Hoe kunt u ons bereiken?

Transcriptie

1 Beste trainers, leiders en sporters, De voorbereiding voor het nieuwe seizoen is waarschijnlijk al geschreven en de eerste trainingen gaan weer van start. Het sportseizoen begint weer! Heb je gedacht aan een blessure preventieve training? Wetenschap toont aan dat hamstring- en liesblessures veel voorkomen bij korfbal, hockey, voetbal en tal van andere sporten. Doormiddel van oefeningen en trainingsopbouw zijn deze te voorkomen; hoe beter je deze spieren specifiek traint, des te minder is de kans op blessures. Graag willen wij in dit document onze kennis over blessure preventieve oefeningen delen om de sporters blessurevrij naar het nieuwe seizoen te begeleiden. Geen lange trainingsschema s of ingewikkelde oefeningen, maar twee simpele oefeningen die goed in te passen zijn in de trainingen, bijvoorbeeld na de warming-up, na de training of zelfstandig, net wat je sporters zelf fijn vinden. In dit document een tweetal oefeningen met daarbij een oefenprotocol. De oefeningen staan uitgelegd en er is ook een verwijzing naar filmpjes op Youtube gegeven, maar schroom niet om even contact met onze sportfysiotherapeuten op te nemen bij vragen. Een goede uitvoering van de oefeningen is belangrijk! Fysio PP wenst jullie een blessurevrije voorbereiding. Raak je toch geblesseerd? Neem direct contact op en onze sportfysiotherapeuten gaan met je aan de slag om het probleem zo snel mogelijk op te lossen. Ons belangrijkste advies bij blessures of pijnklachten is: blijf er niet mee lopen, maar maak een afspraak! Je kunt ook in ons performance centrum (Molenvliet) trainen, onze coaches weten alles van blessure preventieve training. Als je dit wilt, stuur dan even een mailtje aan info@fysiopp.nl met je naam en telefoonnummer en een van onze coaches neemt contact met je op! Met sportieve groet, Team Fysio PP Hoe kunt u ons bereiken? Locaties: Molenlaan 3 in Vuren Bataafsekade 6 in Gorinchem (Molenvliet, terrein Unitas) Telefoon Whatsapp info@fysiopp.nl

2 PREVENTIEVE OEFENINGEN EN OEFENPROTOCOL: NORDIC HAMSTRING Deze oefening is belangrijk voor preventie van hamstring blessures. Hamstrings ofwel achterdijbeenspieren bestaan uit 3 aparte spieren en hebben invloed op je heup en kniegewricht. Start op de knieën, laat iemand je enkels vasthouden. Voor extra comfort rol je de mat op en leg je daar je enkels op (of gebruik een handdoek). Je houdt je rug recht en houdt je armen gebogen naast je met je handen op schouderhoogte. Vervolgens beweeg je rustig in de rechte houding (plank houding) naar beneden. Voer deze beweging rustig uit, houdt je rug, buik en hamstrings goed aangespannen. Laat je niet vallen naar beneden, maar beweeg rustig naar de mat! Je landt op je handen, je handen staan ter hoogte van je borst naast je lichaam. Duw jezelf met je handen weer op naar de beginpositie. Dit hoeft niet in de rechte houding. De beweging gaat om het naar beneden komen. * Liever bewegend beeld? Zoek dan op Youtube het filmpje op: zoek op Hamstring exercise - Norwegian curl Nordic curl Glute Ham Raise

3 COPENHAGEN ADDUCTOR Deze oefening is belangrijk voor preventie van lies blessures. Je liezen zitten links en rechts, bij de overgang van de onderbuik naar je benen. Start in een zijwaartse plankhouding. Je rust op je elleboog en onderarm, plaats deze recht onder je schouder. Je andere arm kun je in je zij plaatsen. Je spant je lichaam aan zodat je in een plankhouding komt. Let op dat je niet teveel naar voren of achteren gaat hangen. Je trainingsmaatje houdt je bovenste been vast; ene hand de enkel, andere hand iets boven de knie. Pak niet de knie vast, dit is te belastend. Beweeg vervolgens het onderste been naar het bovenste been in gestrekte houding, hierbij beweegt de heup mee omhoog. Let goed op dat je bij deze beweging niet je heupen naar voren of achteren kantelt. Vanuit gestrekte positie laat je je heup en onderste been langzaam zakken richting de grond, hierbij neemt de spanning op de lies van voor het bovenste been toe. Herhaal deze oefening aan beide kanten, zodat je beide benen traint. * Liever bewegend beeld? Zoek dan op Youtube het filmpje op: zoek op Copenhagen Adduction Exercise

4 3 FRONT BRIDGE Deze oefening is gericht op het trainen van corestability en vooral gericht op de rechte buikspieren, de dwarse buikspier en de diepliggende rugspieren. * optie 1 * optie 2 Ga op je buik op de grond liggen (op het gras of op een fitnessmatje). Optie 1 is met gebogen armen; plaats de onderarmen op de grond, de ellebogen zitten precies onder je schouders. Lift dan het gewicht van je onderlijf door op je tenen te komen. Let op dat je hoofd, nek, rug en heugen goed horizontaal op 1 lijn houdt. Trek je navel in richting je wervelkolom en span krachtig je buikspieren en je bilspieren aan. Je merkt dat wanneer je je core krachtig en actief aanspant je de plank langer vol houdt! Strek vervolgens om en om een arm recht naar voren uit, maar houdt je lichaam verder helemaal stil in de plankhouding. Voor wie een extra uitdaging zoekt kan de plank op de handen uitgevoerd worden, zie optie 2. Voor wie een plank nog wat te zwaar is, is het mogelijk om een plank op de knieën uit te voeren. Hierdoor wordt het gewicht van onder de knieën niet meegelift, waardoor de oefening lichter is. VERKEERDE HOUDINGEN: Een rechte rug is heel belangrijk bij deze oefening. In de afbeelding hiernaast 2 variaties die vaak voorkomen, maar incorrect zijn. Vaak als mensen moe worden of weinig kracht in hun core hebben nemen deze houdingen aan. Wees hier alert op! * Liever bewegend beeld? Zoek dan op Youtube het filmpje op: zoek op Corestability 5 frontbridge

5 OEFENPROTOCOL: Trainingsweken: Frequentie per week: Setjes per training: , 7, , 9, , 9, 8 Herhalingen per setje: Extra uitleg; als voorbeeld trainingsweek 2: Train 2 x deze week, maak per training 2 sets van 6 herhalingen o 2 x 6 nordic hamstring oefeningen: 6 x naar beneden, even rust en dan nog eens 6 x naar beneden o 2 x 6 copenhagen adductor: 6 x linkerbeen omhoog, wisselen (rust), 6 x rechterbeen omhoog en nog zo n set. Voor meer achtergrond informatie, check de bron: