Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Transcriptie

1 Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de oefening voor het bovenlichaam eenmaal. Concentreer je op de techniek. Ga in de ochtend een snelle, korte wandeling (niet meer dan 20 minuten) maken. Voer in de avond de oefeningen voor het onderlichaam en de buikspieren uit. Rustdag Ga 10 minuten wandelen, daarna de eerste 4 oefeningen van de sessie voor je onderlichaam. Loop hierna nogmaals 10 minuten en doe dan de laatste 4 oefeningen. Ga zwemmen of probeer eens iets nieuws en volg een low-impact groeps-les. Voer de oefeningen voor je buikspieren in de middag uit. Ga s avonds een flink stuk lopen en voer dan de oefeningen voor je bovenlichaam tweemaal uit. Medium Week 2 Wandel 15 minuten voer de eerste 4 oefeningen van het onderlichaam uit wandel 15 minuten - voer de eerste 4 oefeningen van het bovenlichaam uit wandel 15 minuten strek jezelf goed uit. Ochtend: Voer de oefeningen voor je buikspieren uit. Avond: Voer de CV (Cardiovasculaire) oefeningen uit. Ochtend: Voer de oefeningen voor je bovenlichaam tweemaal uit. Middag of avond: Loop 20 minuten, of meer, stevig door. Oefeningen voor je onderlichaam gevolgd door een wandeling, op een normaal tempo, voor 25 minuten. Voer in de avond de oefeningen voor je buikspieren uit. Rustdag of ga een stukje zwemmen. Blijf positief, de resultaten komen er wel! Ochtend: eenmaal de oefeningen voor je onderlichaam en tweemaal de oefeningen voor je bovenlichaam. Avond: Oefeningen voor je buikspieren. Ga weer een flink stuk wandelen. Probeer om minimaal 45 minuten te wandelen en een gestaag tempo aan te houden.

2 Zo Zondag Zat Vrij Zaterdag Don Woe Di Vrijdag Ma Zond Zo Zater Zat Vrijd Dond Don Woe Di Ma Medium Week 3 Een wandeling van 60 minuten in de ochtend of tijdens de lunch. Voer in de avond de oefeningen voor je buikspieren uit. 20 minuten Flink doorwandelen/joggen gevolgd door de oefeningen voor je onderlichaam. Strek je daarna goed uit. Voer, in de ochtend, driemaal de oefeningen voor je bovenlichaam uit. Voer in de avond de CV oefeningen uit en rek je dan goed uit. Wandel 15 minuten flink door voer de oefeningen van het onderlichaam uit wandel 15 minuten op een normaal tempo - voer de laatste 4 oefeningen van de sessie voor het onderlichaam uit. Rustdag, trakteer jezelf op iets speciaals voor al het harde werk dat je tot nu toe hebt gedaan! Ochtend: Voer de oefeningen voor het onderlichaam en de buikspieren uit. Avond: eenmaal de oefeningen voor het bovenlichaam en de CV oefeningen (vandaag is een zware dag, geniet ervan!). Ga in de ochtend een lang stuk met een gestaag tempo wandelen. Voer de oefeningen voor je buikspieren in de avond uit. Medium Week 4 Neem een rustdag of ga een stukje zwemmen. Bedenk je een positieve instelling te houden, veel mensen zouden het nu al opgegeven hebben. Blijf positief! Probeer 20 minuten te joggen. Als je moe wordt ga je een stukje wandelen, als je je ademhaling weer onder controle hebt kan je weer een stukje joggen. Tweemaal de oefeningen voor het bovenlichaam en eenmaal de oefeningen voor de buikspieren gevolg door jezelf flink uit te rekken. Ben je onder de indruk dat je dat je gister een stukje hebt gejogd? Trakteer jezelf dan! (nee, niet met chocolade!). Ochtend: Oefeningen voor het onderlichaam. Avond: 20 minuten flink doorlopen/joggen gevolgd door de oefeningen voor het bovenlichaam en nogmaals 20 minuten flink doorlopen/joggen. Rek jezelf daarna goed uit. Ochtend: CV sessie. Avond: Vrij om je huishouden bij te houden of taken die je nog moet doen. Ochtend: Lang stuk met een gestaag tempo lopen. Probeer halverwege en aan het eind van je wandeltocht 5 minuten te joggen. Rek jezelf hierna goed uit. Ochtend: Oefeningen voor het onderlichaam en de buikspieren. Avond: CV en oefeningen voor het bovenlichaam gevolgd door jezelf goed uit te rekken.

