Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Transcriptie

1 Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat de billen niet omhoog of omlaag gaan. Is het (na een tijdje) te zwaar, doe de oefening dan op ellebogen en knieën. Deze houding houden we 1 minuut vast Plank met Leg Raise set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 rechter sec 20 sec 20 sec 20 sec linker sec 20 sec 20 sec 20 sec deze oefening maakt de plank basic zwaarder en vraag meer van uw core door één been op te tillen. Hierbij is dezelfde houding vereist als bij de basic plank. Focus op het strak houden van de buik. Start met uw voeten verder uit elkaar dan schouderbreedte om u een stabiele basis te geven. Herhaal met het andere been opgetild. ieder been gedurende 20 seconden op te tillen. Plank met arm Reach set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 rechter 15 3 sec 3 sec 3 sec 3 sec linker 15 3 sec 3 sec 3 sec 3 sec Ga in een plank positie liggen, met je ellebogen en tenen vlak op de grond, span buik en bilspieren aan, je schouders, rug, billen en benen moet een rechte lijn vormen.(a) Hou de houding vast en strek je linkerarm recht naar voren.(b) Houd de arm naar voren 3 seconden vast en haal deze langzaam terug herhaal vervolgens met je rechterarm. Neem 1 minuut rust tussen de sets.

2 Side raises set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 links rechts Ga op je handen en knieën zitten. Je handen moeten op ongeveer schouderbreedte worden geplaatst. Je kunt je handen plat op de grond plaatsen of je kunt een vuist maken, afhankelijk van wat je prettiger vindt. Je knieën dienen op. ongeveer de zelfde breedte als je handen geplaatst te worden. Dit is de beginpositie (positie 1). We gaan ervan uit dat met het rechter been wordt begonnen. Til je rechterbeen zijwaarts op, terwijl je m gebogen houdt. Til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Hierbij mag alleen je been bewegen. De rest van je lichaam dient in dezelfde positie te blijven. Hou de bovenste stand even vast (positie 2) en laat je been vervolgens weer zakken in de beginpositie. Indien je je been niet helemaal terug laat zakken, maar hem een stukje van de grond houdt, blijft er spanning op je bilspieren zitten en train je effectiever. Wanneer je klaar bent met je rechter been (de serie hebt afgerond), ga je hetzelfde doen met je linker been Rair leg thrust set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 links rechts Ga op je handen en knieën zitten. Je handen moeten op ongeveer schouderbreedte worden geplaatst. Je kunt je handen plat op de grond plaatsen of je kunt een vuist maken, afhankelijk van wat je prettiger vindt. Je knieën dienen op ongeveer de zelfde breedte als je handen geplaatst te worden. Dit is de beginpositie (positie 1). We gaan ervan uit dat met het rechter been wordt begonnen. Til en strek je rechterbeen naar achteren (soort van schopbeweging), terwijl je m lichtelijk gebogen houdt. Til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Hierbij mag alleen je been bewegen. De rest van je lichaam dient in dezelfde positie te blijven. Hou de bovenste stand even vast (positie 2) en laat je been vervolgens weer zakken in de beginpositie. Indien je je been niet helemaal terug laat zakken, maar hem een stukje van de grond houdt, blijft er spanning op je bilspieren zitten en train je effectiever. Wanneer je klaar bent met je rechter been (de serie hebt afgerond), ga je hetzelfde doen met je linker

3 Crunch set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Stap1 Ga plat op de grond liggen met uw knieën gebogen. Vouw uw handen achter uw hoofd, achter uw oren (sla uw handen dus NIET achter uw hoofd in elkaar). Stap 2: Gebruik uw buikspieren om uw hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl u uw onderrug stevig tegen de grond drukt. Stap 3: Hou positie 2 gedurende 2 seconden vast, en kom dan langzaam weer terug in de beginpositie. U dient de beweging gecontroleerd uit te voeren V-Up set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Stap1: Stap2: Stap 3: Ga op de grond liggen met uw rug op de vloer, uw benen rechtuig, en hou uw handen recht boven uw borst. Wijs met uw vingens naar boven. Trek uw bovenlichaam op, en til tegelijkertijd uw benen van de vloer, om met uw armen richting uw Hou deze positie 3 seconden vast, en kom terug in de startpositie Straight leg raises set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Houd je armen wijd. Breng je benen omhoog en houd ze zo gestrekt mogelijk. Laat ze dan gestrekt (!) zakken naar de grond, maar raak de grond niet aan. Laat ze even 10 seconde hangen boven de grond en breng je benen dan weer opnieuw omhoog.

4 Cross Body Crunch set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 rechts links Ga op uw rug liggen met gebogen knieën, ongeveer een hoek van 60 tussen de hamstrings en de kuiten. Breng uw handen achter het hoofd:-breng rechter elleboog en schouder over uw lichaam, terwijl u tegelijkertijd met uw linkerknie de elleboog probeert te raken.-adem uit tijdens de uitvoering van de beweging. -Breng linker elleboog en schouder over uw lichaam, terwijl u tegelijkertijd met uw lrechterknie de elleboog probeert te raken. Russian twists set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Ga liggen en buig je knieën alsof je een sit-up gaat doen. Hou je voeten plat op de grond en breng je bovenlichaam tot 45 graden omhoog. Let op dat je ruggegraat recht blijft. Steek je armen naar voren en sluit je handen in elkaar. Beweeg ze nu langzaam naar links en weer terug, en vervolgens naar rechts en weer terug. Side bends set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Pak twee dumbbells en houd ze aan beide kanten van je lichaam. Leun naar link en je voelt een goede stretch, laat het gewicht als je kan tot de knieën zakken. Span de zijkant van je buik aan en ga terug naar een rechte positie. Daarna doe je rechts.. Let op dat je je obliques het werk laat doen, de spieren dragen de dumbbell, je armen houden het alleen vast

5 Butt Lift ( brug ) set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Ga liggen op je rug met je armen langs je lichaam, handen plat op de vloer en je knieën gebogen: adem in, beng je billen omhoog en oefen druk uit op de voeten houd deze houding twee seconden vast en breng het bekken omlaag. Let op, de billen mogen de grond niet raken. adem uit en herhaal de beweging. Het belangrijkste is dat je de spanning goed voelt als als je het bekken hebt opgetild. Squat sprong set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Ga in de squat-houding staan zoals op de linker afbeelding. Zet je dan af met je voeten en spring zo hoog mogelijk. Land met je voeten iets uit elkaar zodat je weer langzaam in de squat-houding kan zakken. mountain climber set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 Je start in een push-up houding met je handen op grond. Je lichaam moet van je enkels tot je hoofd een rechte lijn vormen. Hef nu één van je voeten op en probeer je knie zo dicht mogelijk bij je borstkas te brengen zonder je houding te verslappen. Probeer het tempo hoog te houden!!

6