Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
|
|
|
- Saskia Vos
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 42, dan is je Hmax dus 178. Voorafgaand aan een trainingsperiode is het voor wielrenners belangrijk om aan het volgende te denken: - Veiligheid staat voorop. Draag altijd een helm en sluit je handen op het stuur. Denk om de veiligheid van jezelf maar ook om die van anderen. - Laat je vooraf keuren door een sportarts. Zo weet je waar je lichaam toe in staat is en kom je niet voor verrassingen te staan. - Het is belangrijk dat je fiets goed afgesteld staat. Dit om blessures te voorkomen. Wanneer je dit niet zelf kunt, ga hiervoor naar een fietsenmaker in de buurt. Do s & dont s - Een hartslagmeter is een belangrijk hulpmiddel tijdens trainingen. - Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kun je zwaardere trainingen beter verwerken. - Neem bij beginnende pijntjes wat gas terug. Je verliest je conditie niet gelijk wanneer je een weekje iets rustiger aan doet. - Doe een warming- up en cooling down op gevoel. Je kunt zelf het beste inschatten wanneer jouw lichaam daar behoefte aan heeft en hoe lang dit dan moet zijn. - Luister goed naar je lichaam. Rust en goed slapen zijn zeer belangrijk. - Wanneer je voelt dat je lichaam stijf gaat worden kun je je bovenbenen, kuiten, billen en rug rustig stretchen. Je zult zelf merken of je lichaam daar positief op reageert. Wanneer je erover nadenkt om naast het trainingsschema ook veel krachttraining te gaan doen, laat je dan goed informeren. De uitvoering van bepaalde oefeningen zijn belangrijk ter voorkoming van blessures. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat je het altijd zelf moet doen! Dit trainingsschema is maar een hulpmiddel. Heel veel succes en plezier! Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
2 Begrippenlijst : Dit is een training die bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld met actieve pauzes (rustig fietsen). Core stability (training): Rompstabiliteit. Hier wordt grofweg mee bedoeld, het trainen van de spieren van de romp, buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Crunches: De crunch is de basisoefening voor je buikspieren. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Til je bovenlichaam richting het plafond en span je buikspieren aan. Hou vast en zak langzaam weer terug richting de mat. Schuine crunches: Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Ellebogen wijzen naar buiten. Til je bovenlichaam van de mat en draai je rechterschouder richting je linker knie. Houd vast en ga langzaam terug. Leg je bovenlichaam niet helemaal neer tussen de crunches maar wissel van kant. Leg raises: Ideale oefening voor je lage buikspieren. Ga helemaal plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs het lichaam. Plaats eventueel je handen onder je heup om je rug te ondersteunen. Til je benen gestrekt de lucht in naar het plafond. Haal hierbij de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren. Breng de benen langzaam weer omlaag tot vlak boven de vloer en herhaal de oefening. Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
3 Trainingsschema 23 weken. Van week 2 t/m week 24 Fase 1: 10 weken Week 1: 7t/m13 januari Maandag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax Woensdag 90 minuten fietsen 75% Hmax km Vrijdag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Zondag 210 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km
4 Week 2: 14t/m20 januari Dinsdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax km Donderdag 90 minuten fietsen 70-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je een keer spelen met verschillende weerstanden. Fiets 10 tot 15 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Dit doe je wederom 10 tot 15 minuten. Zondag 240 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km
5 Week 3 21t/m27 januari Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Vandaag is een intensieve training. Zorg dat je van tevoren goed uitgerust bent om het beste resultaat te behalen. Donderdag 90 minuten fietsen 65-75% Hmax km Vrijdag 150 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig km Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. Doe deze oefeningen 2 keer per week. We beginnen met een wallsit. Blijf 3 minuten tegen de muur aan zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Loop daarna 15 keer de trap op en af. Als laatste doe je 20 normale crunches, 20 keer schuine crunches en 10 leg raises (zie begrippenlijst). Totaal 555 minuten fietsen Verwacht niveau: km
6 Week 4 28 januari t/m 3 februari Dinsdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 2 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen hetzelfde blijven. Houd onderlinge wedstrijden. Doe een wedstrijdje wie het eerste bij een bepaald punt is. Donderdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km
7 Week 5 4t/m10 februari Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. Vrijdag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km
8 Week 6 11t/m17 februari Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 300 minuten fietsen 65-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 7 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 3 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Totaal 525 minuten fietsen Verwacht niveau: km
9 Week 7 18t/m24 februari Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 1? Woensdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. Zaterdag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 525 minuten fietsen Verwacht niveau: km
10 Week 8 25 februari t/m 3 maart Maandag 120 minuten fietsen 65-75% Hmax en Vandaag ga je het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 30 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Woensdag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zondag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 660 minuten fietsen Verwacht niveau: km
11 Week 9 4t/m10 maart Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 40 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 10 minuten Pauze: Na elke 10 minuten is er 5 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 585 minuten fietsen Verwacht niveau:
12 Week 10 11t/m17 maart Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Vrijdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km
13 Fase 2: 8 weken Week 11 18t/m24 maart Dinsdag 210 minuten fietsen 75% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Donderdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Zaterdag 240 minuten fietsen 75-85% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 495 minuten fietsen Verwacht niveau: km
14 Week 12 25t/m31 maart Maandag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en Vandaag ga je 1 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen.. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 540 minuten fietsen Verwacht niveau: km
15 Week 13 1t/m7 april Dinsdag 60 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75-85% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Vrijdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Zondag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 30 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km
16 Week 14 8t/m14 april Dinsdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 7? Donderdag 90 minuten fietsen 85% Hmax en km intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je op 85% van Hmax fietsen. Vrijdag 300 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km
17 Week 15 15t/m21 april Maandag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Vrijdag 180 minuten fietsen km Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 615 minuten fietsen Verwacht niveau: km
18 Week 16 22t/m28 april Dinsdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Donderdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km
19 Week april t/m 5 mei Maandag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen intervaltraining Woensdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax km Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 3 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Vrijdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Zondag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 690 minuten Verwacht niveau: km fietsen
20 Week 18 6t/m12 mei Dinsdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Donderdag 60 minuten fietsen 90-95% Hmax km Zaterdag 300 minuten fietsen 75-80% Hmax km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km
21 Fase 3: 4 weken Week 19 13t/m19 mei Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 360 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km
22 Week 20 20t/m26 mei Maandag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax en km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km
23 Week mei t/m2 juni Dinsdag 180 minuten fietsen 75-85% Hmax en km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 14? Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Donderdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax en km intervaltraining Zaterdag 360 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag 6 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 4 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km
24 Week 22 3t/m9 juni Maandag 210 minuten fietsen 75-80% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km
25 Fase 4: 1 week Week 23: 10 t/m 16 juni Maandag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag kun je (als je wilt) nog lekker een uurtje fietsen. Zaterdag en zondag is HomeRide dus neem vooral voldoende rust en doe lekker (bijna) niets! ZATERDAG en ZONDAG HOMERIDE!!!!
Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Core stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren
Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand
E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel
Fitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Krachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie
Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie Hard werken verslaat talent als talent niet hard werkt! Inleiding Beste speler Ksk Ronse jeugdacademie heeft besloten om op verschillende vlakken
PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Winterprogramma U14 - U15. Laatste teamtraining voor winterstop. Vrijdag 29/12 Zaterdag 30/12 Zondag 31/12
Winterprogramma U14 - U15 Donderdag 14/12 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag
FITGIRL Challenge Guide
FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday
VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)
VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Basisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
BBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz.
BBB Dit schema helpt je bij het in vorm brengen van je benen, buik en billen. Volg dit schema 2x per week, in combinatie met het afvalschema, voor nog meer resultaat. Tip! Alternatieve oefeningen I.p.v.
3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Krachttraining. vrouwen
Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,
2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
NA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!
Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem
TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Buikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Instructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit
Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)
VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)
Afval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN
DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA
Cardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km Met tussenin 2 rust. 3 x 2 km Tussenin 400m wandelen
LOOPSCHEMA VAN 5 NAAR 10 KM RECREATIEF 10 WEKEN 4 x per week MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km WEEK 2 Extensieve 5 x 1 km Tussenin 200m ig
Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010
Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding
Functional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
TOOLKIT GRAN FONDO NEW YORK 2015 TRAINING: HANDREIKING EN SCHEMA S (10 EN 24 WEKEN)
TOOLKIT GRAN FONDO NEW YORK 2015 TRAINING: HANDREIKING EN SCHEMA S (10 EN 24 WEKEN) Hierbij een handreiking voor deelnemers aan de Gran Fondo New York. De schema s en informatie die je hier vindt, zijn
Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.
3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Laatste teamtraining voor winterstop. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Wintertraining 4 (individueel)
Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag 26/12
Dag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,
MINDFUL. Abs Challenge
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien
Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de
Informatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Wekelijkse Work Out!
Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen
Vetverbranding Gevorderden
Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding is voor veel mensen de belangrijkste reden om zich in te schrijven bij een sportcentrum. In de eerste instantie zijn cardio-trainingen hiervoor het effectiefst.
Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.
Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...
Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php
Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de
Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.
1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De
3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel
3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2
SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar
Krachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis
Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er
De foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider)
Winterprogramma U14 - U15 Maandag 12/12 Dinsdag 13/12 Woensdag 14/12 Donderdag 15/12 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Zaterdag
Krachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Beginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Schema zomerprogramma
Schema zomerprogramma Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Week 27 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Week 28 Training 5 Training 6 Training 7 Training 8 Week 29 Training
Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
BBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz.
Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.
CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:
1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop
Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Training 35+ games U10: TO VFV Gent Evolutiegesprekken
Oefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
'Core Stability' of romp-stabiliteit.
'Core Stability' of romp-stabiliteit. Rug-, buik- en bekkenspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen en behandelen van blessures. Bij sporters, maar ook in revalidatietrajecten. Core stability training
Beginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Core Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Kracht beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet
TRAININGSPLAN STABILITEIT
TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde
www.multiweldrunners.nl
Week 1 2x 2 min. heel rustig fietsen 2x 25 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen 2x 2 min. heel rustig fietsen Week 2 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 2x 30 min. duurtempo 2x 25 min.
Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Succes en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Inhome Trainingsprogramma
EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome
1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5
Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren
Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam
Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Oefeningen terwijl u ligt. UMC Utrecht oefengids
Oefeningen terwijl u ligt UMC Utrecht oefengids UMC Utrecht oefengids Blijf in beweging tijdens uw opname Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door.
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd
Trainingsschema voor de marathon in München 2013
Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop
Zomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Toelichting. TOELICHTING schema halve marathon De Heurne GW Enschede +31(0)
Toelichting TOELICHTING schema halve marathon 2018 @looppatroon Uitgangspunt is dat je bij aanvang van dit schema al een basis hebt van 3 trainingen per week. Beschik je niet over deze basis, begin dan
Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie