inademen).
14 30. (binnenkant dijbenen) zijwaarts kniebuigen. Ga wijdbeens staan, benen gestrekt. Zak langzaam door je ene been terwijl je de andere gestrekt houdt. Houd de gebogen knie recht boven je voet. Langzaam weer omhoog. Terug in uitgangshouding en nu hetzelfde aan de andere kant, dus door je andere knie buigen. 31. (Kuiten) toe raise. Leg een zware dumbbell op je knie, laat hem daar de hele oefening liggen. Ga met de voet van dat been op je tenen staan (uitademen) en rustig weer zakken (inademen). Na 1 set van positie veranderen en met de andere been zelfde beweging. 32. Toe raise op 2 voeten tegelijk. Zelfde als vorige oefening. Maar laat nu de dumbbells op beide knieën steunen en ga met beide benen tegelijkertijd op en neer. Langzaam zakken, blijf rechtop zitten.
15 34. (Dijbenen, voorkant) squatten met 1 been op bankje. Houd je vast voor evenwicht. Laat de arm met de dumbbell langs je lichaam. Kom beheerst recht omhoog (uitademen). niet 'veren'. Na 1 set doe je hetzelfde met het andere been. 33. (zijkanten buikspieren) side bent met halter, hand achter hoofd. Laat de dumbbell hangen langs je lichaam met ontspannen arm. Buig door je middel opzij zonder je benen te bewegen, dus alleen je romp gaat zijwaarts, benen blijven stil. Buig terug en door naar de ander kant.
10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatie1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)
1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieCursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42
Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatieKrachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Nadere informatieDe 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen
De 5 Tibetanen De 5 Tibetanen zijn eigenlijk 6 oefeningen. De eerste 5 zijn welbekend als "de 5 Tibetanen, maar er is nog een 6e oefening wat "de geheime leer" of "de geheime oefening" wordt genoemd. De
Nadere informatieGebruikershandleidingen
Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous. Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieKracht en stabilisatie
Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en
Nadere informatieOefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer
Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatieBij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.
Warming up Losdraaien schouders, handen op de schouders Losdraaien heupen, alleen draaien niet slingeren. Romprotaties Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.
Nadere informatieKrachttraining. vrouwen
Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,
Nadere informatieAlgemene instructies oefeningen
Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatieYogales maart 2019!! Bewust staan
Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieSpecifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties
Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieKracht gevorderd Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatieKracht beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet
Nadere informatieYogales december 2018!
Yogales december 2018 Ademoefening Plaats de handen aan de achterkant op het bekken, de pinken tegen elkaar. Adem in de buik, laat ontspannen naar buiten. Het hoofd komt achterover in de nek. Maak een
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieHartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.
Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieYogales mei Ademoefening Prana Mudra!
Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatiekijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!
Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieAfval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieMEDIPREVENTIECENTRUM
Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieGa, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.
Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de
Nadere informatie1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieAdemhaling. Yoga Oefeningen
Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieWarming up. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema.
Warming up In het kader van professionalisering van het eerstejaarsroeien op Skoll is er een nieuwe veilige warm-up ontwikkeld voor de gehele eerstejaars linie. De warm-up is zo gemaakt dat het lichaam
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieProgramma Core Stability met accent op Side Bridge
Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct
Nadere informatieLenigheid en beweeglijkheid
2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieMaak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.
Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar
Nadere informatieWarming-up & Cooling-down
Warming-up & Cooling-down Atletiekvereniging Athloi Warming-up Het basisdoel van de warming up is de spieren voorbereiden op de arbeid die komen gaat. De temperatuur in de spieren ligt gemiddeld 2 graden
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatie( Hoe moet deze oefeningen doen? )
Relaxatieoefeningen ( Wat zijn Relaxatieoefeningen? ) Deze opdracht bestaat uit oefeningen die je kunnen helpen om te relaxen. ( Waarom relaxatieoefeningen? ) Mensen weten dikwijls niet meer hoe ze kunnen
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieOefeningen bij schouderklachten
Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding
Nadere informatieDe 7 ademhalingsopeners
De 7 ademhalingsopeners Inhoud: Algemeen blz. 2 Richtlijnen blz. 3 Oefeningen blz. 3/6 Algemeen De 7 ademhalingsopeners zijn oefeningen die je helpen om je longen, hart en je afweer energie te versterken.
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieYoga les bovenbouw: Zonnegroet: Klassieke zonnegroet
Yoga les bovenbouw: Deze yogales is bedoeld voor kinderen van 8-12 jaar, de bovenbouw. In het begin zal de focus liggen op het uitvoeren van de houdingen en minder op de ademhaling, maar bij het herhaald
Nadere informatieOefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma
Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieVoorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP
Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP Oefening 1: Armen horizontaal (schouders, m. Deltoidius en m. Biceps) Werkwijze Endo- en exorotatie van de schouders gelijkmatig trainen Materiaal
Nadere informatieDe foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatieEenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder
Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieMet: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips
Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.
Nadere informatie1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren
Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand
Nadere informatieUitgeverij Schoolsupport ww.schoolsupport.nl
Gewichtheffen Spreidstand met de voeten op schouderbreedte + de armen naast het lichaam. Door de knieën buigen + armen recht naar voren. Hielen blijven op de grond + houd een rechte rug! Let op: je zitvlak
Nadere informatieTijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)
Trainingsschema van: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Looptijd schema: 3-9-2015-15-10-2015 Weken 1 2 3 4 5 6 MOBILISATION LUMBAR SPINE
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatie