Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Transcriptie

1 Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van De meter maakt automatisch jouw persoonlijke berekening. Komt er een score uit die ligt tussen de 25 en 30, dan is dit fitness schema voor jou geschikt. Wij willen je op het hart drukken dat je met deze BMI valt onder de ene hoogte categorie, namelijk de categorie van overgewicht. Voor jou is het dan ook sterk aan te raden om te gaan afvallen, om zo de kans op levensbedreigende ziekten te verkleinen. Het volgen van dit schema is al een eerste goede stap daarnaast kan extra hulp/begeleiding van Andre professionals nooit kwaad. Tot slot raden we je aan je leefstijl eens onder de loep te nemen. Wil je meer over leefstijl weten kijken dan eens op Lukt het je niet om de berekening te maken of wil je meer weten? Aarzel dan niet en mail ons via wij helpen je graag verder. Hoe werkt dit fitness schema bij overgewicht? Dit schema is er op gericht je te helpen met afvallen door middel van bewegen. let wel op: bewegen is noodzakelijk om vet te verbranden maar daarnaast is gezonde voeding ( eventueel een dieet) en een gezonde levensstijl van uitermate belang om op de lange termijn op het juiste gewicht te blijven. Wat kun je verwachten? Dit afvalschema door middel van bewegen duurt 10 weken en het is er opgericht om calorieën te verbranden, je conditie te verbeteren( hierdoor wordt sporten makkelijker in de toekomst) en tot slot is spierontwikkeling belangrijk om ook tot verbranding in rust te creëren. Het uiteindelijke doel van dit schema is natuurlijk wel kilo s verliezen. Dit 10 weken durende afvalschema voor mensen met overgewicht heeft 10 verschillende schema s die je kunt uitprinten en mee nemen naar de sportschool, voor elke week 1 schema met oefeningen dus. De oefeningen bestaan uit cardio oefeningen en krachtoefeningen. We beginnen elke dag met een warming up(cardio) vervolgens doe we verschillende krachtoefeningen om af te sluiten met cardio training. De krachtoefeningen zijn zo opgesteld dat je elke trainingsdag een vast volgorde in training van je spiergroepen aanhoudt. We beginnen bij de grootste en eindigen bij de wat kleinere. De spiergroepen die we gaan trainen zijn je benen/billen, je rug, je borst en tot slot je buik. Om effectiever af te vallen is het erg belangrijk om je cardio oefeningen te doen met je ideale hartslag voor vetverbranding. Wanneer je sport op deze hartslagfrequentie, verbrandt je lichaam procentueel het meeste vet. Je ideale hartslagfrequentie kun je eenvoudig berekenen via onze site Mocht je er niet uitkomen mail ons dan even, dan maken wij voor jou de berekening. Wanneer je weet wat jouw optimale hartslag voor vetverbranding is, probeer dan deze frequentie tijdens het bewegen aan te houden.

2 Welke krachtoefeningen gaan we doen? Benen/billen: : Bij deze oefening neem je in beide handen 1 haltergewicht, de zwaarte van het haltergewicht varieert gedurende dit fitness schema en is afhankelijk van de kracht die je kunt leveren. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: In de startpositie laat je je armen gestrekt hangen naast je lichaam(met daarin in beide handen het haltergewicht) Stap 2: Zet vervolgens met 1 been een stap naar voren terwijl je de gewichten vast houdt zoals in de startpositie; Stap 3: Houdt de gewichten op dezelfde plaats en ga terug naar de startpositie. : Bij deze oefening start je zonder gewicht en afhankelijk van je vorderingen zou je er later voor kunnen kiezen alsnog te trainen met 1 haltergewicht. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Ga recht op staan; Stap 2: Strek je beide armen loodrecht vooruit; Stap 3: Buig vervolgens langzaam je beide benen totdat je als het ware iets gehurkt boven de grond komt te zitten; Stap 4: Strek tegelijkertijd langzaam je beide benen totdat je weer in de startpositie zoals bij stap 1 komt te staan. Leg curl Bij deze oefening hebben we een fitnessapparaat nodig met de gelijkwaardige naam de leg curl. Elk gerespecteerd fitnesscentrum heeft zo n apparaat staan in de oefenruimte. Mocht je het apparaat bij jou in het fitnesscentrum niet kunnen vinden vraag het dan even na bij de instructeur of achter de balie. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Ga zitten op de stoel zodat je knieholtes over de eerste steunen rusten je wreven tegen de tweede steunen drukken; Stap 2: Doe de krachttest voor het instellen van het trainingsgewicht. Deze test doe je door te kijken hoeveel kg je maximaal de baas kunt. Zodra je dit weet stel je het apparaat 10 tot 15 kg lager in voor tijdens de training; Stap3: Nu de oefening, strek langzaam je beide benen. Stap 4: Trek je benen langzaam weer in totdat je bij je startpositie komt. Je hebt nu 1 keer de oefening uitgevoerd. Mocht je er niet uitkomen vraag het dan aan je fitnessbegeleider, als het goed is kan hij of zij je alles vertelen over deze oefening.

3 Rug: : Bij deze oefening stel je eerst het gewicht in. Een goede regel hierbij is dat je test welkt maximaal gewicht je aan kunt. Vervolgens stel je het apparaat 10 tot 15 kg lager in ten opzichte van je maximale gewicht. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Ga zitten op het bankje en zet je benen zoveel mogelijk in een hoek van 90 graden; Stap 2: Stel vervolgens het kussen boven je bovenbenen in op de juiste hoogte. ( kom je er niet uit? vraag dan hulp van een instructeur) Stap 3: Plaats je handen op de stang boven je hoofd waarbij je de stang zoveel mogelijk bij het uiteinde vastpakt; Stap 4: Zet kracht en beweeg de stang naar beneden totdat de stang op de hoogte van je borst komt; Stap 5: Houd de kracht vast en beweeg langzaam weer terug naar de startpositie. : Ook bij deze oefening is het belangrijk om het gewicht eerst goed in te stellen. Kijk ook hier eerst wat voor jou het maximale gewicht is dat je aan kunt. Stel het gewicht van het apparaat 10 tot 15 kg lager in dan je maximale gewicht. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Ga zitten op het bankje en plaats je voeten in de beugels voor je; Stap 2: Buig je bovenlichaam iets naar voren en pak in beide handen een handvat van het apparaat vast; Stap 3: Zet kracht vanuit je rug en beweeg langzaam naar achter met je bovenlichaam terwijl je beide handvaten vasthoudt tot dat je weer in de startpositie terug komt. Machine back extension (voor de onderrug): Normaal gesproken heeft ieder fitnesscentra dit apparaat staan met de gelijkwaardige naam machine back. Kan je het apparaat niet vinden vraag het dan even aan je instructeur of begeleiding. De oefening gaat als volg in zijn werk: Stap 1: Ga iets gebogen zitten(onder de beugel)op de stoel, plaats je handen op de handvatten naast je tot slot zet je beide voeten op de voetsteun; Stap 2: Doe de krachttest, kijk hoeveel je maximaal de baas kunt en train vervolgens met 10 tot 15 kg minder trainingsgewicht; Stap 3: Strek langzaam je rug naar achter; Stap 4: Beweeg vervolgens weer langzaam terug naar de startpositie. Je hebt nu 1 x de oefening uitgevoerd. Wil je er zeker van zijn dat je de oefening goed uitvoert? Vraag dan iemand van de begeleiding uit je fitnesscentrum voor tips.

4 Borst: : Voordat je begint met deze oefening is het belangrijk om het gewicht goed in te stellen. Ook bij deze oefening test je welk gewicht je maximaal aan kunt. Vervolgens stel je het apparaat 10 tot 15 kg lager in ten opzichte van je maximale gewicht. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Plaats je beide voeten iets uit elkaar zodat ze op heuphoogte komen te staan; Stap 2: Pak in elke hand 1 handvat, dit doe je door je armen te strekken; Stap 3: Buig met je bovenlichaam vervolgens een heel klein beetje naar voren; Stap 4: Zet kracht vanuit je borstspieren en beweeg beide handen naar elkaar toe; Stap 5: Houd de spanning op je spieren en beweeg vervolgens langzaam terug naar de startpositie. : Ook hier geldt de regel voor het instellen van het gewicht waarmee je gaat oefenen. Ook hier weer test je het maximale gewicht dat je aan kunt, om vervolgens het apparaat 10 tot 15 kg lager in te stellen voor de oefening. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Neem plaats op de stoel; Stap 2: Plaats je voeten op de stang/beugel aan de onderkant; Stap 3: Strek je armen en pak in iedere hand 1 handvat van het apparaat vast. (Als je dit goed doet komen je armen gestrekt te staan en in een hoek van 90 graden) Stap 4: Zet kracht vanuit je borst en beweeg beide handvaten langzaam naar elkaar toe; Stap 5 Houd de spanning op je spieren en beweeg vervolgens langzaam weer terug naar je startpositie. The Fly: Bij de oefening hebben wij twee haltergewicht(dumbbells) en een sit-up bank. De oefening ziet er als volgt uit: Stap 1: Kies je trainingsgewicht, kijk hoeveel je maximaal de baas kan en kies daarna gewichten die 10 tot 15 kg zijn voor de oefening; Stap2: Ga met je rug op de bank liggen en houd in elke hand 1 gewicht(dumbbell); Stap 3: Zet je benen iets uit elkaar met de tenen naar voren en zoveel mogelijk in een hoek van 90 graden; Stap 4: Strek je armen horizontal totdat ze op loodrecht op je schouder staan; Stap 5: Zet kracht en beweeg beide gewichten langzaam naar boven zodat ze naar elkaar toe gaan; Stap 6: Beweeg nu langzaam terug naar je startpositie terwijl je kracht op je armen houdt. Je hebt nu 1 x de oefening gedaan. Mocht je er niet uitkomen vraag het dan aan je fitnessbegeleider, als het goed is kan hij of zij je alles vertelen over deze oefening.

5 Buik: De buikspieroefeningen die horen bij dit fitness schema bij overgewicht worden gedaan met behulp van een balansbal. Nagenoeg elke sportschool heeft minimaal 1 van deze ballen. Het is een grote lichte bal gevuld met lucht. Weet je niet om welke bal het gaat? Vraag het dan even na aan een medewerker van je sportschool. Om je buikspieren mooi te trainen gaan we gedurende deze 10 weken alle drie je buikspiergroepen trainen. Het gaat het hierbij om je onderste buikspieren, de zijkant buikspieren en tot slot je bovenste buikspieren. Wil je meer weten over hoe de buikspieren er nu precies uitzien en op welke wijze je ze het best kan trainen kijk dan even op onze website ( : Onderste buikspieren trainen: Stap 1: Steun met je onderrug op de bal. Stap 2: Plaats je handen naast je nek of op je borstkast. Stap 3: Verplaats je bovenlichaam weer naar voren zodat je buikspieren zich aanspannen. Stap 4: Ga vervolgens weer terug naar de startpositie(stap 1). Stap 5: Let goed op dat je deze oefeningen voldoende herhaalt en dat je om de 12 tot 16 herhalingen zo n 45 seconden rust neemt. Buikspieroefening: Bovenste buikspieren trainen: Stap 1: Steun met je onderarmen op de bal en zorg ervoor dat er ruimte over blijft tussen jou en de bal. Stap 2: Strek vervolgens been voor been naar achter zodat je op beide tenen balanceert. Stap 3: Blijf geconcentreerd en zorg ervoor dat je lichaam zo recht mogelijk is en dat alleen je onderarmen de bal raken. Stap 4: Maak met beide armen een hoek van 90 graden. Stap 5: Houd gedurende de hele oefening je buikspieren gespannen. Stap 6: Houd de oefening zolang je kunt vol.neem daarna rust en herhaal de oefening nog een keer. Wanneer je een beginner bent is het normaal dat je de oefening nog niet gedurende een lange periode kunt uitvoeren. Buikspieroefening: Schuine buikspieren trainen: Stap 1: Bij deze stap is het de bedoeling dat je zowel je onderbenen als de achterkant van je voet laat steunen op de balansbal. Stap 2: Doe je armen gestrekt richting het plafond en span je buikspieren aan. Stap 3: Verplaats je boven lichaam vervolgens zover mogelijk richting je tenen. Stap 4: Wanneer je op het hoogste punt bent van stap 3, zorg er dan vervolgens voor dat je dit dan een paar seconden vasthoudt. Stap 5: Ga langzaam weer terug naar de beginpositie. Stap 6: Het aantal herhalingen is natuurlijk afhankelijk van je status, ben je een beginner of gevorderde.

