HET MAKEN VAN EEN INTRODUCTIEPROGRAMMA VAN 8 WEKEN (lessenreeks) LGF 2.0

Transcriptie

1 LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training Les / trainingsdoelstelling korte termijn Trainingsdoelstelling lange termijn BEGINSITUATIE individuele sporter Motorisch: Cognitief: Sociaal-affectief: BEGINSITUATIE lesgever Motorisch: Cognitief: Sociaal-affectief: DIVERSE FACTOREN Algemeen: Aan het eind van deze les kan de klant voor elke spiergroep één oefening uitvoeren met een correcte techniek(motorisch), waarbij de klant de spier die getraind wordt met de oefening kan benoemen (cognitief) De klant wil meer spiermassa oftewel hypertrofie realiseren. Het streven is dat na zestien trainingsweken de klant de bench press, squat, deadlift, pull-up en military press met een correcte techniek uit kan voeren op een intensiteit van 70-80% van het 1RM. Het tussendoel is dat na acht weken de klant voor elke spiergroep twee oefeningen met een correcte techniek uit kan voeren op een intensiteit van 60% van het 1RM. De klant is een voormalig voetballer en negentien jaar. Hierdoor zijn beenspieren en core al enigszins ontwikkeld. Hij heeft een redelijk uithoudingsvermogen en is fit. Hij heeft nog geen ervaring met fitness of krachttraining. Dit heeft als gevolg dat de klant goed belastbaar is, maar zich nog wel de technieken van fitnessoefeningen eigen dient te maken. De klant heeft enige kennis over uithoudingsvermogen en duurtraining. Hij heeft echter geen kennis over krachttraining, oefeningen en technieken. Dit heeft als gevolg dat de klant ook de theorie achter krachttraining en hypertrofie dient te leren in de lessen, dit draagt bij aan het bereiken van zijn lange termijndoelen. De klant is een sportliefhebber. Hij heeft op serieus niveau gevoetbald en wil nu van krachttraining zijn sport maken en gespierder worden. Hij is hierdoor intrinsiek gemotiveerd. Hij is sociaal vaardig, maar wel gefocust op zichzelf en niet zozeer op zijn omgeving. Zijn motivatie heeft een positieve invloed op de lessen. Ikzelf doe sinds mijn veertiende aan fitness. Ik heb veel ervaring met o.a. losse oefeningen. Ervaring met toestellen is enigszins weggezakt daar dit langer geleden is. Momenteel heb ik zelf een schouderblessure, dit heeft als gevolg dat ik oefeningen niet langdurig of met veel weerstand voor kan doen. Een ander gevolg is dat ik scherp moet zijn in mijn kennis over en uitleg van toestellen. Momenteel ben ik vierdejaarsstudent aan de Calo. Alle kennis behorende bij de Fitvak A cursus heb ik dus al eens behandeld, zij het drie jaar geleden. Ook heb ik uit eigen interesse veel kennis opgedaan omtrent training en voeding en heb ik veel onderzoeken gelezen. Het is mijn belangrijkste leerpunt mijn kennis in de praktijk te durven en leren toepassen. Door mijn bijbaan in de horeca, ervaring op de Calo en ontwikkeling als mens beschik ik over voldoende sociaal communicatieve vaardigheden. Ik ben met name gemotiveerd tijdens mijn stage en het praktijk gedeelte, aangezien op dit gebied voor mij nog winst te behalen valt. De eerste les wordt gevormd door de volgende vaste toestellen: chestpress, lat pulldown, shoulder press, abdominal, back extension, leg press en leg curl. Deze zijn aanwezig en er is bewust gekozen voor de relatief rustige donderdagavond, zodat toestellen beschikbaar zijn. Er dient gedacht te worden aan een handdoek voor de hygiëne, een flesje water voor de gezondheid/veiligheid en een horloge of stopwatch om de tijd bij te houden in rust. 1