3 Bovenlichaam Gehele oefening uitvoeren zonder te pauzeren Opdrukken tegen de wand (10x) Boksen (30 seconden) CV Deurpost duwen (10x) Speedball (30 seconden) CV Leun met rechte armen tegen een muur aan. Buig je armen daarna langzaam zodat je borst richting de muur Je kunt één arm of beide armen tegelijk gebruiken of je kunt om de beurt eenmaal met links en eenmaal met rechts slaan. Ga in een deurpost staan en plaats je handen er plat tegenaan. Je armen zijn recht of gebogen. Adem in en duw 5-10 seconden tegen de deurpost aan. Adem dan rustig uit en laat je armen rusten. Zorg ervoor dat je armen snel bewegen door simpelweg 1 arm rondom de ander te bewegen. Houd je armen op een hoek van 90 graden gebogen. Zittende tricep buigingen (10x) Ga met je benen gebogen en beide handen net achter je billen (handen wijzen naar voren) op de grond zitten. Begin met je armen licht gebogen en beweeg je lichaam naar beneden. Beweeg je lichaam d.m.v. je tricep spieren omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar de zijkanten bewegen. Opdrukken (10x) Plaats je handen onder je schouders (vingers wijzen naar voren). Je knieën en voeten rusten op de grond (deze oefening, indien mogelijk, op een matje uitvoeren). Probeer de vorm van een doos te maken door je armen, borstkas, dijen en ellenbogen te gebruiken. Beweeg dan je borstkas naar beneden. Schoolslag CV (30 seconden) Zorg ervoor dat je armen de gehele oefening lang parallel aan de grond bewegen. Wanneer je naar voren beweegt hoor je ook licht naar voren te leunen. Belangrijk is de gehele oefening lang de snelheid onder controle te houden. Ondersteunde Dorsaal (10x) Ga op de grond liggen en plaats je handen aan weerszijden van je schouders. Je vingers wijzen naar voren en je handpalmen liggen plat op de grond. Beweeg je lichaam langzaam omhoog, gebruik hierbij de spieren van je armen en je onderrug.

4 Buikspieren Heuprol Ga op je rug liggen en strek beide armen naar de zijkanten. Je handpalmen wijzen naar boven, dit om te voorkomen dat je het bovenlichaam tijdens de beweging gaat gebruiken. Begin de beweging met je voeten op de vloer en beweeg je knieën langzaam aan één kant omlaag, terug naar het midden en dan aan de andere kant omlaag. De gehele oefeningen blijven je billen, armen en rug in contact met de vloer. Normaal Plaats je voeten stevig op de vloer in een positie waarbij je onderrug tijdens de oefening in contact met de grond blijft. Plaats je vingers aan weerszijden van je gezicht, voor je oren en zorg ervoor dat je ellenbogen naar de zijkant wijzen. Doe een aantal sit-ups. Bruggetje Ga plat op de vloer liggen en laat je handen aan de zijkanten van je lichaam rusten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de vloer. Trek langzaam je buik-, onderlichaam- en bilspieren aan om je middenrif op te tillen. Maak dan een rechte lijn van je knieën, heupen en schouders. 2 setjes van 10 heuprollen aan elke zijde - Neem 20 seconden rust tussen de setjes in. 2 setjes van 10 sit-ups Neem 20 seconden rust tussen de setjes in. 2 setjes van 10 langzame oefeningen. Houdt de oefening 3-5 seconden vast als je een rechte lijn hebt gevormd. Staande rotatie Begin de beweging in een staande positie met je voeten op schouderbreedte. Je handen rusten op je oren en je ellenbogen wijzen naar je zij. Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft. Til één knie op en breng je ellenboog aan de tegenovergestelde kant naar je knie toe. Zet je voet weer neer en herhaal de oefening voor je andere knie. Handen via je knieën Ga plat op je rug liggen en plaats je voeten dicht bij je billen. Zorg dat er cm ruimte tussen je knieën inzit. Adem in en duw je handen in een soepele beweging tussen je dijen. Vermijd hierbij schokkerige bewegingen. Superman! Houd je knie en de tegenovergestelde hand tegen de grond aan. Je knie is 90 graden gebogen en onder je heup. Je arm is gestrekt en staat op schouderbreedte. Strek je andere arm en het tegenovergestelde been. Breng je arm en been weer terug naar het midden en herhaal de beweging met de andere kant. Doe deze oefening seconden. 2 setjes van 10 oefeningen Neem tussen de setjes in 20 seconden rust. Doe deze oefening seconden waarbij je telkens van kant wisselt.

