Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1

Transcriptie

1 Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden gemiddeld 2 á 3 keer per week aan fitness hebben gedaan en ervaring hebben opgedaan in het trainen met losse gewichten. 1. Loopband Cardiovasculair Systeem Coach notitie: Uitvoering: - 2 min werken en 1 min lopen - 2 min: een hardloop tempo wat jij kan bijbenen - 1 min: 5 km per uur - herhaal dit voor 15 min - per week snelheid aanpassen(moeilijker). 3. Waves up and down - BRs Schouders Pak de battle rope vast. Plaats je voeten op heupbreedte. Beweeg je armen op en neer. Zorg voor een golvende beweging in het touw. Houd je rug neutraal. 2. Goblet squat - DB Quadriceps, Bilspieren Coach notitie: - Kies een juist gewicht war je voor moet werken om de reps te halen - Niet zeker van je houding? vraag een fitcoach. Plaats je voeten buiten heupbreedte. Tenen wijzen schuin naar voren. Pak de dumbbell met 2 handen. Zak door je knieën. Houd de romp rechtop. 4. Swing - KB Schouders, Quadriceps, Bilspieren, Onderrug Coach notitie: - Kies een kettlebell uit waar je voor moet werken om het aantal reps te halen - Denk aan de juiste houding, vraag anders een fitcoach. Plaats je voeten op heupbreedte. Pak de kettlebell met twee handen. Breng je billen naar achter. Houd je rug neutraal. Strek knieën, heup en rug. Swing de kettlebell. 5. Jumps - Box Quadriceps Coach notitie: - Wen eerst aan het springen - moeilijker maken? Kies een hogere box of voeg gewichten toe die je vast houd bij het springen. 6. Plank time Buik, Rug Coach notitie: - vier rondes van 45 sec - probeer per training de tijd te vergroten. Plaats je tenen in de grond. Plaats je onderarmen op de grond. Til je heupen op. Houd de positie vast. Spring op de verhoging. Beweeg je armen mee. Stap van de verhoging af. Pagina 1 van 6

2 7. Row - ST Bovenrug Coach notitie: -Oefeningen moeilijker maken? Maak de hoek tov de grond dan kleiner. Pak de handvatten vast. Leun achteruit. Trek je armen naar achter. 8. Cross-trainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:08:00 Coach notitie: - Doel is om het lichaam weer langzaam rustig te laten worden op het vlak van hartslag en lichaamstemperatuur.. 9. Loopband Cardiovasculair Systeem Coach notitie: Uitvoering: - 2 min werken en 1 min lopen - 2 min: een hardloop tempo wat jij kan bijbenen - 1 min: 5 km per uur - herhaal dit voor 15 min - per week snelheid aanpassen(moeilijker). Pagina 2 van 6

3 Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 2 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden gemiddeld 2 á 3 keer per week aan fitness hebben gedaan en ervaring hebben opgedaan in het trainen met losse gewichten. 1. Roeimachine Cardiovasculair Systeem Coach notitie: - doel is om per sessie roeien sneller naar de 1500 meter toe te roeien. Bouw dit eventueel uit met een grotere afstand naar eigen kunnen. 3. Slam ball - MB Armen, Schouders Pak de medicine bal vast. Ga rechtop staan. Strek je armen naar boven uit. Gooi de bal op de grond. 2. Push-up decline - Box Bovenkant borst Coach notitie: - met verhoging te moeilijk? probeer dan zonder, en anders zonder en op de knieën steunend - 15 keer is uitgangspunt. Plaats je voeten op de verhoging. Neem de voorligsteun aan. Zak door je armen. 4. Hang clean press, left - KB Quadriceps, Bilspieren, Biceps, Triceps, Schouders, Rug vraag een fitcoach om hulp - kies de kettlebell met de juiste weerstand voor jou, Houd de kettlebell op kniehoogte. Houd je rug neutraal. Strek knieën, heup en rug. Houd de kettlebell in rack positie. Strek beide benen. Strek je arm naar boven uit. 5. Lunge walk double suitcase horizontal - SBs Set 1 10 x kg Set 2 10 x kg Set 3 10 x kg Set 4 10 x kg Quadriceps, Bilspieren Coach notitie: - lunges kunnen ook gelopen worden met kettlebells of dumbells, keuze is vrij keer per been. Pak de sandbags vast. Maak een uitvalspas voorwaarts. Achterste knie richting de grond. Ga rechtop staan. Maak een uitvalspas voorwaarts. Achterste knie richting de grond. Houd je rug neutraal. 6. BRtest Schouders Coach notitie: - laat je trainingsmaatje een timer bijhouden. Pak de battle rope vast. Plaats je voeten op heupbreedte. Beweeg je armen afwisselend op en neer. Zorg voor een golvende beweging in het touw. Beweeg je romp opzij. Houd je rug neutraal. Pagina 3 van 6

4 7. Biceps Curl - ST Biceps Coach notitie: -Oefeningen moeilijker maken? Maak de hoek tov de grond dan kleiner. Pak de suspension trainer. Leun achteruit. Fixeer je schouders. Buig je ellebogen. 8. Hometrainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:08:00 Coach notitie: - Doel is om het lichaam weer langzaam rustig te laten worden op het vlak van hartslag en lichaamstemperatuur.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Pagina 4 van 6

5 Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 3 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden gemiddeld 2 á 3 keer per week aan fitness hebben gedaan en ervaring hebben opgedaan in het trainen met losse gewichten. 1. Loopband Cardiovasculair Systeem Coach notitie: Uitvoering: - 2 min werken en 1 min lopen - 2 min: een hardloop tempo wat jij kan bijbenen - 1 min: 5 km per uur - herhaal dit voor 15 min - per week snelheid aanpassen(moeilijker). 3. Shoulder press - DBs Schouders vraag een fitcoach om hulp - kies het gewicht met de juiste weerstand voor jou, 2. Squat with waves, om en om - BRs Schouders Coach notitie: - laat je trainingsmaatje een timer bijhouden. Pak de battle rope vast. Plaats je voeten op heupbreedte. Beweeg je armen afwisselend op en neer. Zak door je knieën. Zorg voor een golvende beweging in het touw. Houd je rug neutraal. 4. Bent over row - KBs Bovenrug vraag een fitcoach om hulp - kies de kettlebell met de juiste weerstand voor jou, Plaats je voeten op heupbreedte. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbells vast. Plaats je handen buiten schouderbreedte. Handpalmen wijzen naar voren. Strek je armen naar boven uit. 5. Deadlift - Barbell Onderrug, Bilspieren, Hamstrings vraag een fitcoach om hulp - kies het gewicht met de juiste weerstand voor jou, Plaats je voeten op heupbreedte. Houd je knieën licht gebogen. Houd de romp voorovergebogen. Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd de kettlebell op kniehoogte. Trek je armen naar achter. 6. Triceps overhead extension ST Triceps Pak de handvatten vast. Ga op de tenen staan. Houd je rug neutraal. Buig je ellebogen. Strek je ellebogen. Plaats je voeten op heupbreedte. Breng je billen naar achter. Beweeg je romp naar voren. Pak de barbell vast. Strek knieën en heup. Pagina 5 van 6

6 7. Shake overhead - LM Schuine buikspieren Coach notitie: - Heen en weer is 1 keer - Twijfel over de techniek? vraag het aan een fitcoach. Pak de barbell vast. Strek je armen schuin omhoog. Houd je ellebogen licht gebogen. Plaats je voeten op heupbreedte. Draai je romp van links naar rechts. Houd de romp rechtop. 8. Cross-trainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:08:00 Coach notitie: - Doel is om het lichaam weer langzaam rustig te laten worden op het vlak van hartslag en lichaamstemperatuur.. Pagina 6 van 6