2 LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training (Naam lesgever) Lesnummer (1 van 16) 1 van 4 Les / trainingsopdracht Les / trainingsdoelstelling Trainingsmethode Deelopdracht 1: Het maken van een introductieprogramma/lessenreeks van 16 weken Aan het eind van deze les kan de klant voor elke spiergroep één oefening uitvoeren met een correcte techniek(motorisch), waarbij de klant zich ook bewust is van de spier die getraind wordt met de oefening (cognitief) Extensieve intervalkrachttrainingsmethode Trainingsintensiteit Tijdens de warming-up gaat de klant tot 75% van zijn HF max. Tijdens de cooling-down gaat de klant tot 65% van zijn HF max. Zijn HF max is 220 leeftijd 19 = 201 Frequentie: 2-3 keer per week Intensiteit: 30% van 1RM Tijd: 20 herhalingen, 4 series en 7 oefeningen, 90 seconden rust Type oefening: krachtoefening. OEFENSTOF DIDACTISCH HANDELEN / WERKVORMEN aanwijzingen van de lesgever LEERACTIVITEITEN van de deelnemer ORGANISATIEVORMEN Cardio: cross-trainer, 10 minuten met een HF van 75% van de klant zijn HF max. Bewegingen die gemaakt worden: - Extensie van de heup - Extensie van de knie - Flexie en extensie van het schoudergewricht - Protractie en retractie van de schoudergordel - Flexie en extensie van de elleboog - Begin met het hartelijk verwelkomen van de klant. Vervolgt door een rondleiding langs kleedruimte, toiletten en fitnessruimte. Check op een handdoek en een gevuld flesje water voor hygiëne en gezondheid. - Verzeker dat er geen blessures of medische bijzonderheden spelen. - Benoem kort het doel van de warming-up; het opwarmen van de spieren, op gang brengen van de bloedsomloop en voorkomen van blessures. - Toelichting keuze cross-trainer als specifieke - De klant leert het nut van een warming-up en op basis van welke kennis er gekozen wordt voor een bepaalde oefening (in dit geval crosstrainer). - De klant leert een cross-trainer in te stellen en de bijbehorende beweging correct uit te voeren. - De klant leert om te gaan met feedback van de instructeur en leert - Tijdens rondleiding en uitleg dient gezicht en waar mogelijk het hele lichaam gericht te zijn in de richting van de klant. Dit zodat de klant ervaart dat hij open ontvangen wordt, er belang in hem wordt gesteld en er naar hem geluisterd wordt. - De sfeer wordt positief beïnvloed door muziek in het fitnesscentrum. Door interesse te 2

3 Belangrijkste technische aanwijzingen: - Houdt een rechte rug, hoofd rechtop en kijk vooruit; - Houdt nek en schoudergordel zo veel mogelijk ontspannen. warming-up; omdat ook armen en bovenlichaam mee bewegen en warm worden. - Voordoen van de beweging en uitleg geven over het instellen van het toestel. Vervolgens mag de klant beginnen. Plaatje, Praatje, Daadje. - De klant controleren op uitvoering, corrigeren op vorm en complimenteren wanneer de uitvoering goed is. - Controleren of de intensiteit goed is en de klant voldoende warm, door ademhaling, hartslag en mogelijk zweet of gezichtskleur waar te nemen. deze toe te passen. tonen en te praten over interesses van de klant (bijvoorbeeld voetbal) wordt er een prettige klantrelatie opgebouwd. De volgende toestellen/oefeningen worden gebruik, met belangrijkste aandachtspunt: - Chestpress; handvatten en handen ongeveer op tepelhoogte, bij excentrische fase niet helemaal uitstrekken, schouders laag houden. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust - Lat Pulldown; schouders laag houden, rug recht en borst vooruit, naar beneden trekken tot handen op oorhoogte zijn Shoulder Press; schouders laag houden, rechte rug, ellebogen niet overstrekken Back Extension; start met een bolling in de rug, eindig met een lichte holling, pas op voor een te sterke holling. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de series. - Abdominal; houdt een rechte rug, haal niet te veel kracht uit je benen/heupen Benoem bij elke oefening de spiergroep die voornamelijk getraind wordt. - Doe bij elke oefening eerst zelf de oefening voor, laat zien hoe het toestel ingesteld wordt. Vertel tijdens de oefening concreet tot hoever de beweging gemaakt wordt en geef ook aan hoe het NIET moet. - Laat de klant vervolgens plaats nemen, ondersteun bij het instellen. Controleer vervolgens de uitvoering, corrigeer deze en complimenteer vervolgens wanneer deze correct is. - Leer ook een juist tempo aan (1 seconde explosief en 2 seconden rustig terug) en een correcte ademhaling (uitademen tijdens 1 seconde fase, inademen tijdens 2 seconden fase). - Vraag aan het eind van elke oefening voor welke spiergroep de oefening ook alweer was. - De klant wordt zich bewust welke spiergroep wordt getraind met welke oefening door te luisteren. - Door het kijken, luisteren en zelf ervaren en gecorrigeerd worden leert de klant de juiste techniek aan. - Bij elk toestel wordt er doorgegaan tot de klant een serie geheel correct uitvoert. Zo leert de klant een correcte uitvoering. - Zorg tijdens het geven van een voorbeeld ervoor dat de klant een goed zicht heeft op mijn voorbeeld, laat de klant eventueel vanaf meerdere zijden kijken naar het voorbeeld (bijvoorbeeld vanaf de voorkant en zijkant). - Kijk tijdens het controleren ook zelf vanaf meerdere zijden naar de klant, om goed te kunnen controleren en corrigeren. - Houdt tijdens het praten zo veel mogelijk oogcontact, houdt het lichaam zo veel mogelijk gedraaid richting de klant. - Er wordt aan de klant gevraagd of hij de spier voelt die getraind wordt en of de laatste herhaling van de serie moeite kost om uit te voeren. Op deze wijze wordt er gestuurd en mogelijk gecorrigeerd op intensiteit. Ik tel mee met het aantal herhalingen 3

4 - Leg Press; voeten, knieën en schouders op ongeveer één verticale lijn, Hoek tussen onder en bovenbenen iets kleiner dan 90 graden, knieën niet overstrekken Leg Curl; pas op het overstrekken van de knie en voorkom omhoog drukken met de handen. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust en houdt rusttijd bij. - Praat tijdens de rusttijd over interesses van de klant, zoals voetbal of over hypertrofie (achtergrond en doel van de klant). Reken per onderdeel 5-7 minuten. Cardio: fietsen, 5 minuten op een HF van 65% van de klant zijn HF max. Het belangrijkste aandachtspunt is dat de houding en beweging zo ontspannen mogelijk plaats vindt, let wel op een rechte rug. - Uitleggen wat het doel is van een cooling-down (voorkomen van blessures, stimuleren van doorbloeding en afvoeren van afvalstoffen). De keuze van de duur en toestel toelichten (niet heel intensief getraind dus een ontspannen korte coolingdown volstaat). - Ga eerst zelf op de crosstrainer zitten, laat zien hoe je deze instelt en uitvoert. - Laat de klant plaats nemen, ondersteun bij het instellen en controleer, corrigeer en complimenteer over uitvoering. - Vraag wanneer uitvoering goed is hoe de klant zijn eerste training heeft ervaren. - Vraag of de klant de uitgevoerde oefeningen met bijbehorende spiergroep die getraind wordt nog weet te benoemen. Wanneer hij dit weet kan eventueel ook gevraagd worden naar aandachtspunten van de uitvoering. - Complimenteer de klant over zijn inzet en benadruk geboekte progressie. - Bespreek waar de klant de komende drie weken mee bezig mag gaan (dit is de training zoals deze) en plan een nieuwe afspraak in voor over vier weken. - De klant leert door te luisteren en kijken naar de uitleg. - De klant leert door de oefening zelf uit te voeren en gecorrigeerd te worden. - De klant wordt zich bewust van het nut en de gemaakte keuze. - De klant leert en onthoud de oefeningen/toestellen met bijbehorende spiergroepen en mogelijk ook belangrijke aandachtspunten van de uitvoering. - Zorg tijdens het geven van een voorbeeld ervoor dat de klant een goed zicht heeft op mijn voorbeeld, laat de klant eventueel vanaf meerdere zijden kijken naar het voorbeeld (bijvoorbeeld vanaf de voorkant en zijkant). - Kijk tijdens het controleren ook zelf vanaf meerdere zijden naar de klant, om goed te kunnen controleren en corrigeren. - Houdt tijdens het praten zo veel mogelijk oogcontact, houdt het lichaam zo veel mogelijk gedraaid richting de klant. - Het evalueren gebeurt tijdens de cooling-down, dit kan gemakkelijk gezien de intensiteit. - Het complimenteren, uitleggen van het plan voor de komende weken, plannen van een nieuwe afspraak en afscheid nemen 4

5 gebeurt bij de balie, aan de ingang/uitgang van het fitnesscentrum. 5