6 Week 1: Maandag Woensdag Zaterdag Hometrainer 20 minuten 20 minuten 20 minuten * Warming-up en cardiotraining: Wanneer je deze oefeningen doet, probeer dan je ideale hartslag voor afvallen aan te houden. ** Set: Een set is een fitnessterm voor het aantal herhalingen die je uitvoert tijdens een bepaalde oefening. Voor dit fitness schema is een set vastgesteld op 9 herhalingen. Dit betekent dat zowel set 1,2 en 3 bestaan uit 9 herhalingen. Let op! Test hoeveel gewicht jij maximaal de baas kunt en ga er dan 10 tot 15 kg onder zitten. Dit is het gewicht waarmee je deze week gaat oefenen. Vul op het schema het gewicht in dat je hanteert en zie welke vorderingen je maakt. Tip! Laat dit fitness schema zien aan de instructeurs uit je sportschool Zij kunnen je verdere instructies geven. Denk hierbij aan de juiste lichaamshouding tijdens de oefening. Daarnaast kunnen ze je helpen met het vinden van de juiste fitnessapparaten en deze vervolgens goed voor je instellen. Tot slot: De trainingsdagen mag je zelf indelen. Belangrijk is wel dat je 3 keer in de week het schema volgt waarbij je voldoende rust tussen de trainingsdag houdt en dus lekker uitgerust van je eerdere inspanningen.

7 Week 2: Maandag Woensdag Zaterdag Hometrainer 22 minuten 22 minuten 22 minuten Week 3: Maandag Woensdag Zaterdag Hometrainer 24 minuten 24 minuten 24 minuten

9 Week 6: Maandag Woensdag Zaterdag Hometrainer 30 minuten 30 minuten 30 minuten * Warming-up en cardiotraining: Wanneer je deze oefeningen doet, probeer dan je ideale hartslag voor afvallen aan te houden. ** Set: Een set is een fitnessterm voor het aantal herhalingen die je uitvoert tijdens een bepaalde oefening. Voor dit fitness schema is een set vastgesteld op 9 herhalingen. Dit betekent dat zowel set 1,2 en 3 bestaan uit 9 herhalingen. Let op! Test hoeveel gewicht jij maximaal de baas kunt en ga er dan 10 tot 15 kg onder zitten. Dit is het gewicht waarmee je deze week gaat oefenen. Vul op het schema het gewicht in dat je hanteert en zie welke vorderingen je maakt. Tip! Laat dit fitness schema zien aan de instructeurs uit je sportschool Zij kunnen je verdere instructies geven. Denk hierbij aan de juiste lichaamshouding tijdens de oefening. Daarnaast kunnen ze je helpen met het vinden van de juiste fitnessapparaten en deze vervolgens goed voor je instellen. Tot slot: De trainingsdagen mag je zelf indelen. Belangrijk is wel dat je 3 keer in de week het schema volgt waarbij je voldoende rust tussen de trainingsdag houdt en dus lekker uitgerust van je eerdere inspanningen.

12