Gering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa

Transcriptie

1 Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum Beweegactiviteit Full-Body Workout aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt E Jeroen Leeftijd: 24 jr. Conditieniveau: s o m v g Fitness ervaring: niet weinig veel Belastbaarheid Wat kunnen ze / wat kunnen ze niet? Veiligheid & blessures Ik heb speciale aandacht voor. Beginsituatie Wat is het niveau? Hebben ze eerder een soortgelijke activiteit gehad? Lesdoel(en) Wat wil ik deze les bereiken? Geef één of meerdere accent(en) aan! Persoonlijk leerdoel Waar leg je zelf het accent op t.a.v. je eigen handelen? Fysieke belasting Gering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa Geen blessures. I.v.m. weinig spiermassa extra voorzichtig met zware oefeningen op vaste apparaten. Jeroen heeft een 8-weekse introductiecursus fitness gedaan en heeft dus enigszins ervaring met de fitness. Introductie Gewenning Krachtuith. Verm. Hypertrofie Max. kracht Anders.. Jeroen wil gespierder worden, maar aangezien hij weinig ervaring heeft op het gebied van fitness, is het van belang om eert de technieken van de oefeningen onder de knie te krijgen. Daarnaast moet je rekening houden met het geringe uithoudsvermogen van Jeroen Duidelijke begeleiding Kennis van zaken hebben en dat ook uitstralen F Frequentie v.d. training 3 keer per week I Intensiteit 50% van maximale kracht (dit met de weken opbouwen naar 80%) T Type oefeningen Vaste apparaten T Tijd per training De belangrijkste verbeterpunten van de vorige les [verwerk de feedback duidelijk in je lesvoorbereiding]: 1 Een echte begeleider zijn 2 Kennis van zaken 3 Zo goed mogelijke aansluiting met de stage in 1.4 te creëren.

2 Jeroen Full-Body Workout Doel: Jeroen wil gespierder worden en daardoor meer zelfvertrouwen krijgen in de zoektocht naar een leuke vriend De eerste weken gebruiken om de juiste technieken aan te leren. Methode Full-Body Workout d.m.v. vaste apparaten Aantal series (sets) 3 Aantal herhalingen (reps) 30 Intensiteit 40 % Seriepauze 1 minuut Tempo van uitvoering super-slow rustig normaal vlot snel explosief Trainingsfrequentie / dagen ma di wo do vr za zo Totale trainingstijd Oefeningen (1 serie) Gewicht ~ Opmerkingen * 1 Biceps curl 2.5 kg Rechtop staan, beweging vanuit elleboog 2 Leg press 20 kg Rug tegen leuning, beweging vanuit de heup en knie 3 crunches 10 kg Goed achterin het apparaat zitten 4 Shoulder press 10 kg Goed achterin het apparaat zitten 5 Standing leg curl 5 kg Leunen op het apparaat, beweging uit de heup 6 Chest press 10 kg Beweging vanuit schouders 7 T-bar row op machine 10 kg Tegen het steuntje aan zitten met het borstbeen 8 *bij elke oefening apparaat goed afstellen Plan van aanpak 4 weken: Week1: Wennen aan de apparaten en juiste techniek aan te leren door veel herhalingen te doen met weinig gewicht en weinig rust. (ong. 40 % van het maximaal gewicht, 30 herhalingen, 1 minuut rust. De cliënt veel corrigeren Week2 &3: Langzaam het gewicht op schroeven. Als het gewicht hoger wordt; minder herhalingen en meer rust. De cliënt aanmoedigen om door te zetten. Week 4: De cliënt op 80 % van het maximaal gewicht (het gewicht opzoeken waarbij hij/zij bij 8-12 herhalingen uitgeput is) 10 herhalingen laten doen met ongeveer 4 minuten rust tussen de series.

3 Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum Beweegactiviteit Circuittraining met dum- en barbells aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt F Jerommeke Leeftijd: 25 jr. Conditieniveau: s o m v g Fitness ervaring: niet weinig veel Belastbaarheid Wat kunnen ze / wat kunnen ze niet? Veiligheid & blessures Ik heb speciale aandacht voor. Beginsituatie Wat is het niveau? Hebben ze eerder een soortgelijke activiteit gehad? Lesdoel(en) Wat wil ik deze les bereiken? Geef één of meerdere accent(en) aan! Persoonlijk leerdoel Waar leg je zelf het accent op t.a.v. je eigen handelen? Fysieke belasting Goed, geen blessures en z n lichaam is redelijk sterk door 2 jaar fitness Geen blessures. Wil oppassen dat hij niet boven zijn 1 RM gaat zitten met de kans op erge blessures Jerommeke is snel verveeld, afwisseling is van belang Jerommeke heeft 2 jaar fitness gedaan en er mag vanuit worden gegaan dat hij de wel wat afweet van de fitnessoefeningen en -apparaten Introductie Gewenning Krachtuith. Verm. Hypertrofie Max. kracht Anders.. De maximale kracht van Jerommeke vergroten zodat hij mee kan doen met de sterkste man van Groningen. Duidelijke begeleiding Kennis van zaken hebben en dat ook uitstralen F Frequentie v.d. training 3 keer per week I Intensiteit Tegen 1 RM aan of op 1 RM T Type oefeningen Oefeningen met dumbells en barbells T Tijd De belangrijkste verbeterpunten van de vorige les [verwerk de feedback duidelijk in je lesvoorbereiding]: 1 Een echte begeleider zijn 2 Kennis van zaken 3 Zo goed mogelijke aansluiting met de stage in 1.4 te creëren.

4 Jerommeke Circuittraining Doel: Jerommeke zijn maximale kracht vergroten waardoor hij meer kans maakt om de sterkste man van Groningen te worden Methode Circuittraining met Dum- en Barbells Aantal series (sets) 3 Aantal herhalingen (reps) 8 Intensiteit 80% Seriepauze 4 minuten Tempo van uitvoering super-slow rustig normaal vlot snel explosief Trainingsfrequentie / dagen ma di wo do vr za zo Totale trainingstijd Oefeningen (1 serie) Gewicht* Opmerkingen 1 Dumbell curl (biceps) Beweging vanuit de schouder, stabiel staan of zitten, houd lichaam recht 2 Wrist curl (barbell) Zitten op een bankje, onderarmen steunen op het bankje, polsen los van het bankje. 3 Lying triceps extension (barbell) Stabiel liggen op een bankje, armen gestrekt omhoog, beweging vanuit je elleboog, rustig barbell laten zakken tot boven het hoofd. 4 Front press (barbell) Stevig staan, barbell op kin hoogte, barbell omhoog brengen tot gestrekte arm 5 Dumbell side raise (schouder) Stevig staan, dumbells langs het lichaam, tegelijk omhoog brengen totdat armen in 1 lijn met elkaar zijn 6 Bench press (barbell) Stabiel liggen, armen onder de barbell, explosief uitstoten tot gestrekte arm dan langzaam naar beneden 7 Fly (dumbell) Stabiel liggen op bankje, dumbells met gestrekte arm recht boven je, dumbells met gestrekte arm naast je lichaam laten zakken 8 Bent over barbell row (rug) Licht gebogen in de knieën staan, schouders in 1 lijn met de enkels en knieën, holle rug, barbell voor je houden, ellebogen naar achter/boven bewegen. 9 Deadlift sumostijl (barbell) Met gespreide benen staan, schouders in 1 lijn met knieën en enkels, barbell vanaf de grond explosief om hoog brengen tot heuphoogte.

5 10 Dumbell squat (benen) Stabiel staan, schouders in 1 lijn knieën en enkels, dumbells lang het lichaam, bij omhoog komen zonder dat de knieën voorbij de voeten komen. 11 Seated calf raise (barbell) Zitten op een bankje, barbell ondersteunen met handen op de knieën leggen, van platte voet op de tenen de barbell omhoog duwen 12 Lunge (barbell) Barbell in je nek leggen en ondersteunen met handen, achteruit stappen met 1 been, door je knieën buigen tot in beide knieën een hoek van 90 graden ontstaat. 80% van de 1 RM van Jerommeke. Plan van aanpak 4 weken Week1: beginnen om 80% van 1 RM met set van 8 herhalingen en een rustperiode van 4 minuten tussen de series. Week 2 & 3: van 80%, rekening houdend met de cliënt, proberen richting de 1 RM van de cliënt te gaan. Naar mate het percentage van de 1 RM toeneemt, moet worden volstaan met minder herhalingen en meer rust tussen de series. Week 4: op 1 RM van de cliënt gaan trainen. 1-2 herhalingen met relatief veel rust.