5 Onderlichaam Spotty Dogs CV (2x15) Lunge naar voren (2x10) Stap sprongen CV (1x105 Knieën in de lucht (2x15) Begin door met één been grote passen naar voren te maken. Je andere been neem je mee terug. Je hoeft maar een korte afstand te lopen,. Herinner je wel dat je knie niet te ver naar voren mag gaan. Wanneer je dit aankan, neem je de armen mee. Je kunt ze beiden tegelijk naar voren nemen of de armen afwisselen met het tegenovergestelde been. Maak jezelf lang, met een rechte rug en hoofd omhoog, en zet je voeten op schouderbreedte neer. Houd je handen aan je zijkanten en zet een grote stap naar voren zodat je dij parallel aan de vloer staat en je knie voorbij je tenen is. Je achterste hiel komt iets van de grond af en knie zweeft vlak boven de vloer. Houd je buikspieren gespannen en ga door op je voorste voet te leunen terug naar de startpositie Startpositie: Je voeten staan op schouderbreedte je handen zijn of langs je zij of licht gebogen. Spring een paar centimeter omhoog waarbij je de voeten naar de buiten Deze oefening kan zittend of staand uitgevoerd worden. Houd je rug recht en beweeg één been soepel omhoog zodat je dij parallel aan de vloer is. Houdt dit 5-8 seconden vol voordat je het been terug naar de startpositie brengt en de beweging herhaalt. Maak de oefening moeilijker door de oefening met hetzelfde been te herhalen of door, als je staat, je andere been te buigen. Muur-Squat-Stoot (1x15) Leun tegen een muur aan terwijl je tegelijkertijd je knieën richting je borstkas Squat met ondersteuning (1x15) Start door je met beide handen ergens aan vast te houden. Beweeg je lichaam langzaam en gecontroleerd naar beneden. Je kunt jezelf helpen door bijvoorbeeld op een stoel te leunen. Hoe lager je gaat en hoe minder je de stoel gebruikt hoe moeilijker de oefening. Hamstring Curls (2x15) Maak jezelf lang en sta op 1 been. Gebruik een muur of stoel om in balans te blijven. Houd je knieën dicht bij elkaar en beweeg soepel één hiel of voet richting je billen. Je hoort hierbij je spieren te voelen spannen terwijl je de voet naar boven en naar beneden Kuit omhoog (2x15) Plaats de bal van je voeten op de rand van een lage stepdoos. Houd je aan een object vast om je balans te bewaren en beweeg je hiel soepel omhoog waarbij je al je gewicht op de bal van je voeten zet. Houd deze positie 2-5 seconden vast voordat je je hielen weer naar beneden

6 Cardiovasculair (CV) Sessie 1 Spotty Dogs Boksen Muur-Squat-Stoot Speedball Rennen met hoge knieën! Kruiselings Stap sprongen Schoolslag Probeer alle 8 de oefeningen uit te voeren en geef jezelf, tussen de oefeningen door, genoeg tijd te rusten. Dit zodat je de volgende beweging uit kan voeren. Begin met de eerste oefening, doe dit 20 seconden en neem, minimaal, 20 seconden rust. Voer dan de tweede oefening 20 seconden uit en neem weer minimaal 20 seconden rust. Werk op deze manier alle 8 de oefeningen af. Wanneer je alle 8 de oefeningen hebt uitgevoerd wandel je 1 2 minuten. Dit om je hartslag geleidelijk naar beneden te brengen. Drink, als je het nodig hebt, wat water en herhaal de 8 oefeningen dan nogmaals. Deze keer 10 seconden per oefening met 20 seconden rust tussen de oefeningen in. Naarmate je fitter wordt zullen de oefeningen je gemakkelijker afgaan. Voer de oefeningen dan langer uit tot maximaal seconden per oefening. Mocht, bijvoorbeeld, 30 seconden moeilijk zijn dan kan je de volgende oefeningen 20 seconden uitvoeren en je rustperiode vergroten. Zorg ervoor dat je altijd op je eigen snelheid en niveau werkt! Onthoud: het geheim van fitness is consistentie en variatie. Houd het goede werk dus vol, en wanneer je 2 circuits met 45 seconden per oefening uit kan voeren kan je de oefeningen van sportschema Superfit gaan proberen!

7 Enkele tips: Wees geduldig, de resultaten komen er het kost gewoon even tijd. Denk eraan hoe lang je lichaam erover heeft gedaan om in de huidige conditie te komen. Zorg bij alle oefeningen ervoor dat je binnen je limieten werkt. Onthoud: Je hoeft niet de hele oefening te doen. Als je je moe voelt, neem dan even rust en ga er weer tegenaan zodra je er klaar voor bent. Om je hele lichaam in conditie te krijgen is het nodig lichaamsbeweging met een gezond eetpatroon te combineren. Op eerste oogopslag kan dit schema je intimideren. In feite doe je bijna elke dag aan een vorm van sport. Probeer je conditie te verbeteren en let op je lichaam. Als je moe bent las dan een rustdag in. Jij kent jezelf beter dan wie dan ook, luister naar en help je lichaam dan ook. De oefeningen kunnen in de ochtend of avond uitgevoerd worden. Maak even tijd voor jezelf om je conditie te verbeteren!