Use it or lose it Inside Out Health

Transcriptie

1 1

2 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke aard dan ook, neem dan eerst contact op met je huisarts of fysiotherapeut, voordat je start met de instructies in deze PDF. Het uitvoeren van de oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn te allen tijde volledig voor eigen risico. De personen in deze PDF, de uitgever, haar moeder/dochter ondernemingen of partners kunnen in geen geval aansprakelijk worden gesteld voor persoonlijke of materiële schade ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF dan ook. Bij pijn dien je direct te stoppen met de oefeningen en contact op te nemen met je huisarts, voordat je de oefeningen/trainingen in deze PDF hervat. De inhoud van deze PDF is uitsluitend voor persoonlijk gebruik en mag derhalve niet voor commerciële doeleinden worden gebruikt. 2

3 Inhoudsopgave Disclaimer... 2 Inleiding... 4 De oefeningen... 6 De workout... 9 Plan je trainingen

4 Inleiding Ok, genoeg gekletst. Tijd om aan de slag te gaan. Je bent moe, maar je hebt dit boek tóch geopend. Helemaal super! Nu ga ik je helpen in praktijk te brengen, wat je in Dokter, ik ben zo moe! hebt gelezen. Deze workout is een combinatie van oefeningen die je elk gedurende 30 seconden uitvoert. Door de vele spiervezels die je bij deze oefeningen gebruikt, de hoge intensiteit en de korte rusttijden kun je in minuten een zeer effectieve training uitvoeren. Resultaat zit niet in de kwantiteit van de training, maar in de kwaliteit. Mijn doel met deze workout is tweeledig: 1. Vet verbranden 2. Spieren ontwikkelen (meer tonus, geen bodybuildersfiguur) Omdat voor alle oefeningen verschillende mogelijk zijn, zal deze training nooit te moeilijk of te makkelijk voor je zijn. Hoe fit of niet je ook bent, met deze workout zul je vooruitgang boeken in: - Je conditie - Je spierkracht - Verbranding van vet - Je algehele fitheid en energieniveau Doe deze workout drie ochtenden per week. Al na de eerste week zal je je fitter voelen en ook zul je dan al verschil in de spiegel zien. Zo snel resultaat? Hoe kan dat? Al vanaf de eerste keer dat je deze workout doet, zul je de hele dag (als je de training s ochtends doet) een verhoogde stofwisseling hebben. Je lichaam zal meer energie verbruiken en daardoor zul je overtollig lichaamsvet als energiebron gaan verbruiken. Voorwaarden hiervoor zijn wel dat je je voedingspatroon aanpast en geen chronische stress hebt, zoals je hebt kunnen lezen in Dokter, ik ben zo moe! Laten we beginnen! Jouw gezondheid is mijn passie, Jenaida van Wijk 4

5 De warming-up Een warming-up is noodzakelijk om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de training. Je hart gaat sneller kloppen, je bloed gaat sneller stromen en je ademhaling versnelt. Er moet meer zuurstof naar je spieren. Dat is de bedoeling van de warming-up. Dan ben je klaar om aan de slag te gaan. Voer de volgende oefeningen elk een minuut uit: 1. Joggen op de plaats 2. Jumping jacks Spring en spreid je benen, terwijl je je armen in de lucht doet en je vingertoppen aanraakt Breng je benen weer bij elkaar en doe je armen omlaag Doe dit zo snel mogelijk achter elkaar 3. High knees Jog op de plaats, waarbij je je knieën op heuphoogte brengt 5

6 De oefeningen 1. De brede squat Zet je voeten wijder dan schouderbreedte en steek je handen in de lucht Buig je knieën tot 90 graden Kom weer omhoog en ga kort op je tenen staan Duw je schouderbladen naar elkaar toe, terwijl je dit doet Houd je rug recht 2. De plank Ga in push-up positie met je handen op schouderbreedte op de grond liggen Rust op je ellebogen en houd deze positie 30 seconden vast Een minder zware variant hierop is op je knieën te rusten Een nog lichtere variant is in de push-up positie blijven De lichtste variant is als in variant B, maar dan rustend op de handen Variant A Variant B 6

7 3. Double dip lunges Ga staan met je voeten naast elkaar en zet een grote stap naar voren Ga tweemaal door je knieën Je knie blijft boven de enkel bij het voorste been Je heup blijft boven je knie bij het achterste been Stap weer naar achteren Wissel na 30 seconden van been 4. Zijwaartse plank Ga op je zij liggen en breng jezelf omhoog op je elleboog en voeten Houd deze positie 30 seconden vast Indien nodig kun je dezelfde varianten als bij de normale plank gebruiken Variant A Variant B 7

8 5. Brug met gestrekt been Ga op je rug liggen en duw je heupen omhoog, zodat je een brug vormt Strek je rechterbeen en zet dit weer terug en laat je heupen weer zakken Herhaal dit met je linkerbeen Voor wat meer uitdaging kun je je heupen in de lucht houden en links en rechts afwisselen 6. Push-ups Zet je handen iets wijder dan schouderbreedte op de grond en ga in de push-up positie staan Doe zoveel mogelijk push-ups achter elkaar Kies hierbij de variatie die bij je past Misschien kun je er de eerste keer niet 1, maar oefening baart kunst 8

9 De workout De manier waarop je deze workout uitvoert, is eenvoudig. - Begin met de warming-up - Doe hierna de eerste oefening zo intensief mogelijk binnen 30 seconden dus zoveel mogelijk herhalingen - Daarna neem je 15 seconden rust - Deze combinatie van 30 seconden inspanning 15 seconden rust herhaal je bij alle andere oefening - Wissel bij de oefeningen waar dat nodig is links en rechts af - In totaal train je dus 6 minuten In overzicht: Inspanning (geen rust tussen herhalingen) Rust (goed ademhalen, totale rust) Totale trainingstijd per set 30 seconden 15 seconden 6 minuten Neem na deze volledige set kort rust, 1 tot maximaal 2 minuten Vervolgens voer je deze set nog één of twee keer uit De volledige workout duurt dan 15 tot 20 minuten. 9

10 Plan je trainingen Mijn advies zou zijn om deze workout drie keer per week s ochtends uit te voeren. Dat is het minimale om goede resultaten te gaan zien. Kom uit bed, drink één of twee glazen water, trek je sportkleding aan en begin met trainen. Daarna kun je een gezond ontbijt nuttigen, zoals een groenteomelet. Pak je agenda en plan voor de komende weken telkens 3 trainingen per week in. Als je geen dagen inplant, blijf je het voor je uit schuiven en komt er weinig van terecht. Als je het besluit neem om het te gaan doen, wordt het echt. Maar pas als je met jezelf de afspraak maakt, deze in je agenda zet en de workout gaat uitvoeren, wordt het realiteit en zul je resultaat gaan zien. Van uitstel komt afstel. Dus onderneem actie! 10