TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER"

Transcriptie

1 Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 42, dan is je Hmax dus 178. Voorafgaand aan een trainingsperiode is het voor beginnende wielrenners belangrijk om aan het volgende te denken: Veiligheid staat voorop. Draag altijd een helm en sluit je handen op het stuur. Denk om de veiligheid van jezelf maar ook om die van anderen. Laat je vooraf keuren door een sportarts. Zo weet je waar je lichaam toe in staat is en kom je niet voor verrassingen te staan. Het is belangrijk dat je fiets goed afgesteld staat. Dit om blessures te voorkomen. Wanneer je dit niet zelf kunt, ga hiervoor naar een maker in de buurt. Do s & dont s Een hartslagmeter is een belangrijk hulpmiddel tijdens trainingen. Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kun je zwaardere trainingen beter verwerken. Neem bij beginnende pijntjes wat gas terug. Je verliest je conditie niet gelijk wanneer je een weekje iets rustiger aan doet. Doe een warming- -up en cooling down op gevoel. Je kunt zelf het beste inschatten wanneer jouw lichaam daar behoefte aan heeft en hoe lang dit dan moet zijn. Luister goed naar je lichaam. Rust en goed slapen zijn zeer belangrijk. Wanneer je voelt dat je lichaam stijf gaat worden kun je je bovenbenen, kuiten, billen en rug rustig stretchen. Je zult zelf merken of je lichaam daar positief op reageert. Wanneer je erover nadenkt om naast het trainingsschema ook veel krachttraining te gaan doen, laat je dan goed informeren. De uitvoering van bepaalde oefeningen zijn belangrijk ter voorkoming van blessures. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat je het altijd zelf moet doen! Dit trainingsschema is maar een hulpmiddel. Heel veel succes en plezier!

2 BEGRIPPENLIJST Intervaltraining Core stability training Crunches Schuine Crunches Leg Raises Dit is een training die bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld met actieve pauzes (rustig ). Rompstabiliteit. Hier wordt grofweg mee bedoeld, het trainen van de spieren van de romp, buik- - en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. De crunch is de basisoefening voor je buikspieren. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Til je bovenlichaam richting het plafond en span je buikspieren aan. Hou vast en zak langzaam weer terug richting de mat Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Ellebogen wijzen naar buiten. Til je bovenlichaam van de mat en draai je rechterschouder richting je linker knie. Houd vast en ga langzaam terug. Leg je bovenlichaam niet helemaal neer tussen de brunches maar wissel van kant. Ideale oefening voor je lage buikspieren. Ga helemaal plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs het lichaam. Plaats eventueel je handen onder je heup om je rug te ondersteunen. Til je benen gestrekt de lucht in naar het plafond. Haal hierbij de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren. Breng de benen langzaam weer omlaag tot vlak boven de vloer en herhaal de oefening.

3 TRAININGSSCHEMA 23 weken: Vanaf week 2 t/m week 24 Fase 1: 10 weken WEEK 1 Maandag 60 minuten rustig Eigen tempo km Woensdag 60 minuten rustig Eigen tempo km We beginnen de eerste twee weken met rustig trainen. Het is nu vooral belangrijk om kilometers te maken en wennen aan de houding op de fiets Totaal 120 minuten Verwacht niveau: km WEEK 2 Dinsdag 60 minuten rustig Eigen tempo km Donderdag 90 minuten rustig Eigen tempo km Zaterdag 60 minuten rustig Eigen tempo km Totaal 210 minuten Verwacht niveau: km WEEK 3 Maandag 90 minuten 65% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Woensdag 60 minuten 75% Hmax km Vrijdag 90 minuten 65% Hmax km Totaal 240 minuten Verwacht niveau: km WEEK 4 Dinsdag 90 minuten 65-75% Hmax km Donderdag 90 minuten 65-75% Hmax km Zaterdag 120 minuten Eigen tempo Vanaf deze week krachttraining thuis. Als oefening kun je beginnen met traplopen. Loop 10 keer op en af en ga 10 keer op een stoel zitten en weer staan. Doe dit twee maal per dag. Totaal 300 minuten Verwacht niveau: km

