Krachttraining mannen

Transcriptie

1 Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen komen. Gebruik dit schema (of een variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat. Tip! Alternatieve oefeningen I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift (zie schema Functional Training mannen) Voor meer uitleg over alternatieve oefeningen kun je terecht bij één van onze instructeurs. Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer. Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 0-5 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)

2 . Squat 2. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de stang op je schouderbladen en houd je rug recht. 2. Zak langzaam door je knieën tot je knieën een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd je rug recht en kom rustig omhoog door je knieën weer te strekken. 2. Leg extension (nr 20) Ga zitten, plaats je handen op de handvatten en zorg ervoor dat het beenkussen zich net boven je voeten bevindt. Vanuit deze positie duw je het kussen naar boven toe tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat je benen vervolgens weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. De rugleuning is correct als je knieën net voorbij de zitting steken. 3. Bench press. Ga plat liggen op het bankje en pak de stang vast. 2. Laat de stang zakken tot net boven de borst en breng de stang vervolgens weer omhoog. Belangrijk is dat de ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden wanneer de stang boven de borst hangt. 2

3 4. Rear delt/pec fly (nr 30) Stel de hendels horizontaal in en ga zitten met je rug tegen de leuning. Pak de handvatten vast (duimen omhoog) en breng ze beheerst naar elkaar toe, zonder ze tegen elkaar aan te stoten. Houd je rug constant tegen het kussen aan. De zithoogte is correct als de handvatten zich op borsthoogte bevinden (wanneer je ze vast hebt). Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x0 5. Lat pull down (nr 3) Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond en je bovenbenen tegen de kussens aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je lichaam af) en houd deze in de beginpositie met lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten beheerst naar beneden richting je borst. Laat de handvatten hierna weer beheerst zakken naar de beginpositie. 6. Seated row (nr 4) Pak de handvatten vast, houd je rug recht en je schouders iets naar achteren. Trek de handvatten richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je borst tegen het kussen aanzit.

4 7. Shoulder press (nr ) Ga zitten en pak de handvatten vast. Druk de handvatten nu gecontroleerd uit boven je hoofd, maar strek je armen niet helemaal uit. Laat de handvatten vervolgens weer rustig terugzakken. De zithoogte is correct als de handvatten net boven je schouders uitkomen Side raise. Sta rechtop met je ellebogen licht gebogen en begin met de dumbbells naast je heupen. 2. Hef je armen zijwaarts omhoog totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn. Houd de dumbbells bovenin sec. vast voordat je ze weer langzaam laat zakken. Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x0 9. Biceps curl (nr 3) Pak de handvatten vast en ga zitten. Vanuit deze positie trek je de handvatten naar je toe en laat je deze vervolgens helemaal terugzakken, totdat je armen bijna gestrekt zijn. Als je gaat zitten dan moeten de oksels zich in de rand van het kussen bevinden. Als dit niet het geval is, wijzig dan de zithoogte.

5 0. Seated dip (nr 3) Ga zitten en plaats je handen op de handvatten. Vanuit deze positie duw je je onderarmen naar beneden, totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze positie even vast en breng je onderarmen weer beheerst terug.. Abdominal (nr 8) Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de grepen/kussens naast je. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig) beweging richting je bovenbenen. Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x25 Cooling down Na inspanning is het belangrijk om weer tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het laatste gedeelte van je training rustig afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 5-0 min. Niveau: Quickstart level 5 (Niet aanwezig bij de roeimachine)