SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

Transcriptie

1 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar service@team-shop.nl LET OP! Heb je klachten, blessures of heb je het gevoel dat iets niet goed gaat neem dan altijd contact op met een professional zoals een dokter, fysiotherapeut of fitnessinstructeur. NEEM GEEN RISISO S! SAFETY FIRST!

3 Schema: Er zijn 5 oefeningen. In totaal doe je 3 sets van 5 oefeningen. Dit betekent dat je inclusief de warming up 20 minuten bezig bent. Omdat het zo kort is mag de intensiteit heel hoog zijn. Push jezelf naar je limiet. Je mag de oefeningen elke dag doen. Heb je veel spierpijn sla dan een keer een dag over. Probeer de training minimaal 3 keer te doen. Warming up: Touwtje springen 3x 1 min. 30 sec rust Of Jumping Jack 3x 1 min. 30 sec rust De sets vind je op de volgende pagina.

4 Set 1: Oefening 1 Oefening 2 Oefening 3 Oefening 4 Oefening 5 Pauze Zo lang mogelijk Zoveel mogelijk 1min 2min. Set 2: Oefening 1 Oefening 2 Oefening 3 Oefening 4 Oefening 5 Pauze Zo lang mogelijk Zoveel mogelijk 1min 2min. Set 3: Oefening 1 Oefening 2 Oefening 3 Oefening 4 Oefening 5 Pauze Zo lang mogelijk Zoveel mogelijk 1min 2min.

5 Warming up 5 min De warming up is heel belangrijk. Neem hier altijd even de tijd voor om het goed te doen. Zo voorkom je blessures. In deze warming up gaan we touwtje springen. Heb je geen touwtje vervang dit dan met Jumping Jacks. Touwtje springen / jumping jack 3x 1 min 30 sec rust.

6 Oefening 1: De plank De Plank is een buikspier oefening die iedereen op zijn of haar eigen niveau kan doen. Let goed op je houding. Doe de plank minimaal 1 min. Hou je het niet vol neem dan 5 seconden rust en ga weer verder. Maak zo de minuut vol. Kan je langer? Hou het dan zo lang mogelijk vol. 1. Ga liggen op je buik 2. Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog. 3. Blijf leunen op je onderarmen en op je tenen. Blijf zo recht als een plank 4. Hou zo lang mogelijk vol. Is het niet helemaal duidelijk? Kijk dan dit YouTube filmpje: Neem 30 seconden rust

7 Oefening 2: Jump Squat Ook dit is weer een zware oefening waarbij kracht en uithoudingsvermogen samen moeten werken. Ook bij deze oefening geldt, als je het niet volhoudt neem dan een aantal seconden rust of verlaag je tempo. Doe de oefening 1 minuut lang. Varieer het tempo zodat dat jij het 1 minuut kan volhouden. 1. Ga recht op staan met je voeten op schouder breedte 2. Zwaai je armen op en spring recht omhoog 3. Land weer op schouder breedte en zak door alsof je op een stoel gaat zitten. 4. Spring vanaf de squat houding weer omhoog. Is het niet helemaal duidelijk? Kijk dan dit YouTube Filmpje: Neem 30 seconden rust

8 Oefening 3: Sit-Up Deze oefening houden we er in. De sit-up is een oefening waar bijna iedereen wel eens van heeft gehoord. We gaan de sit-up zo lang doen totdat je niet meer kan. Ben je al wat verder gevorderd probeer dan wat extra gewicht toe te voegen. Pak je kat, hond, het kratje bier van gisteravond of iets anders wat het zwaarder maakt en leg het op de borst. Houdt het wel stevig vast. Probeer jezelf zo snel mogelijk uit te putten door het tempo zo hoog mogelijk te houden. 1. Ga liggen op de grond met je armen over elkaar. 2. Kom helemaal omhoog totdat je zit. 3. Zak weer rustig terug totdat je ligt. Is het niet helemaal duidelijk? Kijk dan dit YouTube filmpje: Neem 30 seconden rust

9 Oefening 4: One leg glute bridge De one leg glute bridge is een oefening voor de billen. Omdat je deze oefening met één been doet moet je link en rechts afwisselen. 1. Ga liggen op je rug met je benen gebogen. 2. Strek 1 been uit en leg je handen naast je neer. 3. Lift je beken omhoog en laat je beken weer rustig zakken Is het niet helemaal duidelijk? Kijk dan dit YouTube filmpje: Neem 30 seconden rust

10 Oefening 5: Mummy kicks De mummy kicks is een uithoudingsvermogen oefening. Doe de oefening 1 minuut lang. Houd je het niet vol neem dan 5 seconden rust en ga weer verder. Maak zo de 1 minuut vol. Je kan ook wisselen van tempo 1. Ga recht op staan met je armen gestrekt recht voor je uit 2. Schop je benen om en om een klein stukje naar voren 3. Beweeg je armen naar elkaar toe en van elkaar af op hetzelfde tempo als je benen. Is het niet helemaal duidelijk? Kijk dan dit YouTube filmpje: Neem 30 seconden rust

11 Set 1 Oefening De plank Jump Squat Sit-Up One leg glute lift Mummy kicks 2 De plank Jump Squat Sit-Up One leg glute lift Mummy kicks 3 De plank Jump Squat Sit-Up One leg glute lift Mummy kicks Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7