4 WEEK 5 Maandag 120 minuten 65-75% Hmax Woensdag 90 minuten 75-80% Hmax km Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig. Vrijdag 90 minuten 75-80% Hmax km Zondag 120 minuten Eigen tempo Vandaag is er een extra training. 120 km in je eigen tempo. Totaal 420 minuten Verwacht niveau: km WEEK 6 Dinsdag 150 minuten Eigen tempo km Donderdag 90 minuten 75-80% Hmax km Zaterdag 150 minuten 65-75% Hmax km Krachttraining. Deze week ga je wederom een aantal krachtoefeningen doen. Loop 15 keer de trap op en af en ga 20 keer op een stoel zitten en weer staan. Doe daarnaast 20 crunches op de grond. Core stability (romp) oefeningen verbeteren je balans op de fiets (zie begrippenlijst). Je doet 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 390 minuten Verwacht niveau: km WEEK 7 Maandag 150 minuten 65-75% Hmax km Woensdag 90 minuten 80% Hmax km Vrijdag 150 minuten 65-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je wederom een keer spelen met verschillende weerstanden. Na de warming- -up fiets je 10 tot 15 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut. Dit doe je wederom 10 tot 15 minuten. Deze oefening doe je 3 keer met tussendoor 15 minuten rustig. De overige minuten fiets je op % Hmax. Zondag 90 minuten 85% Hmax km Vandaag is er een extra training. Fiets 90 minuten op 85% van je Hmax. Totaal 480 minuten Verwacht niveau: km WEEK 8 Dinsdag 120 minuten 65-75% Hmax Donderdag 90 minuten 80% Hmax km Zaterdag 180 minuten Eigen tempo km Deze week doe je weer krachttraining. Je doet dezelfde krachttraining als in week 6. Totaal 390 minuten Verwacht niveau: km

5 KLAAR VOOR DE 100 KM! WEEK 9 Maandag 90 minuten 85% Hmax km Woensdag 120 minuten 70-75% Hmax Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 3? Vrijdag 90 minuten 80% Hmax km Zondag 210 minuten Eigen tempo km Deze week is er een extra training in het weekend. Tijdens deze training gaat het erom om zoveel mogelijk kilometers te maken. Totaal 510 minuten Verwacht niveau: km WEEK 10 Maandag 120 minuten 75-80% Hmax Woensdag 90 minuten 80% Hmax km Vandaag ga je het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Vrijdag 90 minuten % Hmax km Zondag 180 minuten Eigen tempo km Krachttraining. Doe deze oefeningen 2 a 3 keer per week. We beginnen met een wallsit. Blijf 3 minuten tegen de muur aan zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Loop daarna 15 keer de trap op en af. Als laatste doe je 20 normale crunches, 20 keer schuine crunches en 10 leg raises (zie begrippenlijst). Totaal 480 minuten Verwacht niveau: km Fase 2: 8 weken WEEK 11 Dinsdag 90 minuten 85-90% Hmax km Donderdag 120 minuten 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zaterdag 210 minuten 75% Hmax km Krachttraining. De oefeningen van week 10. Totaal 420 minuten Verwacht niveau: km

6 WEEK 12 Maandag 90 minuten 85% Hmax en km Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 3 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Houd onderlinge wedstrijden. Doe een wedstrijdje wie het eerste bij een bepaald punt is. Woensdag 120 minuten 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten. Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zaterdag 240 minuten Eigen Tempo km Totaal 450 minuten Verwacht niveau: km WEEK 13 Maandag 90 minuten 85-90% Hmax km Woensdag 150 minuten 75% Hmax en km Vandaag ga je 2 keer 25 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 8 x 2 minuten. Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuut rust. Hoe: rustig.. Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Vrijdag 90 minuten 85-90% Hmax km Zondag 240 minuten 75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 10. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 570 minuten Verwacht niveau: km WEEK 14 Dinsdag 120 minuten 80% Hmax Donderdag 180 minuten 75% Hmax en km Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig Zaterdag 270 minuten Eigen Tempo km Spelen met duurtraining. Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Bouw dit af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Totaal 570 minuten Verwacht niveau: km

7 WEEK 15 Maandag 90 minuten 85-90% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 65% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 9? Woensdag 120 minuten 80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zaterdag 270 minuten 75% Hmax km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag 4 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 480 minuten Verwacht niveau: km WEEK 16 Dinsdag 120 minuten 80% Hmax en Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Donderdag 180 minuten 80% Hmax km Zaterdag 90 minuten Intervaltraning km Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zondag 270 minuten Eigen tempo km Totaal 660 minuten Verwacht niveau: km KLAAR VOOR DE 200 KM! WEEK 17 Dinsdag 90 minuten 85-90% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je wederom een keer spelen met verschillende weerstanden. Na de warming- -up fiets je 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut. Dit doe je wederom 10 minuten. Deze oefening doe je 3 keer met tussendoor 5 minuten rustig. De overige minuten fiets je op 85-90% Hmax. Donderdag 120 minuten Intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig.

8 De overige 30 minuten kun je rustig uit. Zaterdag 270 minuten Eigen tempo km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 480 minuten Verwacht niveau: km WEEK 18 Maandag 90 minuten 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten 80% Hmax en km Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige 30 minuten kun je rustig uit. Vrijdag 120 minuten 85% Hmax Zondag 240 minuten Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 630 minuten Verwacht niveau: km Fase 3 4 weken WEEK 19 Dinsdag 120 minuten Intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 3 x15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je rustig uit. Zaterdag 300 minuten 75% Hmax km Aantal trainingen verminderd vanaf deze week. Wanneer je merkt dat je lichaam meer aan kan dan kun je altijd extra kilometers maken. Denk hierbij wel aan je rust en herstel. Zorg dat de extra training dan echt om de extra kilometers gaat en fiets net onder de verzuring. Totaal 420 minuten Verwacht niveau: km WEEK 20 Maandag 120 minuten 85-90% Hmax en Vandaag ga je 40 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 6 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax. Vrijdag 330 minuten Eigen tempo km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 5 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 450 minuten Verwacht niveau: km

9 WEEK 21 Maandag 240 minuten 75-80% Hmax km Vandaag beginnen we met een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 15? Donderdag 120 minuten 85-90% Hmax en Vandaag ga je 60 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 3 x15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax. Zondag 300 minuten 75% Hmax km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 660 minuten Verwacht niveau: km WEEK 22 Maandag 120 minuten 85-90% Hmax en Vandaag ga je 60 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax. Vrijdag 330 minuten 75-80% Hmax km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 5 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 450 minuten Verwacht niveau: km Fase 4 1 week WEEK 23 Maandag 60 minuten Eigen tempo km Vandaag kun je (als je wilt) nog lekker een uurtje. Zaterdag en zondag is HomeRide dus neem vooral voldoende rust en doe lekker (bijna) niets Zaterdag & Zondag HOMERIDE 24 & 25 JUNI 2017

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help

Nadere informatie

Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie

Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie Hard werken verslaat talent als talent niet hard werkt! Inleiding Beste speler Ksk Ronse jeugdacademie heeft besloten om op verschillende vlakken

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen 3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

NA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!

NA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training! Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

FITGIRL Challenge Guide

FITGIRL Challenge Guide FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

Winterprogramma U14 - U15. Laatste teamtraining voor winterstop. Vrijdag 29/12 Zaterdag 30/12 Zondag 31/12

Winterprogramma U14 - U15. Laatste teamtraining voor winterstop. Vrijdag 29/12 Zaterdag 30/12 Zondag 31/12 Winterprogramma U14 - U15 Donderdag 14/12 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat

Nadere informatie

Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.

Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk. Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

Buikspieroefeningen (basis)

Buikspieroefeningen (basis) Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

TOOLKIT GRAN FONDO NEW YORK 2015 TRAINING: HANDREIKING EN SCHEMA S (10 EN 24 WEKEN)

TOOLKIT GRAN FONDO NEW YORK 2015 TRAINING: HANDREIKING EN SCHEMA S (10 EN 24 WEKEN) TOOLKIT GRAN FONDO NEW YORK 2015 TRAINING: HANDREIKING EN SCHEMA S (10 EN 24 WEKEN) Hierbij een handreiking voor deelnemers aan de Gran Fondo New York. De schema s en informatie die je hier vindt, zijn

Nadere informatie

BBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz.

BBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz. BBB Dit schema helpt je bij het in vorm brengen van je benen, buik en billen. Volg dit schema 2x per week, in combinatie met het afvalschema, voor nog meer resultaat. Tip! Alternatieve oefeningen I.p.v.

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)

Nadere informatie

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

MINDFUL. Abs Challenge

MINDFUL. Abs Challenge WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien

Nadere informatie

Afval beginner Borst en Biceps

Afval beginner Borst en Biceps Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen

Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen Allesoverwielrennen.nl Het50dagen trainingsprogramma Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen Inleiding Wat goed dat je dit e-book hebt aangevraagd. Misschien kun je het je nog niet voorstellen, maar over nog

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book. Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Laatste teamtraining voor winterstop. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Wintertraining 4 (individueel)

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Laatste teamtraining voor winterstop. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Wintertraining 4 (individueel) Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag 26/12

Nadere informatie

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel

Nadere informatie

Trainingsschema voor de marathon in München 2013

Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km Met tussenin 2 rust. 3 x 2 km Tussenin 400m wandelen

MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km Met tussenin 2 rust. 3 x 2 km Tussenin 400m wandelen LOOPSCHEMA VAN 5 NAAR 10 KM RECREATIEF 10 WEKEN 4 x per week MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km WEEK 2 Extensieve 5 x 1 km Tussenin 200m ig

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken. 1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

'Core Stability' of romp-stabiliteit.

'Core Stability' of romp-stabiliteit. 'Core Stability' of romp-stabiliteit. Rug-, buik- en bekkenspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen en behandelen van blessures. Bij sporters, maar ook in revalidatietrajecten. Core stability training

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider)

U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider) Winterprogramma U14 - U15 Maandag 12/12 Dinsdag 13/12 Woensdag 14/12 Donderdag 15/12 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Zaterdag

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Toelichting. TOELICHTING schema halve marathon De Heurne GW Enschede +31(0)

Toelichting. TOELICHTING schema halve marathon De Heurne GW Enschede +31(0) Toelichting TOELICHTING schema halve marathon 2018 @looppatroon Uitgangspunt is dat je bij aanvang van dit schema al een basis hebt van 3 trainingen per week. Beschik je niet over deze basis, begin dan

Nadere informatie

Oefeningen terwijl u ligt. UMC Utrecht oefengids

Oefeningen terwijl u ligt. UMC Utrecht oefengids Oefeningen terwijl u ligt UMC Utrecht oefengids UMC Utrecht oefengids Blijf in beweging tijdens uw opname Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door.

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Schema zomerprogramma

Schema zomerprogramma Schema zomerprogramma Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Week 27 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Week 28 Training 5 Training 6 Training 7 Training 8 Week 29 Training

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Training 35+ games U10: TO VFV Gent Evolutiegesprekken

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5 Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Kracht beginner Borst en Biceps

Kracht beginner Borst en Biceps Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / /

Dag 1 Datum / / / / / / / Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP

Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP Oefening 1: Armen horizontaal (schouders, m. Deltoidius en m. Biceps) Werkwijze Endo- en exorotatie van de schouders gelijkmatig trainen Materiaal

Nadere informatie

Hardloopschema voor semi-gevorderden

Hardloopschema voor semi-gevorderden Hardloopschema voor semi-gevorderden Heb je je eerste tien trainingsweken erop zitten? Dan kun je de overstap maken naar het onderstaande schema voor semi-gevorderden. Dit hardloopschema is opgebouwd als

Nadere informatie

BEWEEGBOEKJE OUTDOOR FITNESS SPORTPARK HARTENSTEIN OOSTERBEEK

BEWEEGBOEKJE OUTDOOR FITNESS SPORTPARK HARTENSTEIN OOSTERBEEK BEWEEGBOEKJE OUTDOOR FITNESS SPORTPARK HARTENSTEIN OOSTERBEEK CARDIO KRACHT BALANS & COÖRDINATIE Beweegboekje Outdoor Fitness - Sportpark Hartenstein Oosterbeek Sportpark Hartenstein wil met verschillende

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE

FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE Para Medisch Centrum Skagerrak Hoofddorp Inleiding U heeft dit boekje gekregen omdat u binnenkort een nieuwe knie krijgt. In dit boekje vindt u trainingsschema s, oefeningen en

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie